خواب باکیفیت در گروئه زندگی با کیفیت

در طی روز چند بار با افرادی مواجه می‌شوید که از خواب بی‌کیفیت شب قبلشان ابراز نارضایتی می‌کنند؟ اصلا خود شما از خواب باکیفیتی برخوردار هستید؟ چنانچه پاسختان به این سوال آری باشد شاید بهتر است به دنبال خواندن یکی دیگر از مقالات وبسایت روشا بروید در غیر این صورت بمانید و همراهی کنید که گاه تجربۀ یک زیست باکیفیت‌تر لزوما وابسته به کشف راه‌های پیچیده و طی کردن مسیرشان نیست، گره‌ای است که با دست باز می‌شود و به دندان بی‌نیاز.

سحر، زن ۳۵ ساله‌ای است که در یک شرکت بزرگ مشغول به کار است. سحر تا همین سه سال پیش فردی پرانرژی و خوشحال بود، اصلا یکی از دلایل جذبش به محیط کار فعلی انرژی مثبتی بود که در یکی از رویدادهای شرکت با عنوان «خویش منی ایرانی» توجه مدیر فعلی را به خود جذب کرد. در ذهن آقای بیرجندی این‌طور گذشته بود که سحر با این روحیۀ تعامل‌پذیرش حتما خواهد توانست آن ارتباط سازنده را میان سایر افراد تیم مارکتینگ برقرار کند. اگرچه حق با آقای مدیر بود ولی سحر در یکی دو سال گذشته به شدت تحت تاثیر خواب‌های بی‌کیفیت و در نتیجه کاهش تمرکز در طول روز شده بود و این موضوع به شدت بر عملکردش تاثیر گذاشته بود. خواب شبانه‌اش به شدت کم عمق و کوتاه شده بود و  معمولاً نمی‌توانست بیشتر از ۴-۵ ساعت بخوابد و با بیدار شدن از خواب نیز احساس خستگی می‌کرد.

مشکلات خواب و اثرات آن بر کیفیت زندگی

این کم‌خوابی‌ها و بی خوابی‌ها عاقبت خود را به صورت عارضه‌هایی بر کیفیت کار سحر نمایان کرده بود و صدای همکاران را هم درآورده بود:

1. کاهش کنجکاوی و انگیزه: او انگیزه‌اش برای انجام فعالیت‌های روزمره، مانند ورزش و ملاقات با دوستان، کاهش یافت. این فرایند او را از جمع‌های اجتماعی دورتر کرد و باعث شد احساس تنهایی کند.
2. افت عملکرد شغلی: کیفیت پایین خواب تأثیر مستقیمی بر کارش گذاشت. او دچار فراموشی‌های مکرر و ناتوانی در تمرکز شد که منجر به نارضایتی مدیرانش شد. در یکی از جلسات مهم، او به دلیل عدم تمرکز نتوانست ایده‌های خود را به درستی بیان کند و این باعث شد تا رتبه‌اش در شرکت کاهش یابد.
3. مشکلات فیزیکی و روحی: سحر متوجه شد که وزنش نیز به‌طور ناخواسته افزایش یافته است. او معمولاً الگوی غذایی مناسبی نداشت و به غذاهای ناسالم روی آورد. طولانی شدن ساعات بیداری او به اضطراب و حتی افسردگی منجر شد و به‌دنبال آن احساس بی‌حالی و کسلی همیشگی در او ایجاد کرد.

ارتباط علمی کیفیت خواب و سلامت روان

چندین مطالعه علمی نشان داده‌اند که خواب ناکافی می‌تواند به خلق‌وخوی منفی و مشکلات رفتاری منجر شود. در تحقیقی که در Journal of Clinical Sleep Medicine منتشر شده است، آمده که کمبود خواب با افزایش سطح اضطراب و افسردگی ارتباط مستقیمی دارد. این تأثیرات به واسطه کاهش تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده خلق‌وخو مانند سروتونین و دوپامین به وجود می‌آید.

به‌علاوه، خواب ناکافی می‌تواند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد. محققان در دانشگاه هاروارد دریافتند که خواب به یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات کمک می‌کند و بی‌خوابی می‌تواند موجب اختلال در توانایی‌های تصمیم‌گیری و قضاوت فرد شود. سحر به کمک یکی از همکاران خود در بخش پژوهش شرکت شروع به بالا بردن اطلاعاتش پیرامون عوامل موثر بر بهبود کیفیت خواب کرد. و گره افتاده بر چرخۀ خواب خود را پیدا کرد.

در ادامه آن بخش از عواملی که می‌تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر خود قرار بدهد و کاراکتر داستان ما به کمک توجه به آنها توانست این چرخه را از معیوب بودن خود خارج کند را بررسی می‌کنیم:

محیط اتاق خواب: چه عناصری مهم هستند؟

یک محیط آرامش‌بخش برای یک شب استراحت خوب ضروری است. مطالعات نشان داده است که افراد به سادگی زمانی که اتاق خوابشان از نظر دما، سطح سر و صدا و نور و راحتی بهینه شده باشد، بهتر می‌خوابند. و از آنجایی که کیفیت و مدت خواب مستقیماً با سایر جنبه‌های سلامت انسان مرتبط است، محیط اتاق خوابی که خواب را تقویت می‌کند، می‌تواند نحوه احساس شما را در هنگام بیداری نیز بهبود بخشد.

بهترین از همه، ایجاد اتاق خواب ایده‌آل نیازی به صرف هزینه زیاد ندارد. راه‌های مقرون‌به‌صرفه متعددی برای ایجاد فضای خواب آرام‌تر و مناسب‌تر برای استراحت وجود دارد.

دمای اتاق

برخی از افراد در رختخواب احساس گرما می‌کنند، در حالی که برخی دیگر نسبتاً خنک می‌خوابند. با این حال، هر فرد بالغ سالم، کاهش دمای بدن را در طول خواب تجربه خواهد کرد. این به طور طبیعی در مراحل اولیه چرخه خواب شما رخ می‌دهد، زیرا دمای مرکزی پایین‌تر باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود، در حالی که دمای بالاتر به شما کمک می‌کند در طول روز هوشیار بمانید.

چه فقط از یک ملحفه استفاده کنید یا زیر یک لحاف ضخیم بخوابید، بسیاری از متخصصان معتقدند که دمای ایده‌آل اتاق خواب برای خوابیدن ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتیگراد) است. این ممکن است برای برخی کمی سرد به نظر برسد، اما تنظیم ترموستات روی دمای پایین‌تر به شما کمک می‌کند دمای مرکزی پایین‌تری را در طول خواب حفظ کنید.

با این گفته، ۶۵ درجه ممکن است بهترین دما برای همه نباشد. اگر این تنظیم را خیلی سرد می‌دانید، سعی کنید یک یا دو لایه به رختخواب خود اضافه کنید. اگر خیلی گرمتان است یا هوا به خصوص گرم یا مرطوب است، برای خنک ماندن در رختخواب، حذف یک لایه یا پوشیدن لباس خواب سبک‌تر را در نظر بگیرید.

صدا

جای تعجب نیست که یک اتاق خواب ساکت‌تر برای خواب بهتر از یک اتاق خواب پر سر و صدا است. اختلالات ناشی از صدای بلند می‌تواند باعث تکه‌تکه شدن و اختلال شدید خواب شود که به نوبه خود می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. تحقیقات حتی نشان می‌دهد که صدا در سطوح پایین می‌تواند باعث شود شما به مرحله خواب سبک‌تر بروید یا لحظه‌ای از خواب بیدار شوید.

شما باید تلاش کنید تا با مسدود کردن صداهای خارجی، اتاق خواب خود را تا حد امکان ساکت نگه دارید. صدای چرخش یک پنکه یا یک دستگاه صدای سفید آرام‌بخش می‌تواند به طور موثری صداهای دیگر را بپوشاند و به شما در خوابیدن کمک کند. برخی از افراد نیز از گوش دادن به موسیقی هنگام خوابیدن لذت می‌برند. صداهای محیط یا موسیقی آرام‌بخش، که همچنین ممکن است اضطراب را کاهش دهند و درد جسمی را تسکین دهند. پرده‌های مسدود کننده صدا نیز به طور گسترده در دسترس هستند.

نور اتاق

ریتم‌های شبانه‌روزی که چرخه خواب و بیداری شما را هدایت می‌کنند، به شدت تحت تأثیر نور طبیعی و تاریکی هستند. در طول روز، چشمان شما نور خورشید را درک می‌کنند و به مغز سیگنال می‌دهند تا کورتیزول، هورمونی که به شما کمک می‌کند هوشیار و پرانرژی بمانید، تولید کند. شب هنگام که تاریکی فرا می‌رسد، مغز شما هورمون دیگری به نام ملاتونین را برای القای احساس خواب‌آلودگی و آرامش تولید می‌کند.

قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می‌تواند ریتم‌های شبانه‌روزی را به تأخیر بیندازد و شروع خواب را طولانی‌تر کند، یا مدت زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروید. شدت نور با واحدهایی به نام لوکس اندازه‌گیری می‌شود. مطالعات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض منابع نور با لوکس ۱۰ یا بالاتر در اواخر روز می‌تواند منجر به بیداری‌های بیشتر در شب و خواب موج آهسته کمتر شود، بخشی از چرخه خواب شما که برای ترمیم سلولی و احیای بدن حیاتی است. تلفن‌های هوشمند، تلویزیون‌ها و سایر دستگاه‌های دارای صفحه نمایش نیز نور آبی مصنوعی تولید می‌کنند که حتی اگر از تنظیمات صفحه نمایش "شبانه" کم‌نورتر استفاده کنید، می‌تواند برای خواب مضر باشد.

اگر دوست دارید قبل از خواب در رختخواب مطالعه کنید، سطح نور اتاق خواب خود را تا حد امکان پایین نگه دارید. چراغ‌های کم‌نورتر به شما کمک می‌کنند راحت‌تر به خواب بروید. یکی دیگر از قوانین خوب این است که از استفاده از دستگاه‌های صفحه نمایش - از جمله تلویزیون - در اتاق خواب خود اجتناب کنید.

تشک و ملحفه

بسته به ترجیحات خواب خود، ممکن است از انحنای نزدیک بدن در فوم حافظه‌دار، پشتیبانی ملایم لاتکس یا احساس فنری تشک‌های فنردار لذت ببرید. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که یک تشک جدیدتر کیفیت خواب بهتری راPromote می‌کند و درد کمر را بیشتر از یک مدل قدیمی کاهش می‌دهد. با این حال، بهترین تشک برای شما احتمالاً به عوامل فردی مانند وزن بدن، وضعیت خواب معمولی و اینکه ترجیح می‌دهید روی یک سطح نرم یا سفت دراز بکشید، بستگی دارد.

شما همچنین باید وسایل رختخواب خود را بر اساس معیارهای شخصی انتخاب کنید. ملاحظات مهم برای انتخاب بهترین بالش شامل سفتی، ارتفاع (ضخامت) و دوام است. برای ملحفه‌ها، بهترین گزینه برای شما ممکن است به این بستگی داشته باشد که آیا شما یک حس لمس ترد یا ابریشمی را ترجیح می‌دهید و شب‌ها چقدر گرم می‌خوابید.

یک اتاق خواب بهداشتی نیز برای تقویت خواب سالم مهم است. جاروبرقی کشیدن فرش و شستن مرتب ملحفه‌ها می‌تواند وجود کنه‌های گرد و غبار، بندپایان کوچکی که باعث آلرژی می‌شوند را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که دستورالعمل‌های شستشو و خشک کردن روی برچسب‌های مراقبت از ملحفه‌های خود را برای جلوگیری از آسیب یا جمع شدن بیش از حد دنبال کنید.

نکات اضافی برای یک اتاق خواب آرامش‌بخش

برای اطمینان از اینکه اتاق خواب شما یک محیط آرامش‌بخش است که خواب سالم را تقویت می‌کند، باید گام‌هایی برای بهبود محیط اطراف خود بردارید.

بسیاری از متخصصان موافقند که باید ملحفه‌های خود را حداقل هر دو هفته یکبار بشویید. اگر در خواب بیش از حد عرق می‌کنید یا رختخواب خود را با حیوان خانگی شریک هستید، ممکن است بخواهید تمیز کردن هفتگی را در نظر بگیرید. شستشوی منظم نه تنها از تجمع کنه‌های گرد و غبار و روغن‌های بدن جلوگیری می‌کند، بلکه می‌تواند خواب بهتری را نیز تقویت کند.

برخی از رایحه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روغن اسانس اسطوخودوس می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما اجازه دهد که با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار شوید. سایر رایحه‌ها، مانند نعناع و هلیوتروپین، نیز ممکن است مؤثر باشند. اگر رختخواب خود را با شریک زندگی خود تقسیم می‌کنید، رایحه منحصر به فرد آنها نیز ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کند.

اتاق خواب شما چه شرایطی دارد؟ همین الان وقت بررسی عیوب محل خوابتان نرسیده است؟

نقش ملاتونین بر بهبود کیفیت خواب

گاهی اوقات مشکلات موقتی خواب را می‌توان به کمک محصولات تجاری موجود در بازار بهبود داد؛ توجه کنید که محصولات حاوی ملاتونین تنها می‌توانند به صورت مقطعی و سطحی خواب شما را بهبود ببخشد و حتما به دنبال حل واقعی مشکل خواب خود باشید.

محصولات حاوی ملاتونین به عنوان مکمل‌هایی موثر در بهبود کیفیت خواب شناخته می‌شوند. ملاتونین هورمونی طبیعی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند و معمولاً در تاریکی ترشح می‌شود. مصرف مکمل‌های ملاتونین می‌تواند به کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن، افزایش مدت خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. این محصولات به ویژه برای افرادی که با مشکلاتی چون بی‌خوابی، تغییرات زمانی (مانند سفرهای بین‌المللی) و استرس‌های روزمره مواجه هستند، می‌توانند مفید باشند. با افزایش میزان ملاتونین در بدن، حضور احساس آرامش و خواب راحت‌تر امکان‌پذیر می‌شود، که این امر به بهبود سلامتی عمومی و کاهش خستگی در طول روز کمک می‌کند.