شاید سادهترین سوال این باشد که آفتاب چه ویتامینی دارد و چرا تا این حد برای سلامت ما حیاتی است؟ پاسخ، «ویتامین آفتاب» یا همان ویتامین D است. با وجود اینکه زندگی مدرن ما را از طبیعت دور کرده است، بدن انسان همچنان برای عملکرد طبیعی خود به نور خورشید وابستگی بیولوژیک دارد. بسیاری از مراجعین داروخانه روشا میپرسند که دقیقا ویتامین دی آفتاب از کدام قسمت بدن جذب میشود؟
واقعیت این است که فرآیند سنتز این ویتامین در پوست، یک مکانیسم پیچیده، دقیق و وابسته به متغیرهای متعددی مانند زمان، سطح تماس و نوع پوشش است. در این مقاله از روشا، با نگاهی علمی و مبتنی بر رفرنسهای معتبر پزشکی، به بررسی دقیق مکانیسم جذب این ویتامین حیاتی میپردازیم تا به جای باورهای غیرعلمی، با یک راهنمای عملی و مستند سلامت خود را ارتقا دهید.
اغلبِ ما به دنبال فواید ویتامین دی دربارهی نحوه جذب ویتامین دی از خورشید مطلبی خوانده یا شنیدهایم ولی واقعیت این است که جذب ویتامین دی از نور آفتاب شرایط خاصی دارد که کمتر به آن توجه میشود. در این مقاله شما را با اتکا به منابع علمی با نحوه جذب ویتامین دی از خورشید آشنا میکنیم.
- ویتامین D از طریق برخورد اشعه UV-B خورشید با کلسترول سطح پوست ساخته میشود.
- بهترین ساعت جذب ویتامین دی از خورشید، ساعات میانی روز (ظهر) است که زاویه تابش خورشید عمودتر است.
- لباسها، شیشهها و کرمهای ضدآفتاب مانع از رسیدن اشعه UV-B به پوست و توقف ساخت ویتامین دی میشوند.
- رنگ پوست، ژنتیک و حتی عرض جغرافیایی (مانند موقعیت ایران) بر میزان جذب تاثیر مستقیم دارند.
ویتامین D چیست و چه ضرورتی دارد؟
ویتامین D یا «کوله کلسیفرول» در واقع فراتر از یک ویتامین ساده، یک پروهورمون (پیشساز هورمون) محلول در چربی است. این ماده در بافتهای چربی ذخیره شده و گیرندههای آن (VDR) در بیش از ۳۰ بافت مختلف بدن پراکندهاند. از منظر فیزیولوژی، ویتامین D نقشی کلیدی در هموستاز کلسیم و فسفر دارد و سلامت استخوانها را تضمین میکند. علاوه بر این، تنظیم چرخه رشد سلولی، تقویت سیستم ایمنی (کاهش التهاب و مقاومت در برابر عفونتها)، بهبود عملکرد عصبی-عضلانی و حتی ترشح بهینه انسولین، همگی به حضور مقادیر کافی از این ویتامین وابستهاند.
کمبود ویتامین D چه عوارضی دارد؟
بر اساس متون معتبر پزشکی، فقر ویتامین D به تدریج تمام سیستمهای بدن را تحت تاثیر قرار میدهد. مهمترین عوارض اثباتشدهی علمی عبارتند از:
- عوارض اسکلتی-عضلانی: راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکان)، استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالان) و تسریع روند پوکی استخوان (استئوپروز). همچنین ضعف مزمن عضلانی و دردهای مبهم استخوانی از اولین نشانههای آن است.
- نقص سیستم ایمنی: افزایش استعداد ابتلا به عفونتهای تنفسی، بیماریهای خودایمنی (مانند اماس) و تاخیر در ترمیم زخمها.
- عوارض روانپزشکی و متابولیک: ارتباط معناداری بین کمبود شدید ویتامین D و اختلالات خلقی از جمله افسردگی، و همچنین مقاومت به انسولین شناسایی شده است.
علائم کمبود ویتامین دی در کودکان و همچنین اثرات مصرف ویتامین دی در دوران بارداری و شیردهی موضوعهایی است که باید بهطور جداگانه به آن پرداخت.
منابع مختلف ویتامین D
مطالعات کشوری نشان میدهد که متاسفانه شیوع کمبود ویتامین D در ایران، به ویژه در میان زنان، بسیار بالا و در حد یک بحران خاموش است (در برخی مناطق تا بیش از ۷۰ درصد). دلیل اصلی این موضوع، تغییر سبک زندگی، آلودگی هوا و پوشش است.
ویتامین D در طبیعت به دو فرم اصلی یافت میشود: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) که منشاء گیاهی و قارچی دارد، و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) که فرم فعالتر و سازگارتر با بدن انسان است و در منابع حیوانی و از طریق تابش آفتاب تامین میشود.
تامین نیاز روزانه صرفاً از طریق غذا بسیار دشوار است، با این حال غنیترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- روغن کبد ماهی (غنیترین منبع)
- ماهیهای چرب دریایی (سالمون، قزلآلا، ساردین)
- زرده تخممرغ
- جگر گاو
- محصولات لبنی غنیشده
قرص ویتامین د3 1000 واحد هلث اید، یکی از مکملهای دارویی حاوی 1000 میلیگرم ویتامین د3 در هر قرص است. این مکمل به واسطه فرمولاسیون خود، قادراست علاوهبر تامین ویتامین د3 مورد نیاز بدن، میزان جذب کلسیم را بالا برده و از عوارضی نظیر، پوکی استخوان، ابتلا به آرتروز و دردهای استخوانی و مفصلی جلوگیری کند.
منبع غنی و رایگان ویتامین D
نور خورشید قدرتمندترین، طبیعیترین و در دسترسترین منبع برای تامین ویتامین D است. اما این فرآیند چگونه رخ میدهد؟ در لایههای اپیدرم پوست انسان (به خصوص در لایههای بازال و اسپینوزوم)، مادهای به نام «۷-دهیدروکلسترول» (7-DHC) وجود دارد.
زمانی که اشعه ماوراء بنفش نوع B (UV-B) با طول موج خاص (۲۹۰ تا ۳۱۵ نانومتر) به پوست میتابد، ساختار شیمیایی این کلسترول شکسته شده و به «پریویتامین D3» تبدیل میشود. سپس با حرارت طبیعی بدن، این ماده تغییر شکل داده و ویتامین D3 فعال وارد جریان خون میشود. این یک کارخانه بینقص و رایگان بیولوژیک است که مستقیما در پوست شما قرار دارد.
سافت ژل ویتامین د3 1000 واحد ویواتیون، یکی از داروهای تقویتی بوده که به منظور رفع نیازهای بدن نسبت به کلسیم و فسفر مصرف می شود. این محصول حاوی 1000 واحد ویتامین د3 بوده که به جذب هرچه بیشتر و بهتر کلسیم و فسفر کمک کرده و در نتیجه از بروز پوکی استخوان و سایر مشکلات استخوانی جلوگیری خواهدکرد.
درستترین نحوه جذب ویتامین دی از خورشید
برای راهاندازی این کارخانه پوستی، نیازمند شرایط نوری خاصی هستیم. بهترین ساعت جذب ویتامین دی از خورشید در ساعات میانی روز (بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر) است. در این زمان، خورشید در بالاترین زاویه خود قرار دارد و بیشترین حجم از اشعه UV-B بدون اینکه توسط اتمسفر پراکنده شود، به زمین میرسد. در ایران، به دلیل عرض جغرافیایی، تابش در فصول بهار و تابستان برای این منظور ایدهآل است. اما در فصول سرد، زاویه تابش مایل شده و طول موج UV-B به شدت کاهش مییابد.
