بی خوابی | بررسی مشکلات ناشی از کمبود خواب و میزان خواب مناسب

کلمه‌ی بی خوابی تمامی مشکلات به خواب رفتن را که شامل پنج حالت زیر می‌تواند باشد بیان می‌کند:

1. مشکل در به خواب رفتن
2. مشکل در تداوم خواب
3. هر دو
4. بیدار شدن بدون احساس سرحالی بعد از چند ساعت خوابیدن
5. احساس خستگی و خواب آلودگی کردن در طول روز.

اگر با هر کدام از مشکلات بالا مواجه هستید دچار بی خوابی شده‌اید. متأسفانه یک سوم افراد بزرگ‌سال، حداقل به یکی از پنج مشکل بالا مبتلا هستند. 10 درصد از افراد مبتلا نیز با عوارض جدیِ بی‌خوابی دست به گریبان‌اند. معمولاً برای رفع مشکلات ناشی از بی‌خوابی استفاده از مواد غذایی برای خواب بهتر و معرفی بهترین مکملهای بهبود خواب در دستور کار قرار می‌گیرد. روش‌های دیگری نیز برای درمان اختلالات خواب و دست یافتن به خواب مناسب وجود دارد که در ادامه توضیح داده خواهد شد.

مشکلات ناشی از کمبود خواب

خواب مناسب تأثیر بسیار زیادی بر سلامت عمومی انسان می‌گذارد. هم سلامت روحی و هم سلامت جسمی، ارتباط مستقیم با میزان خواب انسان دارد. سبک زندگی و کیفیت آن با مشکلات ناشی از بی خوابی تا حد زیادی آسیب می‌بیند و مشکلات ناشی از بی‌خوابی می‌تواند زمینه ساز تعداد زیادی از ناراحتی‌ها و بیماری‌های خفیف و شدید شود.

علائم بی خوابی

• • بیدار شدنِ زودهنگام و مشکل در به خواب رفتن دوباره
  • مشکل به خواب رفتن از زمان رفتن به بستر خواب
  • بیدار ماندن در شب و داشتن ترسِ این که خواب به سراغ شخص نیاید
  • داشتن عادت خواب منقطع و محروم بودن از خواب مناسب.

عوارض بی خوابی

• • خستگی
  • تغییرات خلق و خو و برانگیختگی سریع
  • داشتن مشکل در تمرکز و انواع استرس
  • داشتن مشکل در به خاطر سپردن
  • چاقی
  • سکته
  • بیماری قلبی
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • ضعف حافظه
  • ضعف قدرت جنسی
  • کاهش کارایی
  • ایجاد مشکل در کنترل احساسات.

انواع بی خوابی

1. 1. اختلال خواب شدید: عبارت است از اختلال چند هفته‌ای در خواب
   2. اختلال خواب مزمن: به بی‌خوابی‌های بیش از سه ماه و در هر هفته سه شب گفته می‌شود
   3. اختلال ابتدای خواب: در این حالت، امکان دارد مشکل به خواب رفتن ناشی از مصرف کافئین یا موارد معمولی که باعث بی‌خوابی می‌شود باشد و یا بر اثر انواع دیگر بی‌خوابی تشدید شده باشد.
   4. اختلال خواب متناوب: این نوع بی‌خوابی، فرو نرفتن فرد به خواب عمیق و زود بیدار شدن است. این نوع بی‌خوابی امکان دارد با مشکلاتی در سلامتی روحی فرد مرتبط باشد.

قرص زیر زبانی واناتونین ملاتونین نورم لایف، نمونه‌ای از فرآورده‌‎های دارویی است که مصرف آن تاثیر به ‌سزایی در بهبود روند خواب دارد. نظم در خواب از عوامل آرامش و سلامت بدن است. جمع کثیری از افراد از این مشکل، یعنی نداشتن خواب راحت و کافی رنج می‏برند.

