9 تمرین تنفسی که اضطراب شما را کاهش می‌دهد!

 9 تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب

اضطراب یکی از شایع‌ترین اختلالات در بزرگسالان است که طبق تحقیقات 30 درصد بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود دچار اختلال اضطرابی می‌شوند. خوشبختانه مکانیسم‌های مقابله‌های مانند تمرینات تنفسی موجب کاهش اضطراب و بالا رفتن کیفیت زندگی فرد مبتلا به این اختلال می‌شوند.

استفاده از تمرینات تنفسی به همراه مشاوره و سایر گزینه‌های درمانی (مانند دارو درمانی) به طور مؤثری اضطراب را کاهش می‌دهند، به ویژه در افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستند. برخی مطالعات نشان داده که تمرینات تنفسی موجب بهبود خلق و خو می‌شوند و ضربان قلب و تعداد تنفس را کاهش می‌دهند. برخی از مطالعات نیز بیان می‌کنند نفس کشیدن برای کاهش اضطراب از تمرین‌های افزایش تمرکز نیز مؤثرتر هستند.

اگر دچار اضطراب مزمن هستید، دوره‌ی سختی را در زندگی طی می‌کنید یا دچار حملات پانیک هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم حتماً تمرینات تنفسی را در برنامه‌ی روزانه‌تان قرار بدهید. در ادامه تمرینات تنفسی را به شما معرفی می‌کنیم که برای کاهش اضطراب و استرس عالی عمل می‌کنند. 

تنفس جعبه‌ای

تنفس جعبه‌ای که گاهی به آن تنفس تاکتیکی نیز گفته می‌شود، برای اولین بار توسط اعضای ارتش ایالات متحده برای تنظیم استرس و بهبود عملکرد استفاده شد. این تمرین تنفسی، تنفس جعبه‌ای نامیده می‌شود زیرا دارای چهار جزء اصلی است و عدد چهار در مراحل انجام این تکنیک نقش بزرگی دارد.

می‌توانید در هر شرایطی از تنفس جعبه‌ای استفاده کنید. این تکنیک برای تأثیرگذاری نیازی به محیط آرام ندارد و دقیقاً به همین دلیل است که اغلب توسط ارتش استفاده می‌شود. می‌توانید از این تکنیک، قبل، حین و بعد از تجربه‌های اضطراب‌آور استفاده کنید.

نحوه انجام تکنیک تنفس جعبه‌ای

• • مرحله اول: در حالی که تا چهار میشمارید از طریق بینی نفس بکشید.
  • مرحله دوم: نفس خود را به اندازه‌ی چهار شماره حبس کنید.
  • مرحله سوم: نفس‌تان را به اندازه‌ی چهار شماره بیرون دهید.
  • مرحله چهارم: نفس خود را به اندازه‌ی چهار شماره حبس کنید.
  • مرحله پنجم: تکرار

نکته‌ی مهم این است که این تکنیک را برای خودتان کارآمد کنید. یعنی در اصل این تکنیک با شماره عدد از یک تا چهار انجام می‌شود اما بسته به نیاز و ترجیحات‌تان ممکن است بخواهید تا دو بشمارید یا حتی بخواهید تا پنج بشمارید. انتخاب عددی که مناسب شماست به عهده‌ی خودتان است.

آه چرخه‌ای

نام این تکنیک کمی عجیب است اما کارکرد آن بسیار ساده و اصولی ست. این تمرین تنفسی بر بازدم‌های طولانی متمرکز است و علائم اضطراب را از همین طریق کاهش می‌دهد. این تکنیک خلق و خو را بهبود می‌بخشد و سرعت کلی تنفس را در کمتر از 5 دقیقه تمرین، به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد که همین موضوع موجب کاهش اضطراب می‌شود. طبق مطالعات تکنیک آه چرخه‌ای، از تکنیک‌های تمرکز یا حتی تکنیک تنفس جعبه‌ای کارآمدتر است و بیشتر بر کاهش اضطراب اثر می‌گذارد.

