رازهای جذب آهن: چه چیزهایی به جذب آهن کمک می‌کنند و چه چیزهایی مانع می‌شوند؟
همۀ ما می‌دونیم که آهن تا چه اندازه برای سلامتی حائز اهمیت است. چطور کمبودش می‌تونه زندگی‌مون رو تحت تأثیر قرار بده و چطور با غذاهای آهن‌دار می‌تونیم به بدنمون کمک کنیم. اما یک نکته مهم دیگه هم هست: جذب آهن! یعنی اینکه آهنی که می‌خوریم، چقدر و چطور وارد خونمون میشه.
جذب آهن یک فرآیند پیچیده است که به عوامل زیادی بستگی داره؛ از نوع آهنی که می‌خوریم گرفته تا بقیه غذاهایی که توی همون وعده می‌خوریم، و حتی اینکه بدن خودمون چقدر آهن ذخیره داره. بدن ما خیلی باهوشه! اگه آهن زیادی داشته باشه، کمتر جذب می‌کنه، و اگه کم داشته باشه، بیشتر جذب می‌کنه تا خودش رو به تعادل برسونه.
دوست‌های آهن: چه چیزهایی جذب آهن را زیاد می‌کنند؟
بعضی چیزها مثل رفیق‌های خوب، به آهن کمک می‌کنند تا بهتر جذب شود:
- ویتامین C (آسکوربیک اسید): معجزه جذب آهن! این ویتامین قهرمان اصلی در افزایش جذب آهن، مخصوصاً آهن «غیرهِم» (همان آهن موجود در گیاهان) است. ویتامین C به آهن کمک می‌کند تا تغییر شکل دهد و راحت‌تر از روده وارد خون شود.
- کجا پیدایش کنیم؟ مرکبات (مثل پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو، نارنگی)، توت‌فرنگی، کیوی، پاپایا، آناناس، خربزه، انبه، کلم بروکلی، و فلفل دلمه‌ای (قرمز و سبز). پس همیشه سعی کنید همراه با غذاهای آهن‌دار گیاهی، یک منبع ویتامین C هم مصرف کنید. مثلاً یک لیوان آب پرتقال کنار عدسی!
- پروتئین حیوانی (آهن هِم): همان‌طور که قبلاً گفتیم، آهن "هِم" که در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد، خودش به راحتی جذب می‌شود. اما نکته جالب اینجاست که مصرف همزمان این منابع حیوانی با منابع آهن "غیرهِم" (گیاهی) می‌تواند جذب آهن گیاهی را هم افزایش دهد! یعنی یک تکه گوشت کوچک در کنار غذای گیاهی‌تان، می‌تواند کمک بزرگی به جذب آهن بکند.
- پختن سبزیجات: در بسیاری از موارد، پختن سبزیجات باعث می‌شود آهن "غیرهِم" آن‌ها بهتر جذب شود. دلیلش این است که پختن غذا، برخی ترکیبات مهارکننده جذب را از بین می‌برد.
دشمن‌های آهن: چه چیزهایی جذب آهن را کم می‌کنند؟
متاسفانه، بعضی از مواد غذایی یا حتی داروها، می‌توانند مثل یک سد عمل کنند و جلوی جذب آهن را بگیرند. باید حواسمان به این‌ها باشد:
- فیتات‌ها: این ترکیبات در غلات کامل (مثل سبوس)، حبوبات (مثل لوبیا)، دانه‌ها و مغزها وجود دارند. فیتات‌ها به آهن می‌چسبند و اجازه نمی‌دهند جذب شود.
- تانن‌ها و پلی‌فنول‌ها: این‌ها به مقدار زیاد در چای و قهوه و برخی نوشیدنی‌های دیگر یافت می‌شوند. آن‌ها با آهن پیوند تشکیل می‌دهند و می‌توانند جذب آهن را به شدت (گاهی تا نزدیکی صفر!) کاهش دهند. به همین دلیل، توصیه می‌شود 2 ساعت قبل و بعد از غذا، چای و قهوه ننوشید.
- کلسیم و فسفر: کلسیم موجود در لبنیات (شیر، ماست، پنیر) و فسفر موجود در نوشیدنی‌های گازدار، جذب آهن، مخصوصاً آهن «غیرهِم» را کم می‌کنند. بهتر است لبنیات و غذاهای آهن‌دار را با فاصله زمانی مصرف کنید.
- اگزالات‌ها: این ترکیبات در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مثل اسفناج و چغندر هستند. با اینکه اسفناج خودش آهن دارد، اما اگزالات موجود در آن می‌تواند مانع جذب همان آهن شود!
- پروتئین سویا: این پروتئین می‌تواند جذب آهن از منابع گیاهی را کاهش دهد.
- افزودنی‌های خاص:
- کلر: کلری که در آب آشامیدنی وجود دارد، حتی به مقدار کم هم می‌تواند جذب آهن را مختل کند. اگر آب مصرفی شما دارای میزانی کلر است می‌توانید با تکنیک‌هایی از جمله افزودن ویتامین سی به آن به جذب آهن کمک کنید.
- جوش شیرین: این ماده (که در گذشته برای پخت نان استفاده می‌شد) هم مانع جذب آهن می‌شود و به دستگاه گوارش آسیب می‌رساند.
- داروها:
- داروهای کاهش‌دهنده اسید معده (مثل آنتی‌اسیدها و PPIs): چون آهن «غیرهِم» برای جذب بهتر به محیط اسیدی معده نیاز دارد، این داروها با کاهش اسید معده، جذب آهن را کم می‌کنند.
- برخی دیگر از داروها: داروهای کلسیم مایع، داروهای پوکی استخوان، داروهای تیروئید، داروهای پارکینسون و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها نباید همزمان با قرص آهن مصرف شوند، زیرا با آن تداخل دارند.
جدول ۲: عوامل موثر بر جذب آهن (دوستان و دشمنان!)
با درک این نکات، می‌بینید که تامین آهن کافی فقط به خوردن غذاهای آهن‌دار محدود نمی‌شود؛ اینکه چطور آن‌ها را با هم ترکیب کنیم و چه زمانی داروها را مصرف کنیم، همگی نقش حیاتی در وضعیت آهن بدنمان دارند. اینجاست که مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند خیلی کمک‌کننده باشد تا بهترین برنامه را برای جذب حداکثری آهن داشته باشید.
آیا تا به حال به این تداخلات غذایی یا دارویی با آهن توجه کرده بودید؟ چه تجربیاتی در این زمینه دارید؟
بیشتر بخوانید:
- آهن چیست و چرا برای ما حیاتی است؟
- چرا بدن ما آهن کم می‌آورد؟ (داستان ۴ دلیل اصلی فقر آهن)
- چطور از طریق رژیم غذایی آهن بدنمان را تامین کنیم؟
- چه کسانی به آهن بیشتری نیاز دارند؟
- از دست دادن خون مزمن چگونه شما را درگیر فقر آهن می‌کند؟!
- چرا آهن با اینکه خورده می‌شود، جذب بدن نمی‌شود؟ (مشکلات جذب آهن)
- نقش بیماری‌های مزمن در فقر آهن
- وقتی ژن‌ها دست به کار می‌شوند: فقر آهن ارثی!
- شناسایی جمعیت‌های در معرض خطر فقر آهن
- دلایل پنهان و کمتر شناخته شده فقر آهن: وقتی آهن از راه‌های غیرمنتظره کم می‌آید!
- علائم فقر آهن: وقتی بدن شما فریاد کمک می‌زند!
- تشخیص فقر آهن به کمک کدام آزمایش‌ها مشخص می‌شود؟
