15 ماده غذایی غنی از کلسیم

15 ماده غذای غنی از کلسیم

کلسیم نه تنها فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است بلکه برای سلامتی بدن نیز بسیار اهمیت دارد. برای جلوگیری از کمبود کلسیم و حفظ سطح کلسیم در حد مطلوب، می‌توانید علاوه بر محصولات لبنی، تعدادی دیگر از مواد غذایی را نیز در نظر داشته باشید.کلسیم چیست؟ و دلایل نیاز بدن به کلسیم

کلسیم بخش عمده‌ای از استخوان‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد و در سلامت قلب، عملکرد عضلانی و انتقال عصبی نقش دارد. برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌شود حداقل روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند، هرچند گروه‌هایی مانند نوجوانان، زنان یائسه و سالمندان نیاز به مقدار بیشتری کلسیم دارند.

خرید مکمل‌های کلسیم

اگرچه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست به‌طور ویژه‌ای غنی از کلسیم هستند، منابع بسیاری از کلسیم غیرلبنی نیز وجود دارد. در ادامه 15 ماده غذایی غنی از کلسیم که بسیاری از آنها غیرلبنی هستند را معرفی می‌کنیم. همراه ما باشید.

1.دانه‌ها و مغزها

دانه‌ها منابع کوچک ولی بسیار مغذی هستند و بسیاری از آنها مانند دانه خشخاش، کنجد، تخم کرفس و دانه چیا غنی از کلسیم هستند. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 127 میلی‌گرم کلسیم است که 10 درصد از نیاز روزانه (DV) به کلسیم را تامین می‌کند.

دانه‌ها همچنین سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. به عنوان مثال دانه چیا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است. کنجد حاوی 7 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کلسیم در هر قاشق غذاخوری (9 گرم) است و همچنین سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز دارد.

2.پنیر

اکثر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان بیشترین مقدار کلسیم را دارد و به ازای هر اونس (28 گرم) حدود 242 میلی‌گرم یا 19 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند.

پنیرهای نرم‌تر معمولا کلسیم کمتری دارند. به عنوان مثال، 28 گرم پنیر بری تنها 52 میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل 4 درصد از ارزش روزانه توصیه شده است. علاوه بر این، بدن شما کلسیم موجود در محصولات لبنی را آسان‌تر از منابع گیاهی جذب می‌کند. پنیر همچنین سرشار از پروتئین است. پنیر کاتیج در هر فنجان حاوی 23 گرم پروتئین است. پنیرهای سخت و پیر به طور طبیعی کم لاکتوز هستند و برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، هضم آسان‌تری خواهند داشت.

مطالعات مختلف نشان می‌دهند افزایش مصرف لبنیات با کاهش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. یک مطالعه ثابت کرده که مصرف منظم شیر و ماست، خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد؛ این سندروم وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 در آن افزایش پیدا می‌کند.

با این حال حواستان باشد که پنیر پرچرب می‌تواند انواع چربی اشباع شده و کالری بالایی داشته باشد. برخی از پنیرها نیز حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که ممکن است افراد با توجه به شرایط خود مصرف آنها را محدود کنند.

3.ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست غنی از پروبیوتیک‌ها هستند که نوعی باکتری مفید است و می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب و جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد.

یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 23 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کلسیم است و همچنین مقدار قابل توجهی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 را نیز در خود دارد.

ماست کم چرب حتی ممکن است دارای کلسیم بیشتری باشد و هر فنجان (245گرم) آن حدود 34 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین کند. از طرف دیگر، اگرچه ماست یونانی راه خوبی برای دریافت پروتئین اضافی است، نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.

تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیانت نوع 2 را کاهش دهد.

4.ماهی‌های ساردین و سالمون

ساردین و سالمون کنسرو شده به دلیل داشتن استخوان‌های خوراکی، سرشار از کلسیم هستند. یک قوطی 3.75 اونسی (92 گرم) ساردین حدود 27 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند و کنسروهای 3 اونسی (85 گرم) سالمون نیز 19 درصد ارزش روزانه کلسیم دارند.

این ماهی‌های چرب همچنین سرشار از پروتئین‌های با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند سلامت قلب، مغز و پوست شما را به همراه داشته باشند. در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی‌های کوچک‌تر مانند ساردین سطح پایینی از آن را دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون سطوح بالایی از سلنیوم دارند که می‌تواند از سم جیوه جلوگیری و آن را معکوس کند.

5.حبوبات و عدس

حبوبات و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع حبوبات مقادیر قابل توجهی کلسیم دارند.

