کافئین چیست و آیا مصرف کافئین خوب است یا بد؟
کافئین چیست؟ مصرف کافئین خوب است یا بد؟
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد کافئین مزایای سلامتی متعددی دارد. با این حال، برخی عوارض جانبی منفی نیز وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کرد.
هر روز، میلیاردها نفر برای بیدار شدن یا گذراندن شیفت شب یا کسلی بعدازظهر به کافئین پناه می‌برند! در واقع، این محرک طبیعی یکی از پرکاربردترین مواد غذایی در جهان است.
اغلب در مورد تاثیرات منفی کافئین بر خواب و اضطراب صحبت می‌شود. اما مطالعات نشان می‌دهند کافئین مزایای سلامتی متعددی نیز دارد.
در این مقاله آخرین تحقیقات در مورد کافئین و سلامتی را بررسی می‌کنیم تا ببینیم کافئین چه تاثیری روی سلامتی دارد و آیا مصرف کافئین برای سلامتی مفید است یا مضر. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و دانه‌های کاکائو یافت می‌شود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، باعث هوشیاری و جلوگیری از خواب آلودگی می‌شود.
تاریخ‌نگاران، نخستین چای دم کشیده را به 2737 سال قبل از میلاد نسبت می‌دهند. گفته می‌شود قهوه سال‌ها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که انرژی اضافی آن را در بزهایش مشاهده کرده بود! نوشابه‌های حاوی کافئین در اواخر قرن نوزدهم وارد بازار شدند و انرژی‌زاها مدتی بعد و به دنباله‌ی آن‌ها آمدند.
امروزه 80 درصد جمعیت جهان روزانه محصولی حاوی کافئین مصرف می‌کنند و این عدد برای بزرگسالان آمریکای شمالی به 90 درصد می‌رسد.
کافئین چگونه عمل می‌کند؟
پس از مصرف، کافئین به سرعت از روده جذب خون شده و به کبد می‌رسد و در آنجا به ترکیباتی تبدیل می‌شود که می‌توانند بر عملکرد اندام‌های مختلف تاثیر بگذارند. با این حال، اثر اصلی کافئین روی مغز است.
کافئین اثر آدنوزین را در مغز مسدود می‌کند. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که مغز را آرام و احساس خواب آلودگی ایجاد می‌کند. معمولا سطوح آدنوزین در طول روز افزایش یافته و باعث افزایش خواب آلودگی و تمایل به خواب می‌شود. کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آن‌ها، اثرات آدنوزین را مسدود می‌کند که منجربه کاهش احساس خواب آلودگی می‌شود.
همچنین ممکن است کافئین سطح آدرنالین خون را افزایش دهد و فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و نوراپی‌نفرین مغز را افزایش دهد. این ترکیب باعث تحریک بیشتر مغز و القای حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز می‌شود. چون کافئین بر مغز اثر می‌گذارد، اغلب به عنوان یک داروی روان‌گردان شناخته می‌شود.
علاوه بر این، کافئین معمولا اثرات خود را به سرعت اعمال می‌کند. به عنوان مثال، مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه می‌تواند ظرف مدت 20 دقیقه به جریان خون رسیده و ظرف 1 ساعت به اوج اثربخشی برسد.
قرص کافئین کارن، یکی از مکمل‌های بدنسازی است که برای افزایش سوخت و ساز بدن استفاده می‌شود.
کدام موادغذایی و نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند؟
کافئین به طور طبیعی در دانه، مغز یا برگ برخی از گیاهان یافت می‌شود. این منابع طبیعی برداشت و فرآوری می‌شوند تا مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی کافئین تولید شود.
