9 ویتامین ضروری برای سلامت چشم‌ها

9 ویتامین ضروری برای سلامت چشم‌ها

ویتامین‌ها و مواد مغذی متعددی از عملکرد چشم‌ها حمایت می‌کنند و کمبود آنها‌ می‌تواند بر بینایی تاثیر بگذارد. چشم‌ها اندام‌های پیچیده‌ای هستند که برای عملکرد صحیح نیاز به ویتامین‌ها و مواد مغذی متعددی دارند.

شرایطی مانند رتینوپاتی دیابتی، تحلیل بینایی سنی، گلوکوم و آب مروارید‌ می‌توانند بر چشم و بینایی اثر بگذارند. اگرچه عوامل متفاوتی باعث ایجاد این شرایط‌ می‌شوند، به نظر‌ می‌رسد تغذیه تا حد زیادی در ایجاد آنها نقش مهمی دارد.

در این بخش با 9 ویتامین و ماده مغذی کلیدی که به حفظ سلامت چشم کمک‌ می‌کنند، آشنا خواهیم شد.

خرید مکمل های سلامت چشم

1. ویتامین A

ویتامین آ با حفظ شفافیت قرنیه چشم که لایه بیرونی چشم است، نقش بسیار مهمی را در سلامت بینایی بر عهده دارد. این ویتامین همچنین بخشی از رودوپسین است. رودوپسین پروتئینی در چشم است که اجازه‌ می‌دهد در شرایط نور کم قادر به دیدن باشیم.

خرید مکمل ویتامین A

کمبود ویتامین آ در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما اگر درمان نشود،‌ می‌تواند منجر به شرایط جدی به نام خشکی چشم شود. خشکی چشم یک بیماری پیشرونده‌ی چشم است که با نابینایی شبانه آغاز‌ می‌شود. اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشم خشک‌ شده و در نهایت، قرنیه چشم نرم‌ می‌شود که منجر به نابینایی غیرقابل برگشت‌ خواهد شد.

ویتامین A همچنین چشم‌ها را از دیگر آسیب‌های چشم محافظت می‌کند. برخی مطالعات نشان‌ می‌دهند که رژیم غذایی غنی از ویتامین آ ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و تحلیل بینایی سنی مرتبط باشد.

برای سلامت کلی چشم، توصیه‌ می‌شود از مواد غذایی حاوی ویتامین آ به جای مکمل‌ها استفاده شود. سیب زمینی، سبزیجات دارای برگ سبز، کدو تنبل و فلفل دلمه‌ای منابع عالی از این ویتامین محسوب می‌شوند.

2. ویتامین E

بسیاری از شرایط چشمی به استرس اکسیداتیو که عدم تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن است، مرتبط هستند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در محافظت از سلول‌های مختلف، از جمله سلول‌های چشم، در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مضر موثر است.

خرید مکمل ویتامین E

یک مطالعه که به مدت 7 سال روی 3630 نفر مبتلا به تحلیل بینایی سنی انجام شد نشان داده که مصرف روزانه 400 واحد بین‌المللی ویتامین E و چند ماده مغذی دیگر در یک مکمل خاص، خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته ی تحلیل بینایی را تا 25 درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان‌ می‌دهند که رژیم غذایی غنی از ویتامین E در پیشگیری از آب مروارید مرتبط با سن موثر است. البته تحقیقات بیشتری نیاز است؛ زیرا برخی مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این شرایط را نشان‌ نمی‌دهند.

به طور کلی یک رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم توصیه‌ می‌شود. برخی از گزینه‌های غنی از این ویتامین عبارتند از آجیل، دانه‌ها و روغن‌های پخت‌وپز، ماهی آزاد، آووکادو و سبزیجات دارای برگ سبز.

3. ویتامین C

ویتامین ث مانند ویتامین E، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که می‌تواند از چشم‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت کند. ویتامین ث و چند ماده مغذی دیگر در مکمل‌های مخصوص افراد مبتلا به تحلیل بینایی سنی استفاده می‌شوند. مصرف روزانه این مکمل با توجه به نتایج یک مطالعه، خطر پیشرفت این شرایط را تا 25 درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، ویتامین C برای ساخت کلاژن که یک پروتئین مربوط به ساختار چشم در قرنیه و اسکلرا است، ضروری به نظر می‌رسد.

