17 مواد غذایی مفید برای فشار خون بالا

 17 تا از بهترین غذاها برای فشار خون بالا 

از جمله متداول ترین ماری های قلبی که قابل پیشگیری است می‌توان به فشارخون بالا اشاره کرد. طبق تحقیقاتی که انجام شده است بیش از یک میلیارد نفر در تمام دنیا مبتلا به فشار خون بالا هستند. معیار فشار خون به دو صورت فشار خون سیستولیک و یا فشار خون دیاستولیک تعریف می شود. مولاً داروهایی برای کاهش سطح فشار خون وجود دارد که از جمله آنها می‌توان مهارکننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین را نام برد.

خرید مکمل های سلامت قلب و عروق

خوشبختانه امروزه راهکارهای بسیار زیادی برای جلوگیری از فشار خون بالا وجود دارد. برای مثال می‌توان با تغییر سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی و ایجاد برنامه ریزی برای سالم خوری، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا شد. تمامی افرادی که دارای فشار خون بالا هستند و از داروهای مهارکننده استفاده می نمایند حتماً باید یک رژیم غذایی مغذی و سالم داشته باشند. حال در این میان گنجاندن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی برای کنترل فشار خون بسیار مفید است به خصوص آن دسته از مواد غذایی که دارای مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم هستند زیرا باعث کاهش فشار خون می شوند. در ادامه این مطلب سعی داریم ۱۷ غذای مفید که برای فشار خون بالا مناسب هستند را به شما معرفی کنیم.

تغذیه مناسب در فشار خون بالا

اولین کاری که باید انجام داد این است که نمک بیش از حد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. نمک برای افراد فشار خونی بسیار مضر است. افراد دارای فشار خون بالا باید مواد غذایی را مصرف کنند که دارای پتاسیم، منیزیم و فبیر ست، زیرا در درمان فشار خون بسیار مفید و موثر هستند. افراد می توانند برای خود رژیم های غذایی را بچینند که مملو از مواد مغذی برای کنترل فشار خون است. شما باید نسبت به غذاهایی که می خورید، حساسیت به خرج دهید. حتما به کالری وعده های غذایی خود توجه داشته باشید. این کار باعث می شود تا از آنچه می خورید، آگاهی داشته باشید. کم کردن وعده های غذایی، اما در مقابل مصرف مواد مغذی هم در کاهش وزن شما و هم در درمان بسیاری از بیماری ها موثر است.

• مرکبات

مرکبات دارای اثرات شگفت انگیزی در کاهش فشارخون هستند. به همین علت توصیه می شود افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، حتما از مرکبات در برنامه غذایی خود استفاده نمایند. مرکبات دارای ترکیبات گیاهی، مواد معدنی و ویتامین ها هستند که این مواد در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا بسیار موثر هستند و باعث حفظ سلامت قلب می شوند. جالب است بدانید که طبق مطالعات انجام شده آن دسته از افرادی که به صورت روزانه از آبلیمو استفاده می کنند و پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار می دهند، کنترل بسیار خوبی بر روی فشارخون خواهند داشت. بسیاری از محققان علت این موضوع را وجود اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو می دانند. مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن آب پرتقال و گریپ فروت جزء بهترین گزینه ها برای کاهش فشار خون هستند. البته اگر از داروهای کاهش فشار خون استفاده می کنید، حتما قبل از مصرف گریپ فروت و آب آن با پزشک متخصص مشورت نمایید. زیرا گریپ فروت و اب آن با داروهای کاهش فشار خون، تداخل دارد.

