اوضاع خواب خود را تنها با 8 [تکنیک تنفس] بهبود ببخشید!

اگر داشتن یک خواب باکیفیت برایتان به یک دغدغه‌ی جدی تبدیل شده است، نگران نباشید شما تنها نیستید. از ویژگی‌های زیستن در عصر تکنولوژی بالا رفتن سرعت زندگی بشر است. باید قبول کنیم ساده به خواب رفتن در زمانی که هوش مصنوعی رفته رفته حیات انسان را هم تهدید می‌کند کار چندان ساده‌ای نیست. زندگی تک تک ما پر شده است از فشارهای مالی تمام نشدنی در یک کشور با اقتصاد بیمار، روزهای کاری طولانی بدون داشتن زمانی برای استراحت، فرسودگی شغلی والدین و موقعیت‌های عاطفی که شتاب زندگی سلامت آن‌ها را نیز تهدید می‌کند. عجیب نیست در سایه‌ی این موارد داشتن یک خواب آرام و با کیفیت برای بسیاری به یک رویای دور از دسترس تبدیل شود. در این مطلب بنا نداریم چشم بر واقعیت‌ها ببندیم بلکه تلاش می‌کنیم با ارائه یک سری تکنیک به شما راهمارهایی بدهیم تا تلاش کنید وضعیت را بهبود ببخشید.همچنین می‌توانید با خرید مکمل بهبود خواب نسبت به بهتر شدن اوضاع خواب خود کمک کنید.

مکمل های بهبود خواب

آن‌گاه که خوابیدن سخت می‌شود وضعیت تنفس شما هم با اختلال روبه رو شده است. به این صورت چنان‌چه بتوانید بر تنفس خود متمرکز شوید خواهید توانست برای رسیدن به یک خواب با کیفیت هم قدم‌های موثری بردارید. بیایید نگاهی به چند تمرین تنفسی بیندازیم تا ذهن و بدن شما را آرام کند و به خوابیدن شما کمک کند.

نکاتی که پیش از شروع تمرین تنفس باید به ذهن بسپارید!

تکنیک‌های تنفسی بسیاری وجود دارد که می‌تواند به آرام کردن فرد و در نتیجه خوابی بهتر کمک کند. برای تمام این تمرین‌ها چند اصل لازم است رعایت شود. این عوامل عبارتند از:

• • چشمان خود را ببندید
  • عواملی که موجب حواس پرتی شما خواهد شد از جمله تلفن همراه را از دسترستان دور کنید.
  • روی قدرت شفابخش تنفس‌تان متمرکز باشید.

در ادامه‌ی این مطلب به سراغ معرفی تعدادی از تکنیک‌های متفات تنفسی می‌رویم. پیشنهاد ما این است هر 8 تکنیک تنفسی را امتحان کنید و مناسب‌ترین برای خود را بیابید.

1. تکنیک تنفسی 4 7  8

• • برای اجرای این تکنیک ابتدا اجازه بدهید لب‌هایتان به آرامی از هم جدا شوند.
  • در مرحله‌ی بعدی نفس خود را به طور کامل بیرون دهید به گونه‌ای که صدایی نفس‌گیر ایجاد شود.
  • حال لب‌های خود را روی هم بفشارید و برای مدت 4 ثانیه بی‌صدا از بینی فرآیند دم را اجرا کنید.
  • به مدت 7 ثانیه نفس را در سینه حبس کنید.
  • حال بازدم خود را به مدت 8 ثانیه به صورت کامل انجام دهید و در تمام مدت صدای هق هق ایجاد کنید.

این تکنیک را در ابتدا برای 4 بار و در ادامه تا 8 بار تکرار کنید. شاید جالب باشد بدانید که دکتر اندرو ویل این تکنیک را به‌عنوان گونه‌ای از پرانایاما توسعه داد، یک تکنیک یوگا باستانی که به مردم کمک می‌کند تا زمانی که اکسیژن را در بدن پر می‌کند، آرام شوند.