تقسیم بندی کلی بی‌خوابی

در یک تقسیم بندی کلی دیگر، بی‌خوابی دو نوع است:

1. 1. بی‌خوابی اولیه: این نوع بی‌خوابی ناشی از مشکلات روحی روانی نیست.
   2. بی‌خوابی ثانویه: امکان این که این نوع از بی‌خوابی با مشکلی زمینه‌ای مرتبط باشد زیاد است.

از جمله مواردی که می‌تواند زمینه‌ساز بی‌خوابی ثانویه شود عبارت است از:

• • داشتن درد یا بیماری مزمن
  • شرایط مرتبط با سلامتی روان مانند افسردگی یا انواع استرس
  • مشاغل شیفتی
  • مصرف داروهایی خاص

 عوامل افزایش دهنده‌ی ریسک بی خوابی

بی‌خوابی می‌تواند بر اثر کهن‌سالی به وجود بیاید و قبل یا بعد از یائسگی روی دهد. هم‌چنین عوامل زیر می‌تواند خطر محروم ماندن از خواب مناسب را بیشتر کند.

• • دشواری‌های زندگی شخصی
  • مشکلات مالی
  • انواع استرسِ ناشی از افکار مربوط به روابط با اشخاص یا مشکلات خانوادگی
  • سفر هوایی و تغییر ساعت بیولوژیکی بدن
  • تغییر ساعات خواب و بیداری شخص بر اثر کار یا هر عامل دیگر
  • چرت زدن در روز
  • مصرف دخانیات
  • مصرف نوشیدنی الکلی
  • بستر و جای ناراحت خواب

قرص تگ و نخت (روز و شب) یوروویتال، یکی از مکمل‌های آرامش‌بخش بوده که به ایجاد آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.. این محصول به‌واسطه داشتن فرمولاسیون ویژه خود می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و سلامت آن کمک کرده و درنتیجه خستگی را در فرد کاهش دهد.

علت انواع بی‌خوابی چیست؟

محرومیت از خواب مناسب و هر نوع بی‌خوابی، عوارض خاص خود را دارد که به شرح زیر است:

علل اختلال خواب شدید

• • فشار خون
  • وقوع رویدادی ناراحت کننده (فکری - روحی)
  • تغییر عادت‌های خواب مثل عوض شدن محل خواب، محل اقامت
  • بیماری و درد
  • پرواز زدگی (جت لگ) و تغییر ساعات بیولوژیکی بدن
  • مصرف داروهای خاص

علل اختلال خواب مزمن

مشکلات ناشی از بی خوابی مزمن می‌تواند خودبه‌خود یا بر اثر عوامل زیر رخ دهد:

• • دردهای مزمن مثل آرتریت یا کمر درد
  • مصرف مواد مخدر
  • بیماری‌های روحی مثل افسردگی
  • «آپنه خواب» (مکث در تنفس، هنگام خواب) و دیگر اختلالات خواب
  • بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان، ریفلاکس معده

علل بی خوابی در دوران بارداری

در ماه‌های اول تا سوم بارداری، تعداد زیادی از زنانِ باردار دچار بی‌خوابی می‌شوند که دلیل آن مربوط به یک یا چند مورد از عوامل زیر است:

• • تغییرات فیزیکی مانند نوسان هورمونی، حالت تهوع و نیاز به ادرار کردن
  • استرس‌های زن باردار در مورد حاملگی و مسئولیت‌هایی که در آینده خواهد داشت
  • دردهای مختلف عضلانی مانند درد کمر (پشت)

کپسول دورمیرین فورت تشکیل شده از ملاتونین، زینک، عصاره خشک گیاه بادرنجبویه و عصاره خشک برگ لیمو ترش بوده و به کمک این ساختار گیاهی و منحصر به فرد خود، در سرعت به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب موثر و کارآمد است.

درمان بی‌خوابی دوران بارداری

1. 1. داشتن برنامه‌ای ثابت برای خواب
   2. حمام گرم قبل از خواب
   3. فعالیت بدنی منظم در طول روز
   4. رژیم غذایی سنجیده و متعادل
   5. نوشیدن آب کافی
   6. تمرینات ریلکس در طول روز برای کاهش استرس.