• ماهی های چرب مانند سالمون

از جمله بهترین منابع برای سلامت قلب چربی های امگا ۳ هستند که در ماهی های چرب به وفور یافت می‌شوند. حال می خواهیم بدانیم که این چربی ها چگونه باعث کاهش سطح فشار خون در بدن می شوند؟ در واقع این چربی ها با کاهش التهاب و سطح ترکیبات منعقد کننده عروق خونی باعث کاهش فشار خون می‌شوند. به طور کلی طبق تحقیقاتی که انجام شده است، مصرف بیشتر ماهی های چرب که دارای امگا ۳ هستند، با سطح کاهش فشار خون در ارتباط است. مطالعه ای بر روی ۲۰۳۶ فرد سالم انجام شده است. طبق این مطالعه افرادی که چربی‌های امگا ۳ بیشتری را داشتند، دارای فشار خون کمتری نسبت به افرادی بودند که کمترین میزان این چربی ها را در بدن خود داشتند. به همین علت توصیه می‌شود حتی مصرف امگا ۳ را هم در برنامه غذایی روزانه خود در نظر داشته باشید، زیرا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون می‌شود.

• سبزی های برگ دار

2 مورد از سبزیجات برگدار، شاتوت سوئیس و اسفناج هستند. این سبزی ها تاثیرات بسیار خوب و شگفت‌انگیزی بر روی کاهش فشار خون دارند. این سبزی های برگ دار منبعی سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. این ترکیبات باعث پشتیبانی از سطح فشار خون می شوند.

مطالعه ای در سال 2022 انجام شده است که طبق آن زنانی که در وعده های غذایی خود سطوح سدیم بالاتری دریافت می کردند، با هر 1 گرم افزایش پتاسیم که از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کردند، ارتباطی با 2.4 میلی متر جیوه کاهش SBP داشت.

اسفناج در ظاهر یک برگ سبز است که سرشا از نیترات است. به گفته محققان اسفناج برای کاهش فشار خون بسیار موثر است. از دیگر مواد تاثیر گذار موجود در اسفناج اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که باعث حمایت از سلامت قلب می شوند. 

طبق مطالعه قذیمی تر و البته و کوچکتر که روی 27 نفر انجام شده است، افرادی که به طور روزانه 16.9 اونس (500 میلی لیتر) نیترات بالا را در سوپ اسفناج به مدت 7 روز دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات بسیار کم به صورت روزانه میل کردند، کاهش SBP و DBP را داشتند. البته به طور کلی باید تحقیقات بیشتر و البته جدیدتری در مورد سبزیجات برگدار و اثر آنها بر کاهش فشار خون انجام شود.

• آجیل ها و دانه ها

معمولا آجیل و دانه ها ممکن تأثیر مفیدی بر فشار خون دارند. گاهی برخی از افراد آجیل ها و دانها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می دهند تا فشار خون آنها کاهش پیدا کند. در ادامه به برخی از موثرترین دانه ها در کاهش فشار خون می پردازیم.

• • دانه کدو تنبل
  • دانه کتان
  • دانه چیا
  • پسته
  • گردو
  • بادام ها

تمامی این آجیل ها و دانه ها منبع فوق العاده غلیظی از مواد مغذی ارزشمند و مهم برای کنترل فشار خون مانند فیبر و آرژنین هستند. آرژنین به عنوان یک آمینو اسید است که در تولید اکسید نیتریک نقش دارد. این ترکیب برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

در حال حاضر تحقیقات رابطه متناسبی را در خوردن آجیل یا دانه‌ها و کاهش فشار خون گزارش می‌دهند، در مقابل شواهد در مطالعات بالینی کاملا متفاوت بوده است. دانشمندان معتقد هستند که نتایج متناقض با تحقیقات گذشته ممکن است به این علت باشد که مطالعات بالینی که بر روی آجیل یا دانه‌ها و اندازه‌گیری فشار خون انجام شده است، ممکن است بسیار کوتاه باشند و این نوع مطالعات برای شناسایی اثرات بالقوه بر کاهش فشار خون باید طولانی تر باشند تا نتایج معتبرتری به دست بیاید.

• حبوبات

حبوبات منبعی سرشار از مواد مغذی هستند. آنها کمک شایانی به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مطالعاتی نشان داده است که که حبوبات ممکن است تاثیرات بسیار خوبی بر کاهش سطح فشار خون داشته باشند. از جمله حبوبات موثر در کاهش فشار خون می توان به عدس، لوبیا، نخود فرنگی و ... اشاره کرد. اما طبق بررسی در سال 2023 انجام شده است، هیچ ارتباط موثری بین مصرف حبوبات و کاهش سطح فشار خون گزارش نشد. محققان معتقد هستند که باید تحقیقات بیشتر و البته طولانی تری بین رابطه حبوبات و تاثیر آنها بر کاهش سطح فشار خون انجام شود. در این صورت حتی می توان به چگونگی ارتباط حبوبات با فشار خون هم دست یافت.

• توت ها

این روزها مصرف انواع توت ها به کسانی که دارای فشار خون بالا هستند، به شدت توصیه می شود. زیرا طبق یافته ها، توت ها رابطه موثری در کاهش سطح فشار خون و حفاظت از بیماری قلبی دارند. توت ها به عنوان منبع بسیار خوبی از آنتی اکسین ها مانند آنتوسیانین ها هستند. در واقع اینها همان رنگدانه هایی هستند که باعث ایجاد رنگ های جذاب در توت ها می شوند.

طبق تحقیقاتی که انجام شده است آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون می شوند. در نتیجه باعث کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی در بدن هم می شوند. این مراحل باعث کاهش سطح فشار خون می شود. البته برای اثبات این یافته ها به طور صد در صدی نیاز است تا تحقیقات گسترده تری انجام شود. از جمله توت های موثر در کاهش فشار خون می توان به زغال اخته، تمشک، انگورک گلوگیر ، توت فرنگی و ... اشاره کرد که با اثرات کاهش فشار خون در ارتباط هستند.

• دانه های گل تاج خروس

طبق بررسی های انجام شده مصرف دانه های کامل غلات مانند دانه های گل تاج خروس، به کاهش سطح فشار خون انسان کمک کند. بر اساس مطالعات رژیم های غذایی غنی از دانه های غلات باعث کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا می شوند.طبق بررسی 28 مطالعه، افزایش تنها 30 گرم غلات کامل به رژیم غذایی، باعث کاهش 8 درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا می شود. یک نوع از غلات کامل می توان به دانه گل تاج خروس اشاره کرد. این دانه منبع بسیار خوبی از منیزیم است. یک فنجان پخته شده از این دانه، باعث تامین 38 درصد از نیاز روزانه منیزیم می شود.

• روغن زیتون

روغن زیتون دارای مزایای بسیار زیادی برای بدن است. از جمله این فواید می توان به کاهش فشار خون و دیگر عوامل خطر بیماری قلبی اشاره کرد.

طبق بررسی که در سال 2020 انجام شد، نشان داده است که ترکیبات بسیار مغذی در روغن زیتون مانند اسید اولئیک چربی امگا 9 و پلی فنول های آنتی اکسیدانی وجود دارند که برای رژیم غذایی سالم و کاهش فشار خون بسیار موثر هستند.

• هویج

هویج به عنوان سبزی شیرین، ترد والبته بسیار مغذی است. این سبزی در رژیم غذایی بسیاری از افراد قرار دارد. ترکیباتی مانند فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک در هویج وجود دارد که باعث شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب می شود. این موارد ممکن است باعث کاهش فشار خون در بدن شوند. هویج جزء سبزیجاتی ست که هم به صورت پخته و هم به صورت خام مورد استفاده قرار می گیرد. اما اگر هویج را به هدف کاهش فشار خون مصرف می کنید، بهتر است آن را به صورت خام میل کنید. بر اساس مطالعاتی که بر روی 17 نفر انجام شده است، مصرف 473 میلی لیتر آب هویج به صورت روزانه، به طور مداوم در سه ماه باعث کاهش فشار SBP می شود و ارتباطی با کاهش فشار DBP ندارد.

• تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی بسیار زیادی است، حتی تحقیقات نشان می دهد که می تواند یکی از ایده آل ترین گزینه ها در برنامه غذایی متعادل و خوب برای کنترل فشار خون باشد. طبق مطالعه ای که در سال 2023 بر روی 2349 بزرگسال در ایالات متحده انجام شده است، افرادی که تخم مرغ را در برنامه غذایی خود قرار می دهند، امکان ابتلای آنها به فشار خون بالا کاهش پیدا می کند.

• گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی دارای مقدار زیادی از مواد مغذی مانند پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند. ارتباط لیکوپن با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مشخص شده است. در نتیجه توصیه می شود تا غذاهای سرشار از این ماده مغذی را د ر برنامه غذایی خود قرار دهید. زیرا بعث کاهش ابتلا به بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا می شود. طبق بررسی 21 مطالعه، گوجه فرنگی و فرآورده های آن باعث بهبود فشار خون می شوند. به همین علت ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی دارای اثرات مفید بسیار زیادی است. از جمله این اقرات مفید می توان به کمک به سلامت سیستم گردش خون اشاره کرد. اگر شما هم به دنبال راهی برای کاهش فشار خون هستید، این سبزی بی نظیر و مقوی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی به طور قابل توجهی در بروکلی وجود دارد که با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک باعث کاهش فشار خون در بدن می شوند.

طبق مطالعاتی که انجام شده است افرادی که در هفته بیش از 4 وعده از کلم بروکلی مصرف نمایند، در مقایسه با افرادی اصلا از کلم بروکلی استفاده نمی کنند و یا تنها یکبار از آن در ماه می خورند، خیلی کمتر دچار فشار خون بالا می شوند.

• ماست

ماست یک محصول لبنی به حساب می آید که دارای مواد مغذی بسیار زیادی است. ماست حاوی مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک شایانی می کنند.

بررسی 28 مطالعه نشان داده است که اگر 3 وعده لبنیات در روز مصرف شود، باعث 13 درصد کاهش احتمال فشار خون بالا می شود. طبق مطالعاتی که در سال 2021 انجام شده است، افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، اگر تنها یک وعده ماست در طول روز مصرف نمایند، متوجه ارتباط آن با سطوح پایین تر SBP خواهند شد. محققان پیشنهاد می کنند تا افراد دارای فشار خون بالا، مصرف 2 تا 4 بار ماست در هفته را به مصرف 4 تا 6 بار در هفته افزایش دهند.

• مصرف ادویه ها و سبزیجات خشک

در برخی از سبزیجات و ادویه ها ترکیبات قدرتمندی وجود دارد. این ترکیبات ممکن است باعث آرامش و شل شدگی رگ های خونی شوند که در نهایت منجر به کاهش فشار خون شود. طبق تحقیقات انسانی و حیوانی که انجام شده است برخی از سبزیجات به طور قابل توجهی باعث کاهش فشار خون می شوند که در ادامه آنها را معرفی می نماییم.

• • تخم کرفس
  • گشنیز
  • زعفران
  • علف لیمو
  • زیره سیاه
  • جینسینگ
  • دارچین، هل
  • ریحان شیرین و زنجبیل

• سیب زمینی

چندین ترکیب گیاهی در سیب زمینی وجود دارد. این ترکیبات تاثیر شگفتی در مدیریت سطح فشار خون دارند. یک سیب زمینی متوسط ​​پخته شده حدود 173 گرم همراه با پوست دارای 941 میلی گرم پتاسیم است. این 20میزان از این ترکیبات 20 درصد نیاز روزانه شما را تامین می نماید.

طبق مطالعه ای که در سال 2021 بر روی 30 نفر بزرگسال در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا انجام شده است، چهار رژیم غذایی در نظر گرفته شد.برخی از افراد یک رژیم غذایی حاوی 1000 میلی گرم پتاسیم از سیب زمینی به حالت های مختلف (آب پز، پخته، در تابه) را به مدت 17 روز مصرف کردند.

در پایان مطالعه، محققان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی با سیب زمینی یک رژیم غذایی بسیار سالم است. زیرا تقریباً 3300 میلی گرم پتاسیم فرد را در روز تامین می نمیاد و باعث کاهش SBP می شود.

• چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و برگ چغندر بسیار دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند. در نتیجه مصرف آنها در خفظ سطوح فشار خون بسیار موثر است.نیترات در چغندر و برگ چغندر وجود دارد که در کاهش فشار خون بسیار مؤثر است.

بعضی از پژوهش‌ها باعث تایید تأثیرات مثبت چغندر، برگ چغندر و آب چغندر روی فشار خون شده است. طبق یکی از نمونه هایی که انجام شده است، ۲۴ نفر از افرادی که فشار خون بالا داشتند به مدت دو هفته مورد بررسی قرار گرفتند. بعضی از افراد این تحقیق، در روز ۲۵۰ میلی‌لیتر آب چغندر و بعضی دیگر ۲۵۰ گرم چغندر پخته شده در روز مصرف کردند. نتیجه بر این شد آب چغندر دارای تاثیر بیشتری در کاهش فشار خون هستند، اما با این حال خود گیاه چغندر هم در کاهش فشارخون بسیار موثر است.

در واقع پتاسیم و منیزیم در برگ چغندر وجود دارد که تنظیم‌کننده‌ی فشار خون هستند. اگر در روز تنها ۱۴۵ گرم برگ چغندر پخته شده مصرف نمایید، نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم به ترتیب ( 17 و 30 درصد) تامین می‌شود.

از دیگر مواد مغذی می توان به منیزیم اشاره کرد که مانند پتاسیم تاثیر بسیار زیادی بر روی تنظیم فشار خون دارد. منیزیم به واسطه مکانیسم‌های مختلف باعث کاهش فشار خون می شود.

• اسفناج

اسفناج هم مانند چغندر دارای مقادیر زیادی از نیترات است. اسفناج برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، یکی از بهترین گزینه ها است، زیرا دارای آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.

طبق مطالعه ای که بر روی ۲۷ نفر انجام شده است، افرادی که به مدت یک هفته، روزانه (۵۰۰ میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا را مصرف کردند، در مقایسه با آن دسته از افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم در یک هفته میل کردند، کاهش فشار های SBP و DBP را در بدن خود تجربه کردند. سوپ اسفناج برای کاهش فشار خون و سلامت قلب بسیار مفید است، زیرا باعث کاهش سفتی شریان ها می‌شود. به همین علت اسفناج جزء بهترین سبزیجات برای افرادی است که دارای فشار خون بالا هستند.

• کرفس

از سبزی های بسیار محبوب می توان به کرفس اشاره کرد. برخی از محققین معتقد هستند کرفس دارای اثرات مثبتی بر فشار خون است. هم چنین کرفس ترکیباتی به نام فتالید دارد. این باعث شل شدن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون می شوند.

طبق مطالعاتی که انجام شده است، نشان داد که در بین آن دسته از سبزیجاتی که به صورت پخته شده مورد مصرف قرار می گیرند، کرفس پخته شده به طور قابل توجهی تاثیر بیشتری بر روی کاهش فشار خون دارد.

سخن پایانی

به طور کلی باید بدانید که رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برای کاهش فشارخون بسیار موثر است. منظور رژیمی است که در آن سبزیجات، میوه ها، حبوبات، ادویه جات و ... وجود داشته باشند. حتما برنمه هایی مانند ورزش کردن باید در برنامه های روزانه شما وجود داشته باشد. در این صورت خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند فشار خون کاهش پیدا می کند. بهتر ست نوشیدن آب در روز را افزایش دهید. برخی از تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر در روز هم می تواند باعث کاهش فشار خون شود.

به طور کلی اگر از داروهایی برای کاهش فشار خون استفاده می کنید، حتما برای برنامه غذایی خود هم با پزشک متخصص مشورت نمایید تا هیچ گونه تداخلی ایجاد نشود. توجه داشته باشید که افراد دارای فشار خون بالا باید از مصرف سیگار و الکل پرهز نمایند.