برترین مواد غذایی برای خواب بهتر را بشناسید!

استفاده از مواد غذایی برای خواب بهتر طبیعی‌ترین راهِ برطرف کردن بی‌خوابی است و بر معرفی بهترین مکملهای بهبود خواب اولویت دارد. هر کس با رعایت نکته‌هایی در مورد تغذیه‌ی قبل از خواب می‌تواند تا حد قابل توجهی مشکل بی‌خوابی خود و انواع استرس را کاهش دهد. در این مقاله می‌آموزیم که برای خواب بهتر، قبل از خواب کدام مواد غذایی را مصرف کنیم.

اهمیت خواب خوب

طبق آزمایشات معتبر علمی خواب خوب از مبتلا شدن به برخی بیماری‌های مزمن جلوگیری کرده مغز را سالم نگه می‌دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. بیشتر انسان‌ها درگیر موضوع خوابیدن به‌اندازه‌ی کافی هستند؛ پیشنهاد غالب این است که در شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت بدون وقفه بخوابید. در این بین، طبق تحقیقات علمی، برخی مواد غذایی خواب آور قوی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها مدت و کیفیت خوابتان را بسیار بهتر کنید.

شناخت مواد غذایی برای خواب بهتر 

در ادامه‌ی این مقاله قصد داریم به سراغ معرفی مواد غذایی برویم که با حضورشان در سبد خانوار شما نقش اثرگذاری بر کیفیت خواب شما و خانواده‌تان دارد. آشنایی با مواد غذایی برای خواب بهتر این حسن را دارد که نیازی نیست در همان گام اول به سراغ پزشک و درمان‌های داروئی بروید؛ بلکه به سادگی به تغییرات جزئی در سبک غذایی خود گامی مهم در بهبود خواب خود برداشته‌اید.

1-بادام

28 گرم بادام، 18 درصد از نیاز یک فرد بزرگ‌سال به فسفر و 28 درصد از نیاز روزانه‌ی او به «ریبوفلاوین» (Riboflavin) یا همان ویتامین B را تأمین می‌کند. هم‌چنین همین مقدار بادام (28 گرم) برابر است با برطرف کردن 25 درصد از نیاز روزانه‌ی منگنزِ مردان و 31 درصد از نیاز روزانه‌ی زنان.

چربی‌های غیراشباعِ سالم، فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان موجود در بادام، فواید مختلفی برای بدن انسان دارد. در مورد خواب بهتر، ضمن این که خوردن 28 گرم بادام، 19 درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به منیزیوم را تأمین می‌کند؛ باعث بهبود کیفیت خواب نیز می‌شود که با خاصیت کاهش التهاب منیزیم مرتبط است.

بادام، منبعی برای هورمون «ملاتونین» (Melatonin) محسوب می‌شود که کمک می‌کند ساعت درونی بدن تنظیم شده و سیگنال‌های آماده شدن برای خواب از مغز ارسال شود؛ اما ملاتونین چیست؟ ملاتونین هورمونی است که چرخه‌ی خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند. تاریکی، باعث تولید ملاتونین در بدن می‌شود. به‌طور کلی وجود ملاتونین و منیزیوم در بادام آن را به یک خوراکی عالی برای رفع مشکل بی‌خوابی تبدیل می‌کند.

2-بوقلمون

• • میزان پروتئین گوشت بوقلمون زیاد است و تقریباً در هر 28 گرم بوقلمون پخته، 8 گرم پروتئین وجود دارد. مصرف میزان متوسطی از پروتئین در غذا باعث خواب مداوم و بدون بیدار شدن در بین آن می‌شود.
  • به‌طور کلی گوشت بوقلمون به خاطر خواص خواب آور پروتئین و «تریپتوفان» (Tryptophan) جزو غذاهای خواب آور محسوب می‌شود. تریپتوفان به‌نوعی ویتامین B به نام «نیاسین» تبدیل می‌شود و نیاسین به تولید «سروتونین» (Serotonin) کمک می‌کند. سروتونین مدت و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

• • تقویت ماهیچه‌ها و تقویت اشتها دو خاصیت دیگر پروتئین است.
  • گوشت بوقلمون منبعی غنی از «سلنیوم» (Selenium) به شمار می‌رود. (بدن، روزانه به کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم سلنیوم نیاز دارد که در تقویت سیستم ایمنی، سوخت و ساز بدن و محافظت از سلول‌ها مؤثر است.)
  • سلنیوم، ماده‌ی معدنی کمیاب و آنتی‌اکسیدانی قوی محسوب می‌شود.
  • گوشت بوقلمون در مقادیری متوسط، فسفر و ریبوفلاوین یا همان ویتامین B2 دارد.