مقادیر کافئین مورد انتظار در هر 240 میلی‌لیتر از برخی نوشیدنی‌های محبوب به شرح زیر است:
-
- اسپرسو: 240 تا 720 میلی‌گرم
- قهوه: 102 تا 200 میلی‌گرم
- چای یربا ماته: 65 تا 130 میلی‌گرم
- نوشابه‌های انرژی‌زا: 50 تا 160 میلی‌گرم
- چای دم کرده: 40 تا 120 میلی‌گرم
- نوشابه‌های گازدار: 20 تا 40 میلی‌گرم
- قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی‌گرم
- نوشیدنی حاوی کاکائو: 2 تا 7 میلی‌گرم
- شیر کاکائو: 2 تا 7 میلی‌گرم
برخی مواد غذایی نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 28 گرم شکلات تلخ حاوی 5 تا 35 میلی‌گرم و شکلات شیری 1 تا 15 میلی‌گرم کافئین دارد. همچنین می‌توانید کافئین را در برخی داروهای نسخه‌ای یا غیرنسخه‌ای مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و درد یا مکمل‌های کاهش وزن پیدا کنید.مکمل کافئین چیست و چه فوایدی دارد؟
خرید مکمل کافئین از داروخانه روشا
کافئین می‌تواند خلق‌وخو و کارکرد مغز را بهبود ببخشد
کافئین توانایی مسدود کردن مولکول پیام‌رسان مغزی، یعنی آدنوزین را دارد. این کارکرد کافئین باعث افزایش نسبی سایر مولکول‌های پیام‌رسان مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود. تصور می‌شود این تغییر در پیام‌رسانی مغزی به بهبود خلق‌وخو و عملکرد مغز کمک می‌کند.
یک مطالعه گزارش می‌دهد پس از مصرف 37.5 تا 450 میلی‌گرم کافئین، هوشیاری، حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش بهبود یافته است. علاوه بر این، یک مطالعه مصرف 2 تا 3 فنجان قهوه حاوی 200 تا 300 میلی‌گرم کافئین در روز را با 45 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط دانسته است. مطالعه دیگری 13 درصد کاهش خطر افسردگی را در مصرف‌کنندگان کافئین گزارش کرده است.
وقتی صحبت از خلق‌وخو می‌شود، کافئین بیشتر لزوما بهتر نیست. یک مطالعه دریافت مصرف فنجان دوم قهوه فواید بیشتری ندارد، مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از فنجان اول مصرف شود.
مصرف 3 تا 5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز ممکن است خطر بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را تا 28 تا 60 درصد کاهش دهد.
مهم است بدانید قهوه و چای حاوی سایر ترکیبات زیست‌فعال (غیر از کافئین) هستند که می‌توانند فواید خاص خودشان را برای بدن داشته باشند.
کافئین میزان متابولیسم بدن و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد
به دلیل توانایی کافئین در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است متابولیسم را تا 11 درصد و سوزاندن چربی را تا 13 درصد افزایش دهد.
از نظر عملی، مصرف 300 میلی‌گرم کافئین در روز ممکن است به شما اجازه دهد روزانه 79 کالری بیشتر بسوزانید. این مقدار شاید کم به نظر برسد، اما همان کالری اضافی است که در افزایش وزن سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی‌ها نقش دارد.
با این حال یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرده که شرکت‌کنندگانی که بیشترین قهوه را مصرف می‌کردند، در پایان مطالعه تنها 0.8 تا 1.1 پوند (0.4 تا 0.5 کیلوگرم) وزن کم کردند.
کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد
در مورد ورزش، کافئین ممکن است مصرف چربی به عنوان سوخت را افزایش دهد.
این کارکرد ویژه واقعا مفید است؛ زیرا باعث می‌شود گلوکز ذخیره شده در عضلات طولانی‌تر دوام بیاورد و پتانسیل تاخیر در زمان رسیدن عضلات به خستگی را داشته باشد.
کافئین همچنین ممکن است انقباض عضلات را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد.
محققان مشاهده کردند مصرف 5 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، اگر یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود، عملکرد استقامت را تا 5 درصد بهبود می‌بخشد. حتی دوزهای پایین‌تر مانند 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز ممکن است کافی باشد تا از فواید کافئین بهره‌مند شوید. علاوه بر این، مطالعات فواید مشابهی را در ورزش‌های تیمی، تمرینات شدید و مقاومتی گزارش کرده‌اند.
در ضمن کافئین می‌تواند تا 5.6 درصد از میزان فعالیت بدنی درک شده در طول ورزش را کاهش دهد؛ در نتیجه تمرینات ورزشی آسان‌تر جلوه می‌کنند.
کافئین شما را از بیماری قلبی و دیابت محافظت می‌کند
علی‌رغم آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد.
در واقع، شواهد نشان می‌دهد مصرف روزانه 1 تا 4 فنجان قهوه (تامین تقریبا 100 تا 400 میلی‌گرم کافئین) خطر بیماری قلبی را در مردان و زنان 16 تا 18 درصد کاهش می‌دهد. سایر مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14 تا 20 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
یک نکته مهم این است که کافئین ممکن است فشار خون را در برخی افراد اندکی افزایش دهد. با این حال، این اثر معمولا کوچک (3 تا 4 میلی‌متر جیوه) است و در اکثر افراد هنگام مصرف مرتب قهوه، محو می‌شود.
