در روز چقدر منیزیم مصرف کنیم؟ | مقدار مصرف روزانه منیزیم
مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانه منیزیم بین 125 تا 600 میلی‌گرم، اثرات مفیدی دارد. با این حال، میزان توصیه شده ممکن است بسته به نیازهای شما متفاوت باشد.
منیزیم یک ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری است.
این ماده برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین، حیاتی است؛ همچنین در عملکرد مغز، سلامت استخوان و قلب و عضلات نقش دارد. منیزیم به طور طبیعی در مواد غذایی مانند مغزها، سبزیجات دارای برگ سبز و لبنیات یافت می‌شود. مکمل‌های حاوی این ماده معدنی ضروری نیز با مزایای زیادی از جمله تسکین یبوست و بهبود تنظیم قند خون و خواب مرتبط هستند.
در این مقاله با انواع مختلف مکمل‌های منیزیم آشنا می‌شویم و می‌بینیم بهترین میزان مصرف روزانه منیزیم بر اساس نیازهای مختلف چقدر است. همراه ما باشید.
مقدار مصرف روزانه منیزیم
منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است. با این حال، کمبود منیزیم نسبتاً رایج است. منیزیم چیست و مصرف مکمل منیزیم چه فوایدی برای ما دارد؟
این کمبود بیشتر در افرادی دیده می‌شود که رژیم غذایی غربی مصرف می‌کنند که حاوی مواد غذایی فرآوری شده و غلات تصفیه شده است و در آن سبزیجات و حبوبات که منیزیم و سایر مواد مغذی مهم را فراهم می‌کنند، کمتر دیده می‌شود.
جدول زیر نشان‌دهنده مقدار مصرف روزانه منیزیم توصیه شده (RDA) یا میزان منیزیم کافی روزانه (AI) برای بزرگسالان، نوزادان و کودکان است.
| سن | میزان مصرف زنان | میزان مصرف مردان | |
| تولد تا 6 ماهگی (AI) | 30 میلی‌گرم | 30 میلی‌گرم | |
| 7 تا 12 ماهگی (AI) | 75 میلی‌گرم | 75 میلی‌گرم | |
| یک تا 3 سالگی (RDA) | 80 میلی‌گرم | 80 میلی‌گرم | |
| 4 تا 8 سالگی (RDA) | 130 میلی‌گرم | 130 میلی‌گرم | |
| 9 تا 13 سالگی (RDA) | 240 میلی‌گرم | 240 میلی‌گرم | |
| 14 تا 18 سالگی (RDA) | 360 میلی‌گرم | 410 میلی‌گرم | |
| 19 تا 30 سالگی (RDA) | 310 میلی‌گرم | 400 میلی‌گرم | |
| 31 تا 50 سالگی (RDA) | 320 میلی‌گرم | 420 میلی‌گرم | |
| بالای 51 سال (RDA) | 320 میلی‌گرم | 420 میلی‌گرم |
برای افراد باردار 18 سال به بالا، نیاز روزانه به 350 تا 360 میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
برخی بیماری‌ها و شرایط با کمبود منیزیم مرتبط هستند؛ از جمله فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و اختلال مصرف الکل. مصرف مکمل منیزیم ممکن است به افزایش سطح منیزیم در افرادی که خطر بالاتری برای کمبود دارند یا رژیم غذایی آن‌ها فقر منیزیمی دارد، کمک کند.
انواع مکمل‌های منیزیم
انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم در دسترس است. مهم‌ترین نکته قبل از تصمیم‌گیری در مورد یک مکمل، میزان جذب آن یا میزان جذب مکمل توسط بدن است. در ادامه توضیحات مختصری در مورد رایج‌ترین مکمل‌های منیزیم را آورده‌ایم.
گلوکونات منیزیم
گلوکونات منیزیم از نمک منیزیم اسید گلوکونیک به دست می‌آید. در یک مطالعه قدیمی روی حیوانات، نشان داده شد که در مقایسه با سایر انواع مکمل‌های منیزیم، این نوع بالاترین میزان جذب را دارد.