تحقیقات نشان میدهد که بهترین زمان برای جذب زیاد و سریع ویتامین D از خورشید توسط بدن در ظهر تابستان است. تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که در انگلستان قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب سه بار در هفته و هر بار به مدت 13 دقیقه، سلامتی بدن اشخاص را تأمین میکند. در شهر «اسلو» واقع در «نروژ»، قرار گرفتن در مقابل نور خورشید در ظهر تابستان به مدت نیم ساعت، معادل مصرف 10 هزار تا 20 هزار واحد بینالمللی ویتامین D است.
قرص ویتامین د3 1000 ویتامین لایف، یکی از داروهای تقویتی بوده که به منظور رفع نیازهای بدن نسبت به کلسیم و فسفر مصرف می شود.
ایا ویتامین دی خورشید از روی لباس جذب میشود
پاسخ کوتاه متخصصان به این سوال، «خیر» است. اشعه UV-B طول موج بسیار کوتاهی دارد و نمیتواند از بافت پارچهها عبور کند. جذب ویتامین دی از روی لباس عملاً نزدیک به صفر است. برای اینکه پوست بتواند ویتامین D بسازد، اشعه باید مستقیماً و بدون واسطه به سطح پوستِ برهنه برخورد کند. حتی شیشه پنجره نیز تمام اشعه UV-B را فیلتر میکند؛ بنابراین آفتاب گرفتن از پشت پنجره هیچ تاثیری در ساخت ویتامین D ندارد.
جذب ویتامین دی از کف دست
گاهی شنیده میشود که آفتاب گرفتن کف دستها برای تامین ویتامین D کافی است. از نظر بافتشناسی (هیستولوژی)، لایه شاخی پوست (Stratum Corneum) در کف دست و کف پا بسیار ضخیم است و غلظت ماده اولیه ۷-دهیدروکلسترول در این نواحی بسیار پایینتر از سایر نقاط بدن (مانند بازوها، پشت و شکم) است. بنابراین، جذب ویتامین دی از کف دست به قدری ناچیز و ناکارآمد است که نمیتواند نیاز روزانه بدن را تامین کند. برای اثربخشی، مناطق وسیعتری مانند بازوها و پاها باید در معرض نور قرار گیرند.
تأثیر رنگ پوست بر نحوه جذب ویتامین D از خورشید
بر اساس طبقهبندی جهانی فیتزپاتریک (Fitzpatrick Skin Typing)، میزان ملانین (رنگدانه پوست) تعیینکننده واکنش پوست به آفتاب است. ملانین به عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل کرده و اشعه UV را جذب میکند تا از DNA سلولی در برابر سرطان محافظت کند.
- پوستهای روشن (تایپ I و II): ملانین کمی دارند. این افراد با سرعت بالایی ویتامین D میسازند اما به شدت مستعد آفتابسوختگی هستند.
- پوستهای سبزه و تیره (تایپ III تا VI): در جمعیت ایران این تایپها شایعترند. ملانینِ بالا مانع از نفوذ سریع اشعه UV-B میشود. در نتیجه، این افراد برای تولید همان مقدار ویتامین D، باید زمان بیشتری (گاهی ۲ تا ۳ برابر افراد سفیدپوست) در معرض آفتاب قرار گیرند.
اگر دور از خط استوا زندگی میکنید! (موقعیت جغرافیایی و آلودگی)
عرض جغرافیایی و شرایط جوی به شدت بر رسیدن اشعه UV-B تاثیرگذارند. در شهرهای صنعتی ایران (مانند تهران، اصفهان و اراک)، ذرات معلق و آلودگی هوا بخش عمدهای از اشعه UV-B را فیلتر میکنند. در نتیجه، حتی در روزهای آفتابی نیز ممکن است سنتز ویتامین D در پوست شهروندان به شکل چشمگیری کاهش یابد.
بررسی تاثیر ژنتیک بر جذب ویتامین دی
علم مدرن نشان میدهد که ژنتیک نقش پررنگی در سطح ویتامین D خون دارد. جهش در ژنهایی که آنزیمهای فعالکننده ویتامین D (مانند آنزیم CYP2R1 در کبد) یا گیرندههای ویتامین D (ژن VDR) را کد میکنند، باعث میشود که برخی افراد با وجود قرارگیری کافی در معرض آفتاب و مصرف مواد غذایی، همچنان با فقر ویتامین D مواجه باشند. برای این دسته از افراد، مداخلات دارویی و مصرف مکملهای تخصصی تحت نظر داروساز یا پزشک الزامی است.
برای مشاهده قیمت ویتامین دی روی لینک فوق کلیک کنید.
نحوه جذب ویتامین دی از خورشید – نکتههای کاربردی
چون ویتامین D از نوعی کلسترولِ موجود در پوست بر اثر تابش آفتاب تولید میشود بنابراین هر قدر سطح وسیعتری از بدن خود را در معرض نور خورشید قرار بدهید سریعتر ویتامین D مورد نیاز خود را جذب میکنید. توصیهی محققان این است که حدود یک سوم بدن باید در معرض نور خورشید قرار داشته باشد. بنا به نظر آنها پوشیدن یک تاپ و شلوارک به مدت 10 تا 30 دقیقه در سه روز از هفته در طول فصل تابستان برای اکثر اشخاصی که دارای پوست روشن هستند کافی است ولی افرادی که پوست تیرهرنگ دارند بیشتر از این مقدار نیاز خواهند داشت.
به منظور خرید مکمل ویتامین دی، باید به مراکز فروش مکملهای معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکملهای ویتامین دی اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.
دقت کنید که بین 10 الی 30 دقیقه را بدون کرم ضد آفتاب از نور خورشید استفاده کنید و پس از این مدت و قبل از این که پوست صورت و بدنتان احساس سوزش کند کرم ضد آفتاب به کار ببرید. استفاده از کلاه و عینک آفتابی کار درستی است چون سر و صورت قسمت کوچکتری از بدن است و مقدار کمی ویتامین D از طریق سر و صورت جذب بدن میشود. هر چند استفاده از کرم ضد آفتاب برای در امان ماندن از ناراحتیها و سرطان پوست ضروری است ولی برخی از محققان میگویند استفاده از کرم ضد آفتاب ایجاد ویتامین D را به مقدار 90 تا 98 درصد کاهش میدهد.
البته تمامی تحقیقات انجام شده در این مورد برای بازههای زمانی کوتاه بوده و در مورد تأثیر کرم ضد آفتاب بر ایجاد نشدن ویتامین D در بدن برای درازمدت تحقیقی انجام نشده است.
- میزان سطح تماس: توصیه میشود حدود یکسوم از سطح بدن (مانند دستها تا شانه و پاها) در معرض نور قرار گیرد.
- ضدآفتابها: کرمهای ضدآفتاب سنتز ویتامین D را تا ۹۵٪ کاهش میدهند. رویکرد علمی این است که ابتدا بسته به رنگ پوست، ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بدون ضدآفتاب آفتاب بگیرید و سپس برای جلوگیری از آسیبهای پوستی (پیری زودرس و ملانوما)، از ضدآفتاب استفاده کنید.
- مراقبت از صورت: از آنجا که پوست صورت نازک، مستعد لک و پیری است و سطح کمی برای جذب دارد، همیشه روی صورت ضدآفتاب بزنید و عینک آفتابی استفاده کنید؛ اجازه دهید ویتامین D از طریق دستها و پاها جذب شود.
اطلاعات تکمیلی ویتامین دی آفتاب از کدام قسمت بدن جذب میشود
-
- وقتی پوست انسان در معرض نور خورشید قرار میگیرد اشعهی ماوراء بنفش خورشیدی (UVB) ، «7-دهیدروکلسترول» موجود در پوست را نخست به پیشویتامین D3 و بلافاصله در یک فرآیند مرتبط با گرما به ویتامین D3 تبدیل میکند.
- در پاسخ به سوال آیا ویتامین دی در هوای ابری و یا پشت شیشه جذب میشود؟ باید گفت قرار گرفتن در معرض نور خورشید از پشت شیشهی پنجره برای تولید ویتامین D در بدن کارساز نیست.
