10 مورد از بهترین منایع گیاهی کلسیم

10 مورد از بهترین منایع گیاهی کلسیم

کلسیم نقش مهمی در بدن انسان دارد. هرچند بیشتر افراد نقش کلسیم را در استخوان‌سازی و حفظ استخوان‌ها می‌دانند، اما این ماده به جز نقش خود در ساخت و حفظ استخوان، برای انقباض عضلانی، تنظیم فشار خون، انتقال عصبی و لخته شدن خون نیز اهمیت دارد.

میزان نیاز روزانه کلسیم برای افراد بزرگسال بر اساس منابع معتبر پزشکی، 1000 میلی‌گرم در روز است. این مقدار برای افراد بالای 50 سال 1200 میلی‌گرم و برای کودکان 4 تا 18 سال، 1300 میلی‌گرم است.

با این حال بسیاری از افراد این مقدار کلسیم توصیه شده را در روز دریافت نمی‌کنند؛ به خصوص آنهایی که از مصرف محصولات حیوانی و لبنیات اجتناب می‌کنند. اما بسیاری از مواد غذایی گیاهی هم این ماده ارزشمند را در خود دارند. در این بخش با 10 منبع گیاهی کلسیم آشنا می‌شویم که بهتر است آنها را در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید.

خرید مکمل های کلسیم

1. سویا

سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم است. یک فنجان (175 گرم) سویای پخته شده 18.5 درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین می‌کند. غذاهای تهیه شده از سویا مانند توفو و تمپه نیز سرشار از این ماده معدنی هستند.

توفو ساخته شده با کلسیم فسفات حاوی 350‌ میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم است. تمپه که از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود نیز مقادیر خوبی از کلسیم را فراهم می‌کند. یک وعده 100 گرمی از تمپه حدود 11 درصد از میزان نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می‌دهد.

غذاهای حاوی سویا با حداقل فرآوری منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هستند. به علاوه آنها یکی از غذاهای گیاهی کمیاب هستند که منبع کامل پروتئین محسوب می‌شوند. دانه سویا مقادیر خوبی از 9 اسیدآمینه ضروری بدن را نیز در خود دارد.

2. لوبیا، نخود و عدس

این سه نماینده از حبوبات، علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و پروتئین هستند، منابع خوبی از کلسیم به شمار می‌آیند. یک فجان یا 175 گرم از این حبوبات پخته شده، مقادیر زیر از نیاز به کلسیم مصرفی روزانه را به رژیم غذایی اضافه می‌کنند:

• • لوبیا سفید: 13 درصد
  • لوبیا قرمز: 11 درصد
  • نخود: 9 درصد
  • لوبیا چشم‌بلبلی: 7 درصد
  • عدس: 4 درصد

علاوه بر این، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات هستند. اما باید در نظر داشت که فیتات‌ها و لکتین‌های موجود در این حبوبات، توانایی بدن را برای جذب سایر مواد مغذی کاهش می‌دهند. با خیساندن و تخمیر لوبیا و عدس، می‌توان سطح این مواد را در آنها کم کرد تا امکان جذب بیشتر مواد مغذی وجود داشته باشد.

در ضمن رژیم‌های غذایی سرشار از لوبیا، نخود و عدس، کلسترول بد (LDL) و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را نیز کاهش می‌دهند.

3. آجیل‌های خاص

همه آجیل‌ها حاوی مقادیر کمی از کلسیم هستند، اما بادام‌ها به صورت ویژه این ماده ارزشمند را در خود دارند. 97‌ میلی‌گرم کلسیم در هر 35 گرم از بادام وجود دارد که می‌تواند 10 درصد از نیاز روزانه کلسیم را پوشش دهد.

بعد از بادام، فندق برزیلی بیشترین میزان کلسیم را در خود دارد که هر 35 گرم یا یک چهارم فنجان از آن، حدود 6 درصد از نیاز روزانه مصرف کلسیم را برطرف می‌کند. گردو، پسته، فندق و... نیز بین 2 تا 3 درصد از نیاز روزانه به مصرف کلسیم را پوشش می‌دهند.

آجیل‌ها همچنین منابع خوبی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از آنتی‌اکسیدان و مقادیر خوبی از ویتامین‌های B، منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم و همچنین ویتامین‌های E و K محسوب می‌شوند.

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است در کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های متابولیک، مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی موثر باشد.