خرید مکمل ویتامین C

چندین مطالعه نشان‌ می‌دهند ویتامین ث به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید که باعث مختل شدن بینایی‌ می‌شود، کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده دریافت روزانه ویتامین C بالاتر از 490 میلی‌گرم، در مقایسه با 125 میلی‌گرم یا کمتر، خطر ابتلا به آب مروارید را تا 75 درصد کاهش خواهد داد. نتایج یک مطالعه دیگر نیز مشخص کرده مصرف منظم مکمل‌های ویتامین ث می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا 45 درصد کاهش دهد.

مرکبات و میوه‌های استوایی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم پیچ مقادیر بسیار بالایی از ویتامین ث دارند و گزینه‌های خوبی برای افزایش دریافت روزانه‌ی این ویتامین هستند.

4. ویتامین‌های B6، B9 و B12

محققان همچنین چندین ویتامین ب را به خاطر تاثیر آنها بر سلامت چشم، مورد مطالعه قرار داده‌اند که موثرترین آنها ویتامین‌های ب 6، ب 9 و ب 12 بوده است.

این ترکیب از ویتامین‌ها‌ می‌تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد. هموسیستئین پروتئینی در بدن است که می‌تواند باعث التهاب و افزایش خطر ابتلا به تحلیل بینایی سنی شود.

یک مطالعه بالینی در زنان نشان داده که مصرف روزانه 1000 میکروگرم ویتامین ب 12 همراه با ویتامین‌های ب 6 و ب 9 خطر ابتلا به تحلیل بینایی سنی را تا 34 درصد کاهش‌ می‌دهد. با این حال تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل‌ها مورد نیاز است. علاوه بر این مشخص نیست که آیا افزایش دریافت غذاهای غنی از ویتامین ب اثرات مشابهی خواهد داشت یا خیر.

5. ریبوفلاوین (ویتامین B2)

یک ویتامین B دیگر که در ارتباط با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته، ریبوفلاوین (ویتامین ب 2) است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان‌ می‌تواند استرس اکسیداتیو را در بدن، از جمله چشم‌ها، کاهش دهد.

دانشمندان پتانسیل ریبوفلاوین را برای پیشگیری از آب مروارید به صورت ویژه مورد مطالعه قرار داده‌اند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین می‌تواند منجر به آب مروارید شود. جالب است بدانید بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید دچار کمبود این آنتی‌اکسیدان هستند.

یک مطالعه نشان داده دریافت روزانه 1.6 تا 2.2 میلی‌گرم ریبوفلاوین از رژیم غذایی در مقایسه با 0.08 میلی‌گرم در روز، خطر ابتلا به آب مروارید را 31 تا 51 درصد کاهش خواهد داد.

متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند روزانه 1.1 تا 1.3 میلی‌گرم ریبوفلاوین مصرف شود که معمولا دستیابی به این مقدار آسان است، زیرا بسیاری از مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین هستند. برخی از منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل جو دوسر، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده هستند.

6. نیاسین (ویتامین B3)

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین ب 3) در بدن، کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین نیاسین می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند. اخیرا مطالعاتی پیشنهاد کرده‌اند که نیاسین می‌تواند در پیشگیری از گلوکوم که در آن عصب بینایی چشم آسیب می‌بیند، نقش داشته باشد.

در یک مطالعه روی مصرف مواد غذایی و خطر ابتلا به گلوکوم در بزرگسالان کره‌ای، ارتباط بین دریافت پایین نیاسین از رژیم غذایی و این شرایط مشخص شده است. علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داده که دوزهای بالای مکمل نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر بوده است. در مجموع، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم نیاز است.

مکمل‌های حاوی نیاسین باید با احتیاط مصرف شوند. هنگامی که در مقادیر 1.5 تا 5 گرم در روز از این ویتامین مصرف می‌شود، ممکن است عوارض جانبی بر چشم‌ها از جمله تاری دید، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه ایجاد شود. با این حال شواهدی مبنی بر عوارض جانبی مصرف غذاهایی که به طور طبیعی حاوی نیاسین هستند، وجود ندارد. برخی از منابع غذایی این ویتامین عبارتند از گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات.