اکسید منیزیم
اکسید منیزیم به ازای وزن، بیشترین مقدار عنصر منیزیم را دارد. با این حال، جذب آن ضعیف است. مطالعات نشان داده‌اند که اکسید منیزیم عملاً در آب نامحلول است که باعث پایین آمدن میزان جذب آن می‌شود.
سیترات منیزیم
در سیترات منیزیم، منیزیم به صورت نمک با اسید سیتریک ترکیب شده است. سیترات منیزیم توسط بدن به نسبت خوبی جذب می‌شود و این نوع میزان انحلال‌پذیری بالایی در آب دارد، یعنی خوب با مایعات مخلوط می‌شود. سیترات منیزیم به شکل قرص و به طور رایج به عنوان یک ملین سرم بهداشتی قبل از کولونوسکوپی یا جراحی‌های بزرگ استفاده می‌شود.
کلرید منیزیم
همانند گلوکونات و سیترات منیزیم، کلرید منیزیم نیز توسط بدن به خوبی جذب می‌شود. این نوع همچنین به صورت روغن در دسترس است که می‌تواند به صورت موضعی استفاده شود، اما نیاز به مطالعات بیشتری در مورد میزان جذب آن از طریق پوست وجود دارد.
هیدروکسید منیزیم
هیدروکسید منیزیم، که به نام شیر منیزیم نیز شناخته می‌شود، به‌طور رایج به عنوان ملین برای درمان یبوست و در برخی آنتی‌اسیدها برای درمان سوزش سردل استفاده می‌شود.
آسپارتات منیزیم
آسپارتات منیزیم یکی دیگر از مکمل‌های رایج منیزیم است که توسط بدن به خوبی جذب می‌شود.
گلیسینات منیزیم
مطالعات نشان داده‌اند گلیسینات منیزیم نسبتاً میزان جذب خوبی دارد و اثرات ملین کمتری ایجاد می‌کند. بر اساس برخی تحقیقات قدیمی، این اثر احتمالاً به این دلیل است که این مکمل در قسمت متفاوتی از روده نسبت به بسیاری دیگر از انواع مکمل‌های منیزیم جذب می‌شود.
میزان مصرف منیزیم برای درمان یبوست
یبوست حاد یا مزمن در هر صورت می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. اکسید منیزیم و هیدروکسید منیزیم دو ترکیب منیزیم هستند که به‌طور معمول برای تحریک حرکات روده‌ای استفاده می‌شوند. هیدروکسید منیزیم یا شیر منیزیم با کشیدن آب به داخل روده‌ها باعث نرم شدن مدفوع و تسهیل عبور آن می‌شود.
میزان توصیه شده مصرف منیزیم در این شرایط بستگی به محصول دارد. درنتیجه همیشه دستورالعمل مصرف را رعایت کنید. مصرف بیش از حد توصیه شده ممکن است باعث اسهال آبکی یا اختلالات الکترولیتی شود.
به دلیل اثر ملین، شیر منیزیم به‌طور کلی برای درمان یبوست حاد استفاده می‌شود و معمولاً برای موارد مزمن توصیه نمی‌شود. سیترات منیزیم مکمل دیگری است که برای درمان یبوست استفاده می‌شود و با کشیدن آب به روده‌ها، بافت مدفوع را بهبود می‌بخشد. میزان استاندارد مصرف روزانه سیترات منیزیم 240 میلی‌لیتر است که می‌توان آن را با آب مخلوط و به صورت خوراکی مصرف کرد.
میزان مصرف منیزیم برای بهبود خواب
سطوح کافی منیزیم برای داشتن خواب شبانه اهمیت بالایی دارد. منیزیم می‌تواند در آرامش بخشیدن به ذهن و رسیدن به خواب عمیق موثر باشد. مطالعات قدیمی که روی موش‌ها انجام شده نشان می‌دهد که سطوح پایین منیزیم می‌تواند باعث کیفیت پایین خواب شود.
در حال حاضر مطالعات محدودی وجود دارد که اثر مکمل‌های منیزیمی را روی بهبود خواب بررسی کرده و دوز مصرفی مناسب را معرفی کرده باشد. فقط یک مطالعه روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی مشخص کرده که مصرف 320 تا 729 میلی‌گرم منیزیم در روز (از نوع اکسید منیزیم یا سیترات منیزیم) تاثیر مفیدی در بهبود خواب داشته است.