بازدم‌های طولانی یا آه کشیدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند که همین مسأله موجب کاهش ضربان قلب و اثرات آرام بخش می‌شود. این تکنیک بسیار مفید است و متخصصان توصیه می‌کنند که از این تکنیک به صورت روزانه استفاده کنید.

نحوه انجام تکنیک آه چرخه‌ای

• • مرحله اول: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که ریه‌های شما تا نیمه پر شود.
  • مرحله دوم: مکث کنید، سپس سعی کنید با یک نفس دیگر، ریه‌های خود را کاملاً پر کنید.
  • مرحله سوم: تمام هوا را به آرامی از دهان خارج کنید و بازدم را طولانی‌تر از دو دم کنید.
  • مرحله چهارم: حداقل پنج دقیقه تکرار کنید.

محققان تأکید می‌کنند که اثر این نوع تنفس آنی است و بلافاصله پس از تنفس شما تسکین را تجربه خواهید کرد.

تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی)

احتمالاً نام این تنفس را بیشتر از سایر تکنیک‌ها شنیده‌اید. قدیمی اما بسیار کارآمد. دانشمندان معتقدند تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی یک رویکرد ذهنی-فیزیکی مؤثر برای مقابله با استرس و شرایط روان تنی مانند اضطراب یا اختلال پانیک است. برای تمرین تنفس عمیق دیافراگم‌تان را منقبض کنید، شکم خود را باز کنید و دم و بازدم عمیق انجام بدهید به نحوی که شکم‌تان از هوا پر و خالی شود. انجام این کار، منجر به کاهش اضطراب، احساس افسردگی و استرس می‌شود.

مؤسسه مبارزه با استرس در آمریکا نشان می‌دهد که 20 تا 30 دقیقه تنفس عمیق اضطراب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد، اما نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید با روزی چند نفس عمیق شروع کنید و هر روز ادامه بدهید.

نحوه‌ی انجام تمرین تنفس عمیق

• • مرحله اول: یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و یک نفس عادی بکشید.
  • مرحله دوم: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید قفسه سینه و قسمت پایین شکم در حالی که ریه‌های شما پر از هوا می‌شود، بالا برود. شکم شما باید کاملاً منبسط شود.
  • مرحله سوم: به آرامی نفس خود را از طریق بینی یا دهان خود بیرون دهید، هر کدام که برای شما راحت‌تر است.
  • مرحله چهارم: این روند را تا زمانی که احساس آرامش کنید، تکرار کنید. برخی افراد حتی چندین بار در روز این تکنیک را تمرین می‌کنند.

تنفس متناوب از سوراخ بینی

تنفس متناوب از سوراخ بینی نوعی تنفس یوگا است. طبق تحقیقات این رویکر موجب بهبود تمرکز و کاهش فشار خون می‌شود که هر دوی این موارد در کاهش اضطراب بسیار تأثیرگذار هستند.

برای انجام تنفس متناوب از سوراخ بینی، به طور متناوب از سوراخ‌های چپ و راست بینی نفس می‌کشید. از شست و انگشتان دست راست خود برای بستن یک سوراخ بینی در هر بار تنفس استفاده خواهید کنید.

نحوه‌ی انجام تنفس متناوب از سوراخ بینی

• • مرحله اول: نفس بکشید و سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید.
  • مرحله دوم: بازدم را از سوراخ چپ بینی خود بیرون دهید و سپس از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
  • مرحله سوم: سوراخ سمت راست بینی را با انگشت حلقه ببندید.
  • مرحله چهارم: بازدم را از سوراخ چپ بینی و دم را از سوراخ چپ بینی انجام دهید.
  • مرحله پنجم: تکرار

تنفس زمزمه‌ای

تنفس زمزمه‌ای که گاهی اوقات با نام بهراماری پرانایاما یا نفس بامبلی نیز شناخته می‌شود؛ یک تکنیک تنفس آرام است که هنگام بازدم بل صدای زنبور مانندی همراه است. این تکنیک تنفسی سیستم‌های بدن شما را درگیرمی کند و روی سیستم تنفسی، سیستم عصبی خودمختار و سطح استرس و اضطراب‌تان تأثیر به سزایی می‌گذارد.

