11 فایده ای که تمرینات قدرتی برای بدن شما خواهد داشت!

اگر می‌توانید یک کار برای بهبود سلامت خود انجام دهید، تمرینات قدرتی باید در بالای لیست شما باشد. این شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای انجام یک کار خاص، مانند بلند کردن وزنه یا چمباتمه زدن است. خوشبختانه اهمیت انجام حرکات ورزشی مقاومتی در طی سالیان گذشته حتی در کشور ما هم فرهنگسازی شده است. پیشتر عوام تصورشان بر این بود که وزنه زدن برای زنان مناسب نیست و اندام ایشان را از آن حالت ظرلفت زنانه‌ای که برای آن تبلیغ می‌شود دور می‌کند؛ اما خوشبختانه علم خط باطلی بر ادعاهای دروغین اینچنینی کشیده است و انسان فارغ از جنسیتش می‌تواند از این ورزش فوق‌العاده در جهت بالا بردن کیفیت زندگی‌اش بهره ببرد. در این مطلب به سراغ شمردن مزیت‌های فراوان میل کردن به سمت این ورزش می‌رویم.

تمرین قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند. تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات خود (مانند دمبل و نوارهای مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می‌کنید.

انواع اصلی تمرینات قدرتی عبارتند از:

هیپرتروفی عضلانی:

 این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌کند.

استقامت عضلانی:

 این به توانایی عضلات شما برای حفظ ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک یا وزن بدن است.

آموزش مداری:

در طول این شکل از آماده سازی کل بدن، شما تمرینات مختلفی را بدون استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها انجام می‌دهید.

حداکثر قدرت عضلانی:

این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً 6-2) و وزنه‌های سنگین برای بهبود قدرت کلی شما است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه‌ای است که به فرم خود تسلط دارند.

قدرت انفجاری:

 این آموزش قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی شما ترکیب می‌کند. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می‌شود. اکثر افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی و قدرتی معمولاً برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می‌شود. بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می‌کنید، می‌توانید از تجهیزات مختلفی برای انجام ورزش مقاومتی و قدرتی استفاده کنید.

بگذارید شما را با این ابزار آشنا کنیم:

وزن بدن:

 استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند فشار، اسکات، پلانک، کشش و لانژ)

وزنه های آزاد:

 تجهیزاتی که به زمین یا ماشینی متصل نیستند، مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ پزشکی، یا اشیاء اطراف خانه

نوارهای مقاومتی / نوارهای حلقه ای:

 نوارهای لاستیکی که در هنگام کشش مقاومت ایجاد می‌کنند

ماشین‌های وزنه‌برداری:

 ماشین‌هایی با وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک متصل شده برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات.

تجهیزات تعلیق:

شامل طناب‌ها یا تسمه‌هایی است که به نقطه محکمی متصل می‌شوند که در آن فرد از وزن و گرانش بدن خود برای انجام تمرینات مختلف استفاده می‌کند. صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می‌دهید، هدف این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می‌شوند.

11 مزیت تمرینات قدرتی با پشتوانه علم

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. بیایید با بررسی این فواید ادعای مطرح شده را مورد بررسی قرار دهیم.

1. شما را قوی‌تر می‌کند.

تمرینات قدرتی به شما کمک می کند قوی‌تر شوید. به دست آوردن قدرت به شما امکان می‌دهد کارهای روزانه را بسیار آسان‌تر انجام دهید، مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه های خود. علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی که به سرعت و قدرت نیاز دارند کمک می‌کند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی، از ورزشکاران استقامتی حمایت کند.

2.میزان سوزاند کالری را به شکلی موثر بالا می‌برد.

تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند.اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. ماهیچه‌ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می‌دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید. دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا 72 ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش پیدا می‌کند. این به این معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می‌سوزانید.

3. کمک به کاهش چربی‌های شکمی

چربی ذخیره شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. مطالعات متعدد مزایای تمرینات قدرتی را برای کاهش چربی شکم و کل بدن نشان داده‌اند.