مگنی بست نوتری بست، یکی از داروهای تقویتی حاوی مقادیر زیادی منیزیم است. این محصول به واسطه داشتن منیزیم به عملکرد بهتر عضلات کمک خواهدکرد.
میزان مصرف منیزیم برای تنظیم قند خون
افراد مبتلا به دیابت ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم باشند. سطوح بالای قند خون می‌تواند با افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار، باعث کاهش سطح منیزیم خون شود. مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های منیزیم ممکن است با مدیریت اثر انسولین، در تنظیم قند خون نقش داشته باشند. انسولین هورمونی است که با فرستادن سیگنال به سلول‌ها برای جذب قند از خون، در کنترل سطح قند خون نقش دارد.
یک مطالعه 3 ماهه روی 42 نفر مبتلا به دیابت نشان داد 250 میلی‌گرم مکمل‌های منیزیمی (به شکل گلوکونات منیزیم، اکسید و لاکتات) در روز، باعث بهبود سطوح انسولین، مقاومت به انسولین و هموگلوبین A1C شد که نشان‌دهنده کنترل بلند مدت قند خون است. با این حال، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد افراد مبتلا به دیابت با سطوح طبیعی منیزیم که روزانه 360 میلی‌گرم منیزیم از نوع لاکتات منیزیم دریافت کردند، طی 3 ماه بهبودی در تنظیم قند خون یا حساسیت به انسولین نشان ندادند. بنابراین، مطالعات با کیفیت بالاتری برای درک اثرات مکمل‌های منیزیم بر کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت لازم است.
میزان مصرف منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلانی
شرایط مختلفی می‌توانند باعث گرفتگی اسپاسم عضلانی شوند. از آنجایی که منیزیم برای عملکرد عضلات حیاتی است، کمبود آن ممکن است باعث انقباض دردناک عضلات شود. مکمل‌های منیزیم اغلب برای پیشگیری یا بهبود گرفتگی عضلات تبلیغ می‌شوند.
اگرچه تحقیقات در مورد مکمل‌های منیزیم برای گرفتگی عضلات متناقض است، یک مطالعه قدیمی نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزانه 300 میلی‌گرم منیزیم به مدت 6 هفته دریافت کردند، گزارش کمتری از گرفتگی عضلات نسبت به گروه دارونما داشتند.
مطالعه دیگری اشاره کرده مکمل‌های منیزیم می‌توانند فراوانی گرفتگی پا در دوران بارداری را کاهش دهند. در این مطالعه افرادی که روزانه 300 میلی‌گرم منیزیم دریافت کردند، کمتر دچار اسپاسم شدند و شدت کمتری از گرفتگی پا را نسبت به گروه دارونما تجربه کردند. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا چندین مطالعه دیگر اثر مکمل‌های منیزیم بر گرفتگی پا را نشان نداده‌اند.
میزان مصرف منیزیم برای درمان افسردگی
مطالعات نشان داده‌اند کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. در واقع مصرف مکمل منیزیم ممکن است علائم افسردگی را در برخی افراد بهبود بخشد.
یک مطالعه دریافت که مصرف روزانه 248 میلی‌گرم منیزیم (از 2000 میلی‌گرم کلرید منیزیم) باعث بهبود علائم افسردگی در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط شد. علاوه بر این، مطالعه دیگری دریافت که مصرف روزانه 305 میلی‌گرم منیزیم (از 500 میلی‌گرم اکسید منیزیم) به مدت 8 هفته منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افرادی با سطوح پایین منیزیم شد.
در حالی که مکمل‌های منیزیم ممکن است افسردگی را در افراد مبتلا به کمبود منیزیم بهبود ببخشد، مطالعات بیشتری برای دانستن اینکه آیا می‌توانند افسردگی را در افراد با سطوح طبیعی منیزیم تسکین دهند یا خیر، مورد نیاز است.
میزان مصرف منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشی
مطالعات مختلفی در مورد اثرات مکمل‌های منیزیم بر عملکرد ورزشی، نتایج متناقضی یافته‌اند.
