10 ماده غذایی سرشار از روی (زینک)

10 ماده غذایی سرشار از روی (زینک)

منابع غذایی غنی از روی (زینک) شامل گوشت، صدف دریایی و لبنیات است. همچنین می‌توانید مقادیر متوسطی از این ماده را از برخی منابع گیاهی دریافت کنید.

ماده‌ی معدنی Zn (روی) برای عملکرد بیش از 300 آنزیم در بدن ضروری است. این ماده در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن از جمله متابولیسم مواد مغذی، حفظ سیستم ایمنی و رشد و ترمیم بافت‌های بدن نقش دارد. اما بدن انسان روی را ذخیره نمی‌کند، بنابراین باید روزانه مقدار کافی از آن را مصرف کنید تا نیاز روزانه‌تان تأمین شود.

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند مردان 19 سال به بالا روزانه 11 میلی‌گرم و زنان در این گروه سنی باید روزانه 8 میلی‌گرم روی مصرف کنند. توصیه می‌شود زنان باردار روزانه 11 میلی‌گرم روی مصرف کنند. همچنین در دوره‌ی شیردهی باید روزانه 12 میلی‌گرم روی به بدن برسد.

برخی افراد بیشتر در معرض خطر کمبود روی هستند؛ از جمله کودکان، سالمندان، زنان در دوره بارداری یا شیردهی. زینک یا روی چیست؟ و چه فوایدی برای بدن دارد؟

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، باید بتواند نیاز روزانه افراد به روی را برطرف کند. در ادامه 10 مواد غذایی غنی از روی یا همان زینک را معرفی می‌کنیم که بهتر است آن‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

خرید مکمل های زینک

1. گوشت

گوشت منبع عالی روی است. گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از این ماده معدنی است، اما انواع گوشت شامل گوشت گاو، گوسفند و... حاوی روی هستند. 100 گرم گوشت چرخ کرده‌ی خام حاوی 4.79 میلی‌گرم روی است که حدود 44 درصد ارزش روزانه برای مردان و 60 درصد برای زنان دارد.

یک وعده از این گوشت همچنین شامل 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی است. علاوه بر این، گوشت منبع عالی بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر مانند آهن، ویتامین‌های گروه ب و کراتین هم محسوب می‌شود.

البته مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز به ویژه گوشت فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها ارتباط دارد. اما اگر مصرف گوشت‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید و گوشت قرمز غیرفرآوری را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و فیبرها مصرف کنید، احتمالا نگرانی خاصی در این زمینه وجود ندارد.

2. صدف‌های خوراکی و جانوران دریایی

صدف‌های خوراکی منابع سالم و کم کالری سرشار از روی هستند؛ به ویژه صدف‌های خوراکی اویستر که حاوی مقادیر بسیار بالایی از روی هستند، به طوری که 6 عدد صدف اویستر متوسط حاوی 33 میلی‌گرم روی است که 300 درصد ارزش روزانه برای مردان و 413 درصد برای زنان را فراهم می‌کند.

سایر انواع صدف‌ها نسبت به صدف نروژی روی کمتری دارند؛ اما همچنان منابع خوبی محسوب می‌شوند. 100 گرم خرچنگ آلاسکا حدود 7.62 میلی‌گرم روی دارد که 69 درصد ارزش روزانه برای مردان و 95 درصد برای زنان محسوب می‌شود. جانوران دریایی کوچک‌تر مانند میگو و ماهی مرکب نیز منابع خوبی از زینک هستند. هر دو در هر 100 گرم حدود 15 درصد ارزش روزانه برای مردان و حدود 20 درصد برای زنان روی دارند.

اگر باردار هستید، قبل از مصرف صدف‌ها و سایر جانوران دریایی، آن‌ها را کاملا بپزید تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.7 نشانه مسمومیت با روی | علائم مسمومیت زینک

3. حبوبات

حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. در واقع 100 گرم عدس پخته شده حاوی 12 درصد ارزش روزانه‌ی زینک برای مردان و 16 درصد برای زنان است. اما باید در نظر داشته باشید که حبوبات حاوی فیتات نیز هستند. فیتات یک نوع ماده است که جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می‌کند، بنابراین روی موجود در حبوبات به خوبی منابع حیوانی جذب نمی‌شود.

با این حال حبوبات می‌توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند. حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند که به راحتی می‌توان آن‌ها را به سوپ‌ها، خورش‌ها و سالادها اضافه کرد.

حرارت دادن، خیساندن یا تخمیر حبوبات و سایر منابع گیاهی حاوی روی می‌تواند مقدار این ماده معدنی را افزایش دهد.

4. دانه‌ها

دانه‌ها مکمل غنی از مواد مغذی برای رژیم غذایی شما هستند و می‌توانند مصرف روی را افزایش دهند.

به عنوان مثال 3 قاشق غذاخوری (30 گرم ) دانه کتان حاوی 27 درصد ارزش روزانه روی برای مردان و 37 درصد برای زنان است. سایر دانه‌های سرشار از روی شامل تخم کدو و دانه کنجد می‌شود.

علاوه بر بالا بردن مصرف روی، دانه‌ها حاوی فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز هستند و مصرف آن‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با سایر مزایای سلامتی از جمله کاهش فشارخون و کلسترول ارتباط دارد. برای افزودن بیشتر دانه‌ها به رژیم غذایی‌تان، آن‌ها را به سالادها، سوپ‌ها، ماست‌ها یا سایر غذاها اضافه کنید.

5. انواع آجیل

انواع آجیل مانند بادام هندی، بادام زمینی و بادام می‌توانند مصرف روی را افزایش دهند. آجیل‌ها حاوی فیبر، چربی‌های مفید و چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر نیز هستند. بادام هندی یک انتخاب خوب به عنوان آجیل غنی از روی است و 28.35 گرم بادام هندی حدود 15 درصد ارزش روزانه روی برای مردان و 21 درصد برای زنان فراهم می‌کند.

آجیل ممکن است بتواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این افرادی که آجیل و بادام زمینی مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که علاقه‌ای به آجیل‌ها ندارند، بیشتر عمر خواهند کرد. بنابراین آجیل‌ها در طول عمر مفید انسان نیز موثر خواهند بود.

6. لبنیات

فراورده‌های لبنی منابع متعددی از مواد مغذی از جمله روی را فراهم می‌کنند. پنیر و شیر دو منبع قابل توجه برای روی هستند که مقادیر زیادی روی را در اختیار بدن می‌گذارند، به این معنی که بدن می‌تواند اکثر روی موجود در این مواد غذایی را جذب کند.

به عنوان مثال 28 گرم پنیر چدار حاوی 10 درصد ارزش روزانه روی برای مردان و 13 درصد برای زنان است. 244 گرم شیر کامل نیز حدود 9 درصد ارزش روزانه برای مردان و 13 درصد برای زنان را فراهم می‌کند.

فراورده‌های لبنی همچنین تأمین‌کننده چندین ماده مغذی مهم دیگر برای سلامت استخوان مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند.

7. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می‌تواند در دریافت روزانه این ماده معدنی کمک کند. به عنوان مثال یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی 5 درصد ارزش روزانه روی برای مردان و 7 درصد برای زنان است.

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ همچنین دارای 77.5 کالری، 6.3 گرم پروتئین، 5.3 گرم چربی سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم و کولین است.

8. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، کینوآ، برنج و جو حاوی مقداری روی هستند. همانند حبوبات، غلات نیز در خودشان فیتات دارند که به روی متصل شده و از جذب آن جلوگیری می‌کنند. غلات کامل نسبت به غلات تصفیه‌شده، فیتات بیشتری دارند و احتمالا روی کمتری فراهم می‌کنند. اما برای سلامتی به مراتب بهتر هستند.

غلا کامل همچنین منبع خوبی از مواد مغذی مهم دیگر هستند. از جمله:

• • فیبر
  • ویتامین‌های گروه B
  • منیزیم
  • آهن
  • فسفر
  • منگنز
  • سلنیوم

مصرف غلات کامل با طول عمر بیشتر و مزایای سلامتی دیگری از جمله کاهش خطر دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.

9. برخی سبزیجات

به طور کلی، میوه‌جات و سبزیجات بهترین منابع روی نیستند. برخی سبزیجات حاوی مقادیر معقولی از روی هستند و می‌توانند در تأمین نیاز روزانه، به ویژه اگر گوشت مصرف نکنید، مفید باشند. به عنوان مثال یک عدد سیب زمینی بزرگ معمولی حاوی 1.08 میلی‌گرم روی است که 10 درصد ارزش روزانه برای مردان و 14 درصد برای زنان دارد. سبزیجات دیگر مانند کلم و لوبیا سبز مقادیر کمتری روی دارند، به طوری که 100 گرم از هر دو حدود 2.5 درصد ارزش روزانه برای مردان و 3.5 درصد برای زنان خواهد داشت.

اگرچه سبزیجات مقادیر زیادی روی ندارند، اما همچنان بخش مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند. رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارد.

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقادیر مناسبی از روی است. یک شکلات تلخ 70 تا 85 درصد حاوی 3.31 میلی‌گرم روی در هر 100 گرم است که 30 درصد ارزش روزانه برای مردان و 41 درصد برای زنان دارد.

اما 100 گرم شکلات تلخ همچنین حاوی 24 گرم شکر و 598 کالری است و غذایی با کالری بالا محسوب می‌شود. اگرچه با این خوراکی ممکن است برخی مواد مغذی را دریافت کنید، اما نباید آن را به عنوان منبع اصلی روی در نظر بگیرید.

پرسش‌های متداول

کدام غذا بیشترین مقدار روی را دارد؟

صدف‌های خوراکی اویستر بیشترین مقدار روی را در هر وعده غذایی دارند. 6 عدد صدف اویستر متوسط 33 میلی‌گرم روی دارند که 300 درصد ارزش روزانه مورد نیاز مردان و 413 درصد مورد نیاز زنان را فراهم می‌کند.

کدام میوه‌جات و سبزیجات حاوی روی بیشتری هستند؟

میوه‌جات و سبزیجات به اندازه غذاهای حیوانی حاوی روی نیستند. اما برخی موارد مانند گریپ فروت، نارگیل، کیوی، ذرت و سیب زمینی نسبتا روی بیشتری دارند.

آیا تخم‌مرغ غنی از روی است؟

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ فقط حدود 5 درصد از ارزش روزانه توصیه شده زینک برای مردان و کمی بیش از 6 درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای زنان را تامین می‌کند.

نتیجه‌گیری

روی یا زینک یک ماده معدنی ضروری محسوب می‌شود که مصرف مقادیر کافی از آن برای سلامتی مهم است. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی روی، داشتن رژیم غذایی متنوع شامل منابع خوبی مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، دانه‌ها، آجیل و لبنیات است. این غذاها می‌توانند مواد غذایی لذت‌بخش را به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

اگر نگرانید که از رژیم غذایی خودتان مقدار کافی زینک دریافت نمی‌کنید، توصیه می‌شود با یک متخصص یا پزشک در مورد مصرف مکمل‌های زینک مشورت کنید.