7. لوتئین و زاکسانتین

لوتئین و زاکسانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها ترکیبات مفیدی به شمار می‌آیند که توسط گیاهان سنتز می‌شوند. هر دوی این کاروتنوئیدها را می‌توان در ماکولا و شبکیه چشم یافت که در آنجا به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک کرده و از آسیب چشم‌ها جلوگیری می‌کنند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید جلوگیری کرده و یا پیشرفت تحلیل بینایی سنی را کند یا متوقف کنند. یک مطالعه مزایای بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داده است. در این مطالعه طی دو سال، افرادی که روزانه 15 میلی‌گرم لوتئین را 3 بار در هفته مصرف کردند، از بهبود بینایی برخوردار شدند.

دوزهای توصیه شده روزانه و دوزهای ایمن مکمل‌های این ترکیبات تعیین نشده‌ است. با این حال تا 20 میلی‌گرم لوتئین در روز به مدت 2 سال بدون عوارض جانبی در مطالعات استفاده شده است. البته ممکن است نیاز به مکمل نداشته باشید. تنها 6 میلی‌گرم لوتئین و زاکسانتین می‌تواند مزایایی داشته باشد و یک رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم می‌کند. اسفناج، کلم‌برگ و کلم سبز حاوی این کاروتنوئیدها هستند.

8. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع هستند و در غشای سلولی شبکیه چشم غلظت بالایی از DHA (نوع خاصی از امگا-3) وجود دارد.

امگا 3 علاوه بر کمک به تشکیل سلول‌های چشمی، خواص ضد التهاب دارد که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد.

یک مطالعه نشان داده رژیم‌های غنی از ماهی‌های چرب، مانند رژیم غذایی سنتی مدیترانه‌ای، می‌توانند در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی موثر باشند. اگرچه این یافته‌ها نیاز به تایید با تحقیقات بیشتر دارد، اما نشان می‌دهد اسیدهای چرب مسئول این اتفاق هستند.

خرید مکمل امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند برای افراد مبتلا به خشکی چشم که در آن کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاهی تاری دید می‌شود، مفید باشند؛ زیرا به تولید بیشتر اشک کمک می‌کنند.

برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی، منابع غنی مانند ماهی، کتان، دانه چیا و آجیل را به رژیم خود اضافه کنید. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می‌توانند در روغن‌های پخت‌وپز مانند کانولا و زیتون یافت شوند.

9. تیامین (ویتامین B1)

تیامین یا ویتامین ب 1، در عملکرد صحیح سلول و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد و احتمالا در پیشگیری و کاهش ابتلا به آب مروارید نیز موثر باشد.

یک مطالعه روی 2900 نفر در استرالیا نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا 40 درصد کاهش می‌دهد. این مطالعه همچنین نشان داده پروتئین، ویتامین A، نیاسین و ریبوفلاوین احتمال ابتلا به آب مروارید را کم می‌کنند.

علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است. یک مطالعه بالینی نشان داده 100 میلی‌گرم تیامین که 3 بار در روز مصرف شده، میزان آلبومین در ادرار را کاهش داده است. (آلبومین در ادرار نشانه‌ای از رتینوپاتی دیابتی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 است.)

منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل، گوشت و ماهی است. علاوه بر این تیامین اغلب به مواد غذایی مانند غلات صبحانه، نان و ماکارونی افزوده می‌شود.

نتیجه‌گیری

تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین‌ها و مواد مغذی خاصی ممکن است از ابتلا یا پیشرفت چندین بیماری چشمی مختلف پیشگیری کرده یا روند ابتلا به آن را کند کند.

مکمل‌های این ویتامین‌ها می‌توانند مفید باشند؛ البته در شرایطی که مشکوک به کمبود هر یک از این ویتامین‌ها در رژیم غذایی خود هستید. یک رژیم غذایی مغذی حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، از جمله چشم‌ها را برای سلامتی فراهم می‌کند.