چه مقدار ویتامین B12 باید در روز مصرف کنیم؟

دوز مصرف ویتامین B12

مصرف مکمل‌های ویتامین B12 برای افرادی که برخی عارضه‌های سلامتی یا محدودیت‌های غذایی دارند، مفید خواهد بود. میزان توصیه شده مصرف این ویتامین می‌تواند بر اساس چندین عامل از جمله سن، جنسیت و سابقه پزشکی شما متفاوت باشد.

ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که برای بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن ضروری است. میزان ایده‌آل مصرف روزانه B12 بسته به جنسیت، سن و دلایل مصرف آن متفاوت خواهد بود.

در این بخش میزان مصرف مجاز ویتامین B12 را برای گروه‌های سنی و افراد مختلف بررسی می‌کنیم. پس همراه ما باشید.

خرید مکمل های ویتامین b12

چرا به ویتامین B12 نیاز داریم؟

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که نقش بسیار مهمی در چندین فرایند بدن ایفا می‌کند. این ویتامین برای تولید صحیح گلبول‌های قرمز خون، تشکیل DNA، عملکرد اعصاب و متابولیسم ضروری است. ویتامین B12 همچنین نقش کلیدی در کاهش سطوح آمینواسید هموسیستئین دارد که سطوح بالای آن با بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و آلزایمر مرتبط است. علاوه بر این ویتامین B12 برای تولید انرژی مهم است. با این حال در حال حاضر هیچ شواهدی مبنی بر اینکه مکمل B12 موجب افزایش سطح انرژی شود، وجود ندارد.

ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی از جمله گوشت، غذاهای دریایی‌، فرآورده‌های لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. همچنین به برخی مواد غذایی فرآوری شده مانند غلات صبحانه و شیرهای غیرلبنی نیز این ویتامین افزوده می‌شود.

از آنجایی که بدن انسان می‌تواند ویتامین B12 را به مدت چند سال ذخیره کند، کمبود شدید این ویتامین در افراد نادر است؛ اما تا 26 درصد از جمعیت ممکن است دچار کمبود خفیف این ویتامین باشند. با گذشت زمان کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به عوارضی مانند کم خونی، آسیب عصبی و خستگی شود.

اگر مشکل کم خونی دارید، از محصولات مکمل کم خونی دیدن نمایید.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند به دلیل عدم دریافت کافی این ویتامین از رژیم غذایی، مشکلات جذب آن یا مصرف دارویی که با جذب آن تداخل دارد، ایجاد شود. اگر شرایط زیر را دارید، احتمال عدم دریافت کافی این ویتامین در شما بیشتر خواهد بود:

داشتن رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان
سن بالاتر از 50 سال
اختلالات گوارشی، از جمله بیماری کرون و سلیاک
جراحی روی دستگاه گوارش، مانند جراحی کاهش وزن یا برداشتن قسمتی از روده
متفورمین و داروهای کاهش دهنده اسید معده
جهش‌های ژنتیکی خاص مانند MTHFR، MTRR و CBS
مصرف مرتب نوشیدنی‌های الکلی

اگر در معرض خطر کمبود هستید، مصرف مکمل ممکن است به شما کمک کند نیازهایتان را برطرف کنید.

اگر اطلاعاتی علائم این ویتامین ندارید. مقاله علائم کمبود ویتامین b12 را مطالعه کنید

پیشنهاد دوز مصرف ویتامین B12

میزان دریافت روزانه توصیه شده (RDI) این ویتامین، برای افراد بالای 14 سال 2.4 میکروگرم است. با این حال ممکن است بسته به سن، سبک زندگی و وضعیت خاص شما، نیاز باشد مقادیر بیشتر یا کمتری از این ویتامین را مصرف کنید. توجه داشته باشید که درصد جذب ویتامین B12 از مکمل‌ها توسط بدن چندان بالا نیست؛ برآورد می‌شود بدن فقط 10 میکروگرم از یک مکمل 500 میکروگرمی B12 را جذب می‌کند.

در ادامه با توجه به شرایط مختلف، دوز مناسب مصرف ویتامین B12 را آورده‌ایم.

• بزرگسالان زیر 50 سال

برای افراد بالای 14 سال، دوز پیشنهادی مصرف روزانه این ویتامین 2.4 میکروگرم است که اکثر مردم از رژیم غذایی این نیاز را برطرف می‌کنند. به عنوان مثال، اگر شما دو عدد تخم‌مرغ برای صبحانه (یک میکروگرم ویتامین B12)، 85 گرم ماهی تن برای ناهار (2.5 میکروگرم ویتامین B12) و 85 گرم گوشت برای شام (2.4 میکروگرم ویتامین B12) مصرف کرده باشید، به بیش از دو برابر ویتامین مورد نیاز خود در طول روز دست یافته‌اید.

بنابراین، مصرف مکمل B12 برای افراد سالم در این گروه سنی توصیه نمی‌شود. با این حال، اگر هر یک از عوامل ذکر شده که با جذب ویتامین B12 تداخل دارند را دارید، شاید بخواهید مصرف مکمل‌های این ویتامین را در نظر بگیرید.

• بزرگسالان بالای 50 سال

افراد مسن‌تر در معرض خطر بالاتر کمبود ویتامین B12 هستند. در حالی که تعداد کمی از بزرگسالان جوان دچار کمبود B12 هستند، تا 20 درصد از افراد بالای 60 سال، سطح این ماده مغذی در خون‌شان پایین‌تر از حد بهینه است. با افزایش سن به طور طبیعی، بدن مقدار کمتری اسید معده و فاکتور ذاتی تولید می‌کند که هر دو می‌توانند بر جذب ویتامین B12 تأثیر بگذارند. اسید معده برای دسترسی به ویتامین B12 موجود در غذاهای طبیعی و فاکتور ذاتی برای جذب آن ضروری است.

به دلیل این خطر افزایش یافته جذب ضعیف، آکادمی ملی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان بالای 50 سال بیشتر نیاز خودشان به ویتامین B12 را از طریق مکمل‌ها و مواد غذایی غنی‌شده تأمین کنند. در یک مطالعه که در سال 2013 روی 100 فرد مسن انجام شد، مکمل 500 میکروگرمی ویتامین B12 به مدت 8 هفته موجب نرمال شدن سطح B12 در 90 درصد شرکت‌کنندگان شد. ممکن است دوزهای بالاتر تا 1000 میکروگرم یا 1 میلی‌گرم برای برخی افراد در این گروه سنی ضروری باشد.

• دوره بارداری

زنان باردار نسبت به جمعیت عمومی کمی بیشتر به ویتامین B12 نیاز دارند. سطوح پایین این ویتامین در مادر با نقایص مادرزادی در نوزادان مرتبط شناخته شده است. علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک بزرگ نشان داد کمبود B12 با خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد مرتبط است.

میزان دریافت روزانه توصیه شده (RDA) برای ویتامین B12 در دوران بارداری 2.6 میکروگرم است. این میزان را می‌توان از رژیم غذایی یا مصرف ویتامین‌های پیش از بارداری برطرف کرد.

• دوره شیردهی

کمبود ویتامین B12 در نوزادان تغذیه شده با شیر مادر با تأخیر در رشد مرتبط شناخته شده است. علاوه بر این کمبود این ویتامین در نوزادان می‌تواند منجر به بی‌حالی، کاهش اشتها و عدم رشد شود. به همین دلایل، دوز مصرفی ویتامین B12 در دوره شیردهی بیشتر از دوره بارداری و معادل 2.8 میکروگرم روزانه است.

• گیاهخواران و وگان‌ها

توصیه‌های میزان مصرف ویتامین B12 برای افراد دارای رژیم غذایی گیاهی تفاوتی ندارد. اما دریافت روزانه 2.4 میکروگرم در افراد زیر 50 سال که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، دشوارتر است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد تا 86.5 درصد از بزرگسالان گیاهخوار، از جمله افراد مسن، ممکن است سطوح پایین ویتامین B12 داشته باشند. در حال حاضر هیچ توصیه‌ای از سوی دولت‌ها در مورد دوز مکمل B12 برای گیاهخواران وجود ندارد. با این حال یک مطالعه نشان می‌دهد دوزهای تا 6 میکروگرم ویتامین B12 در روز ممکن است برای وگان‌ها مناسب باشد.