4. کمک می‌کند در بلندمدت لاغرتر به نظر برسید.

با عضله سازی بیشتر و کاهش چربی، لاغرتر به نظر می‌رسید. این به این دلیل است که عضله متراکم‌تر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می‌کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، ممکن است چند سانتی‌متر از کمرتان کم شود. همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، تعریف عضلانی بیشتری را نشان می‌دهد و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.

5. خطر سقوط شما را کاهش می‌دهد.

تمرینات قدرتی خطر سقوط شما را کاهش می‌دهد، زیرا بهتر می توانید از بدن خود حمایت کنید. نگاهی به آمار سقوط و شکستگی‌های زنان خانه دار در اسفند ماه هر سال که فعالیت خانه‌تکانی همه‌گیر می‌شود تاییدی است بر این ادعا. در واقع، یک بررسی شامل 23407 بزرگسال بالای 60 سال کاهش 34 درصدی در سقوط را در میان افرادی که در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات تعادلی و تمرینات مقاومتی و عملکردی بود شرکت کردند، نشان داد. خوشبختانه، بسیاری از اشکال تمرینات قدرتی مانند تای چی، تمرینات با وزنه، و تمرینات باند مقاومتی و وزن بدن موثر بودند.

6- خطر آسیب‌دیدن را کاهش می‌دهد.

گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد. تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند. این می‌تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی می‌تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن یک هسته، همسترینگ و باسن قوی‌تر، فشار را از کمر شما در طول بلند کردن بلند می‌کند و خطر آسیب‌های کمر را کاهش پیدا می‌کند. در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، احتمال آسیب کمتری دارند. در واقع، یک بررسی شامل 7738 ورزشکار نشان داد که برنامه‌های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا 33 درصد کاهش می‌دهد. مشخص شد که خطر آسیب را به روشی وابسته به دوز کاهش می‌دهد، به این معنی که به ازای هر 10 درصد افزایش در حجم تمرینات قدرتی، 4 درصد کاهش خطر آسیب وجود دارد.

7. بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی منظم می‌تواند فشار خون و کلسترول بد را کاهش دهد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود ببخشد. تمرینات قدرتی همچنین به شما کمک می‌کند وزن بدن سالمی داشته باشید و سطح قند خون خود را مدیریت کنید. سطح قند خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

8. مدیریت سطح قند خون با تمرین مقاومتی بسیار ساده می‌شود.

تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به افرادی که این بیماری را دارند کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند. عضلات اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. تمرینات قدرتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی 35754 زن به‌مدت 10 سال انجام شد، نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بین افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کردند، 30 درصد کاهش پیدا می‌کند در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند.

9.  تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را ترویج می‌کند

برخلاف تصور عمومی، تمرینات قدرتی می‌تواند شما را انعطاف پذیرتر کند. تمرینات قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل (ROM) می‌شود و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می‌کند. به علاوه، آنهایی که عضلات ضعیف تری دارند، ROM و انعطاف پذیری کمتری دارند. در واقع، یک بررسی اخیر که کشش را با تمرینات قدرتی مقایسه کرد، نشان داد که آنها به همان اندازه در افزایش ROM موثر هستند. برای بهترین نتایج، مطمئن شوید که ROM کامل یک تمرین را تکمیل کرده اید - به عبارت دیگر، از پتانسیل کامل حرکتی خود در اطراف مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال، تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود، خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید.

10.عزت نفس شما را بهبود می‌بخشد.

تمرینات قدرتی می‌تواند اعتماد به نفس و در نتیجه عزت نفس شما را تقویت کند. با کمک آن می‌توانید بر چالش ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف تلاش کنید و از قدرت بدن خود قدردانی کنید. به طور خاص، می تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد - این باور که می توانید در یک کار موفق شوید یا آن را انجام دهید - که می‌تواند اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. در واقع، یک مرور از 7 مطالعه در نوجوانان 10 تا 16 سال، ارتباط معنی‌داری بین تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا، قدرت بدنی و خودارزش جسمانی مشاهده کرد. علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک که 754 بزرگسال را مورد مطالعه قرار داد، نشان داد که بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت بدن، از جمله رضایت از بدن، ظاهر، و اضطراب اجتماعی (درک قضاوت دیگران) ارتباط معناداری وجود دارد

11.قوی کردن استخوان‌ها

تمرینات قدرتی برای رشد استخوان بسیار مهم است. تمرینات تحمل وزن به استخوان‌های شما فشار موقت وارد می‌کند و پیامی را به سلول‌های استخوان‌ساز ارسال می‌کند.

نکاتی برای استفاده حداکثری از تمرینات قدرتی

شما می توانید چند استراتژی را به کار بگیرید تا به شما کمک کند تا از تمرینات ورزشی قدرتی خود حداکثر استفاده را ببرید. بیایید به اتفاق آنها را مرور کنیم:

از اصول اولیه شروع کنید:

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته باشید. این تضمین می‌کند که تمرینات را به طور ایمن و مؤثر انجام می‌دهید. ممکن است بخواهید با تمرینات وزن بدن که بر تعادل، ثبات مرکزی و الگوهای حرکتی اصلی تأکید دارند (مانند خم شدن و بلند کردن، حرکات تک پا، فشار دادن، کشیدن و چرخش) شروع کنید. این می تواند شامل اسکات با وزن بدن، ایستادن تک پا، فشار دادن، تخته ساعد، ورزش سگ پرنده و ضربه زدن به انگشتان پا باشد. پس از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید نیروهای خارجی (مانند وزنه ها، نوارهای مقاومت و ماشین ها) را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک قطعه به درستی استفاده کنید، با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی صحبت کنید.

حجم و بار مناسب را انتخاب کنید:

انواع تمریناتی که انتخاب می‌کنید به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد، مانند تلاش برای ساخت عضله (هیپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی. برای تناسب اندام عضلانی عمومی، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد 8 تا 15 تکرار را برای 1 تا 3 ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب را حفظ کنید. اگر در تلاش برای انجام حداقل هشت تکرار هستید یا نمی‌توانید فرم خوبی را حفظ کنید، احتمالاً وزنه برای شما خیلی سنگین است (به جز در بالابرهای پیشرفته با اهداف قدرتی). از طرف دیگر، اگر می توانید به راحتی 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً باید وزن را افزایش دهید. برای به دست آوردن قدرت و عضله سازی، باید عضلات خود را به چالش بکشید. که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود، باید با قوی تر شدن، وزن، تکرار یا تعداد ست ها را افزایش دهید.بتا آلانین برای استقامت ماهیچه ‌ها چه می‌کند؟

از زیاده روی در آن بپرهیزید:

در حالی که مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است - که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود - نباید درد داشته باشید یا قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید. این یک افسانه رایج است که شما باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. با این حال، افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد. در عوض، سعی کنید ست‌های خود را درست قبل از شکست به پایان برسانید، به این معنی که از نظر فیزیکی نمی‌توانید تکرارهای اضافی را انجام دهید. این احتمال DOMS را کاهش می‌دهد در حالی که هنوز به اندازه کافی عضله را به چالش می‌کشد. در نهایت، به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و اجازه دهید عضلاتتان بهبود یافته و رشد کنند. بیشتر افراد از ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته سود می‌برند.

نکاتی برای استفاده حداکثری از تمرینات قدرتی:

شما می‌توانید چند استراتژی را به کار بگیرید تا به شما کمک کند تا از تمرینات قدرتی خود بیشترین استفاده را ببرید.

جمع‌بندی:

اگر تمرینات قدرتی را امتحان نکرده اید، اکنون زمان شروع آن است. تمرینات قدرتی فواید متعددی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و خلق و خوی بهتر، و بهبود عزت نفس. خوشبختانه، تمرینات قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. می‌توانید با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، در یک تمرین قدرتی عالی شرکت کنید.چه تازه کار باشید و چه با تجربه، تمرینات قدرتی برای همه مناسب است.