3-کیوی

کیوی هم سرشار از سروتونین و آنتی‌اکسیدان است که گفتیم کیفیت و مدت خواب را بیشتر می‌کند. سروتونین نوعی انتقال دهنده‌ی عصبی است که به تنظیم چرخه‌ی خواب بدن یاری می‌رساند. خوردن دو عدد کیوی (یکی دو ساعت قبل از خواب) می‌تواند نقش مهمی در برطرف کردن بی‌خوابی داشته باشد.

در این مورد؛ 24 نفر، بزرگ‌سال به مدت چهار هفته آزمایش شدند. آن‌ها هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند. درنتیجه، این افراد، 42 درصد زودتر از زمانی که کیوی نمی‌خوردند به خواب رفتند. هم‌چنین زمان خوابِ آزمایش شوندگان، 13 درصد بیشتر شد و 5 درصد کمتر در بین شب از خواب بیدار شدند. از فواید دیگر کیوی می‌توان به کاهش التهاب، کاهش کلسترول خون و بهبود گوارش اشاره کرد.

4- ماهی چرب سهم بزرگی از مواد غذایی برای خواب بهتر را به خود اختصاص می‌دهد!

ماهی‌هایی مانند ماهیِ تن، قزل آلا و «سالیمون» علاوه بر منفعت‌های مختلفی که دارند به خاطر کمک به تولید سروتونین بیشتر می‌توانند کم‌خوابی را رفع کنند. گفتیم که سروتونین نوعی انتقال دهنده‌ی عصبی است که به بهبودِ تنظیم چرخه‌ی خواب بدن کمک می‌کند. عامل افزایش دهنده‌ی سروتونین در این نوع ماهی‌ها وجود امگا 3 و ویتامین D است.

شربت سیموویت سیمرغ دارو عطار، یکی از محصولات دارویی بوده که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب موجود در ماهی است. این محصول به منظور رفع و جلوگیری از زوال عقل مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این محصول مقادیر زیادی اومگا 3 وجود داشته که به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و غیره کمک کرده و سلامت را به فرد هدیه خواهدداد.

5-برنج سفید

خوردن برنج سفید می‌تواند به بهبود «شاخص گلیسیمی» (GI) و در نتیجه به بهتر شدن کیفیت و کمیت خواب شما کمک کند. شاخص گلیسیمی آن مقدار گلوکزی است که بعد از خوردن مواد غذایی در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود. یک تحقیق در مورد میزان تأثیر نان، رشته فرنگی و برنج سفید بر خواب افراد که بر روی 1848 نفر انجام شد مشخص کرد که مصرف برنج سفید نسبت به مصرف نان و ماکارونی تأثیر بهتری بر کیفیت و مدت بیشتر خواب می‌گذارد. برنج سفید مقدار زیادی کربوهیدرات، «فولات» (Folate)، ویتامین و مواد معدنی نیز دارد.

6- گردو

گردو علاوه بر داشتن مقادیر قابل توجهی منیزیم، فسفر، منگنز و مس و فواید مختلفش از جمله برای کاهش کلسترول، کاهش اشتها و سلامتی قلب، به دلیل داشتن «اسید آلفا لینولنیک» (ALA) باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود و در نتیجه مدت و کیفیت خواب را بهتر می‌کند. عامل دیگر بهبود دهنده‌ی خواب در گردو، ملاتونین است. البته لازم است بدانید شواهد تأثیر مثبت گردو بر رفع بی‌خوابی، کمتر از موارد دیگری است که قبل از این برشمردیم.

خرید قرص ملاتونین پلاس هلث برست

7-چای بابونه

چای بابونه خواص بسیار زیادی دارد از جمله:

1. تقویت سیستم ایمنی بدن
2. کاهش استرس و افسردگی

یکی دیگر از خاصیت‌های دیگر چای بابونه خواب آور بودن آن به خاطر وجود «آپیژنین» ( apigenin) است. آپیژنین نوعی آنتی‌اکسیدان است که در مغز به گیرنده‌هایی خاص متصل شده و باعث می‌شود که فرد، هم سریع‌تر به خواب رود و هم کمتر از خواب بیدار شود. تأثیر فوق طی یک آزمایش علمی بر روی 34 نفر بزرگ‌سال که به مدت 28 روز، روزانه دو بار چای بابونه نوشیده بودند ثابت شد.