لوبیای سفید یکی از منابع خوب کلسیم است و یک فنجان (179 گرم) لوبیای پخته سفید می‌تواند 12 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین کند. سایر انواع حبوبات و عدس‌ها حدود 3 تا 4 درصد ارزش روزانه توصیه شده را در هر فنجان (175 گرم) دارند.

جالب اینکه حبوبات به دلیل بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم‌های گیاه‌خواری شناخته می‌شوند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که حبوبات ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.

6.بادام

از میان تمام مغزها، بادام یکی از غنی‌ترین‌ها از نظر کلسیم است. تنها 1 اونس (28 گرم) بادام، یعنی حدود 23 عدد از آن‌ها، 6 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کلسیم را تامین می‌کند.

بادام در هر اونس خود حدود 3.5 گرم فیبر نیز دارد و همچنین منبع خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین است. علاوه بر این، منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هم محسوب می‌شود. خوردن مغزها و آجیل‌ها می‌تواند در کاهش فشارخون، چربی بدن و چندین عامل خطرساز دیگر برای بیماری‌های متابولیکی نیز موثر باشد.  

7.پروتئین و‌ِی (Whey Protein)

پروتئین وی نوعی پروتئین است که از شیر به دست می‌آید و مطالعات زیادی پتانسیل سلامتی آن را نشان داده‌اند. این پروتئین با کیفیت و سرشار از اسیدهای آمینه سریع‌الهضم است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند. جالب اینکه برخی مطالعات حتی رژیم‌های غنی از پروتئین وی را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط دانسته‌اند.

پروتئین وی همچنین بسیار غنی از کلسیم است؛ یک پیمانه 1.2 اونسی (33 گرم) از این ماده حدود 160 میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل 12 درصد ارزش روزانه توصیه شده است.

خرید مکمل پروتئین وی

8. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌، اسفناج و کلم‌برگ بسیار سالم هستند و بسیاری از آنها مقادیر بالایی از کلسیم نیز دارند.

به عنوان مثال یک فنجان (190 گرم) کلم پخته حدود 268 میلی‌گرم کلسیم، معادل حدود 21 درصد از مقدار روزانه توصیه شده را دارد.

توجه داشته باشید که برخی انواع سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج حاوی اگزالات زیادی هستند. اگزالات‌ها نوعی ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می‌شوند و جذب آن را مختل می‌کنند. بنابراین اگرچه اسفناج غنی از کلسیم است، جذب کلسیم آن به اندازه سایر سبزیجات برگ‌دار با ‌اگزالات کم، مانند کلم‌برگ، خوب نیست.

9.ریواس

ریواس غنی از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین فیبرهای پری‌بیوتیک هم دارد که می‌تواند رشد باکتری‌های سالم روده را ترویج کند.

مانند اسفناج، ریواس نیز حاوی اگزالات زیادی است، بنابراین بخش زیادی از کلسیم آن جذب نمی‌شود. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که بدن تنها حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب می‌کند.

اما حتی اگر تنها مقدار کمی از کلسیم این ماده غذایی جذب شود، ریواس همچنان منبع خوبی از کلسیم است که با داشتن 105 میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان (122 گرم) ریواس خام، حدود 8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده کلسیم را تامین می‌کند.

10.غذاهای غنی شده با کلسیم

غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه می‌توانند برآوردن نیاز روزانه کلسیم را آسان‌تر کنند. در واقع برخی از انواع غلات صبحانه می‌توانند تا 1000 میلی‌گرم (100 درصد ارزش روزانه توصیه شده) کلسیم را در هر وعده در اختیار بدن قرار دهند و این مقدار قبل از افزودن شیر به آن‌هاست.

اما توجه داشته باشید که بدن شما نمی‌تواند همه این مقدار کلسیم را در یک‌بار مصرف کند، بنابراین بهتر است مصرف کلسیم را در طول روز پخش کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است برای غنی‌سازی کلسیم استفاده شوند. به همین دلیل برخی از نان‌ها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

11.دانه آمارانت یا تاج خروس

آمارانت که معمولا آن را به نام دانه تاج خروس می‌شناسند، یک شبه‌غله بسیار مغذی است و منبع خوبی از فولات و برخی مواد معدنی خاص از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن محسوب می‌شود.

یک فنجان (246 گرم) از تاج خروس حدود 116 میلی‌گرم کلسیم دارد که می‌تواند 9 درصد از نیاز روزانه توصیه شده کلسیم را تامین می‌کند.