توصیه شده که خانم‌های باردار قبل از اجرای هرگونه ورزش و رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند.

بی خوابی کودکان

ممکن است کودکان بر اثر فشارهای وارده به آن‌ها بر اثر مسائل انضباطی، مصرف دارو و مصرف کافئین یا داشتن بیماری از خواب مناسب محروم بمانند. علائم بی‌خوابی کودکان شامل برانگیختگی سریع؛ نافرمانی مکرر و بی‌قراری در طول روز است. برای رفع بی‌خوابی کودکان لازم است که برنامه‌ای آرمش بخش برای قبل از خواب آن‌ها تدارک دید.

شربت بایوکل کیدز ان او سی، یکی از مکمل‌های تغذیه‌ای و تقویتی بوده که از ترکیبات و عصاره‌های گیاهی ساخته‌ شده‌ است. این محصول به‌واسطه داشتن فرمولاسیون ویژه خود می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و سلامت آن کمک کرده و درنتیجه خستگی را در کودکان کاهش دهد.

کودکان باید چند ساعت قبل از خواب، از هرگونه نور مونیتور و گوشی هوشمند پرهیز کنند. عامل مهم دیگر برای درمان بی‌خوابی کودکان کم کردن عوامل استرس زا در محیط زندگی آن‌ها است.

بی خوابی در پیری

طبق تحقیق انجام شده در سال 2019، مشخص شد حدود 75 درصد از برخی افراد پیر با نوعی از مشکلات ناشی از بی‌ خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. بی‌خوابی افراد مسن علت‌های مختلفی دارد و می‌تواند تأثیر دومینو وار داشته و هر یک دیگری را تقویت کند.

برخی از آن‌ها عبارت است از:

• • برهم خوردن چرخه‌ی خواب و بیداری که به خواب رفتن و خواب ادامه دار را با مشکل مواجه می‌کند
  • بی‌خوابی به خاطر بازنشستگی و نداشتن برنامه‌ی مشخص روزانه
  • انزوا که خطر افسردگی و توأم با آن بی‌خوابی را بیشتر می‌کند
  • مشکلات کهن‌سالی مانند درد مزمن و نگرانی‌های مرتبط با سلامتی
  • خستگی بر اثر بی‌خوابی و چرت زدن روزانه و در نتیجه، تشدید بی‌خوابی شبانه

بی خوابی و استرس

بی‌خوابی و استرس بر روی هم اثر متقابل دارند و هر یک می‌‌تواند دیگری را شدیدتر کند. هر چقدر شخص، بی‌خوابی بکشد مدیریت احساسات و عواطفش در طول روز مشکل‌تر خواهد شد؛ بنابراین در صورت وجود مشکلات مختلفی که ایجاد استرس می‌کند و یا اختلال خواب مزمن، بهتر است شخص به پزشک مراجعه کند.

شما میتوانید با مصرف مکملهای کاهش استرس نسبت به مدیریت و کنترل بهتر استرس خود اقدام نمایید.

البته می‌توان به‌تنهایی از روش‌های در پی آمده برای کمتر کردن استرس استفاده کرد:

• • استفاده از مواد غذایی کاهش استرس
  • انجام فعالیت‌های بدنی مناسب در طول روز
  • انجام تمرین‌های ریلکس کننده
  • اختصاص دادن وقت به کارهای سرگرم کننده و لذت بخش.

کپسول کالم انرژی نچرال ورلد، یکی از محصولات دارویی بوده که به رفع استرس و ناراحتی در فرد کمک می کند. این محصول به واسطه فرمولاسیون خاص خود برای کمک به بهبود کیفیت خواب، تقویت یادگیری و بهبود تمرکز و همچنین رفع خستگی و انرژی زایی مورد استفاده قرار می گیرد.

رابطه‌ی بی خوابی و افسردگی

تجزیه و تحلیل‌های انجام شده در سال‌های 2016 و 2018 ثابت کرد در زمانی که شخص استرس دارد، بی‌خوابی، خطر ابتلا به افسردگی را زیادتر می‌کند.