طی این آزمایش علمی، افرادی که مورد آزمایش قرار گرفتند 15 دقیقه زودتر به خواب رفته و در حین خواب نیز کمتر بیدار شدند. در آزمایشی دیگر که فقط بر روی زنان انجام شد نوشیدن چای بابونه به مدت یک هفته کیفیت و پیوستگی خواب خانم‌ها را بسیار بهتر کرد.

خرید کپسول کالم انرژی نچرال وورد

ویژگی های کپسول کالم انرژی نچرال ورلد:

• • کمک به کاهش استرس
  • کمک به کاهش خستگی
  • دارای خاصیت آرام‌بخش
  • کمک به افزایش سطح انرژی
  • کمک به بهبود کیفیت خواب
  • کمک به تقویت یادگیری و تمرکز

8-چای گل ساعتی

چای گل ساعتی، بمب آنتی‌اکسیدان‌های فلانوئیدی با فواید زیر است:

1. 1. کاهش التهاب
   2. کاهش خطر بیماری‌های مختلف قلبی
   3. تقویت سیستم ایمنی بدن
   4. کاهش اضطراب

چای گل ساعتی در مغز، تولید «گاما آمینو بوتیریک» (aminobutyric acid) می‌کند و با آن دسته از مواد شیمیاییِ مغز که استرس زا هستند (مانند «گلوتامات» glutamate) مقابله کرده و اضطراب را کاهش می‌دهد. همین خاصیتِ کاهش اضطراب توسط چای گل ساعتی با خاصیت رفع کم خوابی آن مرتبط است. هم‌چنین آنتی‌اکسیدانِ آپیژنین موجود در گل ساعتی نیز در کاهش اضطراب و رفع کم خوابی تأثیر دارد.

قرص استرس کالم نایت ناتیریس یک مکمل غذایی ایده آل و با فرمولاسیون حاوی گیاهان دارویی و منیزیم به رفع اختلال و بی نظمی در خواب کمک می‌کند. علاوه بر آن منیزیم موجود در این محصول به ایجاد تعادل در عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند و برطرف کننده بی نظمی‌های عصبی و هورمونی در دوران بلوغ و یائسگی است.

9- آب گیلاس

آب گیلاس، مقدار نسبتاً کمی منیزیم، فسفر و مقدار زیادی پتاسیم دارد. 240 میلی لیتر آب گیلاس، 17 درصد از نیاز روزانه‌ی یک زن و 13 درصد از نیاز روزانه‌ی یک مرد به پتاسیم را برطرف می‌کند. پس از آزمایش علمی انجام شده در مورد غذاهای خواب آور قوی و نوشیدنی‌ها، مشخص شد که نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب باعث رفع بی‌خوابی می‌شود.

آزمایش ذکر شده بر روی تعدادی افراد بزرگ‌سال مبتلا به بی‌خوابی انجام شد. آن‌ها روزانه 240 میلی لیتر آب گیلاس را دو نوبت در روز و به مدت دو هفته نوشیدند. نتیجه‌ی آزمایش عبارت از اضافه شدن 84 دقیقه به مدت خواب آن‌ها و نیز بهبود کیفیت خوابشان بود. علت خواب آور بودن آب گیلاس به خاطر ملاتونین موجود در آن است که باعث تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداریِ بدن انسان می‌شود.

سایر مواد غذایی برای خواب بهتر

1. 1. شیر: نوشیدن شیر، بی‌خوابیِ بخصوص افراد مسن را اگر که با ورزش سبک نیز همراه باشد رفع می‌کند.
   2. موز: موز به دلیل وجود تریپتوفان در آن برای رفع کم‌خوابی مؤثر است.
   3. جو دوسر: جو دو سر منبع ملاتونین است و اشاره کردیم که ملاتونین چرخه‌ی خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند.

نکته‌ی مهم: توصیه شده است که مواد غذایی خواب آور را (برای جلوگیری از مشکلات گوارشی)، دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید. همچنین می‌توان از مکمل‌های بهبود خواب استفاده کرد.