مواد غذایی ضد التهاب و التهاب آور را بشناسید!

آشنایی با غذاهای ضد التهاب

طبق مطالعاتی که انجام شده است بعضی از غذاها تاثیر بسیار خوبی بر روی کاهش التهاب مزمن دارند. جمله این غذاها می‌توان به روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، ادویه جات، ماهی، ترشیجات، انواع توت ها و ... اشاره کرد.به طور قطعی نمی توان گفت التهاب برای بدن خوب است یا بد؟ در واقع التهاب از یک طرف از بدن در برابر بیماری ها دفاع می نماید و از سوی دیگر باعث ایجاد بیماری می شود. به همین علت می توان گفت التهاب هم می‌تواند خوب و هم می تواند بد باشد. امروزه بسیاری از افراد به سبب استفاده از از غذاهای فرآوری شده و همچنین استرس و اضطراب بالا در زندگی باعث ایجاد التهاب مزمن در بدن خود می شوند.

خرید مکمل امگا 3

گاهی نوع شدیدی از التهاب برای افراد به وجود می آید که باعث از بین رفتن تعادل بدن می شود. در نتیجه باعث افزایش خطر عواملی مانند مشکلات روده، اختلالات عصبی، بیماریهای خود ایمنی، درد مفاصل و ... می شود. به طور کلی پیشنهاد می شود برای کنترل وزن خود و همچنین سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای مغذی از برنامه غذایی های مناسب استفاده کنید. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا شما را با مواد غذایی آشنا کنیم که از ایجاد التهاب جلوگیری می نمایند.

مزایا و فواید رژیم غذایی ضدالتهاب

اگر بتوانید سیبک زندگی خود را به گونه ای بچینید، که علاوه بر سالم خوری، خواب کافی داشته باشید و به ورزش کردن هم بپردازید، قطعا از ایجاد التهاب تا حدی زیادی پیشگیری خواهید کرد. در ادامه به بررسی فواید رژیم غذایی ضدالتهاب می پردازیم.

• • بهبود علائمسندروم التهاب روده، لوپوس و دیگر بیماری های خود ایمنی
  • جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت، سرطانها، افسردگی، بیماری های قبلی و ...
  • کاهش نشانگرهای التهابی در خون
  • بهبود خلق و خو
  • بهبود انرژی
•  

• انواع توت ها

همانطور که می دانید توت ها میوه های کوچکی هستند که در آن ها فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی به وفور وجود دارند. از انواع توت ها می توان به توت فرنگی، بلوبری، تمشک و ... اشاره کرد.آنتی اکسیدانی در توت ها به نام آنتوسیانین وجود دارد. این ترکیب دارای اثرات ضد التهابی است در نتیجه خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد. طبق بررسی ها و تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۸ انجام شده است ترکیباتی به نام فیتوکمیکال در توت ها وجود دارد که باعث به تاخیر انداختن و توسعه سرطان ها می شوند. به طور کلی همچنان باید تحقیقات بیشتری در رابطه با این موضوع انجام شود. طبق مطالعه دیگری که انجام شده است آن دسته از افراد بزرگسالی که دارای اضافه وزن بوده اند، اما توت فرنگی مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که توت فرنگی مصرف نمی‌کردند، دارای سطوح کمتر از نشانه های التهاب خاص مرتبط با بیماری های قلبی بودند.