کافئین همچنین ممکن است افراد را در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.
یک مطالعه گزارش کرده افرادی که بیشترین قهوه را مصرف می‌کنند تا 29 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 دارند. نویسندگان این مطالعه مشاهده کردند با هر 200 میلی‌گرم کافئین مصرفی، خطر ابتلا به دیابنت نوع 2 می‌تواند 12 تا 14 درصد کاهش یابد. جالب است که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با 21 درصد کاهش خطر دیابت نوع 2 مرتبط بوده است. این موضوع نشان می‌دهد سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می‌توانند افراد را در برابر دیابت نوع 2 محافظت کنند.
قرص کافئین + تائورین آلامو یک ترکیب مفید است که می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی مؤثر باشد. تائورین یک نوع اسید آمینه است که به افزایش تمرکز و تحریک عملکرد مغز کمک می‌کند.
سایر فواید کافئین برای سلامتی
مصرف قهوه مزایا و فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد. از جمله:
-
- محافظت از کبد: قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84 درصد کاهش دهد. همچنین می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری را کم کند، پاسخ به درمان را بهبود ببخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
- طول عمر: نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش دهد، به ویژه در زنان و افراد مبتلا به دیابت.
- کاهش خطر سرطان: نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر سرطان کبد را تا 64 درصد و سرطان کولورکتال تا 38 درصد کاهش دهد.
- محافظت از پوست: مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه حاوی کافئین در روز می‌تواند خطر سرطان پوست را 20 درصد کاهش دهد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری MS: مصرف‌کنندگان قهوه ممکن است تا 30 درصد خطر کمتری برای ابتلا به ام‌اس (مالتیپل اسکلروزیس) داشته باشند. البته همه مطالعات موافق این تئوری نیستند.
- پیشگیری از نقرس: نوشیدن مرتب 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان 40 درصد و در زنان 57 درصد کاهش دهد.
- سلامت روده: مصرف 3 فنجان قهوه در روز حتی برای مدت حداقل 3 هفته ممکن است مقدار و فعالیت باکتری‌های مفید روده را افزایش دهد.
در نظر داشته باشید قهوه همچنین حاوی سایر موادی است که سلامت را بهبود می‌بخشند. برخی از فواید ذکر شده ممکن است به دلیل موادی غیر از کافئین باشد.
ایمنی و عوارض جانبی مصرف کافئین
مصرف کافئین به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اگرچه اعتیادآور است. برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد کافئین عبارتند از اضطراب، بی‌قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکلات خواب. کافئین زیاد ممکن است سردرد، میگرن و فشار خون بالا را در برخی افراد تشدید کند.
علاوه بر این، کافئین به راحتی از جفت عبور می‌کند که می‌تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. به همین دلیل زنان باردار باید حتما مصرف کافئین خودشان را محدود کنند.
مکمل کافئین همچنین می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. افرادی که داروی شل‌کننده‌ی عضلانی زانافلکس یا داروی ضد افسردگی لوووکس مصرف می‌کنند باید از کافئین پرهیز کنند؛ زیرا این داروها می‌توانند اثرات کافئین را تشدید کنند.
میزان مصرف توصیه شده کافئین
هم اداره کشاورزی ایالات متحده (USDA) و هم سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) مصرف روزانه 400 میلی‌گرم کافئین را ایمن می‌دانند. این مقدار معادل 2 تا 4 فنجان قهوه در روز است.
در نظر داشته باشید که مسمومیت‌های کشنده با دوزهای تکی 500 میلی‌گرم کافئین نیز گزارش شده است. بنابراین توصیه می‌شود مقدار کافئین مصرفی در هر نوبت به 200 میلی‌گرم محدود شود.
بر اساس توصیه‌های انجمن آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی‌گرم محدود کنند.
جمع‌بندی
کافئین آنطور که قبلا تصور می‌شد، ناسالم نیست. در واقع شواهد نشان می‌دهد که ممکن است برعکس باشد. بنابراین فنجان قهوه یا چای روزانه خودتان را می‌توانید به عنوان یک راه لذت‌بخش برای ارتقای سلامتی در نظر بگیرید.
