مصرف کدام مواد غذایی کاهش استرس را به دنبال دارد؟

آیا مصرف برخی از مواد غذایی کاهش استرس را به دنبال دارد؟ در این مقاله با اتکا به منابع علمیِ مورد اطمینان به بررسی این موضوع پرداخته‌ایم. این مقاله در کنار مقالات معرفی بهترین مکملهای کاهش استرس برای شناختن منابع طبیعیِ کاهش اضطراب، نوشته شده.

ضرورت استفاده از مواد غذایی کاهش استرس

دور ماندن از استرس در قرن 21 کار بسیار دشواری است؛ از طرف دیگر، استرس مزمن می‌تواند صدمات روحی و جسمی بسیار شدیدی به انسان وارد کند؛ مثلاً استرس، خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و افسردگی را خیلی بیشتر می‌کند. در اینجا چندین نوع غذا و نوشیدنیِ طبیعی برای کاهش میزان انواع استرس معرفی کرده و در موردشان توضیح می‌دهیم.

1-پودر چای سبز

چای سبز یک اسید آمینه‌ی فاقد پروتئین و دارای مقادیر زیادی «ال- تیانین» (L- Thanine) است. شاید نام قرص‌های ال تیانین برای کاهش استرس و تقویت مغز را شنیده باشید که تنها یکی از خواص چای سبز است. طبق تحقیقات معتبر علمی، علت برتری چای سز بر انواع دیگر چای از نظر زیادیِ فواید آن، پرورش یافتنش در سایه به طرزی خاص است که باعث افزایش میزان آمینواسید آن می‌شود.

البته برای تقویت حافظه هم میتوان از قرص منتال انرژی یوروویتال استفاده کرد زیرا قرص منتال انرژی یوروویتال حاوی عصاره‌های گیاهی جینکوبیلوبا، جینسینگ، گوارانا و کوآنزیم کیوتن به‌همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به تقویت حافظه، تمرکز و یادگیری، بهبود خلق‌و‌خو، کاهش خستگی ذهنی و پیشگیری از بیماری‌های نورولوژیک از جمله زوال عقل و آلزایمر کمک می‌کند.

2-چارد سوئیسی (چغندر سوئیسی)

چغندر سوئیسی نوعی سبزی با برگ پهن و مملو از مواد مغذیِ مقابله کننده با استرس است. منیزیم نقش مهمی در مقابله با استرس در بدن دارد و استرس، میزان منیزیم بدن را کاهش می‌دهد. کمبود منیزیم با حملات عصبی و پانیک نیز در ارتباط است. 175 گرم از چارت سوئیسی، 36 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

3- سیب زمینی شیرین (Sweet potato)

سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی از دو خانواده‌ی گیاهی جداگانه‌اند. سیب زمینی شیرین یک غذای سرشار از منابع کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین C و پتاسیم است. ویتامین C و پتاسیم، دو کاهش دهنده‌ی میزان استرس‌اند. هم‌چنین مقدار ویتامین A در سیب زمینی شیرین بسیار بیشتر از سیب زمینی معمولی است.

کپسول ژلاتینی ویتامین آ یوروویتال، یکی از محصولات دارویی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ آ است

4- مواد غذایی کاهش استرس – کیمچی (هانگول)

کیمچی یک غذای کره‌ای است. طبق تحقیقات مقاله nih national انجام شده بر روی کیمچی، خوردن این غذای تخمیر شده به دلیل تعامل آن با باکتری‌های روده باعث بهتر شدن حال شخص می‌شود. هم‌چنین کیمچی دارای مکمل‌های پروبیوتیک است که بر سلامتی روحی اثری مثبت دارد.

مواد تشکیل دهنده‌ی آن عبارت است از:

• • کاهوی چینی که به انگلیسی به آن napa cabbage گفته می‌شود.
  • ترب سفید کره‌ای (مولی سفید) که تربی دراز، شبیه به هویج با قطرهای متفاوت است و می‌تواند در رنگ‌های مختلفی هم باشد.
  • کلم چینی (بائچو) (baechu)

طرز تهیه‌ی این نوع غذای کره‌ای را می‌توانید با جستجوی عبارت کیمچی در وبِ فارسی بیابید.

5- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی به چند علت در کاهش استرس مفید است:

سرشار از فیبر غذایی و بخصوص آن نوعی فیبر غذایی به نام «فروکتولیگوساکارید» (fructooligosaccharide) است که دوستِ باکتری‌های مفید روده محسوب می‌شود. (گفتیم که این مورد، خُلق و خوی شخص را بهتر می‌کند). یک آزمایش علمی نشان داده افرادی که هر روز بیشتر از 5 گرم «پری بیوتیک» (prebiotic) می‌خورند علائم استرس کمتری دارند.

6- گوشت‌های اجزا

منظور از گوشت‌های اجزا (اندام)، گوشت قلب، کبد و کُلیه‌ی حیواناتی نظیر مرغ و گاو است. این اندام گفته شده حاوی «ریبوفلاوین» (Riboflavin) یا همان ویتامین B2 و «فولات» (Folate) یا شکل طبیعیِ ویتامین B9 است. تحقیقات مختلف و از جمله یک تحقیق علمی بر روی 18 نفر مشخص کرد که مکمل‌های ویتامین B قادر است میزان استرس را در انسان کاهش دهد. 85 گرم از جگر سیاه گاو مقدار زیادی از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین‌های B2، B9 و B12 را رفع می‌کند.

7-تخم مرغ

تخم‌مرغ‌ها به‌عنوان مولتی‌ویتامین‌های طبیعی شناخته می‌شوند. مصرف تخم مرغ، یک گزینه‌ی طبیعی برای مقابله با استرس است. تخم مرغ، حاوی مقادیر قابل توجهی «کولین» (choline) است. نقش کولین در حفظ سلامتی مغز و کاهش استرس با تحقیقات انجام شده ثابت شده است.

8-غذاهای دریایی (صدف‌ها)

انواع غذای پوست دار دریایی به دلیل داشتن آمینواسیدی به نام «تائورین» (taurine) در کاهش استرس مؤثر است. این موضوع توسط تحقیقات علمی اثبات شده. هم‌چنین وجود مقادیر قابل توجهی روی، مس، منگنز، سلنیوم و ویتامین B12 در این نوع غذاها باعث بهتر شدن حال انسان و رفع استرس می‌شود.

9- مواد غذایی کاهش استرس – ماهی چرب

منظور از ماهی چرب، ماهی‌هایی مانند ماهی «ساردین» و «سالیمون» است؛ ویتامین D و امگا 3 که در این ماهی‌ها وجود دارد باعث کم شدن استرس می‌شود.

10- پودر آسرولا

گیلاس «آسرولا» (Acerola) که به آن آلبالوی آسرولا نیز گفته می‌شود در حقیقت نه گیلاس است، نه آلبالو و فقط شبیه به این دو است. آسرولا یک گیاه گرمسیری و بمب ویتامین C و سرشار از مواد مغذی است. میزان بالای ویتامین C در بدن با بهبود حال روحی و کم شدن استرس و خشم مرتبط است.

برای مشاهده و خرید مکمل ویتامین ث روی لینک فوق کلیک کنید.

11- جعفری

استرس اکسیداتیو با بیماری‌های مختلف و از جمله با ناراحتی‌های اعصاب و روان مرتبط است. مصرف مواد غذاییِ حاوی آنتی‌اکسیدان زیاد می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند. این مواد غذایی در بدن با رادیکال‌های آزاد می‌جنگند و خطرهای ناشی از آن‌ها را در بروز بیماری‌های مختلف از بین می‌‌برند. جعفری، حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند برای مبارزه با استرس و التهاب که در نزد اشخاص مبتلا به استرس مزمن زیاد دیده می‌شود مؤثر باشد.

12- سیر

آنتی‌اکسیدانی به نام گلوتاتیون (Glutathione) اولین خاکریز دفاعی بدن در مقابل حمله‌ی استرس است. گلوکاتیون نوعی آنتی‌اکسیدان است که در سیر به مقدار زیادی وجود دارد. مصرف سیر به کاهش استرس و علائم اضطراب کمک می‌کند

13- مواد غذایی کاهش استرس – تاهینی (خمیر کنجد)

«ال- تریپوتوفان» (Tryptophan) یکی از 22 اسید آمینه‌ی ضروری برای انسان است. تریپوتوفان زمینه ساز به وجود آمدن انتقال دهندگان عصبی است. این انتقال دهندگان عصبی تنظیم کننده‌ی خلق و خوی انسان از طریق هورمون‌های «دوپامین» (Dopamine) و «سروتونین» (Serotonin) هستند. تاهینی منبعی غنی از تریپوتوفان است و حالت روحی را بهتر و استرس را کم می‌کند.

14- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان دارای مس، منیزیوم، سلنیوم، ویتامین B و مقدار زیادی ویتامین E است و خاصیت آنتی‌اکس   یدانی دارد و ضد استرس است.

15- کلم بروکلی

تحقیقات علمی نشان داده که بروکلی برای پیشگیری از سرطان، ناراحتی‌های قلبی و بیماری‌های مغزی و اعصاب و روان ازجمله برای از بین بردن استرس مؤثر است. این خواص به دلیل وجود ویتامین C، فولات و منیزیمِ موجود در آن است. هم‌چنین ترکیبی از سولفور به اسم «سولفورافان» (Sulforaphane) در کلم بروکلی وجود دارد که استرس را کاهش می‌دهد.

هم‌چنین مواد موجود درکلم بروکلی از تأثیر برخی مواد غذایی که زمینه ساز افسردگی می‌توانند شوند جلوگیری می‌کند. 184 گرم کلم بروکلی، 20 درصد از احتیاج روزانه‌ی بدن به ویتامین B6 را تأمین می‌کند. همچنین مشخص شده که دریافت ویتامین B6 به مقدار زیاد توسط خانم‌ها در کاهش میزان استرس آن‌ها خیلی مؤثر است.

16- نخود

منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B و ال- تریپتوفان آن تعداد از ترکیبات نخود هستند که خاصیت ضد افسردگی دارند. خوردن نخود به سلامت مغز و تقویت حافظه نیز کمک می‌کند.

17- چای بابونه

در طب سنتی نیز از چای بابونه برای موارد مختلف ازجمله کاهش استرس استفاده شده و می‌شود. یک آزمایش علمی بر روی 45 نفر نشان داد که مصرف روزانه یک و نیم گرم عصاره‌ی بابونه باعث کاهش مقدار «کورتیزول» در بزاق و بهبود علائم اضطراب می‌شود.

18- زغال اخته

زغال آخته پر از آنتی‌اکسیدان از نوع «فلاونوئید» (Flavonoid) است. فلاونوئید یک ضد التهاب و محافظت کننده‌ی عصبی قوی محسوب می‌شود. زغال اخته فواید زیادی دارد که یکی از آن‌ها کاهش استرس است. زغال اخته مشخصاً از آسیب سلولیِ ناشی از استرس جلوگیری می‌کند.