مداواهای رایج برای افسردگی و بی‌خوابی از این قرار است:

• • درمان شناختی رفتاری
  • داروهای ضد افسردگی
  • بهبود سبک زندگی (ورزش منظم، بهتر شدن کیفیت خواب)

شناسایی «انواع استرس» به شما امکان مدیریت قوی‌تری بر شرایط بی‌خوابی که به آن دچارید می‌دهد.

تشخیص بی خوابی توسط پزشک

پزشک برای تشخیص بی‌خوابی موارد زیر را بررسی می‌کند:

1. 1. سابقه‌ی پزشکی فرد
   2. بررسی سلامت فیزیکی و روانی فرد
   3. بررسی وجود عوامل استرس زا در زندگی شخصی یا شغلی فرد
   4. چگونگی خواب و تأثیر آن در زندگی روزانه‌ی فرد.

امکان دارد پزشک از شخص بخواهد که موارد زیر را به مدت دو الی چهار هفته یادداشت کرده و به او بدهد:

• • ساعت رفتن به بستر خواب
  • مدتی که طول می‌کشد فرد به خواب برود
  • هر نوع بیدار شدن در نیمه شب
  • ساعتی که شخص مورد نظر هر روز از خواب بیدار می‌شود.

برنامه‌ی پیشگیری از بی خوابی

• • داشتن برنامه‌ی یکسان برای تمام روزهای هفته (حتی روزهای تعطیل) در مورد ساعات خواب و بیداری
  • داشتن یک برنامه برای یکی دو ساعت قبل از خواب که آرامش بخش باشد
  • مصرف نکردن کافئین در بعدازظهرها
  • کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب و کم کردن نور محیط
  • فعالیت بدنی روزانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای دقایقی چند
  • چرت نزدن در روز، بخصوص اگر که فرد می‌داند باعث نخوابیدنش در شب می‌شود.

درمان بی خوابی

• • درمان شناختی رفتاری (CBT): در این روش، شخص ابتدا یک فعالیت آرامش بخش انجام می‌دهد که برای خواب مناسب آماده شود؛ مثل خواندن کتاب. مدت خواب شخص، ابتدا محدود می‌شود تا بتواند شب‌ها به خواب برود و بعد کم‌کم افزایش داده می‌شود.

مواردی برای بهداشت خواب به شخص آموزش داده می‌شود؛ ازجمله:

• • حذف نوشیدنی‌های کافئین دار
  • نخوردن غذاهای چرب و سنگین در ساعات نزدیک به خواب
  • ورزش‌های خاص نزدیک به زمان خواب
  • بررسی عوامل محرک بی‌خوابی در نزد هر شخص

داروها و مکمل‌های رفع بی خوابی

• • اسزوپیکلوم (Eszopiclone) یک خواب‌آور غیرِ «بنزودیازپینی» است.
  • زولپیدم (Zolpidem) (برای درمان کوتاه مدت بی‌خوابی از آن استفاده می‌شود)
  • تریازولام (Triazolam) (برای درمان کوتاه مدت بی‌خوابی از آن استفاده می‌شود.)

ملاتونین چیست؟

ملاتونین (Melatonin) هورمونی در مغز است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. مکمل ملاتونین مدت زمان به خواب رفتن را کم می‌کند. برای کسب آگاهی از «تاثیر ملاتونین بر خواب» روی لینک پیشین انگشت‌رنجه کنید.

جمع بندی

بی خوابی می‌تواند عوارض شدیدی داشته باشد و زمینه ساز بسیاری از بیماری‌های دیگر شود. انواع مختلفی از بی‌خوابی وجود دارد که بسته به سن، جنسیت، سبک زندگی و سوابق بیماری و سلامتی شخص می‌تواند بروز کند. برای درمان بی‌خوابی، بهتر است علاوه بر استفاده از برخی تکنیک‌های مرتبط با سبک زندگی بهتر، تغذیه‌ی سالم و استفاده از مکمل های بهبود خواب، با پزشک نیز مشورت کرد.