7 ماده مغذی که کمبود آن ها در بدن رایج است! | نشانه های کمبود مواد مغذی در بدن

 نشانه‌های کمبود مواد مغذی در بدن

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی بدن ضروری هستند.

اگر چه می‌توانیم بیشتر مواد مغذی ضروری را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنیم، اما برخی از رژیم‌های غذایی تعدادی از مواد مغذی و مواد معدنی را در خود ندارند. ویتامین B12، آهن و ید از جمله کمبودهای رایج ویتامین و مواد معدنی هستند.

در این مقاله فهرستی از 7 کمبود رایج مواد مغذی و ویتامین‌ها را بررسی‌ می‌کنیم.

خرید مکمل های مغذی

1. کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است. آهن بخش بزرگی از گلبول‌های قرمز خون است که در گلبول‌ها به هموگلوبین متصل شده و اکسیژن را به سلول‌های بدن منتقل‌ می‌کند.

دو نوع آهن غذایی عبارتند از:

• آهن هِم: این نوع آهن به خوبی جذب‌ می‌شود و فقط در مواد غذایی حیوانی وجود دارد؛ گوشت قرمز حاوی مقادیر بسیار زیادی از این نوع آهن است.
• آهن غیرهم: این نوع آهن که در مواد غذایی حیوانی و گیاهی یافت‌ می‌شود، رایج‌تر است. این آهن به آسانی آهن هِم جذب‌ نمی‌شود.

کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از 25 درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار‌ داده است.علائم کم‌خونی ناشی از کمبود فولیک اسیدو راه های درمان آن

این عدد در کودکان پیش دبستانی به 47 درصد‌ می‌رسد. احتمال وجود کمبود آهن در کودکان بسیار بالاست؛ مگر اینکه غذاهای غنی از آهن یا غنی شده با آهن به آنها داده شود.

حدود 30 درصد از زنان بعد از اولین عادت ماهانه خود نیز به دلیل از دست دادن ماهیانه خون، دچار کمبود آهن می‌شوند. همچنین تا 42 درصد از زنان باردار جوان هم ممکن است دچار کمبود این ماده شوند. علاوه بر این، گیاهخواران و وگان‌ها به دلیل مصرف آهن غیرهم، که به خوبی آهن هم جذب‌ نمی‌شود، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

رایج ترین پیامد کمبود آهن، کم خونی است که در آن تعداد گلبول‌های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش‌ می‌یابد. علائم کم خونی و کمبود آهن معمولا شامل خستگی، ضعف، سیستم ایمنی ضعیف و اختلال در عملکرد مغز است.

بهترین منابع غذایی آهن هِم عبارتند از:

• گوشت قرمز: 85 گرم گوشت چرخ کرده گاو تقریبا 30 درصد از نیاز روزانه آهن را تامین می‌کند.
• احشاء: یک تکه 81 گرمی جگر بیش از 50 درصد نیاز روزانه آهن را تامین می‌کند.
• انواع صدف دریایی: صدف، میگو و اویستر منابع عالی آهن هِم هستند، به طوری که 85 گرم اویستر پخته شده حدود 50 درصد نیاز روزانه آهن را دارد.
• ساردین کنسرو شده: یک قوطی کنسرو 106 گرمی ساردین می‌تواند تا 34 درصد از نیاز روزانه آهن را در اختیار بدن بگذارند.

بهترین منابع غذایی آهن غیرهم شامل موارد زیر است:

• حبوبات: نیم فنجان 85 گرمی لوبیای پخته شده 33 درصد از نیاز روزانه را تامین‌ می‌کند.
• بذرها: بذر کدو، کنجد و کدو حلوایی منابع خوبی از آهن غیرهم هستند. 28 گرم بذر کدو یا کدو حلوایی کباب شده 11 درصد ارزش روزانه آهن دارد.
• سبزیجات دارای برگ سبز: بروکلی، کلم و اسفناج غنی از آهن هستند. 28 گرم کلم تازه 5.5 درصد نیاز روزانه آهن را تامین‌ می‌کند.

با این حال هرگز نباید مکمل آهن مصرف کنید مگر اینکه واقعا نیاز داشته باشید. آهن بیش از حد‌ می‌تواند بسیار خطرناک باشد. ویتامین C‌ می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم و فلفل دلمه‌ای همراه با غذاهای غنی از آهن‌ می‌تواند به حداکثر رساندن جذب آهن کمک کند.

2. کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئیدی است. هورمون‌های تیروئیدی در بسیاری از فرایندهای بدن مانند رشد، توسعه مغز و حفظ استخوان دخیل هستند. آنها همچنین سوخت‌وساز بدن را تنظیم‌ می‌کنند.علائم کمبود ید در بدن و معرفی راه‌های پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های ناشی از کمبود ید

کمبود ید یکی از رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی بوده و تقریبا یک سوم از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار‌ داده است.