این تمرین استرس، بی قراری و عصبانیت را تسکین می‌دهد، ذهن و بدن‌تان را آرام می‌کند و یک انتخاب عالی برای تمرینات تنفسی قبل از خواب است.

نحوه انجام تنفس زمزمه‌ای

• • مرحله اول: در یک حالت نشسته راحت مانند نشستن روی زمین با پا‌های ضربدری، قرار بگیرید.
  • مرحله دوم: از طریق بینی نفس بکشید و صورت و فک خود را شل کنید.
  • مرحله سوم: انگشت اشاره خود را بر روی غضروف گوش خود قرار دهید تا هر گونه صدایی را مسدود کنید.
  • مرحله چهارم: یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و از طریق بینی خود بازدم کنید و در بازدم صدای زمزمه یا وزوز ایجاد کنید، در واقع باید تار‌های صوتی خود را به نحوی تکان بدهید انگار در حال گفتن همممم هستید. (گوش‌های خود را بسته نگه دارید. )
  • مرحله پنجم: این روند را حداقل تا 6 بار تنفس ادامه دهید.

تمرین تنفسی 4-7-8 (چهار، هفت، هشت)

تمرین تنفسی 4-7-8، که توسط اندرو ویل ساخته شده است، به آرام کردن سریع سیستم عصبی شما کمک می‌کند و می‌تواند به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام شود. همانطور که از نام آن پیداست، شما به مدت چهار ثانیه نفس می‌کشید، آن نفس را به مدت هفت عدد نگه می‌دارید و سپس با قرار دادن زبان در پشت دندان‌های جلویی به مدت هشت ثانیه نفس خود را بیرون می‌دهید.

در طول این تمرین بازدم شما دو برابر بیشتر از دم شما طول می‌کشد. هنگامی که برای اولین بار این تمرین تنفسی را امتحان می‌کنید، تأثیر ملایمی خواهید دید اما هر چه بیشتر تمرین کنید، تأثیرات قوی‌تر می‌شوند. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل دو بار در روز این تمرین را انجام بدهید تا اثرات آن بر کاهش اضطراب را تجربه کنید.

نحوه انجام تمرین تنفسی 4-7-8

• • مرحله اول: در حالی که به صورت ذهنی تا چهار میشمارید، آرام از طریق بینی نفس بکشید.
  • مرحله دوم: در حالی که به صورت ذهنی تا هفت میشمارید، نفس خود را حبس کنید.
  • مرحله سوم: ، در حالی که به صورت ذهنی تا هشت میشمارید بازدم را از طریق دهان خود انجام دهید، این کار را با صدا انجام بدهید. در پایان این مرحله شما یک چرخه را کامل کرده‌اید.
  • مرحله چهارم: چرخه‌ی بالا را سه مرتبه‌ی دیگر و مجموعا چهار بار انجام بدهید.

تنفس لب فشرده

تنفس لب فشرده به شما کمک می‌کند که هوای بیشتری را از طریق دم و بازدم وارد ریه‌هایتان بکنید و به همین دلیل باعث کاهش سرعت تنفس می‌شود. استفاده از این روش موجب کاهش تنگی نفس، بهبود تنفس و کاهش اضطراب می‌شود.

تنگی نفس در افراد مضطرب رایج است و این روش به صورت اختصاصی روی تنگی نفس تمرکز دارد. در صورت داشتن اضطراب و بیماری‌های ریوی مانند آمفیزم یا بیماری مزمن انسدادی ریه، این روش تنفس برای شما معجزه به همراه خواهد داشت.