2. بهراماری پرانایاما یک تمرین تنفسی

برای انجام درست و دقیق مراحل این تمرین تنفس مراحل زیر را به دقت اجرا کنید:

• • در ابتدا چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق به درون و بیرون بکشید.
  • گوش‌های خود را با دست بگیرید.
  • انگشت اشاره‌ی خود را بالای ابروهایتان برده و بقیه‌ی انگشتان‌تان را روی چشمان خود بگذارید.
  • حال فشار ملایمی به دو طرف بینی وارد کنید و روی ناحیه‌ی ابروهای خود متمرکز بمانید.
  • در حالی که دهانتان بسته است به آرامی از طریق بینی تنفس خود را بیرون دهید و صدای زمزمه‌ی om را ایجاد کنید.

این مراحل را برای 5 بار پشت سر هم تکرار کنید. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2017 انجام شده است به کمک این تکنیک به سرعت ضربان قلب و شدت تنفس شما کاهش یافته و بدن به آرامش دعوت می‌شود. حال مهیای یک خواب آرام هستید.

3. تمرین تنفسی 3 قسمتی

همان‌طور که از نام از تمرین مشخص است برای انجامش باید 3 مرحله را پشت سر گذاشت:

• • در ابتدا یک دم طولانی و عمیق را انجام دهید.
  • در این مرحله باید ضمن تمرکز جدی روی بدن و احساسات خود، به طور کامل بازدم را انجام دهید.
  • پس از اینکه چندین بار دو اقدام بالا را صورت دادید حال زمان آن رسیده بازدم خود را کم کنید تا دو برابر بیشتر از دم شما باشد.

همان‌طور که دید فرآیند به سادگی قابل انجام است و از همین‌رو برخی افراد این تکنیک را به دلیل سادگی مطلق آن برسایر تکنیک‌ها  ترجیح می دهند.

4. تمرین تنفس دیافراگمی

نام این تکنیک را حتما بارها در کلاس‌های بازیگری و آواز هم شنیده‌اید. مراحل انجام آن به صورتی است که در ادامه خواهیم گفت:

• • می‌توانید به پشت دراز بکشید و یا اینکه زانوهای خود را روی بالش خم کنید. اگر هر دو مدل قبل برایتان سخت است می‌توانید روی یک صندلی بنشینید.
  • یک دست خود را صاف روی سینه‌ی خود قرار دهید و همزمان دست دیگرتان را روی شکمتان بگذارید.
  • از طریق بینی نفس‌های آهسته و عمیق بکشید و ضمن آن دقت کنید دست تان روی قفسه‌ی سینه‌تان ثابت باشد به شکلی که همراه با تنفس کردنتان دست تان روی شکم بالا و پایین برود.
  • حالا زمان آن رسیده که به آرامی با لب‌های جمع‌شده نفس بکشید.
  • در پایان باید به نقطه‌ای برسید که بدون حرکت قفسه سینه نفس بکشید.

در این تکنیک تنفس شما کند می‌شود و نیاز به اکسیژن به دلیل تقویت دیافراگم، کاهش پیدا می‌کند.

5. تمرین تنفس بینی جایگزین

نام دیگر تنفس جایگزین بینی پرانایاما است. مراحل آن را در ادامه مرور می‌کنیم:

• • با پاهای روی هم بنشینید.
  • دست چپتان را روی زانوی خود قار داده و سپس انگشت شست راست‌تان را مقابل بینی خود قرار بدهید.
  • حال به طور کامل بازدم کنید و سپس سوراخ سمت راست بینی را ببندید.
  • زمان آن رسیده که از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
  • حال سوراخ راست بینی خود را باز کنید و در حالی که سمت چپ را بسته اید از طریق آن بازدم کنید.

این چرخش را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی خود به پایان برسانید. بر اساس مطالعاتی که در 2013 انجام شده افرادی که این نوع از تمرین تنفسی را اجرا کرده‌اند پس از مدتی میزان استرس کمتری را تجربه کرده‌اند.

6. تنفس بوتیکو

نام تنفس بوتیکو را از نام دکتری که آن را ابداع کرده است گرفته‌اند. برای بهره بردن از این تنفس و رسیدن به خواب با کیفیت لازم است مراحل زیر را اجرا کرد:

• • همان‌طور که در رختخواب خود نشسته‌اید دهان خود را به آرامی ببندید و حدود 30 ثانیه از طریق مچرای بینی با سرعت طبیعی نفس بکشید.
  • حال یک بار دیگر از طریق بینی تنفس کنید.
  • وقت آن رسیده که به آرامی بینی خود را با انگشت شست و سبابه ببندید و دهان خود را نیز بسته نگه دارید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.
  • همچنان که دهانتان هنوز بسته است، دوباره از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

بسیاری از افراد متوجه نیستند کهاز طریق این تکنیک در حال تهویه بیش از حد هستند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا به ریتم تنفس معمولی خود بازگردید.

7. تنفس پاپورث

این روش چندین تکنیک تنفسی را ترکیب می‌کند و اینگونه شما روی دیافراگم خود تمرکز می‌کنید تا طبیعی‌تر نفس بکشید:

• • اگر مایلید از این روش برای به خواب رفتن استفاده کنید باید صاف در رختخواب خود بنشینید.
  • تنفس عمیق به داخل و خارج داشته باشید به این ترتیب که با هر دم - از طریق دهان یا بینی - و هر بازدم، که باید از طریق بینی باشد، تا 4 بشمارید.
  • به صدای تنفس خود گوش فرا دهید تنفسی که از شکمتان بیرون می‌آید. در حین آن متمرکز روی بالا و پایین رفتن شکم خود هم باشید.

اگر عادت دارید در طی روز مدام خمیازه بکشید و از این بابت آزرده خاطر هستید باید بدانید این روش آرامش بخش برای کاهش عادات خمیازه کشیدن و آه کشیدن نیز مفید است.

8. تنفس جعبه‌ای

این نوع از تنفس نیاز به تمرکز شدید شما روی میزان اکسیژنی که باید وارد کنید دارد. برای انجام آن مراحل زیر را به ترتیب اجرا کنید:

• • با پشت صاف بنشینید، نفس بکشید و سپس سعی کنید هنگام بازدم تمام هوا را از ریه‌های خود خارج کنید.
  • به آرامی از بینی نفس بکشید و تا 4 بشمارید و با هر عدد ریه‌هایتان را از هوای بیشتری پر کنید.
  • مجدد نفس خود را نگه داشته و تا 4 در سر خود بشمارید.
  • به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و با تمرکز تمام اکسیژن باقی مانده در ریه‌ها را خارج کنید.

تنفس جعبه ای یک تکنیک رایج برای افرادی است که عادت به مدیتیشن دارند. مدیتیشن فواید مختلفی برای سلامت کلی شما از جمله تمرکز ذهنی و آرامش دارد.

جمع‌بندی:

این مهم نیست که شما تصمیم بگیرید از کدام نوع تکنیک تنفسی استفاده کنید، آنچه اهمیت دارد بهره گیری شما از یکی از این تکنیک‌هاست. شاید ندانید که بسیاری از اضطراب‌ها و استرس‌ها ریشه در عدم اجرای درست تنفس است؛ بنابراین اچرای صحیح تکنیک‌های آموزش داده شده در این مطلب نه تنها منجر به بهبود کیفیت خواب شما خواهد شد بلکه به شما در مدیریت استرس های روزانه‌تان هم کمک خواهد کرد. داشتن یک خواب منظم و با کیفیت بالا در ادامه سدی مقابل ابتلای شما به انواع امراض ایجاد کرده و منجر به زیست سلامت‌تری برایتان خواهد شد. همچنین این هشدار را در پایان جدی بگیرید که برای خوابیدن به سراغ مصرف خودسرانه‌ی قرص‌های خواب نروید که عوارض بلند مدت گریبان گیرتان خواهد شد.