در مورد عوارض جانبی مصرف کراتین بیشتر بدانید

پیش‌تر در مقاله‌ی «بهترین زمان مصرف کراتین» به شکلی جامع از این مکمل صحبت کرده‌ایم، نقش آن را در ساخت عضله و سنتز پروتئین بررسی کردیم و انواع مختلف آن را شمردیم. فهمیدیم مونوهیدرات به ادعای متخصصین بهترین نوع کراتین است. همچنین بایدها و نبایدهای مصرف آن را برای افراد تشریح کردیم و مطالب بسیار دیگر که در صورت علاقه‌مندی به این موضوع با مراجعه به لینک فوق خواهید توانست اطلاعات خود را افزایش دهید؛ با این‌حال در این نوشتار به شکلی متمرکز از عوارض جانبی مصرف کراتین خواهیم گفت؛ پس تا انتهای این مطلب نه چندان بلند با ما همراه باشید.

آیا آنچه از آسیب کراتین به ما گفته شده است حقیقت دارد؟

به‌عنوان مثال در ورزشکاران دوومیدانی فیبرهای عضلانی انقباضات بیشتری را تجربه می‌کنند و واکنش‌ها و تجارب مختلفی را نسبت به ورزشکاران استقامتی نشان می‌دهند. برخلاف تصورات عموم، نتایج تحقیقات نشان داده است کراتین یکی از بهترین مکمل‌های مصرفی برای ورزشکاران استقامتی محسوب می‌شود و تأثیرات شگفت‌انگیزی را در افزایش قدرت و استقامت عضلات آنان خواهد داشت.

به‌طورکلی می‌توان گفت کراتین ازجمله مکمل‌هایی است که برای مصرف هیچ‌یک از ورزشکاران ممنوعیت ندارد. عوارض کراتین محدود است و افراد با توجه به مشاوره‌های مربی و پزشک خود امکان استفاده از دوزهای مختلف این مکمل‌ها را خواهند داشت. در وبلاگ روشا مقاله‌ای منتشر شده است تحت عنوانِ «فواید کراتین» در این مقاله نگاهی جامع به فواید این مکمل در بدن شده است.

محبوبیت کراتین و مصرف آن توسط طیف وسیعی از افراد ممکن است این تصور را ایجاد کرده باشد که کراتین کاملا بی‌خطر است. کمتر ماده‌ای را خواهید یافت که کاملا بی‌ضرر باشد یا باعث بروز مشکلاتی در بدن شما نشود! تا به‌امروز نیز هیچ تحقیقاتی نشان نداده است که کراتین بی‌خطر است و مصرف آن برای افراد بدون ممنوعیت و محدودیت انجام می‌شود.

از طرفی تحقیقات گسترده‌ای نیز یافت نمی‌شود که به شما ثابت کند مصرف این ماده صددرصد باعث آسیب جدی به کلیه یا سایر بافت‌ها می‌شود. دراین‌صورت این سوال مطرح می‌شود که کراتین مضر است یا برای بدن فایده دارد؟ تنها تحقیقات ثابت‌شده در این حوزه آن است که مصرف این مکمل‌های کراتینه برای افراد نوجوان و خانم‌ها مناسب نیست و می‌تواند تأثیرات مخربی را بروز دهد.

از طرفی شواهد بسیاری وجود دارد که استفاده نامناسب از آن باعث می‌شود افراد بیشتری احساس خشم و عصبانیت را تجربه کنند. در مطلبی جداگانه که در تکمیل این موضوع در وبلاگ روشا منتشر کرده‌ایم از مزایای استفاده و خرید مکمل کراتین گفته‌ایم.

محققان از تاثیر کراتین روی کبد و کلیه چه می‌گویند؟

یکی از تحقیقات انجام‌شده روی کراتین نشان می‌دهد که برخی باورها درخصوص این مکمل‌ها کاملا غلط است. محققان ثابت کرده‌اند کراتین به‌هیچ عنوان تأثیرات منفی و مخربی روی کبد، کلیه‌ها و سایر ارگان‌های حیاتی بدن ندارد؛ بنابراین این تصور که مصرف کراتین می‌تواند باعث بروز آسیب و مشکلاتی در این بافت‌ها شود، کاملا اشتباه است. درواقع شواهد نشان‌ داده است فایده و خاصیت creatine به‌مراتب بیشتر از مضرات آن است.

عوارض مصرف کراتین بر کبد

هرگاه برای تشخیص کراتینین در خون اقدام می‌شود مسئله می‌تواند تشخیص مشکلات کبدی و کلیوی باشد. مصرف مکمل کراتین می‌تواند در بالا بردن میزان کراتینین اثرگذار باشد؛ اگرچه مفهوم این جمله این نیست که ارتباط مستقیمی بین بالا رفتن کراتینین و آسیب‌های کبدی و کلیوی وجود داشته باشد.

از مطالعات مهمی  که به مدت چهار سال در این زمینه صورت گرفته است نتیجه‌ای که به دست آمده این مطلب است که مصرف در دوز مناسب فرد با توجه به هدف و نیاز منحصر به فرد وی نمی‌تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود. با اینحال این گزاره در مورد افراد بدون عارضه‌ی کبدی مصداق دارد.

چنانچه شما مبتلا به بیماری کبدی باشید این مطلب متفاوت است. در این شرایط حساس شما باید قطعا نظر پزشک متخصص خود را برای این مورد جویا شوید؛ چرا که گاهی ممکن است مصرف کراتین منجر به کاهش توان کبد در تولید و پردازش کراتین در بدن شود. حال اگر مکمل کراتین به دلیل اختلال پیش آمده نتواند به درستی در بدن پردازش شودبه کلیه آسیب وارد شده و عوارض جدی در پی دارد.

عوارض مصرف کراتین بر کلیه

همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم کراتین با کراتینین متفاوت است. کراتینین یک معیار برای سنجش وضعیت کلیه است. گفتیم که میزان بالای کراتینین خبر از نارسایی کلیه می‌دهد. هرگاه فرد با مصرف منابع غذایی چون گوشت کراتین را به بدن وارد می‌کند عضلات شروع می‌کنند کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می‌کنند.

حال هر زمان که عضلات به انرژی نیاز دارند می‌توانند از گروه فسفات،  آدنوزین تری فسفات تولید کنند. آدنوزین انرژی است که منجر به انقباضات عضله‌ی شما می‌شود. مازاد این مواد تبدیل به کراتینین شده و در خون می‌ماند که پزشک می‌تواند با اندازه‌گیری  آن متوجه وضعیت کلیه‌های شما شود.

بنابراین چنانچه از قبل مشکل کلیوی نداشته باشید با مصرف به اندازه‌ی کراتین مشکلی برای میزان کراتینین موجود در خونتان پیش نمی‌آید.همچنین از عوارض  مصرف مکمل کراتین باید به خستگی عضلانی، درد عضلانی، دهیدراتاسیون و آسیب کلیوی اشاره کرد.

پودر کراتین یونیورسال یکی از محصولات بی‌نظیری است که مبدا تولید آن کشور آمریکاست. این محصول باعث می‌شود که عملکرد شما در زمان ورزش به شدت افزایش پیدا کند. 

عوارض مصرف کراتین در نوجوانان

نوجوانان بیش از هر قشری در معرض تبلیغات گسترده برای ورود به دنیای سیکس‌پک‌ها هستند. اغلب آن‌ها رویای بدن‌های عضلانی را در سر می‌پرورانند. در مواردی حتی به دلیل کاهش اعتماد به نفس در قیاسی که دائما بین خود و سایر همسالانشان دارند چاره را در پیدا کردن راه‌های میان‌بُر می‌دانند.

مصرف مکمل‌های ورزشی گاه حکم همین راه‌های میان‌بُر را دارد. خوب است بدانید كالج طب ورزشي آمريكا (ACSM) و آكادمي طب كودكان آمريكا (AAP) مصرف كراتين در نوجوانان زیر هجده سال را ممنوع اعلام کرده است.

اهمیت استفاده‌ی مکمل کراتین در ورزشکاران

جالب است بدانید با وجود اینکه نام و آوازه کراتین به‌عنوان یک مکمل مخرب شنیده شده است، هیچ یک از این موارد صحت ندارد! بسیاری از محققانِ این حوزه اذعان داشته‌اند بیشترِ این باورهای غلط از عدم آگاهی و شناخت این مکمل ناشی می‌شود. به‌همین دلیل بسیاری از تبلیغات منفی علیه این مکمل کاملا غیرمنصفانه است و غیر از مواردی که نیاز به مشورت با پزشک وجود دارد، نیازی به کنارگذاشتن این مکمل نخواهید داشت.

درواقع باید گفت بسیاری از ادعاهای رایج در جوامع مبنای علمی ندارند و محققان این اطمینان را به ورزشکاران و جوانان داده‌‌اند مصرف این مکمل‌ها نه‌تنها در طولانی‌مدت اثرات منفی بر بافت‌ها و اندام‌های آنان نخواهد داشت؛ بلکه در مواردی نیاز به مصرف مکمل‌ها به افراد توصیه می‌شود.

از خاطر نبرید تنها منبع قابل اتکا علم است؛ اگرچه علم به فرا خور مطالعات می‌تواند دستخوش تغییراتی هم شود؛ اما این نباید باعث بدبینی شما بشود و با مغلطه‌ی «علم در مسیر نغض خود عمل می‌کند» راه تجربه و توصیه‌های غیر کارشناسی را در پیش بگیرید. علی‌رغم همه‌ی احتمالات در ارتباط با تغییر نتیجه‌ی برخی فکت‌های علمی، برای سلامت خودمان باید به دانش بشر که به پشتوانه‌ی تحقیقتات و مطالعات متمرکز با صرف هزینه‌های بسیار به دست آمده‌اند اتکا کنیم.

 مشکلات گوارشی ناشی از کراتین چقدر جدی است؟

بروز برخی نفخ‌های شکمی و دردهای معده باعث شده است افراد بسیاری این تصور را داشته باشند که مصرف کراتین برای گوارش کاملا مضر است. درواقع بروز پریشانی و اختلال جزئی در این اندام کاملا طبیعی است؛ اما ترس و واهمه‌ بیش‌از حد برای بروز مشکلات گوارشی بی‌دلیل است.

 

اگرچه گزارش مشکلات معده و دردهایی در این بخش‌ها کاملا درست است، باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که این گزارشات بسیار کم و محدود هستند. درواقع افراد کمی چنین مشکلاتی را دارند و به دردهای معده مواجه خواهند شد؛ بنابراین می‌توان گفت مصرف کراتین به‌طور عام باعث بروز مشکلات معده نخواهد شد.

البته باید دقت داشته باشید مصرف CREATIN با معده خالی یا بیش‌از حد مجاز برای شرایط بدنی شما می‌تواند اثرات نامناسبی را ایجاد کند. با وجود آنکه این مشکلات بسیار جزئی هستند، اما تلاش‌های محققان و افراد فعال در این حوزه بر آن است که همین موارد اندک را برطرف کنند.

به‌ همین دلیل به‌دنبال میکرونیزه کردن کراتین هستند. براین اساس ذرات کراتین به اشکال کوچک‌تر و ریزتری تبدیل می‌شوند که تجزیه آن‌ها در بدن مشکلاتی ایجاد نمی‌کند. درواقع جذب سریع‌تر که ناشی از کوچک بودن ذرات است، در کاهش اثرات منفی گوارشی موثر است.

کراتین متهم به مشکلات کم آبی بدن

بسیاری از افراد بر این باور هستند که مصرف کراتین در طولانی‌مدت باعث کاهش میزان آب بدن می‌شود. این درحالی‌است که بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد کراتین به‌خودی‌خود باعث جذب آب بیشتر به سلول‌های عضلانی می‌شود؛ بنابراین اساسا این ایراد اشتباه بوده و برخاسته از یک باور غلط در جامعه است.

البته باید این نکته مهم را همواره در نظر داشته باشید که همزمان با مصرف کراتین بیشتر بهتر است میزان مصرف آب را به همان اندازه افزایش دهید. درغیراین‌صورت بروز کم‌آبی و گرفتگی عضلات رایج خواهد بود. درواقع با مصرف کراتین، سطح سوخت‌وساز انرژی در بدن و فعالیت‌های عضلانی و همچنین سنتز پروتئین‌ها افزایش می‌یابد که به مصرف آب بیشتری نیاز خواهد بود.

آیا کراتین باعث بروز رابدومیولیز می‌شود؟

رابدومیولیز یکی دیگر از مشکلات و اختلالاتی است که به مصرف بالای کراتین نسبت داده می‌شود. درواقع نخستین بار این مسئله توسط یک روزنامه و براساس یک خبر مطرح شد که طی آن آسیب‌دیدگی عضلات اسکلتی در اثر افزایش سطح کراتین کیناز در افراد مبتلا مشاهده شده بود. در صورت ورزش بیش‌ از حد مخصوصا در آب‌وهوای گرم احتمال بروز این اختلال وجود دارد.

امروزه و براساس ادعاهای اثبات‌شده علمی این باور غلط کاملا مردود است؛ اگرچه افزایش سطح کراتین در بدن به افزایش کیناز منجر می‌شود؛ اما این افزایش به‌حدی نیست که منجر به بروز چنین اختلالی در بدن شود. به‌همین دلیل چنین باور غلطی که تا مدت‌ها معتبر بود، کاملا رد شده است. البته همچنان افراد زیادی بر این باور هستند و برای جلوگیری از بروز چنین مشکلات از مصرف کراتین سر باز می‌زنند؛ درحالی‌که علم به‌دقت این مورد را بررسی و مردود کرده است.

کراتین و سندرم Compartment

برخی باورهای عمومی بر این باور است که مصرف بیش‌از حد کراتین باعث بروز مشکلاتی نظیر سندرم کوپارتمان می‌شود. این سندرم زمانی بروز می‌یابد که فشار بیش‌از حدی در عضلات رخ دهد. شاید از نظر تئوری بروز این اختلال رایج باشد؛ اما در عمل چنین احتمالی وجود ندارد؛ چراکه این سندروم بیشتر در اثر بروز تروما یا آسیب‌های مستقیم بروز می‌یابد.

از آنجایی‌که این سندروم بسیار خطرناک است و حتی ممکن است به سیستم عصبی و بافت‌های آن آسیب‌های جدی وارد کند، نگرانی در این خصوص افزایش می‌یابد؛ اما احتمال آنکه این اختلال جدی و اساسی در اثر مصرف مکمل‌های کراتین رخ دهد بسیار کم است. درواقع به این دلیل افراد نگران هستند که با مصرف کراتین بیش‌ازحد علائم مشابهی در عضلات رخ می‌دهد.

با مصرف کراتین مونوهیدرات کیو ان تی، به دلیل داشتن کراتین، می‌توان قدرت و عملکرد عضلات حین تمرینات سخت و سنگین بدنسازی را افزایش داد، همچنین به تحریک سنتز کلیگوژن عضلات، بهبود عملکرد مغز و حافظه، افزایش محتوای کراتین عضلات، افزایش قدرت سیستم ایمنی و دفع سموم بدن کمک کرد. و گزینه‌ی مناسبی برای پیشگیری از اختلال سیستم عصبی است.

درواقع این ادعا زمانی رد می‌شود که هیچ مدرک و شواهدی نشان نمی‌دهد ورزشکاران و افرادی که کراتین مصرف کرده‌اند به این سندرم مبتلا شده باشند. درواقع نتایج این تحقیقات از نظر علمی این باور غلط را رد کرد. در صورتی‌که مصرف کراتین در طول روز از حد مجاز بیشتر نشود و از طرفی مطابق با مشاوره‌های تخصصی پزشکی صورت گرفته باشد، احتمال بروز آن به‌اندازه‌ای کم است که در نظر گرفته نمی‌شود.

عوارض جانبی احتمالی کراتین بسته به اینکه از چه کسی سوال می‌کنید، می‌تواند دسته‌بندی‌های متفاوتی را شامل شود. از جمله‌ی آن‌ها:

• • آسیب کلیه
  • آسیب کبدی
  • سنگ کلیه
  • افزایش وزن
  • نفخ
  • کم آبی بدن
  • گرفتگی عضلات
  • مشکلات گوارشی
  • سندرم کمپارتمان
  • رابدومیولیز

علاوه بر این، برخی افراد به اشتباه ادعا می‌کنند که کراتین یک استروئید آنابولیک است، برای زنان یا نوجوانان نامناسب است، یا اینکه فقط باید توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازان استفاده شود.

با وجود مطبوعات منفی، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را بسیار ایمن می‌داند و به این نتیجه می‌رسد که یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی موجود کراتین است.

محققان برجسته‌ای که برای چندین دهه کراتین را مطالعه کرده‌اند نیز به این نتیجه رسیده‌اند که این مکمل یکی از بی خطرترین مکمل‌های موجود در بازار است.

یک مطالعه 52 نشانگر سلامت را پس از مصرف مکمل‌های کراتین به مدت 21 ماه مورد بررسی قرار داد. هیچ عارضه نامطلوبی پیدا نکرد.

کراتین همچنین برای درمان بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مختلف از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن عضله استفاده شده است.