• ماهی چرب

یکی دیگر از منبع های بسیار عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می توان به ماهی های چرب اشاره کرد. البته باید بدانید که بسیاری از ماهی ها دارای مقداری اسید های چرب امگا ۳ می باشند. اما ماهی های چرب جزء بهترین منابع به حساب می آیند. ماهی هایی مانند ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی و ... باعث کاهش التهاب می شوند. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مانند بیماری کلیوی، دیابت، بیماری قلبی و ... را کاهش می دهند. توجه داشته باشید که تمامی افراد باید حداقل سه وعده در هفته از این ماهی ها مصرف نمایند. تمامی این ماهی هایی که برای شما نام برده ایم سطح جیوه بسیار کمی دارند و دارای مقادیر بسیار زیادی از چربی های دارای حلقه های غیر اشباع می باشند.به طور کلی اسید‌های چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب می شوند و در نهایت باعث سلامت قلب می شوند. مصرف جنین ماهی‌هایی که برای شما نام برده ایم، باعث سلامت پوست و ناخن ها هم می شوند و مانند یک معجزه عمل می کنند. به همین علت توصیه می شود حتماً در وعده های غذایی خود انواع ماهی ها را قرار دهید یا از مکمل امگا 3 استفاده کنید.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی جزء سبزی هی بسیار مغذی است. این سبزی بسیار مغذی چلیپایی همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است. طبق تحقیقاتی که انجام شده است خوردن بسیاری از سبزیجات چلیپایی بسیار مفید است، زیرا باعث کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان ها می شود. این موضوع می تواند به علت وجود آنتی اکسیدان ها در این نوع سبزی ها باشد. نکته قابل توجه دیگر این است که در بروکلی سولفورافان وجود دارد، این آنتی اکسیدان التهاب بدن انسان را تحریک کرده و آن را کاهش می دهد.

• آووکادو

آووکادو ها دارای کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند. این ترکیبات باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی می شوند. علاوه بر این طبق تحقیقات، یک ترکیب دیگر در آووکادو وجود دارد که باعث کاهش التهاب در سلول های تازه تشکیل شده پوست می شود.

در یک تحقیق معتبری که انجام شده است، 51 بزرگسال که دارای اضافه وزن بودند، مورد بررسی قرار گرفتند. آنهایی که به مدت سه ماه آووکادو مصرف کردند، نشانگرهای التهابی اینترلوکین 1 بتا در آنها کاهش پیدا کرد.

• چای سبز

حتما شما هم شنیده اید که چای سبز یکی از مفیدترین و بهترین نوشیدنی ها به حساب می آید. افرادی که چای سبز می نوشند، خیلی کمتر دچار بیماری های قلبی، سرطان ها، آلزایمو، چاقی و ... می شوند. حال می خواهیم بدانیم که این همه مزایا به چه علت است؟ در واقع به علت وجود آنتی اکسیدان ها، اثرات ضد التهابی و به خصوص ماده ای ارزشمند به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات، ( EGCG) بسیار مفید هستند. EGCG مهار التهاب را به واسطه کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های انسان انجام می دهد.

• فلفل

فلفل دلمه ای و چیلی منبعی بسیار غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی با اثرات ضد التهابی قدرتمند به حساب می آیند. فلفل دلمه ای باعث ایجاد آنتی اکسیدان کورستین می شود. گفته می شود که باعث کاهش مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت می شود. فلفل چیلی هم چنین دارای اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که باعث کاهش التهاب می شود. در نتیجه در دوران کهنسالی، بسیار سالم تر خواهید بود.

• قارچ ها

در حال حاضر هزاران گونه از قارچ ها در دنیا وجود دارد. اما تنها برخی از آنها به صورت تجاری رشد می‌کنند و به نوعی خوراکی هستند. قارچ ها دارای کالری بسیار کمی هستند. آنها منبع بسیار خوبی از سلنیوم، مس و همه ویتامین های گروه B هستند. هم چنین در قارچ ها فنل ها و سایر آنتی اکسیدان ها وجود دارند که باعث محافظت ضد التهابی می شوند.

• انگور

انگور دارای آنتوسیانین است که باعث کاهش التهاب می شود. طبق تحقیقات، انگو خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند بیماری قلبی، اختلالات چشمی، چاقی، آرتریت، آلزایمر و دیابت به شدت کاهش می دهد. به همین علت گفته می شود انگور برای سلامتی بسیار سودمند است. یکی از بهترین منابع رسوراترول، انگور است. طبق بررسی های انجام شده، رسوراترول باعث محافظت از قلب در برابر التهاب می شود.

طبق مطالعه ای که در سال 2012 انجام شده است، نشان می دهد افرادی که روزانه عصاره انگور در برنامه غذایی خود قرار می دهند، باعث افزایش سطوح آدیپونکتین می شوند. اگر این هورمون در بدن سطح پایینی داشته باشد، مشکلاتی مانند افزایش وزن، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان ها و ... بوجود می آید.

• زردچوبه

زردچوبه یک نوع ادویه گرم به حساب می آید. معمولا در بسیاری از غذاهای هندی مورد استفاده قرار می گیرد. البته ما ایرانی ها هم از زردچوبه تقریبا در تمامی غذاهای خود استفاده می کنیم. در ادویه زردچوبه، کورکومین وجود دارد. این ترکیب به عنوان یک ترکیب ضدالتهابی بسیار قدرتمند شناخته می شود.

طبق تحقیقات انجام شده، زردچوبه التهاب بیماری هایی مانند آرتریت، دیابت و دیگر بیماری ها را کاهش می دهد. در مطالعه ای دیگر، افرادی که به سندرم متابولیک مبتلا بودند، روزانه 1 گرم کورکومین همراه با پیپرین فلفل سیاه در برنامه غذایی خود قرار دادند. کاهش زیادی در نشانگر التهابی آنها ایجاد شده بود.

دریافت کورکومین به تنهایی از زردچوبه برای تاثیر قابل توجه کم است. اما می توانید مصرف مکمل های حاوی کورکومین را تجربه کنید که بسیار موثر هستند. به طور کلی برای چگونگی تاثیر زردچوبه بر کاهش التهاب بدن، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

• روغن زیتون

از دیگر سالم ترین چربی ها می توان به روغن زیتون اشاره کرد. شما می توانید روغن زیتون را در بسیاری از وعده های غذایی خود استفاده کنید. چربی های تک اشباع در آن به وفور وجود دارد. در نتیجه فواید بسیاری زیادی برای سلامتی بدن دارد. به این نوع رژیم، رژیم غذایی مدیترانه ای گفته می شود. طبق تحقیقاتی که انجام شده است روغن زیتون خطر بیماری قلبی، سرطان مغز، چاقی و دیگر بیماری‌ها را کاهش می دهد. اگر افراد از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنند، التهاب بدن آنها در مدت زمان کوتاهی کاهش پیدا می کند.

• شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ خوشمزه و غنی از ترکیبات مفید است. آنتی اکسیدان هایی در شکلات تلخ وجود دارند که باعث کاهش التهاب می شوند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. اینها ممکن است خطر بیماری شما را کاهش داده و منجر به کهنسالی سالم‌تر شوند. فلاوانول ها وظیفه اثرات ضد التهابی شکلات را بر عهده دارند. طبق مطالعاتی که انجام شده است فلاوانول‌های کاکائو می‌توانند عملکرد عروق را به خوبی بهبود بخشند. بهترین راهکار این است که از شکلات تلخ 70 درصد از در میان وعده های روزانه خود قرار دهید. اگر از شکلات تلخ به درستی استفاده شود، از ایجاد دیابت هم جلوگیری خواهد کرد.

• گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از بهترین مواد غذایی است که مواد مغذی فوق العاده زیادی دارد. گوجه فرنگی منبعی از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است. طبق تحقیقات لیکوپن برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع سرطان ها بسیار مفید است. اگر می خواهید مقدار بیشتری از لیکوپن گوجه فرنگی را دریافت نمایید، بهترین راهکار این است که آن را با روغن زیتون بپزید. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید به حساب می آید، ماده مغذی است که جذب آن با منبع چربی بهتر صورت می گیرد.

• آلبالو

آلبالو میوه ای است که آنتی اکسیدان زیادی دارد. در نتیجه برای کاهش التهاب بهترین گزینه هستند. آنتی اکسیدان موجود در آنها به نام های آنتوسیانین و کاتچین است. طبق تحقیقات آلبالو ترش دارای خواص بیشتری نسبت به آلبالو شیرین است. طبق مطالعه ای که در سال 2019 انجام شده است، آن دسته از افراد مسنی که در روزانه 480 میلی لیتر آب آلبالو ترش را به مدت سه ماه مصرف کردند، کمتر دچار التهاب شده اند. به طور کلی در مورد چگونگی تاثیر آلبالو بر کاهش التهاب باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

• تخم مرغ

برخی از پزشکان معتقد هستند که تخم مرغ به عنوان یک وعده غذایی کامل است دلیل این موضوع هم وجود سطح پروتئین، ویتامین A و B و بیوتین در تخم مرغ است. تخم مرغ یکی دیگر از غذاهایی است که باعث کاهش التهاب می شود. زیرا در تخم مرغ کاروتنوئیدهای قدرتمند، زیگزانتین و لوتئین وجود دارد. جالب است بدانید که این موارد حتی در بینایی هم بسیار کارآمد و مفید هستند. تخم مرغ حتی دارای کولین است که برای عملکرد خوب قلب و سلامت مغز مفید است. حتما شما هم شنیده اید که باید سعی شود از تخم مرغ های ارگانیک استفاده شود. علت این موضوع این است که در این نوع از تخم مرغ ها، امگا3 بیشتری وجود دارد.

بررسی غذاهای التهاب آور

همانطورکه در قسمت های بالاتر هم برای شما توضیح داده ایم، التهاب های شدید میتواند باعث ایجاد بیماری هایی در افراد شود. غذاهایی که در طی روز و شب ها مصرف می کنیم، می توانند تاثیراتی بر روی التهاب بدن داشته باشند. برای مثال مصرف بیش از حد از غذاهای فست فودی، اقلام میان وعده منجمد، استفاده بیش از حد از ماکروویو، غذاهای شیرین شده با قند و ... همگی در ایجاد التهاب موثر هستند. زیرا سبک زندگی ناسالم را ایجاد می نمایند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا شما را با برخی از غذاهای التهاب آور آشنا کنیم.

• • غذاهای فرآوری شده: چیپس سیب زمینی، فست فود
  • کربوهیدرات های تصفیه شده: نان و برنج سفید، بیسکویت
  • غذاهای سرخ شده: سیب زمینی و مرغ سرخ شده
  • نوشیدنی هایی که با شکر شیرین شده اند: نوشابه، چای شیرین
  • گوشت های فرآوری شده: هات داگ، بیکن، ژامبون

البته باید بدانید که منظور این نیست که به هیچ عنوان از این غذاها استفاده نشود، گاهی می توانید آنها را وعده های غذایی خود قرار دهید. اما مصرف بیش از حد آنها رژیم غذایی نامتعادل و مضری را برای شما ایجاد می کند. بهترین راهکار این است که سبزیجات و میوه ها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

غذاهای کم التهاب هم مضر هستند!

حتی غذاهایی که التهاب کمی ایجاد می کنند، هم می توانند بسیار مضر باشند. زیرا التهاب کم هم می تواند باعث ایجاد بیماری هایی شود. بهترین راهکار این است که طیف وسیعی از غذاهای خوش طعم و آنتی اکسیدان دار را در وعده های غذایی خود قرار دهید. در این صورت هم از غذا لذت می برید، هم از بدن خود در برابر بیماری ها محافظت خواهید کرد. انتخاب غذاهایی مختلف با رنگ های روشن می تواند بهترین گزینه برای تامین مواد مغذی ضد التهابی باشند. فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون از جمله خوراکی‌هایی به حساب می آیند که در کاهش التهاب و ایجاد بیماری ها موثر هستند.

5 خوراکی که باعث التهاب می شوند را بشناسید!

مواد غذایی زیادی وجود دارند که باعث التهاب مزمن و ایجاد بیماری ها می شوند. غذاهایی که دارای قند بالا هستند، الکل ها، گوشت هایی که در دمای بالا پخته می شوند و ... همگی التهاب زا هستند. در ادامه 5 مورد از مهم ترین ها را به شما معرفی می نماییم.

1) شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا

شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به عنوان دو نوع اصلی قند اضافه شده در رژیم غذایی شناخته شده اند. شکر دارای 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز است، در مقابل شربت ذرت با فروکتوز بالا دارای تقریبا 45 درصد گلوکز و 55 درصد فروکتوز است. قندهای اضافه باعث افزایش التهاب می شوند، در نتیجه مصرف آنها مضر است. زیرا باعث ایجاد بیماری می شود.

طبق مطالعاتی که بر روی موش ها انجام شده است، آن دسته از موش هایی که دارای رژیم غذایی با ساکارز بالا بودند، سرطان سینه را توسعه دادند. این بیماری به علت پاسخ التهابی به قند بوده است.

2) غذاهای سرخ شده

غذای سرخ شده علاوه بر کالری بسیار بالا، باعث ایجاد التهاب هم در بدن می شوند. علت این موضوع این است که روش های پخت و پز با حرارت بالا، باعث تولید ترکیبات مضری مانند گلیکاسیون می شود. این ترکیبات باعث تحریک التهابی و ایجاد بیماری ها می شود. هم چنین سرخ کردن باعث افزایش چربی های ترانس موجود در روغن می شود که در نهایت باعث افزایش التهاب در بدن می شود. طبق تحقیقاتی که انجام شده است غذاهای سرخ شده می توانند تاثیر زیادی بر ترکیب میکروبیوم روده داشته باشند، در نتیجه می توانند سطح التهاب را افزایش دهند. به طور کلی، دیگر مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

3) کربوهیدرات های تصفیه شده

همه ما می دانیم که برخی از غذاها پرکربوهیدرات و البته بسیار مغذی هستند. اما در مقابل مصرف بیش از حد آنها باعث التهاب می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده باعث حذف فیبر خود شده اند. فیبر موجب احساس سیری در بدن می شود، از دیگر فواید فیبر می توان به کنترل قند خون در بدن اشاره کرد.

محققان توصیه می نمایند که کربوهیدرات های تصفیه شده که مروزه در رژیم های غذایی قررا می گیرد، باعث تشویق رشد باکتری های التهابی روده می شود. در نتیجه احتمال بروز چاقی و بیماری التهابی روده افزایش پیدا می کند.

4) مصرف الکل زیاد

مصرف متوسط ​​الکل ممکن است مزایایی برای سلامتی داشته باشد، اما اگر به مقدار زیاد مصرف شود، قطعا باعث ایجاد مشکلاتی شدید خواهد شد. طبق مطالعاتی که در سال 2010 انجام شده است، سطح پروتئین واکنشی C (CRP) که نشانگر التهاب است، در کسانی که الکل مصرف می کردند، به طور قابل توجهی افزایش یافت. آن دسته از افرادی که بیشتر از دوبار الکل در روز می‌نوشیدند، بالاترین سطح CRP را داشتند. مصرف زیاد الکل باعث می شود تا سموم باکتریایی که از روده بزرگ خارج می شود، وارد بدن شده و مشکلاتی را به وجود آورد. این اتفاق باعث التهاب شدید می شود.

5) گوشت هایی که در دمای بالا پخته می شوند

گوشت هایی مانند بیکن، ژامبون، گوشت دودی و ... که در دمای بالا پخته می شوند، باعث افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت، سرطان ها و ... می شود.

از دیگر روش های پخت با دمای بالا می توان به کباب کردن، کباب کردن، برشته کردن، سرخ کردن، برشته کردن و سرخ کردن اشاره کرد.

سخن پایانی

در آخر باید بدانید که التهاب ممکن است در پاسخ به بسیاری از محرک ها رخ دهد. برای مثال حتی آلودگی هم به نوعی باعث ایجاد التهاب می شود که پیشگیری از آنها کمی دشوار است. اما تا حد زیادی می توانیم با رعایت کردن برخی نکات، مانند رژیم غذایی و سبک زندگی سالم از آن پیشگیری نماییم. به همین علت پرهیز از غذاهای التهاب آور پیشنهاد می شود. به طور کلی برای مبارزه با التهاب و بیماری ها حتما باید از مواد غذایی ضدالتهاب استفاده کرد. از غذاهایی استفاده نمایید که سرشار از آنتی اکسیدان هستند. زیرا آنتی اکسیدان قاتل التهاب است و سلامتی را تضمین می کند.