به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمی که از دوز روزانه 365 میلی‌گرم منیزیم استفاده کرده بود، هیچ تغییر معنی‌داری در عملکرد ورزشی یا افزایش توده عضلانی نشان نداد. محققان نتیجه گرفتند ورزشکارانی که دچار کمبود منیزیم نیستند، احتمالاً از مکمل‌های آن سود نمی‌برند. اما مطالعه دیگری در سال 2014 دریافت که بازیکنان والیبال که روزانه 350 میلی‌گرم منیزیم دریافت کردند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود عملکرد ورزشی نشان دادند.
میزان مصرف منیزیم برای سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
سندرم پیش از قاعدگی یا PMS مجموعه‌ای از علائم مختلف مانند بی‌قراری، سردرد و... است که بسیاری از زنان 1 تا 2 هفته قبل از قاعدگی، آن را تجربه می‌کنند.
برخی تحقیقات قدیمی نشان داده‌اند که مکمل منیزیم ممکن است به بهبود علائم پیش از قاعدگی کمک کند.
یک مطالعه قدیمی دریافت که مصرف روزانه 200 میلی‌گرم منیزیم (از نوع اکسید منیزیم) باعث بهبود ورم‌های مرتبط با پیش از قاعدگی شده است. مطالعه دیگری در سال 2010 دریافت که مصرف 250 میلی‌گرم مکمل منیزیم همراه با 40 میلی‌گرم ویتامین B6 باعث تسکین مؤثرتر علائم پیش از قاعدگی می‌شود.
ساشه منیزیم ۴۰۰ یوروویتال نوعی مکمل مواد معدنی است که باعث تقویت عملکرد سیستم عصبی و عضلانی بدن می‌شود.
میزان مصرف منیزیم برای تسکین میگرن
افراد مبتلا به میگرن ممکن است به دلایل مختلف از جمله ناتوانی ژنتیکی در جذب مؤثر منیزیم یا افزایش دفع منیزیم به دلیل استرس، بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم باشند.
طبق یک مرور جامع بر 5 مطالعه، مصرف 600 میلی‌گرم مکمل منیزیم (از نوع دی‌سیترات منیزیم) می‌تواند گزینه ایمن و مؤثری برای کاهش فراوانی حملات میگرن باشد. مطالعه دیگری نشان داد 500 میلی‌گرم منیزیم از نوع اکسید منیزیم، به اندازه داروی تجویزی در کاهش فراوانی و مدت حملات میگرن طی 8 هفته مؤثر بوده است.
هشدارها و عوارض جانبی مصرف مکمل‌های منیزیم
آکادمی ملی پزشکی توصیه می‌کند مصرف روزانه مکمل منیزیم از 350 میلی‌گرم تجاوز نکند. با این حال، چندین مطالعه دوزهای روزانه بالاتری داشته‌اند. توصیه می‌شود فقط زمانی مکمل روزانه‌ای با بیش از 350 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنید که تحت نظر پزشک باشید.
اگرچه مسمومیت با منیزیم نادر است، مصرف برخی مکمل‌های منیزیم با دوز بالا ممکن است باعث اسهال، تهوع و درد شکمی شود. مکمل‌های منیزیم همچنین ممکن است با برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها و دیورتیک‌ها تداخل داشته باشند.
نتیجه‌گیری
منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد و برای حفظ سلامتی ضروری است.
میزان توصیه شده برای مصرف روزانه منیزیم برای بزرگسالان بسته به سن و جنسیت، بین 310 تا 420 میلی‌گرم است. اگر نیاز به مکمل منیزیم دارید، توصیه‌های مصرف روزانه بسته به نیاز شما مانند بهبود یبوست، بهبود خواب، گرفتگی عضلات یا افسردگی، متفاوت است.
بیشتر مطالعات اثرات مثبت مصرف مکمل‌های روزانه منیزیم را با مقادیر 125 تا 600 میلی‌گرم نشان داده‌اند. با این حال بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم، به ویژه در دوزهای بالا، با یک متخصص یا پزشک مشورت کنید.
