پروتئین وی برای چاقی
وقتی کاربر سرچ میکند پروتئین وی برای چاقی حدسمان بر این است که با فردی روبهرو هستیم که به سختی وزن میگیرد و به دنبال یافتن میانبرهایی برای یک شبه چاقتر شدن به توصیههایی نه چندان دقیق رسیده و حال امیدوار است بعد از نوشتن این عبارت در صفحۀ گوگل و یا حتی در حساب چت جی پی تیاش تمام ناکامیهایش یک باره برطرف شده و با یک محصول احتمالا شگفتانگیز! راه افزایش وزن را به سرعت در پیش بگیرد.
در حالی که پروتئین وی اگرچه کارش سرعتبخشیدن به مسیر افزایش وزن است؛ اما ذاتاً «چاقکننده» نیست. پروتئین وی منبع پروتئین باکیفیت است که در صورت رعایت دو شرط به افزایش وزن کمک میکند:
- کالری کل روز واقعاً بالاتر از نیازتان برود (مازاد کالری)
- تمرین مقاومتی و پروتئینِ کافی داشته باشید تا بخشی از وزن اضافهشده به سمت توده بدون چربی برود.
*تودۀ بدون چربی به حجمی از گلیکوژن، عضله و آب گفته میشود.
در یک مقالۀ مروری (مقالات مروری از معتبرترین مقالات قابل استناد هستند.) مکمل پروتئین در کنار تمرین مقاومتی بهطور معنیداری به افزایش قدرت و توده بدون چربی کمک کرده است.
همچنین ISSN در یک بیانیۀ رسمی توضیح میدهد نیاز پروتئینِ افراد فعال معمولاً بالاتر از افراد کمتحرک است و برای بسیاری از افراد که از مبتدی تا حرفهای به ورزش میپردازند بازهٔ روزانهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، نقطهٔ شروع معقولی است.
در ادامه، خیلی عملی و بدون شعار میگوییم پروتئین وی برای افزایش وزن دقیقاً چه کار میکند، بهترین زمان مصرفش چه بازهای است؟ چه نوع پروتئین ویای انتخاب کنید و رایجترین اشتباهات کداماند؟!
چکیدۀ دانستنیهای مهم پیرامون مکمل پروتئین وی
- اگر مازاد کالری نسازید، وی «افزایش وزن» نمیآورد؛ فقط کیفیت دریافت پروتئین را بهتر میکند
- برای افزایش وزن کنترلشده، رویکرد محافظهکارانه بهتر است؛ برخی منابع مطالعاتی تایید میکنند که توصیههای کتابی رایج برای مازاد انرژیِ لازم جهت عضلهسازی تقریباً ۳۶۰ تا ۴۸۰ کیلوکالری است؛ البته این عدد برای همه ثابت نیست.
- اگر بخواهیم برای هر وعده، یک راهنمای سرانگشتی معتبرداشته باشیم حدود ۰٫۲۵ گرم پروتئین باکیفیت به ازای هر کیلو وزن بدن یا بهصورت ساده ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده نیاز شما را تامین میکند.
- برای خیلی از افراد، بهترین زمان مصرف پروتئین وی، بعد از تمرین یا بین دو وعدۀ غذایی است. (وقتی اشتها کم است.)
- اگر نفخ یا دلپیچه دارید از نصف سروینگ شروع کنید و شیک را در دو نوبت بخورید.
پروتئین وی برای افزایش وزن دقیقاً چطور اثر میگذارد؟
پروتئین وی از طریق سه مکانیسم اصلی به عضلهسازی کمک میکند:
۱. کمک به عضلهسازی (وقتی تمرین مقاومتی دارید): تمرین مقاومتی + پروتئین کافی، سنتز پروتئین عضله را افزایش میدهد و مکمل پروتئین میتواند این مسیر را تقویت کند.
۲. تامین پروتئین روزانه: خیلیها با غذا به پروتئین کافی نمیرسند؛ وی یک راه ساده برای بستن شکاف پروتئین است این مورد در اقتصاد امروز ایران بسیار ملموس است به شکلی که اگرچه هزینۀ مکملهای پروتئینی هم در گروه محصولات ارزانقیمت نیست؛ اما تامین پروتئین از سفرۀ غذا گاها هزینهبرتر خواهد بود. (نگارنده بسیار از نوشتن این بخش اندوهگین است و امید دارد روزی ایرانمان را در آزادی اقتصادی ببینیم.)
۳. ساختن کالری اضافه اگر درست ترکیب شود: خودِ وی بهخصوص پروتئین وی ایزوله ممکن است پرکالری نباشد؛ اما اگر با مواد پرکالری سالم ترکیب شود، تبدیل به میانوعدهٔ افزایش وزن میشود.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن
اولویت زمانِ مصرف برای افزایش وزن بیمعنی است؛ مهم کل پروتئین و کل کالری روزانه است، نه دقیقهشماری. با این حال، این زمانها معمولاً بهترین بازده اجرایی را میدهند:
- بعد تمرین: سادهترین زمان برای پایبندی بهخصوص اگر بعد تمرین اشتها ندارید.
- بین دو وعده اصلی: برای افراد لاغر و کماشتها معمولاً مؤثرتر از مصرف صبح ناشتا است.
- قبل خواب در صورت نیاز: اگر کل پروتئین روزانه پایین میماند، یک شیک سبک میتواند کمک کند؛ اما اگر رفلاکس و نفخ دارید، این گزینه را حذف کنید.
مثال عینی: اگر ۶۰ کیلو هستید و وزنتان بالا نمیرود، یک نقطه شروع منطقی میتواند «یک شیک بین ناهار و شام» باشد:
یک اسکوپ وی + ۳۰۰ میلی لیتر شیر + ۱ موز + ۲ قاشق جو پرک ؛ اگر سنگین بود، همان را نصف کنید و دو نوبت مصرف کنید.
نکات مهم برای انتخاب پروتئین وی برای چاقی
بهترین وی برای چاقی یعنی ویای که با بدن شما سازگار باشد و بتوانید به شکلی مداوم آن را مصرف کنید. این تنها امکانِ بهره بردن از ویژگی افزایش وزن این مکمل خواهد بود. داشتن یک چکلیست برای اینکه به شما در خرید مکمل پروتئین وی کمک کند به نوعی هوشمندی است. ما این چک لیست را برای شما تهیه کردهایم:
- تحمل لاکتوز و گوارش: اگر نفخ دارید، انتخاب وی ایزوله مناسبتر است؛ چراکه این نوع از پروتئین وی لاکتوز کمتری دارد.
- هدف شما پروتئین خالص است یا کمک به کالری؟ اگر صرفا لاغرید و کالری کم میآورید، پروتئین وی کنسانتره گاهی میزان بیشتری کالری در خود دارد، همچنین تهیه کردن شیکهای پرکالری کنار پروتئین وی به این هدف شما کمک خواهد کرد.
- ترکیبات اضافه: شیرینکنندهها و طعمدهندهها برای بعضی افراد مشکلساز میشوند؛ چنانچه سابقۀ حساسیت دارید طعمهای سادهتر انتخاب محطاطانهتری خواهند بود.
- کیفیت و اصالت: در بازار مکمل ایران، ریسک تقلب یک ریسک جدی است حتما از مسیر معتبر تهیه کنید.
اشتباهات رایج در استفاده از پروتئین وی برای چاقی
۱. انتظار افزایش وزن تنها با همراهی آب: پروتئین وی عمدتا با آب ترکیب ومصرف میشود؛ اما برای افزایش وزن باید کالری شیک را به کمک انواع شیر، بادام زمینی، انبه، عسل و .... بالا برد.
۲. جایگزینکردن پروتئین وی به جای غذا: پروتئین وی باید یک مکمل باشد کنار وعدههای اصلی غذا، جایگزینیهای اینچنینی صرف نظر از محرومیت بدن از منابع مورد نیازش بعید است که با هدف افزایش وزن سازگار باشد.
۳. شروع با دوز بالا: دلپیچه، اسهال و نفخ همان اتفاقی است که منجر میشود ماشین استمرار شما پنجر شود بهتر است از نصف دوز شروع کنید و کمکم میزان آن را افزایش دهید.
۴. تمرین مقاومتی صفر؛ توقع افزایش وزن باکیفیت: بدون تمرینهای مقاومتی بالا بردن سهم پروتئین روزانه به کمک مکملهای پروتئین وی نهایتا منجر به افزایش سهم چربی خواهد شد. بعید است انتظارتان از افزایش وزن پهنتر شدن دور کمرتان باشد!
۵. نادیدهگرفتن سیرکنندگی پروتئین: در بعضی از افراد؛ پروتئین اشتها را کم میکند و نتیجه برعکس میشود؛ اگر شما هم از این گروه هستید پیشنهاد میشود شیک و اسموتیهای خود را کوچکتر و پرکالریتر درست کنید.
مقایسه گزینههای مناسب پروتئین وی برای چاقی
| انواع | مناسبترین پروتئین وی برای افزایش وزن | مزیت اصلی | هشدار |
|---|---|---|---|
| وی کنسانتره | معمولا بله | اقتصادیتر است؛ گاهی کالری بالاتری نسبت به انواع دیگر دارد. | موجب نفخ در افراد حساس به لاکتوز میشود (اغلب) |
| وی ایزوله | با توجه به برنامه حجم نقش آن تعیین میشود. | لاکتوز کمتر و پروتئین خالصتری دارد. | برای افزایش وزن اغلب نیازمند کالری افزودنی است. |
| وی هیدرولیزه | برای برخی، بله! | هضمش سریعتر است. | معمولا گرانتر است؛ همیشه ضروری نیست. |
| وی +افزودنی پرکالری | بهترین برای افراد لاغرِ در حسرت چاق شدن | ساخت مازاد کالری بدون اجبار به افزایش حجم غذا | زیادهروی در مصرف آن منجر به افزایش چربی شکمی میشود؛ محتاط باشید. |
۳ دستور تهیه شیکِ افزایش وزن با پروتئین وی
پیشتر هم گفتیم برای هدف افزایش وزن، بهترین مسیر تهیۀ یک میانوعدۀ پرکالری با مکمل پروتئین وی است. سه ترکیب ساده که میتواند مسیرتان را هیجان انگیزتر کند:
۱. شیک کلاسیک: پروتئین وی + شیر + موز + جوپرک (تعادل خوب کربوهیدرات و پروتئین)
۲. شیک پرچرب کنترلشده: پروتئین وی + شیر + ۱ قاشق کره بادام زمینی + موز (مناسب افراد کماشتها)
۳. شیک سبکتر برای افراد با معدۀ حساستر: پروتئین وی + آب + موز + کمی عسل (اگر با لبنیات مشکل دارید.)
قانون طلایی: ابتدا تحمل گوارشی خود را بسازید، بعد کالری را بالا ببرید.
پروتکل ۱۴ روزه برای تنظیم دوز و جلوگیری از افزایش چربی شکمی
یک عدد ثابت که به ما بگوید روزانه چند اسکوپ پروتئین وی بخوریم وجود ندارد. این پروتکل، تصمیم را بر اساس دادۀ واقعی بدن شما جلو میبرد:
۱. روزهای ۱ تا ۳: نصف سروینگ (روزانه ۱بار)
۲. روزهای 4 تا 7 : سروینگ کامل (روزانه 1بار)
۳. روزهای 8 تا 14: اگر میانگین وزن هفتگی بالا نرفت، یک نوبت دیگر بین وعدهها اضافه کن.
شاخصهای کنترل یا چگونه تاثیر پروتئین وی بر وزن خود را محاسبه کنیم؟ میانگین وزن 7 روزه + دور کمر + کیفیت تمرین.
اگر به هدف افزایش وزن خود رسیدهاید اما این رسیدن همراه بوده با افزایش جهشی سایز دور کمرتان مازاد کالری زیاد بوده است؛ یا یک پله دوز یا کالری شیک را پایین بیاورید یا یک وعده تمرین مقاومتی بیشتر را به برنامه اضافه کنید.
چه کسانی قبل از مصرف منظم وی باید احتیاط کنند؟
اگر یکی از شرایط زیر را دارید قبل از مصرف مکمل پروتئین وی بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید:
- بیماری کلیوی یا سابقۀ مشکلات کلیه
- دیابت یا اختلالات قند خون
- بارداری یا شیردهی
- سن زیر 18 سال
- مصرف داروهای خاص یا بیماری زمینهای فعال
جمعبندی تحریریه داروخانه روشا
برای افزایش وزن با پروتئین وی دو شرط لازم است:
۱. دوز هر وعده معنیدار باشد و کالری کل روز واقعا بالا برود.
۲. از نصف سروینگ شروع کنید، یک شیک ثابت تهیه کنید و با رصد هفتگی وزن + دورکمرتان برای حجم مصرفی تصمیم بگیرید.
اگر سوالی دارید آن را در بخش کامنتها بنویسید. اطلاعاتی نظیر قد، وزن، هدف، تعداد جلسات تمرین و اینکه شیک را با آب میخورید یا شیر به ما برای راهنمایی دقیقترتان کمک میکند. برای خرید مطمئن از داروخانه آنلاین معتبر، اصالت محصول و شرایط نگهداری را جدی بگیرید
سوالات پر تکراری که اغلب کاربران اینترنتی برای آن در جستجوی پاسخ بودهاند:
