10 راه برای کاهش طبیعی اضطراب

اضطراب بخش جدایی‌ناپذیر زندگی انسان معاصر است. علی‌رغم اینکه همواره در تلاش هستیم تا نسبت به راه‌های کاهش اضطراب راه‌هایی بیابیم و علم در این مسیر تلاش بسیار می‌کند اما از طرفی هم بد نیست نیمه‌ی خالی لیوان را برای لحظه‌ای رها کنیم و بگوییم اضطراب همیشه هم بد نیست؛ چراکه شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید، و بتوانید میزان خطرات را محاسبه کنید. اما در شرایطی که میزان اضطراب به وبال گردن تبدیل شد و روتین روزانه‌ی فرد را درگیر چالش‌های دردسرآفرین کرد دیگر فرصتی برای دیدن بخش مثبت ماجرا نیست بلکه باید پیش از آنکه زیر آوار بهمن محبوس شویم از شر این گلوله‌های برفی کوچک نجات پیدا کنیم.اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. در این مطلب ایده‌هایی را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت تا بتوانید با امتحان کردن آن‌ها بهترین مسیر را برای مدیریت اضطراب و استرس روزانه خود خلق کنید.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که می‌تواند ناشی از ترکیبی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز را شامل می‌شود. برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

• • بالا رفتن ضربان قلب فرد
  • نفس‌های کوتاه، سریع و پی در پی
  • بی‌قراری‌هایی که منجر به تولید حس آشوب در فرد می‌شود
  • عدم تمرکز

اگرچه موارد فوق از علائم بروز اضطراب است اما به خاطر داشته باشید همواره نشانه‌های بروز اضطراب در افراد مختلف می‌تواند متفاوت بروز کند و نباید به دنبال نشانه‌هایی ثابت در افراد متفاوت بود. همچنان که احتمال دارد کسی اضطراب را شیه به حضور پروانه‌ای در معده‌اش احساس کند دیگری درگیر پنیک و کابوس می‌شود. حتی اضطراب می‌تواند به صورت افکار دردناک هم خود را نشان دهد. توچه داشته باشید بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد.احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می کند، می تواند یک اختلال باشد. با برخی اختلال‌های اضطرابی در ادامه آشنا شوید:

• • اختلال هراس
  • اختلال استرس پس از سانحه
  • اختلال وسواس اجباری
  • اضطراب بیماری
  • فوبیا
  • اختلال اضطراب فراگیر
  • اختلال اضطراب اجتماعی

درمان اضطراب چگونه ممکن است؟

اضطراب را می توان به روش های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک می‌کند ابزارهایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند.همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش‌ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب عمل می کنند. آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند.اگر می‌خواهید مسیر طبیعی‌تری را طی کنید، راه‌های کوچک و بزرگی وجود دارد که می‌توانید به مبارزه با اضطراب کمک کنید.

شما می‌توانید با اصلاح سبک زندگی خود و ایجاد عادت‌هایی مثل ورزش، خواب و رژیم غذایی در راستای عبور از غول اضطراب گام‌های مهمی بردارید. همچنین می‌توانید چیزهای کاملاً جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست که سبک زندگی شما چه چیزی را می طلبد، یک راه طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب برای همه وجود دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

10 درمان طبیعی برای اضطراب

1. ورزش حیات بخش روان شماست.

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست؛ بلکه می تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد.مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را گزارش کرده‌اند، بهتر در برابر بروز علائم اضطراب محافظت می‌شوند.ورزش می‌تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند.بالا بردن ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می‌دهد تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند، برخی از مواد شیمیایی ضد اضطراب شامل موارد زیر است که هرگاه به شکل طبیعی در مغز تولید نشود متخصصان به کمک داروهای حاوی آن‌ها به بالا بردن خلق بیمار کمک می‌کنند.

• • سروتونین
  • گاماآمینوبوتیریک اسید
  • فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز
  • اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می‌تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند. وقتی صحبت از اولویت دادن به نوع ورزش نسبت به انواع دیگر می‌شود باید گفت این بیشتر یک ترجیح شخصی است .بهرحال اگر به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند رقص، ایروبیک و یا دویدن بهترین گزینه است. ممکن است ترجیح بدهید با تاثیر کمتری شروع کنید و تمایل به بالابردن یکباره‌ی ضربان قلب خود نداشته باشید در این صورت تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشد.

2. یک نه قاطع به الکل حواله کنید!

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا اضطراب شما  را از بین ببردو از همین رو شما مشتاق مصرف آن در لحظات پرتنش خود باشید زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بین اضطراب و مصرف الکل با اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل ارتباط وجود دارد. یک منبع معتبر در سال 2017 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می‌تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.نوشیدن زیاد می‌تواند در تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی، که می‌تواند مسئول سلامت روانی مثبت باشد، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می‌کند و همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، یک خواب خوب شبانه برای مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.

3. سیگار عموما اضطراب شما را تشدید می‌کند، فریبش را نخورید!

سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.تحقیقات نشان داده است که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب در شما بیشتر می‌شود. نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر می‌دهند.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند چنانچه به دنبال ترک سیگار هستید یک جایگزین مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان. همچنین کمک گرفتن از یک درمان‌گر تا بتواند به شما در کنترل هیجانات‌تان کمک کند می‌تواند به شما در مسیر ترک سیگار کمک شایانی داشته باشد.

4.مصرف کافئین را محدود کنید.

درصورت داشتن اضطراب مزمن باید بدانید کافئین همراه خوبی برایتان نمی‌تواند باشد؛ چراکه ممکن است باعث عصبی شدن بیشتر شما شود، تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی شود. همچنین ممکن است باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود. در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد. مانند الکل، کافئین و اضطراب اغلب به دلیل توانایی کافئین در تغییر ساختار شیمیایی مغز مرتبط هستند. مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، هوشیاری را افزایش می‌دهد، که باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود. به هرحال اگر از علاقمندان به نوشیدن قهوه هستید نباید نگران قطع مصرف خود باشید. مصرف به قاعده‌ی آن می‌تواند بدون بروز مشکل به ایجاد حال خوبتان کمک کند. با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید. برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند. کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می‌تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار شوک شود.

5. خواب شبانه یک اولویت است

بارها و بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است. یک نظرسنجی در سال 2012 نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در روز بخوابند. با در پیش گرفتن برخی نکات می‌توانید در رسیدن به این اولویت مهم زندگی قدم‌های موثری بردارید:

1. 1. زمانی که خسته هستید خواب را برای شب نگه‌دارید و با خواب نیم‌روزی به استقبال شب زنده‌داری نروید.
   2. در رختخواب روزنامه نخوانید و تلویزیون تماشا نکنید.
   3. تلفن و تبلت خود را با خود به رختخواب نبرید.
   4. اگر خواب به چشمانتان نمی‌آید مدام در تخت غلت نزنید و به اتاق‌های دیگر سرکشی نکیند.
   5. قبل از خواب به کافئین، غذاهای پرحجم و نیکوتین نه بگویید.
   6. اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید.
   7. پیش از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.
   8. ساعت معینی برای خواب خود داشته باشید.
   9. حتی میتوانید از مکمل بهبود خواب برای بهتر شدن خواب خود استفاده کنید.

6. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می‌تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود. مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده است و جنبه اصلی CBT است. تحقیقات جان هاپکینز نشان می‌دهد که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه ممکن است برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند. برای مراقبه کردن روش‌های متفاوتی وجود دارد که 9 مدل از آن را در زیر آورده‌ایم: ذهن آگاهی

1. 1. مراقبه معنوی
   2. مدیتیشن متمرکز
   3. مدیتیشن مانترا
   4. مراقبه ماورایی
   5. آرامش پیش‌رونده
   6. مراقبه محبت‌آمیز
   7. مدیتیشن تجسم

از میان انواع مدیتیشن نوع ذهن آگاهی عموماً محبوب ترین شکل است. برای مدیتیشن آگاهانه، باید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه کنید. نباید افکارتان را قضاوت کنید و یا با آنها درگیر چالش شوید باید بوانید عبور کنید و تنها به سادگی آنها را مشاهده کنید.

7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده مانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.

8. نفس عمیق بکشید.

تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.تمرینات تنفس عمیق - فرآیند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت – می‌تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.

9. آروماتراپی و تسکین بی‌قراری‌ها

رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می‌شود. این تمرین از عصاره‌های گیاهی طبیعی و روغن‌های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می‌کند. هدف آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی است.اسانس‌های ایجاد شده توسط عصاره‌های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش کننده اضافه شوند. آروماتراپی برای موارد زیر پیشنهاد می شود:

• • به آرامش رسیدن
  • آسوده خوابیدن
  • بهبود خلق و خو
  • کاهش ضربان قلب و فشار خون
  • در کنار رایحه درمانی برخی از روغن‌ها هم می‌توانند منجر به تسکین اضطراب شوند. این روغن‌ها عبارتند از: ترنج
  • اسطوخودوس
  • حکیم کلری
  • گریپ فروت
  • پلانگ پلانگ

10.چای بابونه بنوشید.

برخی دمنوش‌ها برای مدت زمان کوتاهی می‌توانند موجب تسکین بی‌قراری‌های شما شوند. چای بابونه از آن جمله است.

جمع بندی:

پیشنهاداتی که در این مطلب به شما ارائه شد برای زمان‌های موقت که نیاز به تسکین یافتن دارید البته که می‌توانند عالی عمل کنند؛اما همواره به خاطر داشته باشید اضطراب‌های مزمن در پاره‌ای موارد به کمک دارو کنترل می‌شوند و برای این منظور ضروری است زیر نظر یک متخصص روان باشید. روانپزشک، روانشناس؛ روانکاو و مشاور همگی در حیطه‌ی روان با انواعی از رویکردهای متفاوت اقدام به درمان مشکلات روان می‌کنند بدین منظور حیاتی است در انتخاب درمان‌گر حتما از یک فرد حاذق کمک بگیرید.