4. دانه‌ها

دانه‌ها و روغن‌های آنها منابع خوبی از کلسیم هستند، اما مقادیر کلسیم در آنها متغیر است. به عنوان مثال در روغن کنجد، بیشترین مقدار کلسیم یافت می‌شود که در هر 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) حدود 130 میلی‌گرم کلسیم دارد. این مقدار می‌تواند 13 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین کند. در مقایسه همان مقدار دانه کنجد، فقط 2 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می‌دهد.

دانه‌های چیا و کتان نیز حاوی مقادیر خوبی از کلسیم هستند که با مصرف هر 2 قاشق غذاخوری از آنها، 2 تا 3 درصد از نیاز روزانه به کلسیم تامین می‌شود.

مانند آجیل‌ها، دانه‌ها نیز فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را برای بدن تامین می‌کنند. به علاوه آنها با مزایای سلامتی مانند کاهش التهابات، کاهش سطح قند خون و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

5. برخی از غلات

غلات معمولا به عنوان منابع کلسیم در نظر گرفته نمی‌شوند؛ با این حال برخی از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند. به عنوان مثال آمارانت یا تاج خروس و دانه تف (Teff) که دو دانه باستانی بدون گلوتن هستند، حدود 12 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را در هر فنجان پخته شده (250 گرم) تامین می‌کنند. این دو دانه غنی از فیبر هستند و می‌توان آنها را در انواع غذاها گنجاند.

تف را می‌توان به صورت فرنی درست کرد یا به فلفل چیلی اضافه کرد، در حالی که آمارانت جایگزین خوبی برای برنج است. در ضمن هر دو دانه را می‌توانید به صورت آرد آسیاب کنید و برای غلیظ کردن سوپ‌ها و سس‌ها از آنها بهره ببرید.

6. جلبک دریایی

افزودن جلبک دریایی به رژیم غذایی راه دیگری برای افزایش مصرف کلسیم است.

جلبک دریایی واکامه (Wakame) که معمولا خام مصرف می‌شود، حدود 126‌ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان (80 گرم) را فراهم می‌کند. این مقدار می‌تواند تا 12 درصد از نیاز به مصرف کلسیم روزانه را پوشش دهد.

جلبک دریایی کلپ (Kelp) که می‌تواند به صورت خام یا خشک مصرف شود، یکی دیگر از گزینه‌های محبوب است. یک فنجان کلپ خام که می‌توانید آن را به سالادها و غذاهای مختلف اضافه کنید، حدود 14 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند. از تکه‌های کلپ خشک نیز می‌توان به عنوان چاشنی استفاده کرد.

با این حال، جلبک دریایی ممکن است حاوی مقادیر بالایی از فلزات سنگین باشد. برخی از انواع جلبک‌ها، از جمله کلپ، می‌توانند حاوی مقادیر بیش از حد ید در هر وعده باشند. ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید مورد نیاز است، اما مقادیر بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد. به این دلایل، جلبک دریایی نباید در مقادیر زیاد مصرف شود.

7. برخی از سبزیجات

برخی از سبزیجات، به ویژه آنهایی که تلخ هستند مانند سبزیجات با برگ تیره و سبزیجات چلیپایی، از منابع سرشار از کلسیم محسوب می‌شوند. به عنوان مثال اسفناج، کلم بوک‌چوی، شلغم، خردل و کلم سبز، در هر نصف فنجان پخته شده حدود 84 تا 142‌ میلی‌گرم کلسیم دارند که می‌تواند 8 تا 14 درصد از مصرف روزانه کلسیم را تامین کنند.

سایر سبزیجات غنی از کلسیم عبارتند از بامیه، کلم‌پیچ، کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل. مصرف نصف فنجان یا 60 تا 80 گرم از این سبزیجات پخته شده می‌تواند 3 تا 6 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را پوشش دهد.

باید در نظر داشت که سبزیجات همچنین حاوی سطوح متغیری از مواد ضدمغذی مانند اگزالات هستند. اگزالات‌ها می‌توانند به کلسیم در روده متصل شده و جذب کلسیم را برای بدن دشوارتر کنند. مطالعات نشان می‌دهد که بدن ممکن است تنها حدود 5 درصد از کلسیم موجود در برخی سبزیجات با اگزالات بالا را جذب کند.

به همین دلیل است که سبزیجات با مقادیر اگزالات کم و متوسط مانند شلغم، کلم بروکلی و کلم‌پیچ منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر مانند اسفناج، چغندر و... هستند. جوشاندن یکی از راه‌های موثر برای کاهش سطح اگزالات تا 30 الی 87 درصد است. جالب اینجاست جوشاندن سبزیجات از بخارپز کردن یا پختن آنها موثرتر است.