رایج‌ترین علامت کمبود ید، تورم غده تیروئید یا گواتر است. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود. کمبود شدید ید به ویژه در کودکان با آسیب جدی همراه بوده و ممکن است باعث عقب‌ماندگی ذهنی و ناهنجاری‌های رشدی شود.

منابع غذایی غنی از ید شامل موارد زیر است:

• جلبک دریایی: تنها 1 گرم جلبک خوراکی کلپ (kelp) 460 تا 1000 درصد نیاز روزانه ید را تامین‌ می‌کند.
• ماهی: 85 گرم ماهی سفید کد Cod پخته شده 66 درصد از نیاز روزانه ید را فراهم‌ می‌کند.
• لبنیات: یک فنجان 245 گرمی ماست ساده حدود 50 درصد ارزش روزانه دارد.
• تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ بزرگ 16 درصد ارزش روزانه دارد.

با این حال این مقادیر ممکن است بسیار متفاوت باشد. از آنجایی که ید عمدتا در خاک و آب دریا یافت‌ می‌شود، خاک فقیر از ید منجر به غذای کم ید‌ خواهد شد. برخی از کشورها افزودن ید به نمک مصرفی را اجباری کرده‌اند که موفق به کاهش بروز کمبود این ماده شده است.

3. کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئید در بدن انسان عمل‌ می‌کند. این ویتامین از طریق جریان خون به داخل سلول‌ها حرکت‌ می‌کند و به آنها دستور‌ می‌دهد که ژن‌ها را روشن یا خاموش کنند. تقریبا هر سلول بدن یک گیرنده برای ویتامین D دارد.علائم کمبود ویتامین دی زنگ خطری بر سلامتی!

زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D از طریق کلسترول تولید می‌شود. بنابراین افرادی که دور از ناحیه استوا زندگی‌ می‌کنند، احتمالا دچار کمبود این ویتامین خواهند شد؛ مگر اینکه دریافت غذایی آنها کافی باشد یا از مکمل ویتامین D استفاده کنند.

در ایالات متحده، حدود 42 درصد مردم ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند. این عدد در بزرگسالان مسن به 74 درصد و در افراد با پوست تیره به 82 درصد‌ می‌رسد؛ زیرا پوست‌های تیره در مقابل نور خورشید، ویتامین D کمتری تولید‌ می‌کند.

کمبود ویتامین D معمولا آشکار نیست و علائم آن ملایم و ممکن است طی سال‌ها یا دهه‌ها خودش را نشان دهد. بزرگسالانی که دچار کمبود ویتامین D هستند احتمالا دچار ضعف عضلانی، پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان‌ها می‌شوند. در کودکان نیز کمبود این ویتامین ممکن است باعث تاخیر در رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) شود. همچنین کمبود ویتامین D می‌تواند در کاهش عملکرد ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد.

تعداد بسیار کمی از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند. بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

• روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق غذاخوری 15 میلی‌لیتری از روغن کبد این ماهی حدود 227 درصد از نیاز روزانه به این ماده را تامین‌ می‌کند.
• ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، ماکرل، ساردین و قزل‌آلا غنی از ویتامین D هستند. یک سهم کوچک 85 گرمی ماهی سالمون پخته 75 درصد از نیاز روزانه ویتامین D را فراهم‌ می‌کند.
• زرده تخم مرغ: یک عدد زرده تخم مرغ بزرگ، 7 درصد ارزش روزانه دارد.

افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند یا اینکه زمان در معرض خورشید بودنشان را افزایش دهند. به دست آوردن مقادیر کافی این ویتامین فقط از طریق رژیم غذایی ساده نیست.

4. کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که به آن کوبالامین هم گفته‌ می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین برای تشکیل خون و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.

هر سلول بدن برای عملکرد طبیعی خود به ویتامین B12 نیاز دارد، اما بدن انسان قادر به تولید این ویتامین نیست. بنابراین شما باید آن را از غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید. ویتامین B12 فقط در مقادیر کافی از مواد غذایی حیوانی یافت‌ می‌شود، هرچند برخی از انواع جلبک‌های دریایی ممکن است مقادیر کمی از این ویتامین را فراهم کنند. بنابراین افرادی که محصولات حیوانی مصرف‌ نمی‌کنند، در معرض خطر بیشتر کمبود B12 قرار دارند.

مطالعات نشان‌ می‌دهد 80 تا 90 درصد گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشند. بیش از 20 درصد از بزرگسالان مسن نیز به دلیل کاهش جذب با افزایش سن، دچار کمبود این ویتامین می‌شوند.

خرید مکمل های ویتامین B

جذب ویتامین B12 پیچیده‌تر از سایر ویتامین‌هاست؛ زیرا برای جذب این ویتامین، حضور یک پروتئین به نام فاکتور ذاتی ضروری است. برخی افراد فاقد این پروتئین هستند و در نتیجه ممکن است نیاز به تزریق B12 یا مصرف دوزهای بالاتر از مکمل‌های این ویتامین را داشته باشند.

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12، کم خونی مگالوبلاستیک است که یک اختلال خونی است که گلبول‌های قرمز خون را متورم می‌کند. سایر علائم کمبود این ویتامین شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است که عامل خطر برای چندین بیماری محسوب‌ می‌شود.

منابع غذایی غنی از ویتامین B12 شامل موارد زیر است:

• صدف دریایی: صدف و اویستر غنی از ویتامین B12 هستند. یک وعده‌ی 85 گرمی صدف پخته 1400 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین‌ می‌کند.
• احشاء: یک تکه 60 گرمی جگر بیش از 1000 درصد ارزش روزانه B12 دارد.
• گوشت: یک استیک کوچک 170 گرمی گاو 150 درصد از نیاز روزانه ویتامین B12 را در اختیار بدن می‌گذارد.
• تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ کامل حدود 6 درصد ارزش روزانه دارد.
• فراورده‌های لبنی: یک فنجان 240 میلی‌لیتری شیر حدود 18 درصد ارزش روزانه دارد.

ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر در نظر گرفته‌ نمی‌شود؛ زیرا معمولا به خوبی جذب و به راحتی دفع‌ می‌شود.

5. کمبود کلسیم

کلسیم برای هر سلول بدن ضروری است. این ماده استخوان‌ها و دندان‌ها را، به ویژه در زمان‌های رشد سریع، معدنی‌ می‌کند؛ همچنین برای حفظ استخوان بسیار مهم است. علاوه بر این کلسیم به عنوان یک مولکول پیام‌رسان عمل‌ می‌کند و بدون آن، قلب، عضلات و اعصاب انسان قادر به عملکرد صحیح نخواهند بود.

غلظت کلسیم در خون کاملا تنظیم‌ می‌شود و اگر مازادی وجود داشته باشد، در استخوان‌ها ذخیره‌ می‌شود. اگر مصرف کلسیم شما کم باشد، استخوان‌ها کلسیم آزاد‌ می‌کنند. به همین دلیل رایج‌ترین علامت کمبود کلسیم، پوکی استخوان است که با استخوان‌های نرم‌تر و شکننده‌تر مشخص‌ می‌شود.

یک نظرسنجی در ایالات متحده نشان داد کمتر از 15 درصد دختران نوجوان، کمتر از 10 درصد زنان بالای 50 سال و کمتر از 22 درصد پسران نوجوان و مردان بالای 50 سال به اندازه کافی کلسیم مصرف می‌کنند. اگرچه مصرف مکمل‌های کلسیم این اعداد را اندکی افزایش داد، اما بیشتر افراد همچنان کلسیم کافی دریافت‌ نمی‌کنند.

علائم کمبود شدید کلسیم شامل استخوان‌های نرم (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به ویژه در بزرگسالان مسن است.از کجا بفهمیم کمبود کلسیم داریم؟!

خرید مکمل های کلسیم

منابع غذایی غنی از کلسیم عبارتند از:

• ماهی‌های استخوانی: یک قوطی 92 گرمی ساردین 44 درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین‌ می‌کند.
• فراورده‌های لبنی: یک فنجان 240 میلی‌لیتری شیر حدود 35 درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین‌ می‌کند.
• سبزیجات دارای برگ سبز تیره: کلم، اسفناج و کلم‌پیچ غنی از کلسیم هستند. 28 گرم کلم تازه 5.6 درصد ارزش روزانه دارد.

اثربخشی و ایمنی مکمل‌های کلسیم طی چند سال گذشته تا حدودی مورد بحث بوده است. برخی مطالعات افزایش خطر بیماری قلبی در افراد مصرف‌کننده مکمل کلسیم را نشان‌ می‌دهد، اگرچه مطالعات دیگر هیچ اثری پیدا نکرده‌اند. بهتر است کلسیم را از غذا به جای مکمل دریافت کرد، اما به نظر‌ می‌رسد مکمل‌های کلسیم برای افرادی که در رژیم غذایی خود کلسیم کافی ندارند، مفید باشد.  

6. کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی ضروری برای بدن است. این ویتامین به تشکیل و حفظ پوست، دندان، استخوان و غشای سلولی سالم کمک‌ می‌کند. همچنین در تولید رنگدانه‌های چشم تاثیر دارد که برای بینایی ضروری هستند.

دو نوع متفاوت ویتامین A غذایی وجود دارد:

• ویتامین A پیش‌ساخته: این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات یافت‌ می‌شود.
• ویتامین A پیش‌ساز: این نوع ویتامین در مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. بتاکاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل‌ می‌کند، رایج‌ترین شکل آن است.

بیش از 75 درصد از افرادی که رژیم غذایی غربی مصرف‌ می‌کنند، ویتامین A بیش از اندازه دریافت‌ می‌کنند و نگران کمبود نیستند. با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. حدود 44 تا 50 درصد از کودکان پیش‌دبستانی در برخی مناطق دچار کمبود ویتامین A هستند. این عدد در زنان هندی حدود 30 درصد است.

کمبود ویتامین A‌ می‌تواند باعث آسیب موقت و دائمی به چشم و حتی نابینایی شود. در واقع کمبود این ویتامین رایج‌ترین علت نابینایی در جهان است. کمبود ویتامین A همچنین‌ می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند و مرگ‌ومیر را به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش دهد.

منابع غذایی حاوی ویتامین A پیش‌ساخته عبارتند از:

• احشاء: 60 گرم جگر گوسفند بیش از 800 درصد از نیاز روزانه ویتامین A را تامین‌ می‌کند.
• روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری 15 میلی‌لیتری حدود 500 درصد ارزش روزانه دارد.

منابع غذایی غنی از بتاکاروتن (ویتامین A پیش‌ساز) عبارتند از:

• سیب‌زمینی: یک عدد سیب‌زمینی متوسط 170 گرمی آب‌پز حدود 150 درصد از نیاز روزانه ویتامین A را تامین‌ می‌کند.
• هویج: یک هویج بزرگ حدود 75 درصد ارزش روزانه فراهم‌ می‌کند.
• سبزیجات دارای برگ سبز: 28 گرم اسفناج تازه 18 درصد ارزش روزانه دارد.

در حالی که مصرف کافی این ویتامین بسیار مهم است، مصرف بیش از حد ویتامین A پیش‌ساخته‌ می‌تواند موجب مسمومیت و اوردوز شود. این موضوع در مورد ویتامین A پیش‌ساز مانند بتاکاروتن صدق‌ نمی‌کند. مصرف بالا ممکن است پوست را اندکی نارنجی کند، اما این اثر خطرناک نیست.

7. کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن محسوب می‌شود و برای ساختار استخوان و دندان ضروری است؛ همچنین در بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد.

نزدیک به 70 درصد جمعیت زیر 71 سال و حدود 80 درصد افراد بالای 71 سال در ایالات متحده، کمتر از مقدار مورد نیاز روزانه، منیزیم مصرف‌ می‌کنند. دریافت و سطوح پایین خونی منیزیم با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است.

خرید مکمل منیزیم

سطوح پایین این ماده معدنی به ویژه در میان بیماران بستری شده در بیمارستان رایج است. برخی مطالعات نشان‌ می‌دهند 9 تا 65 درصد از این افراد دچار کمبود منیزیم هستند. کمبود منیزیم ممکن است به دلیل بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم ایجاد شود.

علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ضربان نامنظم قلب، گرفتگی عضلانی، بی‌قراری پا، خستگی و میگرن است. علائم ظریف‌تر و بلند مدت کمبود این ماده که ممکن است متوجه آنها نشوید شامل مقاومت به انسولین و فشارخون بالاست.

منابع غذایی غنی منیزیم شامل موارد زیر است:

• غلات کامل: یک فنجان 170 گرمی جو دوسر حدود 74 درصد از نیاز روزانه منیزیم را تامین‌ می‌کند.
• مغزها: 20 عدد بادام حدود 17 درصد از نیاز روزانه منیزیم را فراهم‌ می‌کند.
• شکلات تلخ: 30 گرم شکلات تلخ نزدیک به 15 درصد ارزش روزانه دارد.
• سبزیجات دارای برگ سبز: 30 گرم اسفناج خام می‌تواند 6 درصد از نیاز روزانه منیزیم را تامین‌ کند.

نتیجه‌گیری

امکان کمبود تقریبا در تمام مواد مغذی وجود دارد. با این حال کمبودهایی که در این مقاله به آنها اشاره شد تا حد زیادی از سایر کمبودها رایج‌تر هستند.

به نظر‌ می‌رسد کودکان، زنان جوان، بزرگسالان مسن، گیاهخواران و وگان‌ها در معرض بیشترین خطر کمبود چند ویتامین و ماده مغذی قرار دارند.

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و متشکل از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است. با این حال ممکن است برای افرادی که‌ نمی‌توانند از رژیم غذایی مقادیر کافی مواد مغذی را دریافت کنند، مصرف مکمل ضروری باشد.