معرفی 11 مورد از غذاهایی که باعث سلامت استخوان می‌شوند!

تغذیه و سلامت استخوان چه ارتباطی با هم دارند؟بهترین غذاهایی که باعث سلامت استخوان میشوند کدام است؟ در این مقاله، 11 مورد از چنین غذاهایی معرفی و بررسی شده که در کنار خرید خرید مکمل سلامت استخوان به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند

سلامت استخوان

صحبت‌های کلی در مورد اهمیت سلامت استخوان کافی نیست. متخصصان «انستیتو سلامتی ملی» آمریکا حدودِ سن 30 سالگی را اوج تشکیل توده‌های استخوانی در بدن انسان می‌دانند.این یافته کمی نگران کننده به نظر می‌رسد؛ اما خبر خوب این است که داشتن سبک زندگی سالم و تغذیه‌ی حاوی کلسیم و ویتامین D از کودکی تا بزرگ‌سالی قادر است سلامت استخوان‌های فرد را حفظ کند.

بیماری پوکی استخوان با ضعف و شکنندگی استخوان‌ها همراه است که با مصرف کافی ویتامین D و کلسیم می‌توان سرعت پیشرفت این بیماری را کمتر کرد و جلوی شکستگی استخوان را گرفت.متخصصان توصیه می‌کنند که کودکان و نوجوانان روزانه حداقل یک ساعت فعالیت فیزیکی داشته باشند.در مورد بزرگ‌سالان نیز داشتن هر هفته دو و نیم ساعت فعالیت فیزیکی ضروری است.بهتر است که ورزش‌های استقامت و مبتنی بر تحمل وزن مثل پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن، رقص و بازی‌های گروهی با ورزش‌های قدرتی مانند زدن وزنه و ورزش‌هایی که در آن تحمل وزن وجود ندارد مثل دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا و تای‌چی انجام شود. همچنین استفاده از مکمل سلامت استخوان کمک می کند که این روند بهبود سلامت با سرعت بیشتری انجام شود.

اهمیت کلسیم و ویتامین D

کلسی شور یکی از محصولات تاثیرگذاری است که در ترکیب آن از هیچ یک از ترکیبات حاوی لاکتوز استفاده نشده است و افرادی که به این ترکیب حساسیت دارند، نیز می‌توانند از این مکمل کلسیم استفاده کنند.

در بحث سلامت استخوان‌ها دو ماده اهمیت اساسی دارد یکی کلسیم که ماده‌ای معدنی است و دیگری ویتامین D. کلسیم، ساختار و سختی استخوان‌ها و دندان‌ها را حفظ می‌کند. 98 درصد از کلِ کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. سایر اعضای بدن از استخوان‌ها به‌عنوان بانک کلسیم استفاده کرده و کلسیم مورد نیازشان را از طریق استخوان‌ها کسب می‌کنند. ویتامین D جذب کلسیم به بدن را بیشتر کرده و سیستم‌های عصبی و ایمنی را تقویت کرده و رشد استخوان‌ها را بیشتر می‌کند.

خرید ساشه سوپراکل نیچرز اونلی

11 مورد از غذاهایی که باعث سلامت استخوان میشوند

هرچند مکمل‌های خوبی برای ویتامین D و کلسیم وجود دارد ولی تا حد امکان باید سعی کنید که این دو را از منابع غذایی طبیعی کسب کنید. برخی از بهترین منابع ویتامین D و کلسیم به این شرح است:

1-شیر و ماست

• • یک فنجان شیرِ 1 درصد، 305 میلی گرم کلسیم دارد
  • یک فنجان شیر بدون چربی 298 میلی گرم کلسیم دارد
  • یک فنجان دوغ، 284 میلی گرم کلسیم دارد
  • هشت اونس (حدود 226 گرم) ماست ساده‌ی کم چرب یا بدون چربی دارای 448 الی 488 میلی گرم کلسیم است
  • هشت اونس ماست یونانیِ بدون چربی یا کم چرب 250 الی 261 میلی گرم کلسیم دارد.
  • شیر و ماست، بیشترین میزان کلسیم را در بین مواد غذایی دارند؛ بنابراین مصرف آن‌ها تأمین کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز بدن را آسان‌تر می‌کند.

2-پنیر

همه می‌دانیم که پنیر منبع کلسیم است ولی نکته‌ای که کمتر به آن توجه می‌شود تفاوت بسیار زیادِ میزان کلسیم موجود در انواع پنیرها است؛ مثلاٌ می‌توانید مقادیر کلسیم انواع پنیرهای زیر را باهم مقایسه کنید:

• • یک اونس «پنیر پارمسان» رنده شده، 242 میلی‌گرم کلسیم دارد.
  • یک برش پنیر چدار، دارای 120 میلی‌گرم کلسیم است
  • یک برش پنیر سوئیسی، 195 میلی‌گرم کلسیم دارد
  • یک برش پنیر آمریکایی دارای 81 میلی‌گرم کلسیم داراست
  • یک اونس پنیر موزارلا، 196 میلی‌گرم کلسیم دارد
  • یک اونس پنیر ریکوتا، 64 میلی‌گرم کلسیم داراست
  • یک چهارم فنجان پنیر دلمه‌ای 57 میلی‌گرم کلسیم دارد.

3- جایگزین‌های لبنی

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید و نمی‌توانید شیر و لبنیات، زیاد مصرف کنید از جایگزین‌های زیر بهره ببرید:

• • یک فنجان شیر سویای بدون شکر، 301 میلی گرم کلسیم دارد
  • هشت اونس ماست سویا، 300 میلی گرم کلسیم داراست
  • یک فنجان شیر بادام بدون شکر، 442 میلی گرم کلسیم دارد
  • یک فنجان شیر برنج، 283 میلی گرم کلسیم داراست.

یادآوری ضروری این که میزان کلسیم محصولات برندهای مختلف می‌تواند باهم متفاوت باشد بنابراین برچسب محصولات را کنترل کنید.

4-غذاهایی که باعث سلامت استخوان میشوند - ماهی

• • ماهی ساردین: 3.75 اونس ماهی ساردین، 351 میلی گرم کلسیم و 178 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد.
  • ماهی سالمون: 3 اونس ماهی سالمون فقط 13 میلی گرم کلسیم دارد اما در عوض، 447 واحدِ بین‌المللی، ویتامین D داراست که مقدار قابل توجهی است. ماهی سالمون برای سلامت مغز و حفظ سطح انرژی بدن هم بسیار مفید است.
  • ماهی تن: یک قوطی، تن ماهی 26 میلی گرم کلسیم و 67 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد که در مقایسه با ساردین و سالمون کمتر است.

5-زرده‌ی تخم مرغ

مصرف زرده‌ی تخم مرغ هم به سلامت استخوان کمک می‌کند. طبق اطلاعات ارائه شده از طرف وزارت کشاورزی آمریکا، یک زرده‌ی تخم مرغ بزرگ، 22 میلی گرم کلسیم و 37 واحد بین‌المللی ویتامین D و 6 گرم پروتئین دارد.

6- سبزی‌های تیره رنگ

• • یک فنجان کلم پیچ پخته 177 میلی گرم کلسیم داراست
  • یک فنجان سبزی خردل پخته 165 میلی گرم کلسیم دارد
  • یک فنجان سبزی کولارد پخته شده دارای 268 میلی گرم کلسیم است
  • یک فنجان اسفناج پخته 245 میلی گرم کلسیم دارد
  • یک فنجان «کلم بوک چویِ» پخته شده 185 میلی گرم کلسیم داراست. (در مقیاس‌های آشپزی، یک فنجان (لیوان)، تقریباً برابر است با 16 قاشق غذاخوری)

7-قارچ‌ها

• • قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند با دریافت نور خورشید در بدن خود ویتامین D بسازند.
  • برخی تحقیقات نشان داده که چنین قارچ‌هایی منبع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند.
  • متأسفانه اکثر قارچ‌هایی که در بازار موجود است در شرایط نیمه‌تاریک رشد داده می‌شوند و به همین دلیل میزان ویتامین D در برخی از آن‌ها زیاد نیست.

8-سیب زمینی شیرین

غذاهایی که پتاسیم دارند می‌توانند از کاهش کلسیم در بدن جلوگیری کنند. هم‌چنین منیزیم برای یکپارچگی استخوان‌های بدن مفید است. یک سیب زمینی شیرینِ بزرگ دارای 1100 میلی گرم پتاسیم و 63 میلی گرم منیزیم است.

9- غلات غنی شده

بیشترِ غلات به‌خودی‌خود دارای کلسیم نیستند؛ اما محصولات غنی شده با کلسیم وجود دارد که به انحای مختلف در صبحانه، با دسر و یا با شیر قابل خوردن است. مقدار کلسیم چنین محصولاتی بسته به نوع محصول و برند آن متفاوت خواهد بود.

10-گریپ‌فروت و آب پرتقال غنی شده

برخی از آب‌میوه‌ها مثل آب گریپ‌فروت و پرتقال مثل بعضی از غلات، نوع غنی شده با کلسیم دارد. یک لیوان معمولی آب گریپ‌فروتِ 100 درصد غنی شده با کلسیم، 350 میلی گرم و یک لیوان آب پرتقالِ 100 درصد غنی شده، 349 میلی گرم کلسیم دارد .

11-توفو

• • توفو نوعی غذای متعلق به آسیای جنوب شرقی است که از سویای منعقد شده درست می‌شود.
  • گزینه‌ی توفو برای اشخاص عادی و بخصوص گیاه‌خوار گزینه‌ی مناسبی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن است.
  • نیم فنجان توفوی تهیه شده با سولفات کلسیم حدود 345 میلی‌گرم کلسیم خواهد داشت.
  • در ضمن، خودِ یک فنجان سویای پخته شده به‌تنهایی می‌تواند 175 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد.

در پایان، یادآوری این نکته ضروری است که علی‌رغم وجود غذاهایی که باعث سلامت استخوان میشوند، گاهی استفاده از مکمل‌های ویتامین D و کلسیم برای سرعت بخشیدن به رفع کمبود بدن و بهینه نبودن برنامه‌ی غذایی افراد، بهترین گزینه است. در نهایت برای اینکه از قیمت مکمل سلامت استخوان اطلاع پیدا کنید به فروشگاه روشا سر بزنید.