8. برخی از میوه‌ها

برخی از انواع میوه نیز حاوی مقادیر مناسبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال هر انجیر خام 18‌ میلی‌گرم یا نزدیک به 2 درصد از نیاز روزانه کلسیم را فراهم می‌کند. هر انجیر خشک کمی کمتر و در حدود 13‌ میلی‌گرم کلسیم در خود دارد.

پرتقال یکی دیگر از میوه‌هایی است که نسبتا کلسیم بالایی دارند. مصرف هر پرتقال 48 تا 65‌ میلی‌گرم (5 تا 7 درصد از نیاز روزانه به کلسیم) را فراهم می‌کند.

انگور فرنگی سیاه، توت سیاه و تمشک این فهرست را تکمیل می‌کنند. انگور فرنگی سیاه حدود 65‌ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان (110 گرم)، یا حدود 7 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را در خود دارد؛ در حالی که توت سیاه و تمشک 32 تا 44‌ میلی‌گرم در هر فنجان (به ترتیب 145 گرم و 125 گرم) از کلسیم را در اختیار بدن می‌گذارند.

علاوه بر کلسیم، این میوه‌ها مقادیر خوبی از فیبر، ویتامین C و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را نیز به بدن می‌رسانند.

9. غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم

در طول فرآیند تولید برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها، به آنها کلسیم اضافه می‌شود. این مواد غذایی راه خوب دیگری برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی هستند.

غذاهای غنی شده با کلسیم شامل ماست‌های گیاهی و برخی از انواع غلات است. آرد و آرد ذرت نیز گاهی با این ماده معدنی غنی می‌شوند، به همین دلیل است که برخی از محصولات پخته شده از جمله نان، کراکر یا تورتیلا حاوی مقادیر زیادی از کلسیم هستند.

نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم مانند شیرهای گیاهی و آب پرتقال نیز می‌توانند مقادیر قابل توجهی از کلسیم را به رژیم غذایی اضافه کنند. به عنوان مثال یک فنجان (240‌ میلی‌لیتر) شیر گیاهی غنی شده با کلسیم، معمولا حدود 30 درصد از نیاز روزانه به کلسیم، یا 300‌ میلی‌گرم کلسیم قابل جذب را تامین می‌کند. از طرف دیگر یک فنجان آب پرتقال غنی شده نیز تا 50 درصد از نیاز به کلسیم روزانه را پوشش می‌دهد. به طور خاص، شیر سویا یک جایگزین عالی برای شیر گاو است، زیرا حاوی تقریبا همان مقدار پروتئین در کنار مقادیر بالای کلسیم است.

فقط به خاطر داشته باشید که همه شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم نیستند، بنابراین قبل از خرید برچسب آنها را بررسی کنید.

10. ملاس یا شیره سیاه

ملاس یا شیره سیاه یک چاشنی شیرین‌کننده مغذی است. این ماده از نیشکر یا چغندر و با 3 بار جوشاندن، تهیه می‌شود. ملاس برخلاف شکر، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است و می‌تواند در هر قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) از خود نزدیک به 179‌ میلی‌گرم کلسیم (18 درصد از نیاز روزانه کلسیم) را تامین کند.

مواد مغذی موجود در یک قاشق غذاخوری از شیره سیاه نیز می‌توانند حدود 5 تا 15 درصد از نیاز روزانه شما به آهن، سلنیوم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را پوشش دهند. همانطور که می‌دانید شیره سیاه مانند نیشکر، قند بسیار بالایی دارد؛ بنابراین باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

جمع بندی

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و همچنین سیستم گردش خون و عصبی اهمیت بالایی دارد. با این حال بسیاری از افراد از جمله گیاه‌خواران در دریافت کافی از این ماده مغذی شکست می‌خورند.

لبنیات اغلب به عنوان تنها منبع این ماده معدنی در نظر گرفته می‌شود. با این حال به طور طبیعی در مجموعه‌ای از غذاهای گیاهی، از غلات و حبوبات گرفته تا میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها نیز می‌توان مقادیر خوبی از کلسیم را پیدا کرد. حتی در جلبک دریایی و ملاس نیز می‌توان کلسیم یافت!

علاوه بر این، نوشیدنی‌ها و مواد غذایی مختلفی با این ماده مغذی غنی شده‌اند. بنابراین اگر به دنبال منابع کلسیم در بین سبزیجات هستید، تنوع خوبی پیش روی شماست تا کمبود کلسیم در رژیم غذایی خود را جبران کنید. همچنین مکمل کلسیم نیز می‌تواند میزان کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند.