تاثیر ویتامین D بر افسردگی چیست؟

ویتامین D که آن را به عنوان ویتامین آفتاب هم می‌شناسند، یکی از ویتامین‌های ضروری است که بدن فقط زمانی می‌تواند آن را تولید کند که در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اما با وجود تغییرات سبک زندگی، تقریبا این امکان وجود ندارد و بسیاری از کارشناسان، دلیل افسردگی رایج در عصر حاضر را از کمبود این ویتامین می‌دانند. مطالعات زیادی روی تاثیر ویتامین D بر افسردگی انجام شده که نتایج جالبی داشتند.

در این بخش همراه ما باشید تا به بررسی ارتباط بین کمبود ویتامین D و افسردگی بپردازیم و راهکارهایی را ارائه دهیم تا از دنیای تاریک افسردگی خارج شوید.

علائم کمبود ویتامین D و افسردگی

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که برای سلامتی بدن و روان لازم است. این ویتامین به تنظیم سطح کلسیم و فسفر در خون، تقویت استخوان‌ها، پیشگیری از برخی بیماری‌های عفونی و التهابی و افزایش مقاومت بدن کمک می‌کند. ویتامین D همچنین نقش مهمی در عملکرد مغز و سیستم عصبی دارد و می‌تواند بر روی خلق‌وخوی، احساسات و اضطراب تأثیرگذار باشد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D می‌تواند با افسردگی، یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی، ارتباط داشته باشد. ارتباط و تاثیر ویتامین D بر افسردگی زمانی پررنگ می‌شود که علائم کمبود ویتامین D و علائم افسردگی را در کنار هم قرار دهیم.علائم کمبود ویتامین دی زنگ خطری بر سلامتی!

علائم کمبود ویتامین D در بدن شامل موارد زیر است:

• خستگی و بی‌حالی
• درد و ضعف عضلانی
• درد استخوانی و مفصلی
• کاهش اشتها و وزن
• تاری دید و اختلالات بینایی
• کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها
• تغییرات پوستی مانند خشکی، خارش و التهاب

افسردگی نیز می‌تواند با علائم مشابهی همراه باشد. افسردگی یک اختلال روانی است که با احساس غم، ناامیدی، بی‌میلی و کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره مشخص می‌شود.

برخی از علائم رایج افسردگی عبارتند از:

• افسردگی و اضطراب شدید و مداوم
• کاهش علاقه و لذت به فعالیت‌های مورد علاقه
• احساس بی‌ارزشی، گناه و شرم
• افکار منفی، خودکشی و مرگ
• اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، خواب‌آلودگی و خواب بیش از حد
• اختلالات اشتها و وزن مانند کاهش یا افزایش غیرطبیعی وزن
• کاهش تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری
• احساس خستگی، بی‌حالی و کم‌انرژی
• درد و ناراحتی جسمانی بدون علت مشخص

عوامل موثر بر کمبود ویتامین D و افسردگی

برخی از عوامل می‌توانند احتمال کمبود ویتامین دی را افزایش دهند و به دلیل تاثیر ویتامین D بر افسردگی، این عوامل روی تشدید افسردگی نیز موثر خواهند بود. برخی از این عوامل را در ادامه بررسی می‌کنیم.

کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفتن

نور خورشید یکی از اصلی‌ترین منابع ویتامین D است و کمبود آن می‌تواند منجر به کاهش سطح ویتامین D در خون شود. همچنین نور خورشید می‌تواند بر روی ترشح هورمون‌های مثبت مانند سروتونین و ملاتونین تأثیر داشته باشد که بر خلق‌وخو و خواب تأثیر می‌گذارند.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض خطر سطوح پایین ویتامین D باشند. اگر منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کنید، کمتر در معرض نور خورشید است، ممکن است نیاز باشد زمان بیشتری را در بیرون بگذرانید تا مواجهه با نور خورشید را افزایش دهید.

بالا رفتن سن

با افزایش سن، قدرت پوست در تولید ویتامین D از نور خورشید کاهش می‌یابد. همچنین سن بالا می‌تواند باعث کاهش فعالیت بدنی، از دست دادن عزیزان، احساس تنهایی و بروز بیماری‌های مزمن شود که همه این عوامل می‌توانند عاملی برای افسردگی باشند.

رنگ پوست تیره

افراد با رنگ پوست تیره باید بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرند تا بتوانند ویتامین D کافی تولید کنند. اخیرا مطالعاتی در آمریکا نشان داده که افراد سیاه‌پوست، مقادیر کمتری از ویتامین D در خون خود دارند. افراد دارای رنگ پوست تیره‌تر، مقادیر بیشتری ملانین طبیعی دارند که رنگ پوست را تعیین می‌کند. این تحقیقات مشخص کردند که ملانین تولید ویتامین D در پوست را مهار می‌کند. این افراد ممکن است در مناطق با آب‌وهوای سرد و نور خورشید کم، مبتلا به کمبود ویتامین D شوند.

رژیم غذایی نامناسب

استفاده از رژیم غذایی که حاوی ویتامین D نیست یا مقادیر کمی از این ویتامین را دارد، می‌تواند منجر به کمبود آن در بدن شود. با توجه به تاثیر ویتامین D بر افسردگی، عدم مصرف این مواد خوراکی، احتمالا روی تشدید افسردگی موثر خواهد بود.

برخی از منابع غذایی ویتامین دی عبارتند از:

• ماهی‌های چرب
• روغن کبد ماهی
• ماهی سالمون
• شیر و محصولات لبنی تقویت شده با ویتامین D

رژیم غذایی نامناسب همچنین می‌تواند بر روی سلامتی کلی بدن و روان تأثیر منفی داشته و عاملی برای توسعه افسردگی باشد.

اگر به دنبال امگا 3 هستید از محصولات مکمل روغن ماهی داروخانه دیدن نمایید.

چاقی

ارتباطی بین کمبود ویتامین D و افراد با شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر وجود دارد. افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن متعادل، برای رسیدن به سطوح توصیه شده مواد مغذی، نیاز به جذب بیشتری از ویتامین D دارند.

اگر BMI شما 30 یا بالاتر است، از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی در مورد بررسی سطوح ویتامین D خود مشورت بگیرید. آنها می‌توانند در تنظیم یک برنامه برای افزایش سطوح ویتامین خون‌تان کمک کنند.

ابتلا به برخی بیماری‌ها

برخی از بیماری‌های مزمن، همچنین بیماری‌های مرتبط با کلیه، بیماری‌های گوارشی، بیماری تیروئید، بیماری‌های پوستی و بیماری‌های خودایمنی می‌توانند باعث کاهش جذب ویتامین D از غذا یا تولید آن در پوست شوند. این بیماری‌ها همچنین می‌توانند در کاهش کیفیت زندگی، افزایش استرس و افسردگی نقش داشته باشند.

اگر به دنبال قرص برای رفع استرس هستید از محصولات قرص ویتامین ضد استرس داروخانه دیدن نمایید.

مصرف برخی داروها

برخی داروها مانند داروهای ضد‌تشنج، داروهای ضد‌قارچ، داروهای ضد‌تب و التهاب و داروهای ضد‌تخمیر می‌توانند باعث کاهش سطح ویتامین D در خون شوند. همچنین مصرف برخی داروها مانند داروهای ضد‌افسردگی، ضد‌اضطراب و خواب‌آور نیز ممکن است باعث تداخل با متابولیسم ویتامین D شوند. با توجه به تاثیر ویتامین D بر افسردگی، باید داروهای مرتبط با این دو را با دقت بیشتری مصرف کنید.

عوامل ژنتیکی

برخی از افراد به دلیل وجود ژن‌های خاصی ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین D داشته باشند یا بدن آن‌ها قادر نباشد مقادیر کافی از این ویتامین را تولید کند. این افراد ممکن است حساسیت بیشتری به کمبود ویتامین D و افسردگی داشته باشند.

درمان کمبود ویتامین D و افسردگی

کمبود ویتامین D و افسردگی نیاز به شرایط مجزا برای درمان دارند، با این حال درمان کمبود ویتامین D ممکن است به بهبود افسردگی نیز کمک کند.

راهکارهای درمان کمبود ویتامین D

یک متخصص ممکن است توصیه کند کمبود ویتامین D و علائم آن را با افزایش دریافت این ماده مغذی درمان کنید. با استفاده از رژیم غذایی غنی از ویتامین D و بیشتر در معرض نور خورشید قرار گرفتن، می‌توانید تا حدی به جذب این ویتامین در بدن کمک کنید. اما بیشتر افراد معمولا نیاز به استفاده از مکمل‌های ویتامین D دارند؛ چراکه رژیم غذایی آن‌ها حاوی این ویتامین نیست و نمی‌توانند زمان زیادی را زیر نور خورشید بمانند.

راهکارهای درمان افسردگی

برای درمان افسردگی، متخصصان معمولاً روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کنند. این رویکردها می‌تواند به تنهایی یا در ترکیب با تغییرات رژیم غذایی بسته به علائم و اهداف درمانی اعمال شوند.

اگر افسردگی مرتبط با کمبود ویتامین D باشد، افزایش دریافت ویتامین D ممکن است به تسکین علائم کمک کند. اما برای بررسی بهترین راهکار درمان افسردگی، لازم است حتما زیر نظر پزشکان و متخصصان باشید.

موارد زیر می‌توانند تا حدی در درمان افسردگی مفید باشند:

• پیوستن به گروه‌های حمایتی: گروه‌های حمایتی می‌توانند به شما کمک کنند تا با سایر افرادی که در جامعه، علائم مشابهی را تجربه می‌کنند، ارتباط برقرار کنید. این گروه‌ها می‌توانند همدلی و تشویق بیشتری برای درمان باشند.
• برنامه ورزش منظم: ورزش منظم می‌تواند با آزاد کردن مواد شیمیایی مانند اندورفین‌ها در مغز به کاهش علائم افسردگی کمک کند. ابتدا با حدود 30 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته شروع کنید و بسته به نیازتان، روزها و زمان را اضافه کنید.
• حفظ برنامه منظم خواب: برای مقابله با مشکلات خواب مرتبط با افسردگی، برنامه منظمی برای خواب داشته باشید. تنظیم زنگ‌های خواب و بیداری را امتحان کنید. همچنین می‌توانید پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت کنید و مدت و کیفیت خواب خود را ثبت نمایید.

بررسی آخرین تحقیقات روی تاثیر ویتامین D بر افسردگی

محققان دریافته‌اند که بسیاری از افرادی که دچار افسردگی هستند، سطوح پایین ویتامین D را در خون خودشان دارند، بنابراین امکان دارد این دو عامل به هم مرتبط باشند. همچنین تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D طی دوران بارداری با افسردگی پس از زایمان مرتبط است.

علاوه بر این محققان ارتباطات بالقوه‌ای بین افسردگی و سطوح پایین ویتامین D در افراد مبتلا به نقرس، آسیب‌های مزمن نخاعی، سکته مغزی و مالتیپل اسکلروزیس یافته‌اند. تعدادی از مطالعات کوچک و باکیفیت نیز مشخص کرده‌اند که گروه‌های مختلف از افراد، پس از شروع مصرف مکمل‌های ویتامین D بهبودی را در علائم افسردگی خود تجربه کردند.

اما از طرف دیگر یک مطالعه بزرگ و باکیفیت روی بیش از 18 هزار مبتلا به افسردگی دریافت که مصرف روزانه 2000 واحد بین‌المللی از ویتامین D به مدت 5 سال، هیچ تفاوت معنی‌داری نسبت به گروه دارونما ایجاد نمی‌کند. مطالعات دیگری هم بودند که نشان دادند تاثیر ویتامین D بر افسردگی ناچیز و بی‌معنی است.

ازآنجایی‌که یافته‌ها در رابطه با ارتباط این دو بسیار متناقض هستند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا تعیین شود کمبود ویتامین D و افسردگی چگونه ممکن است به هم مرتبط باشند و همچنین مصرف مکمل‌های ویتامین D چگونه بر علائم افسردگی تاثیر خواهد داشت.

جمع‌ بندی

ویتامین D یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت جسمی و روانی شماست. مطالعات نشان داده‌اند کمبود ویتامین D با افسردگی ارتباط دارد و مصرف مکمل‌های ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی در افراد دارای کمبود ویتامین D کمک کند. هرچند تاثیر ویتامین D بر افسردگی بر اساس آخرین تحقیقات پزشکی هنوز روشن و مشخص نیست.

دریافت ویتامین D کافی از طریق مکمل‌ها، قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید و افزودن غذاهای غنی از ویتامین D به رژیم غذایی، آسان است. اگر دچار علائم افسردگی هستید، مهم است که به یک متخصص حرفه‌ای و مورد اعتماد مراجعه و روند درمان خود را در کنار استفاده از مکمل‌های غذایی، دنبال کنید. برای استفاده از مکمل‌های ویتامینی از جمله انواع مکمل ویتامین D، داروخانه روشا در کنار شماست. با پزشکان و متخصصان ما تماس بگیرید و بعد از دریافت راهنمایی‌های لازم، مکمل ویتامین D مورد نیاز خود را از روشا سفارش دهید تا در کوتاه‌ترین زمان آن را تحویل بگیرید.

سوالات متداول

آیا ویتامین D می‌تواند بر خلق‌ و خو تاثیر بگذارد؟

بله، ویتامین D نقش اندکی در تنظیم خلق‌وخو دارد، اگرچه هنوز نتایج قطعی در مورد تاثیر آن بر افسردگی اثبات نشده است.

چه مقدار ویتامین D برای درمان افسردگی مناسب است؟

مصرف روزانه 600 واحد بین‌المللی ویتامین D برای اکثر مردم توصیه می‌شود و مصرف این ویتامین تا 4000 واحد بین‌المللی ایمن است. با این حال، متخصصان شاید دوز بالاتری را با توجه به شرایط شما تجویز کنند. پیش از شروع مصرف مکمل ویتامین D، حتما سطح این ویتامین در خون خود را بررسی کنید. مصرف دوزهای بالا در طولانی مدت ممکن است منجر به مسمومیت ویتامین D شود.

چه ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری بر اضطراب و افسردگی تاثیر می‌گذارند؟

علاوه بر تاثیر ویتامین D بر افسردگی، اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین C، منیزیم و آهن نیز ممکن است با افسردگی در ارتباط باشند.

چگونه در زمستان ویتامین D کافی دریافت کنیم؟

روزهای کوتاه و کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید در زمستان، می‌تواند در اختلال افسردگی فصلی (SAD) موثر باشد. در زمستان می‌توانید با مصرف مکمل‌های ویتامین D، استفاده از رژیم غذایی غنی از ویتامین D مانند مصرف ماهی‌های چرب و پیاده‌روی در طول روز تا قبل از تاریک شدن هوا، سطح ویتامین D خود را بالا ببرید.