بتا آلانین برای استقامت ماهیچه ها چه می‌کند؟
آیا بتا آلانین برای استقامت ماهیچه ها مفید است؟ سوال بهتر اینکه اصلا بتا آلانین چیست؟ در این مقاله از زوایای گوناگون به این سوال جواب می‌دهیم. با وبلاگ داروخانه روشا همراه باشید.
بتا آلانین- مقدمه
استقامت، شاه‌کلیدِ مقدار و کیفیت عملکرد شماست. دویدنِ سریع‌تر، پارو زدن محکم‌تر و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر توسط شما یک مزیت رقابتی خواهد بود که بهبود نتایجتان را در پی خواهد داشت. «بتا آلانین» (Beta-Alanine) اسید آمینه‌ای است که اثر تقویت کننده‌ی آن بر روی عضلات، ثابت شده است؛ قبل از بررسی شواهد علمی در مورد ادعای فوق، ابتدا بهتر است بدانیم که بتا آلانین چگونه عمل می‌کند.
قرص بتاآلانین مگنوم، دارای مقدار زیادی بتاآلانین بوده و در افزایش حجم و قدرت عضلات نقش زیادی دارد. این قرص می‌تواند خستگی ورزشکار حین تمرین را رفع کرده و با تشکیل کارنوزین به کاهش اسیدلاکتیک طی ورزش کمک کند.
بتا آلانین چیست
ثابت شده بتا آلانین با جلوگیری از گسترش «اسیدلاکتیک» استقامت عضلات را بیشتر می‌کند. بتا آلانین یکی از اسید آمینه‌های غیرضروری برای بدن است که از گسترش اسیدلاکتیک جلوگیری می‌کند. اسیدلاکتیک از تجمع یون‌های هیدروژن و از حالت اسیدی ماهیچه‌ها به وجود می‌آید. در زمان انجام ورزش سنگین، اسیدلاکتیک نوعی سوزش در عضلات ایجاد می‌کند و باعث حس خستگی بیشتر و ناتوانی ماهیچه‌ها می‌شود.
گاهی علت بعضی از دردها و مثلاٌ علت کمر درد به این مورد نیز می‌تواند مربوط باشد. حال تصور کنید که در زمان تأثیر اسیدلاکتیک و غلبه‌ی خستگی بر شما باز بتوانید عملکرد خوب ورزشی‌تان را حفظ کنید! در این صورت قادر خواهید بود میزان تمرینتان را بیشتر کنید و این موضوع باز هم عملکرد شما را بهتر خواهد کرد.
آگاهی از فواید مصرف بتاآلانین و عوارض مصرف بتاآلانین به شما کمک می‌کند با توجه به شرایط فردیتان بهترین تصمیم را داشته باشید.
بتا آلانین برای استقامت ماهیچه ها چه می‌کند؟
برای درک بهتر عملکرد بتا آلانین ناچاریم با زبانی تا حد امکان ساده، نکته‌هایی علمی را بازگو کنیم. «پیوند پیتیدی» نوعی پیوند خاص بین دو مولکول است و نیز یک «دی پیتید» وقتی به وجود می‌آید که دو اسید آمینه به‌وسیله‌ی پیوند پیتیدی به هم متصل شوند. اسید آمینه‌ای به نام L-Histidine وجود دارد که بتا آلانین با آن در جریان خون مخلوط شده و ترکیبی هم‌افزا به وجود می‌آورد. این ترکیبِ هم‌افزا سنتز دی‌پیتید «کارنوزین» را تقویت می‌کند؛ و اما کارنوزین چیست؟
کارنوزین چیست
کارنوزین یک «دی‌پیتید» است که از اسید آمینه‌های بتا آلانین و «هیستیدین» ساخته می‌شود و در فیبرهای عضلانیِ نوع یک و بخصوص نوع دو وجود دارد که این فیبرهای عضلانیِ نوع دوم در تمرینات قدرتی سنگین مورد استفاده قرار می‌گیرد. کارنوزین، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد پیری دارد چون از تخریب کلاژن پوست جلوگیری می‌کند. کارنوزین باعث می‌شود که شما قدرت دوباره‌ای بیابید، چطور؟
قیمت مکملهای بتا آلانین بسته به پروسه ساخت و فرمولاسیون هر برند متفاوت خواهدبود. همچنین درصد عناصر سازنده مکملهای بتا آلانین در هر برند هم، می‌تواند روی قیمت خرید آن‌ها تاثیرگذار باشد.
وقتی شما به‌سختی تمرین می‌کنید، یون‌های هیدروژن، آزاد شده و در فیبرهای عضلانی، اسیدلاکتیک ایجاد می‌کنند؛ در اینجا است که کارنوزین در نقش یک «بافر هیدروژن» ظاهر شده و ایجاد اسیدلاکتیک را به تأخیر می‌اندازد. «بافر»، محلول در آبی است که اسیدیته‌ی محلول را ثابت نگه می‌دارد و وقتی می‌گوییم که کارنوزین به‌عنوان بافر هیدروژن عمل می‌کند در حقیقت علت این که چرا خسته نمی‌شویم را درک می‌کنیم چون بر اثر کارنوزین، میزان هیدروژن و در نتیجه، میزان اسیدلاکتیک بالا نمی‌رود و از بروز خستگی جلوگیری می‌شود.
فواید بتا آلانین برای استقامت ماهیچه ها
مطالعات بالینی نشانگر آن است که بتا آلانین فقط در چهار هفته می‌تواند تا 58 درصد به غلظت کارنوزین عضلانی اضافه کند. این مقدار در مدت 10 هفته به 80 درصد افزایش می‌رسد. کارنوزینِ بیشتر یعنی اسیدلاکتیک کمتر و اسیدلاکتیک کمتر یعنی خستگی عضلانی کمتر. دانشگاه «گنت» در بلژیک در یک تحقیق علمی به مدت 7 هفته به هجده نفر از قهرمانان قایقرانی مقدار 5 گرم بتا آلانین و دارونما داد.
سطح کارنوزین در عضلات آن‌هایی که بتا آلانین دریافت کرده بودند بیشتر از 45 درصد زیادتر و زمان پارو زدن آن‌ها 4.3 ثانیه بهتر شد. نتیجه‌ی این تحقیق تأیید بیشتر شدن حجم تمرین و بیشتر شدن میزان کارنوزین در عضلات بود.
بتا آلانین برای استقامت ماهیچه ها چه‌کاری انجام می‌دهد؟ – تحقیقی دیگر
قرص بتا آلانین ژن استار، دارای مقدار زیادی بتا آلانین بوده و در افزایش حجم و قدرت عضلات نقش زیادی دارد. این قرص می‌تواند خستگی ورزشکار حین تمرین را رفع کرده و با تشکیل کارنوزین به کاهش اسید لاکتیک طی ورزش کمک کند.
در تحقیقی دیگر که در مجله‌ی Strength And Conditioning منتشر شد، اثر بتا آلانین بر روی تمرین‌های مختلف ورزشی از جمله تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات مقاومتی و سرعتی بر روی 37 نفر دانشجوی ورزشکار بررسی شد. ورزشکاران بعد از هشت هفته و مصرف چهار گرم بتا آلانین در روز، هم سرعت بیشتری پیدا کرده بودند و هم عضله سازی بدون چربی در آن‌ها قابل مشاهده بود.
نتیجه‌ی بررسی حاکی از این بود که بتا آلانین قادر است ظرفیت تمرین و نیز قدرت و (حجم) عضلات را افزایش بدهد. یک تحقیق دیگر، منتشر شده در «مجله‌ی بین‌المللی پزشکی ورزشی» حاکی از آن است که مصرف روزانه 4.8 گرم بتا آلانین به مدت 30 روز باعث افرازیش 22 درصدی تعداد حرکت‌ها انجام شده توسط ورزشکاران می‌شود. تحقیقات دیگری نشان داد که اگر روزانه پنج گرم بتا آلانین مصرف کنید، غلظت بتا آلانین در عضلات شما می‌تواند تا 58 درصد بیشتر شود.
به منظور خرید مکمل بتا آلانین اورجینال، باید به مراکز خرید قانونی مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل بتا آلانین اورجینال و با کیفیت، نیاز ورزشکاران نسبت به این دسته از مکملهای ورزشی را برآورده سازد.
مقدار مصرف بتا آلانین
در مطالعات بالینی برای هر فرد حدود 5 گرم بتا آلانین توصیه شده و همین مقدار باعث بیشتر شدن استقامت عضلانی افراد می‌شود. برای افزایش میزان تمریناتتان هر روز قبل از تمرین، پنج گرم بتا آلانین مصرف کنید. از نظر کلینیکی (بالینی) هم بیشتر وقت‌ها میزان مؤثر مصرف بتا آلانین در هر وعده سه گرم ذکر شده است که سه گرم کمتر از میزان مؤثر واقعی آن برای پرورش عضلات و رفع خستگی است.
بتا آلانین برای استقامت ماهیچه ها نیاز به ذخیره‌سازی دارد
مکمل بتا آلانین یکی از معدود مکمل‌هایی است که برای استفاده از تمامی مزیت‌های آن باید آن را در ماهیچه ها ذخیره سازی کرد. برای این که استقامت و قدرت عضلات بدنتان را به طرز قابل توجهی افزایش دهید لازم است که بتا آلانین را هر روز مصرف کنید. اگر بخواهید فقط در روزهای تمرین به مصرف آن بپردازید نتیجه‌ی مورد لزوم و کافی نخواهید گرفت.
پودر بتا آلانین دوبیس می‌توان قوا و توان عضلات را افزایش داده و در نتیجه از خستگی ورزشکار حین انجام تمرینات جلوگیری کند. در کنار موارد ذکر شده میزان خون‌رسانی به عضلات از طریق این مکمل افزایش یافته و در نتیجه عضلات را تغذیه کرده و به افزایش حجم و بهبود آن‌ها کمک خواهدکرد.
تعداد قابل توجهی از تحقیقات علمی تأثیر مثبت بتا آلانین بر قدرتمند کردن عضلات و افزایش عملکرد را اثبات کرده است. با ذخیره سازی بتا آلانین در عضله‌ها و با افزایش کارنوزین، علاوه بر قدرت گرفتن عضلات، زمان این قدرت گیری و حجیم شدن نیز خیلی کمتر می‌شود. این امر کمک می‌کند که شخص به بهترین حالت ممکن خود با توجه به توانی که دارد برسد.
مضرات بتا آلانین چیست؟
متداول‌ترین عارضه‌ی جانبی بتا آلانین عبارت است از نوعی حالت سوزن سوزن شدن که علتش دقیقاً معلوم نیست و از تأثیر بر اعصاب حاصل می‌شود.
آیا بتا آلانین و کراتین باهم قابل مصرف‌اند؟
کپسول بتا آلانین 800 پی ان سی، دارای مقدار زیادی بتا آلانین بوده و در افزایش حجم و قدرت عضلات نقش زیادی دارد. این قرص می‌تواند خستگی ورزشکار حین تمرین را رفع کند.
گفتیم که بتا آلانین بیشتر برای استقامت عضلات مفید است ولی «کراتین» برای قدرت انفجاری عضلات خوب عمل می‌کند. بتا آلانین و کراتین با یکدیگر تفاوت‌های زیادی دارند ولی می‌توان هر دو را باهم به کار گرفت و به نتایج خیلی خوبی رسید. در مجله‌ی بین‌المللیِ Sports Nutrition And Exercise Metabolism (تغذیه و متابولیسم ورزشی)، شرح بررسی انجام شده در یکی از دانشگاه‌ها گزارش شده: در این برنامه طی 10 هفته سطح مقاومت افراد بررسی شد.
سی و سه نفر مرد فوتبالیست به‌طور اتفاقی در دو گروه قرار گرفتند و از نظر قدرت، حداکثر پرس و اسکات، مورد آزمایش قرار گرفتند. نتایج نشان داد که مکمل بتا آلانین و کراتین بیشترین تأثیر را روی تجمع بافت بدون چربی دارد.(پرورش عضلات بدون اضافه شدن چربی) برای خرید مکمل بتاآلانین به سراغ مطلبی که در آن محصولات مورد تایید کارشناسان روشا آمده است بروید!
بتا آلانین چگونه باعث استقامت ماهیچه ها می‌شود – جمع‌بندی
-
- بتا آلانین در اصل، یک اسید آمینه‌ی غیرضروری است که بدن از آن برای تولید کارنوزین که باعث بهبود عملکرد می‌شود استفاده می‌کند.
- مکملهای بتا آلانین کارنوزین را افزایش می‌دهند و کارنوزین، اسیدیته‌ی ماهیچه ها را در تمریناتِ با شدت بالا کاهش می‌دهد.
- کارنوزین خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.
- بتا آلانین در تمریناتِ یک تا چند دقیقه‌ای مؤثرتر عمل کرده و به کاهش خستگی و افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات کمک می‌کند.
قرص بتا آلانین ژن استار ، دارای مقدار زیادی بتا آلانین بوده و در افزایش حجم و قدرت عضلات نقش زیادی دارد.
-
- بتا آلانین می‌تواند به افزایش حجم تمرین کمک کند.
- بتا آلانین می‌تواند توده‌ی عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.
- منابع غذایی بتا آلانین عبارت است از گوشت، مرغ و ماهی.
- دوز مصرف بتا آلانین بین دو تا پنج گرم در روز است ولی برخی منابع توصیه می‌کنند برای استفاده‌ی حداکثری از خواص بتا آلانین روزانه 5 گرم استفاده شود.