برگ‌های تاج خروس حتی حاوی کلسیم بیشتری هستند و در هر فنجان (132 گرم) از برگ پخته شده‌ی تاج خروس، 21 درصد از نیاز روزانه به کلسیم به همراه مقادیر خوبی از ویتامین‌های A و C در اختیار بدن قرار می‌گیرد.

12.ادامامه (لوبیای سویا) و توفو

ادامامه، لوبیای سویای خام است که اغلب درون غلاف خودشان به فروش می‌رسند.

یک فنجان (155 گرم) ادامامه پخته حدود 8 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کلسیم را تامین می‌کند. همچنین این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه مورد نیاز شما را در یک وعده غذایی در اختیار بدن می‌گذارد.

توفویی که با کلسیم تهیه شده باشد نیز حاوی مقادیر بسیار زیاد کلسیم است و در هر نیم فنجان (126 گرم) از آن بیش از 66 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن تامین می‌شود.

13.نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم

حتی اگر شیر نمی‌نوشید، همچنان می‌توانید کلسیم مورد نیازتان را از بسیاری از نوشیدنی‌های غیرلبنی غنی شده دریافت کنید.

یک فنجان (237 میلی‌لیتر) شیر سویای غنی شده با کلسیم حدود 23 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کلسیم را در خود دارد. علاوه بر این، داشتن 6 گرم پروتئین، باعث می‌شود شیر سویا از نظر تغذیه‌ای به شیر گاو نزدیک‌تر باشد.

انواع دیگر شیرهای گیاهی ممکن است حتی با سطوح بالاتری از کلسیم غنی‌سازی شده باشند. اما غنی‌سازی فقط محدود به شیرهای غیرلبنی نیست. به عنوان مثال آب پرتقال نیز می‌تواند با کلسیم غنی شود و تا 27 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کلسیم را در هر فنجان (237 میلی‌لیتر) تامین کند.

14.انجیر

انجیرهای خشک غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. همچنین نسبت به سایر میوه‌های خشک، کلسیم بیشتری دارند. در واقع انجیرهای خشک در یک وعده 1.4 اونسی (40 گرم) حدود 5 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کلسیم را فراهم می‌کنند.

علاوه بر این، انجیر مقادیر خوبی پتاسیم و ویتامین K نیز در اختیار بدن می‌گذارد که هر دو برای سلامت استخوان ضروری هستند.

15.شیر

شیر یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع کلسیم است. یک فنجان (237 میلی‌لیتر) شیر گاو می‌تواند 306 تا 325 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد، بسته به اینکه کامل یا بدون چربی باشد. کلسیم موجود در محصولات لبنی نیز به خوبی جذب می‌شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.

شیر بز نیز منبع عالی دیگری از کلسیم است و با نوشیدن هر فنجان (237 میلی‌لیتر) از آن می‌توانید 327 میلی‌گرم از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید.

سوالات متداول

سوالات بیشتری درباره منابع غذایی کلسیم دارید؟ در زیر به چند سوال رایج پاسخ می‌دهیم. 

چطور می‌توانم بیشترین کلسیم را دریافت کنم؟ کدام غذاها غنی‌ترین منابه کلسیم هستند؟

علاوه بر محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، یک قوطی کنسرو ساردین حاوی 351 میلی‌گرم کلسیم است. کلم سبز نیز با سطح پایین اگزالات‌ خود حدود 268 میلی‌گرم کلسیم با قابلیت جذب بالا دارد.

علت کمبود کلسیم چیست؟

از دلایل اصلی کمبود کلسیم می‌توان به کمبود ویتامین D و منیزیم، آسیب به غدد پاراتیروئید و یا مصرف بیش از حد سدیم اشاره کرد.

چطور می‌توان از مواد غذایی تا 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت کرد؟

اضافه کردن محصولات لبنی در رژیم غذایی توصیه می‌شود. اگر رژیم شما فاقد لبنیات است، آب‌میوه‌های غنی شده با کلسیم، ساردین و کلم سبز غنی‌ترین منابع در دسترس هستند.

نتیجه‌گیری

کلسیم برای سلامتی مهم است و نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی بازی می‌کند. در حالی که محصولات لبنی معمولا بیشترین مقادیر این ماده معدنی را دارند، منابع غیرلبنی بسیاری نیز وجود دارد که حاوی کلسیم هستند و در این مقاله به آنها اشاره شد. شما به راحتی می‌توانید با اضافه کردن مواد غذایی متنوعی که معرفی کردیم، نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید.