اصول بهداشت در راستای بهبود خواب؛ آنچه به کیفیت خواب شما می‌افزاید!

بهبود خواب در گروئه چیست؟!

خواب یکی از کارهایی است که همه افراد در طول شبانه‌روز انجام می‌دهند. خواب شبانه به شما کمک می‌کند تا انرژی ازدست‌رفته خود در طول روز را بازیابید، اما اگر نتوانید به‌خوبی بخوابید هیچ حس شادابی نخواهید داشت و بدتر کسل می‌شوید. خواب خوب ضامن حفظ سلامتی افراد است. بهداشت خواب اصطلاحی است که برای داشتن خوابی بهتر به کار می‌رود. شما می‌توانید اقدامات ساده‌ای را برای بهبود خواب خود انجام دهید. در ادامه این مقاله به شما میگوییم که چگونه می‌توانید خواب بهتری داشته باشید.

کپسول گرند فیت نورم لایف، یکی از محصولات دارویی بوده که از کلاژن پپتید 100 درصد ساخته‌شده‌است. این محصول علاوه‌بر ریکاوری‌کردن عضلات، پوست، مو و ناخن‌ها قادر است تا به بهبود عملکرد و سنتز عضلات پس از تمرینات سنگین پرداخته و از تخریب عضلات جلوگیری کند. 

بهداشت خواب چیست؟

اصطلاح «بهداشت خواب» ممکن است کمی گمراه‌کننده به نظر برسد، زیرا منظور از این اصطلاح تمیزی و شستن صورت یا مسواک زدن قبل از خواب نیست. البته انجام اینکارها قبل از خواب بسیار مفید هستند و باید حتماً آن‌ها را انجام دهید.

بهداشت خواب شامل شیوه‌های مبتنی بر علم است که شما می‌توانید آن‌ها را قبل از خواب و یا حتی در طول روز انجام دهید. این شیوه‌ها به ایجاد شرایط ایده آل برای خواب سالم کمک می‌کنند. با انجام دادن این روش‌ها می‌توانید تفاوت بین یک شب پر آرامش و یک شب ناخوشایند را به‌وضوح حس کنید. بهداشت خواب درواقع شامل اقداماتی است که باعث بهبود خواب می‌شوند.

مکمل‌های بهبود خواب، دسته‌ای از مکمل‌های دارویی کمک‌کننده به تنظیم سیکل خواب هستند. یکی از راه‌کارهای انسان برای استراحت و آسودن، خواب است. داشتن یک خواب آرام و راحت به ذخیره انرژی برای روز بعد و همچنین بهتر انجام‌دادن کارها مفید خواهدبود.

نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟

وقتی به رختخواب می‌روید زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد یا همان لحظه‌ای که سرتان را روی بالش می‌گذارید می‌خوابید؟

پاسخ به این سؤال در افراد مختلف متفاوت است. بسیاری از مردم در طول شب به مقدار کافی نمی‌خوابند. افراد معمولی و سالم باید 7_9 ساعت در شب بخوابند. بی‌خوابی بسیاری از افراد ممکن است به دلیل عدم رعایت بهداشت خواب باشد. واضح‌ترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب مشکل در به خواب رفتن، اختلال در خواب و البته احساس خستگی و گیج بودن در طول روز است. کم‌خوابی نمی‌گذارد درست تصمیم بگیرید و خلاقیت شما را از بین می‌برد.

خواب کافی از جمله موارد لازم برای حفظ سلامتی بدن است؛ بدن و مغز در هنگام خواب به ترمیم خود می‌پردازند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. با مصرف کپسول والتونین نوتراکس می‌توانید از آسیب‌های احتمالی ناشی از کمبود خواب جلوگیری کنید.

اخیراً یک مطالعه نشان داده که نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث احساس اضطراب و غمگینی در انسان شود. این مطالعه کمبود خواب را با مشکلاتی مرتبط می‌داند که توجه فرد را به سمت افکار و ایده‌های منفی منحرف می‌کنند. این مشکلات می‌توانند افراد را در معرض خطر افسردگی قرار دهند. اما خبر خوب اینجاست که داشتن خوابی راحت دور از دسترس نیست. برای شروع می‌توانید عادات بهداشتی خواب سالم را تمرین کنید.

مزایای بهداشت خواب چیست؟

اگر خواب خوب و کافی داشته باشید در طول روز سرحال خواهید بود. خواب خوب باعث می‌شود شما متمرکزتر و کارآمدتر باشید و حضور مؤثر‌تری در محل کار یا جامعه داشته باشید. خواب باکیفیت و خوب فقط احساس خوبی به شما نمی‌دهد، بلکه برای سلامتی شما مهم است. خواب خوب و کافی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند وزن متناسبی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

بهبود خواب همچنین باعث بهتر شدن خلق‌وخو و حتی حافظه می‌شود. هنگام خواب، مغز انسان مسیرهای جدیدی را برای کمک به یادآوری اطلاعات تشکیل می‌دهد. اگر خواب کافی داشته باشید به‌راحتی می‌توانید مسائل درسی و یا مهارت‌های جدید را یاد بگیرید، زیرا ذهن شما کاملاً سرحال و آماده است. تحقیقات حتی نشان می‌دهند که بعد از یک خواب خوب شبانه احتمالاً احساس اضطراب کمتر و اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهید داشت.

نکاتی برای داشتن خوابی بهتر

عادات خواب خوب که گاهی اوقات به‌عنوان بهداشت خواب از آن‌ها یاد می‌شود به شما کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشید. این عادات درواقع باعث بهبود خواب می‌شوند. در ادامه به بعضی از این عادات اشاره می‌کنیم تا با رعایت آن‌ها خواب باکیفیت و آرام­تری داشته باشید:

قرص نورا گل گل دارو، محصولی کاملاً مؤثر و کاربردی جهت کاهش اضطراب، استرس و بهبود بی‎خوابی‎‌های عصبی است. 

• برای خواب خود برنامه داشته باشید.

سعی کنید هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هرروز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. اگر به مدرسه یا محل کار می‌روید این کار را در آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل هم تکرار کنید تا به عادت شما تبدیل شوند.

• در جای راحت و با دمای مناسب بخوابید.

محل خواب شما باید جایی راحت باشد. اتاقی برای خواب ایده آل است که خنک، ساکت و تاریک باشد. مطالعات نشان می‌دهند که اتاقی با دمای حدود 18 درجه سانتی‌گراد برای خوابی سالم و آرام بسیار مناسب است. تشک و بالش شما باید واقعاً راحت و تمیز باشند و بدن شما را اذیت نکنند.

• وسایل الکترونیکی را از خود دور کنید.

هنگام خواب باید از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن‌های هوشمند دور باشید. همچنین یک ساعت قبل از خواب به صفحه‌های نورانی مانند تلویزیون، گوشی، لپ‌تاپ و … نگاه نکنید تا خوابی سالم و بدون دغدغه داشته باشید.

• قبل از خواب کافئین نخورید.

در ساعت‌های منتهی به شب از خوردن مواد محرک مانند قهوه، چای، الکل و … بپرهیزید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها محرک است و شما را هوشیار نگه می‌دارد. به همین دلیل از خوابیدن شما جلوگیری می‌کند. اگر مشکل خواب دارید، بهتر است حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین اجتناب کنید.

• ورزش کنید.

در طول روز حتماً یکی دو ساعت را به ورزش اختصاص دهید. لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید. همین پیاده‌روی ساده هم می‌تواند به شما کمک کند تا شب راحت‌تر به خواب بروید. برگرفته از  Sleep and Sleep Disorders

• از مصرف غذاهایی که خواب را مختل می‌کنند خودداری کنید.

مرکبات، غذاهای تند، غذاهای چرب یا سرخ‌شده و غذاهای سنگین همگی به‌سختی هضم می‌شوند، به همین دلیل مصرف آن‌ها قبل از خواب توصیه نمی‌شود. اگر معمولاً به سوزش سر معده دچار می‌شوید بهتر است قبل از خواب غذاهای سنگین مصرف نکنید، چون دیگر نمی‌توانید راحت بخوابید. هضم این غذاها 3_4 ساعت طول می‌کشد و وقتی با معده پر دراز می‌کشید اسید معده به سمت بالا می‌آید و نمی‌گذارد خواب راحتی داشته باشید.

• در طول روز نخوابید.

اگرچه یک چرت کوتاه 20 تا 25 دقیقه‌ای در طول روز می‌تواند شما را سرحال‌تر کند، اما اگر زیاد بخوابید شب خواب راحتی نخواهید داشت. چرت بعدازظهر باعث کاهش خواب هومئوستاتیک شما می‌شود (نظم خواب را به هم میزند) و خوابیدن در هنگام شب را سخت‌تر می‌کند.

• بعد از تاریک شدن هوا نور خانه را کم کنید.

 دریافت نور طبیعی کافی در طول روز برای حفظ ریتم شبانه‌روزی مهم است. روشنایی زیاد لامپ‌ها و وسایل الکترونیکی در شب می‌تواند این ریتم را به هم بزند و مانع خوابیدن شما شود. نور، به‌خصوص نور آبی لپ‌تاپ یا تلفن همراه با ترشح ملاتونین تداخل دارد. ملاتونین هورمون خواب است. بنابراین برای بهبود خواب نور خانه را کم کنید.

• قبل از خواب یک برنامه آرام‌بخش داشته باشید.

یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب برای خود در نظر بگیرید. این روتین می‌تواند هر چیزی مثل دوش گرفتن، کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و … باشد. هر فعالیت آرامش‌بخش حدود یک ساعت قبل از خواب به انتقال آرام از بیداری به خواب کمک می‌کند.

به منظور خرید و انتخاب بهترین مکمل‌های کاهش استرس و بهبود خواب، باید به مراکز مکمل‌های دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل‌های کاهش استرس و بهبود خواب اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.

• بیشتر از 5-10 دقیقه در رختخواب بیدار نمانید.

اگر متوجه شدید که ذهنتان آرام نیست و خوابتان نمی‌برد بهتر است از رختخواب بیرون بیایید. یک فعالیت در نور کم انجام دهید تا خوابتان بگیرد.

آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟

مفهوم اصلی بهداشت خواب این است که شرایط و عادات خود را برای بهبود خواب تغییر دهید. این موضوع تقریباً برای همه افراد صدق می‌کند، اما انجام مواردی که بیان کردیم به خود فرد بستگی دارد. به همین دلیل، باید تمام موارد را انجام دهید تا ببینید با کدام‌یک راحت‌تر هستید و کدام موارد کیفیت خواب شما را بالا می‌برند. لازم نیست همه شرایط را به‌یک‌باره تغییر دهید، چون همین تغییر یک‌باره بجای بهتر کردن خواب ممکن است شرایط را بدتر کند.

قرص ملاتونین مکس استار ویت، یکی از مکمل‌های تغذیه‌ای و تقویتی برای بهبود خواب است. این محصول به‌واسطه داشتن فرمولاسیون ویژه خود می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و سلامت آن کمک کرده و درنتیجه خستگی را در فرد کاهش دهد. 

همچنین توجه به این نکته مهم است که بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی‌کند. افرادی که به بی‌خوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه یا خفگی در خواب مبتلا هستند شاید بتوانند با بهداشت خواب شرایط را بهتر کنند، اما برای درمان باید روش‌های دیگر را نیز به کار بگیرند. به‌عبارت‌دیگر، بهداشت خواب می‌تواند به شما در داشتن خوابی سالم‌تر کمک کند، اما به‌تنهایی چاره تمام مشکلات نیست. اگر از مشکلات خواب طولانی‌مدت یا شدید یا خواب‌آلودگی و کسل بودن در طول روز رنج می‌برید بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم مواد غذایی برای خواب بهتر را بشناسید تا با تدوین یک برنامۀ غذایی مناسب در راستای بالا بردن بهداشت خوابتان گام بردارید.