نحوه انجام تنفس لب فشرده

• • مرحله اول: در وضعیتی راحت بنشینید و بدن خود را آرام کنید.
  • مرحله دوم: دو ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
  • مرحله سوم: لب‌های خود را جمع کنید مانند زمانی که قصد دارید برای بوسه آماده شوید و به مدت چهار ثانیه نفس خود را از طریق دهان بیرون بدهید.
  • مرحله چهارم: این نوع تمرین تنفسی را چندین بار در روز انجام دهید، به خصوص اگر مشکل ریوی دارید.

تنفس رزونانسی

تنفس رزونانسی شامل تنفس با سرعت آهسته است - معمولاً 4. 5 تا 7 نفس در دقیقه است. این تمرین استرس و فشار خون را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. متخصصان سلامتی از تنفس رزونانسی برای این استفاده می‌کنند که بیماران بتوانند تغییرات غیرارادی ضربان قلب‌شان را تشخیص بدهند و از طریق تنفس این مسأله را کنترل کنند.

نحوه انجام تنفس رزونانسی

• • مرحله اول: شش ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. باید کمی طاقت بیاورید زیرا شما نیز احتمالاً مانند اغلب مردم عادت دارید 12 الی 20 نفس در دقیقه بکشید.
  • مرحله دوم: به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید، اجازه دهید نفس شما به آرامی از بدن خارج شود بدون اینکه آن را به زور از ریه‌های خود خارج کنید.
  • مرحله سوم: تکرار

تنفس شیر

تنفس شیر نوعی تکنیک تنفسی است که در آن غرش شیر را تقلید می‌کنید. برخلاف سایر تمرینات تنفسی که آرام و ملایم هستند، نفس شیر کمی نیرومندتر است. هنگامی که این تمرین تنفسی را انجام می‌دهید، زبان خود را بیرون می‌آورید و بازدمی بلند و قدرتمند انجام می‌دهید. این تمرین تنفسی در یوگا مورد استفاده قرار می‌گیرد. تکنیک‌های تنفسی یوگا برای کاهش اضطراب و حتی کاهش آپنه خواب بسیار مفید هستند.

نحوه انجام تمرین تنفس شیر

• • مرحله اول: زانو بزنید و به عقب تکیه دهید تا باسنتان روی پاشنه‌هایتان قرار بگیرد.
  • مرحله دوم: در حالی که یک نفس بزرگ و آهسته از بینی خود می‌کشید سر خود را به سمت عقب خم کنید و کمی به جلو خم شوید.
  • مرحله سوم: نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دهان خود را باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید (زبان‌تان باید آویزان باشد).
  • مرحله چهارم: با صدای بلندی مانند غرش به شدت بازدم خود را بیرون بدهید.
  • مرحله پنجم: چند بار تکرار کنید.

آنچه در مورد تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب آموختیم

اختلالات اضطرابی یک مسأله رایج است که سالانه میلیون‌ها انسان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه، تعدادی روش مؤثر برای مدیریت علائم اضطراب و کاهش اضطراب وجود دارد. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مقابله با اضطراب، انجام تمرین‌های تنفسی مانند تنفس عمیق، تنفس جعبه‌ای، تنفس زمزمه‌کننده و غیره است.

این تکنیک‌های تنفسی نه تنها به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند ضربان تنفس و ضربان قلب شما را نیز کاهش دهند. انجام این تمرینات تنفسی بسیار مفید هستند اما در صورتی که اختلال اضطراب موجب کاهش عملکرد شما و اختلال در زندگی روزمره‌تان شده است پیشنهاد می‌کنیم با یک درمانگر یا روانپزشک مشورت کنید. همچنین می‌توانید با مصرف مکمل کاهش استرس نیز اضطراب خود را تا حد زیادی کم کنید.