مصرف ویتامین B12 برای افزایش انرژی

اگرچه ویتامین B12 معمولا برای افزایش سطح انرژی مصرف می‌شود، اما شواهدی مبنی بر اینکه مکمل‌های B12 موجب بهبود سطح انرژی می‌شود، وجود ندارد. با این حال مکمل‌های B12 ممکن است به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی در افرادی که دچار کمبود این ماده مغذی هستند، کمک کند.

یک مطالعه مروری توصیه کرده افرادی که دچار کمبود ویتامین B12 هستند، روزانه 1 میلی‌گرم ویتامینB12  به مدت یک ماه و سپس دوز نگهدارنده 125 تا 250 میکروگرم در روز مصرف کنند. افرادی که مشکل جذب ویتامین B12 دارند، مانند بیماران مبتلا به کرون و سایر مشکلات گوارشی، ممکن است از تزریق B12 که نیاز به جذب توسط دستگاه گوارش را دور می‌زند، بهره‌مند شوند.

خرید مکمل ویتامین b12

مصرف ویتامین B12 برای بهبود حافظه و خلق‌ و خو

اغلب تصور می‌شود مصرف ویتامین B12 می‌تواند حافظه و خلقوخو را بهبود ببخشد. با این حال شواهد چندانی برای تأیید این نظریه وجود ندارد. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد کمبود ویتامین B12 با اختلال حافظه مرتبط است. اما در حال حاضر هیچ شواهدی مبنی بر اینکه مکمل B12 حافظه افراد را بهبود ‌بخشیده، وجود ندارد.

در یک مطالعه ی بزرگ مروری، مکمل‌ های ویتامین B12 اثری بر علائم افسردگی در کوتاه مدت نداشتند؛ اما ممکن است در بلند مدت از عود آن جلوگیری کنند. هیچ توصیه‌ ای در مورد دوز مکمل‌های B12 برای عملکرد ذهنی یا بهبود خلق‌وخو وجود ندارد.

عوارض جانبی مصرف ویتامین B12

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است، یعنی بدن مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. از آنجایی که این ویتامین نسبتا ایمن است، حداکثر میزان مصرف تحمل‌پذیر (UL) برای ویتامین B12 تعیین نشده است. UL به عنوان بیشترین مقداری از یک ماده در نظر گرفته می‌شود که بدون عوارض جانبی می‌تواند آن را تحمل کند.  

با این حال در برخی موارد نادر نشان داده شده ویتامین B12 می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. مثلا تزریق ویتامین B12 ممکن است منجر به بروز عارضه‌های پوستی مانند آکنه و درماتیت (بثورات پوستی) شود. در ضمن دوزهای بالای ویتامین‌های گروه B نباید توسط افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مصرف شود؛ مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.

علاوه بر این سطوح بسیار بالای این ویتامین در مادران با خطر بیشتر ابتلا به اوتیسم در کودکانشان مرتبط بوده است.

نتیجه‌ گیری

ویتامین B12 یک ماده مغذی است که نقش‌های بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کند. مصرف مجاز روزانه این ویتامین (RDA) از 2.4 میکروگرم برای بزرگسالان تا 2.8 میکروگرم در دوره شیردهی متغیر است. اکثر افراد این نیازها را از طریق رژیم غذایی برطرف می‌کنند؛ اما بزرگسالان مسن، افراد با رژیم غذایی سختگیرانه گیاهی و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B12 داشته باشند؛ هرچند دوز مصرفی بسته به نیازهای فردی متفاوت است.

سوالات متداول:

1. مقدار مصرف قرص ویتامین ب 12 در روز چقدر است؟

مصرف مجاز روزانه این ویتامین (RDA) از 2.4 میکروگرم برای بزرگسالان تا 2.8 میکروگرم در دوره شیردهی متغیر است.

2. دوز مصرف b12 در زمان بازدهی چقدر هست؟

دوز مصرفی ویتامین B12 در دوره شیردهی بیشتر از دوره بارداری و معادل 2.8 میکروگرم روزانه است.