- اگر قادر به استفاده از نور خورشید بهاندازهی کافی نیستید، توصیه میشود که از مکملهایی مانند روغن کبد ماهی استفاده کنید؛ یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی، (روغن جگر ماهی) سه برابر مقدار پیشنهاد شدهی روزانه از میزان ویتامین D مورد نیاز بدن است.
- قرصها و مکملهای ویتامینD استفاده کنید.
- ظهر تابستان بهترین زمان برای دریافت نور خورشید بهمنظور کسب ویتامین D است چون خورشید در بالاترین نقطهی خود قرار دارد و شما به زمان کمتری برای قرار گرفتن در مقابل نور خورشید بهمنظور کسب ویتامین D نیاز دارید.
کپسول امگا ۳ یوروویتال در ایجاد سلامت عمومی بدن موثر است. این فراورده موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شده و به عملکرد طبیعی قلب و مغز کمک میکند.
-
- ملاتونین، هورمونی است که پوست را از اشعهی مضر آفتاب حفظ میکند
- افراد دارای پوست تیره ملاتونین بیشتری دارند و به همین دلیل نسبت به افرادی که پوست روشنتری دارند باید مدت زمان بیشتری در معرض نور خورشید برای ایجاد ویتامین D بمانند
- افرادی که دور از خط استوا زندگی میکنند باید مدت زمان بیشتری در مقابل نور خورشید برای جذب ویتامین D قرار بگیرند
- در نقاط دور از استوا امکان دارد انسانها تا شش ماه از سال، موفق به جذب ویتامین D از نور خورشید نشوند که در این ایام باید نیاز خود را از طریق غذاها و مکملهای حاوی ویتامین D برطرف کنند.
-
- برخی محققان برای جذب ویتامین D از نور خورشید، پوشیدن یک تاپ و شلوارک به مدت سه روز در هفته و هر بار سی دقیقه تا 3 ساعت را در فصل تابستان برای افرادی که رنگ پوست روشن دارند کافی میدانند (افرادِ دارای رنگ تیره پوست باید مدت زمان بیشتری در معرض نور خورشید قرار بگیرند).
- استفاده از کلاه، عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب بعد از 10 تا 30 دقیقه که در معرض نور خورشید قرار گرفتید ضروری است.
- هر دو الی سه ساعتی که زیر آفتاب هستید باید کرم ضد آفتاب را دوباره به کار ببرید، بخصوص که اگر عرق کرده یا در حال استحمام یا شنا کردن باشید.
جمعبندی نحوه جذب ویتامین دی از خورشید
سلامت استخوانها، ایمنی پایدار و شادابی روان ما در گرو داشتن سطوح بهینهای از ویتامین D است. در حالی که خورشید یک منبع بینظیر برای سنتز بیولوژیک این ویتامین محسوب میشود، متغیرهایی نظیر آلودگی هوا، سبک زندگی آپارتمانی، نوع پوشش و رنگ پوست باعث شدهاند تا آفتاب گرفتن به تنهایی برای بسیاری از ما کافی نباشد. اگر شرایط شغلی یا اقلیمی شما اجازه تماس مستقیم، بدون واسطه و بدون لباسِ دستها و پاها با نور مستقیم خورشیدِ نیمروز را نمیدهد، شما در معرض کمبود خاموش این ویتامین قرار دارید.
در چنین شرایطی، اندازهگیری سطح سرمی این ویتامین و استفاده از مکملهای استاندارد و باکیفیت ویتامین D3 ایمنترین راهکار است. داروخانه تخصصی روشا، با بهرهگیری از دانش داروسازان خود، آماده است تا به عنوان راهنمایی مطمئن، شما را در انتخاب مناسبترین فرم و دوز مکملهای ویتامین D بر اساس شرایط فیزیولوژیک بدنتان یاری کند.
سافت ژل ویتامین د۳ ۱۰۰۰ واحد ابورنز، حاوی ۱۰۰۰ واحد ویتامین D3 است. این ویتامین برای بدن بسیار مفید بوده و مصرف آن به مقاومت استخوانها کمک میکند.
