منابع غذایی حاوی ویتامین A | برای جذب ویتامین‌ آ (A) به کدام مواد غذایی باید پناه برد؟!

معرفی منابع غذایی حاوی ویتامین A

به ویتامین A رتینول هم گفته می‌شود. رتینول در غذاهای حیوانی مثل ماهی، جگر گوسفند، پنیر و کره وجود دارد. بدن شما از کاروتینوئید موجود در سبزیجات هم ویتامین A تولید می‌کند. این نوع از ویتامین A بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که پروویتامین A هم به آن می‌گویند.

جگر گاو

حیوانات هم مثل ما ویتامین A را در کبد خودشان ذخیره می‌کنند؛ بنابراین جگر گاو و گوسفند سرشار از ویتامین A است.

یک تکه جگر گاو 713 درصد ارزش غذایی روزانه دارد. 100 گرم جگر گاو هم حاوی 9442 میکروگرم ویتامین A است.

هشدار:

اگر باردار هستید

داشتن مقادیر زیاد ویتامین A می‌تواند به جنین شما آسیب برساند. بنابراین اگر باردار هستید یا به بچه دار شدن فکر می‌کنید، جگر یا فرآورده های جگر مانند پاته را مصرف نکنید، زیرا این محصولات حاوی ویتامین A بسیار بالایی هستند.

همچنین از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A خودداری کنید. اگر اطلاعات بیشتری می خواهید با پزشک عمومی یا مامای خود صحبت کنید.

جگر گوسفند

ارزش غذایی روزانه جگر گوسفند 236 درصد در هر وعده غذایی است. 100 گرم جگر گوسفند 7491 میکروگرم ویتامین A دارد. علاوه‌بر ویتامین A، جگر گوسفند آهن، ویتامین B2 و B12 هم دارد.

توصیه می‌شود که جگر گاو و گوسفند را بیشتر از یک بار در هفته مصرف نکنید.

لبنیات

مواد لبنی سرشار از ویتامین A هستند. بعضی از شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی شیر و پنیر را با ویتامین A غنی می‌کنند.

هر کدام از مواد لبنی می‌توانند بین 100 تا 300 میکروگرم ویتامین A در هر وعده غذایی داشته باشند. مثلاً، ارزش غذایی کره در هر وعده غذایی 11 درصد  است. 100 گرم کره 340 میکروگرم ویتامین A دارد.

سیب‌زمینی شیرین (پخته‌شده)

سیب‌زمینی یک ماده پرکاربرد در رژیم غذایی ایرانی‌ها است و در خیلی از غذاها وجود دارد؛ ولی سیب‌زمینی سرخ‌کرده و کوکوی سیب‌زمینی که با روغن زیادی درست می‌شوند، شاید خواص اولیه سیب‌زمینی را نداشته باشند. برای اینکه بتوانید از خواص سیب‌زمینی و ویتامین A موجود در آن استفاده کنید، می‌توانید پوره سیب‌زمینی درست کنید.

درصد ارزش غذایی روزانه سیب‌زمینی پخته 204 درصد است. یک فنجان سیب‌زمینی 1836 میکروگرم ویتامین A دارد. ویتامین A موجود در سیب‌زمینی از نوع بتاکاروتن است. این ماده غذایی کالری کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین B6، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. کسانی که گیاه‌خوار یا وگان هستند، می‌توانند برای دریافت ویتامین A موردنیازشان سیب‌زمینی مصرف کنند. همچنین با مصرف سیب‌زمینی می‌توانید از سرطان پروستات جلوگیری کنید.

هویج پخته

حتما شما هم وقتی بچه بودید، پدر و مادرتان می‌گفتند برای تقویت بینایی باید هویج بخورید. هویج یک منبع غذایی سرشار از ویتامین A است و ویتامین A هم نقش مهمی در عملکرد و سلامت چشم دارد. می‌توانید هویج پخته را در سالادهای مختلف مثل سالاد الویه و سالاد ماکارونی و پاستاها استفاده کنید.

حلوای هویج بدون شکر هم می‌تواند گزینه مناسبی برای عاشقان  شیرینی باشد. درصد ارزش غذایی روزانه هویج 44 درصد است. یک هویج متوسط 392 میکروگرم ویتامین A دارد. همچنین هویج فیبر بالایی دارد و می‌تواند به جلوگیری از یبوست و ارتقای سلامت روده کمک کند.

کدوی پخته

کدو حلوایی بیشتر در فصل زمستان استفاده می‌شود. 1 فنجان کدوی پخته 1144 میکروگرم ویتامین A دارد. مقدار ارزش غذایی روزانه کدو هم 127 درصد است. با کدو می‌توانید غذاها و دسرهای متفاوتی درست کنید.

کاهو

فلفل

فلفل‌های مختلف درصد ویتامین A متفاوتی دارند. یک فنجان فلفل قرمز پخته 198 میکروگرم ویتامین A دارد. هر 100 گرم فلفل قرمز خام هم 147 میکروگرم ویتامین A دارد. فلفل قرمز را می‌توانید به‌صورت خام به سالاد اضافه کنید یا به‌صورت پخته در ماکارونی و غذاهای دیگر بریزید. نصف فنجان فلفل سبز هم 18 میکروگرم ویتامین A دارد.

کلم بروکلی

100 گرم کلم بروکلی حاوی 77 میکروگرم ویتامین A است. به عبارت دیگر، در هر 200 کالری از کلم بروکلی، 440 میکروگرم ویتامین A وجود دارد. کلم بروکلی 15 گرم کالری دارد و منبع خوبی برای ویتامین C و ویتامین K است. این سبزی پرطرفدار در سوپ و سالادهای مختلف استفاده می‌شود.

طالبی

ویتامین A موجود در ماهی، جگر و سیب‌زمینی وقتی در معرض گرما قرار می‌گیرد و پخته می‌شود، کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین توصیه می‌شود که ویتامین A را از منابع خام دریافت کنید.

طالبی هم در بیشتر مواقع به‌صورت خام مصرف می‌شود. در هر 100 گرم طالبی، 169 میکروگرم ویتامین A وجود دارد. یعنی یک فنجان طالبی 299 میکروگرم ویتامین A دارد.

ماهی

در هر 100 گرم ماهی تن، 757 میکروگرم ویتامین A وجود دارد. اگر دوست دارید برای دریافت ویتامین A، ماهی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، روغن ماهی و ماهی خال مخالی هم گزینه‌های مناسبی هستند.

ارزش غذایی وعده روزانه 1 قاشق چای‌خوری روغن ماهی 150 درصد و ماهی خال مخالی 24 درصد است. روغن ماهی علاوه‌بر ویتامین A، منبع خوبی برای ویتامین D است و به سلامت قلب هم کمک می‌کند.

اسفناج

اسفناج یکی از پرخاصیت‌ترین سبزیجات است. این سبزی پرخاصیت را می‌توانید به‌صورت خام یا پخته مصرف کنید. اسفناج پخته 943 میکروگرم ویتامین A دارد. علاوه بر ویتامین A، اسفناج یکی از منابع غنی آهن و منیزیم است.

همچنین اسفناج می‌تواند فشار خون را کم کرده و به ارتقای سلامت قلب کمک کند. اسفناج را می‌توانید به‌صورت خام یا بورانی مصرف کنید. بعضی‌ها هم اسفناج را به پاستا و سوپ اضافه می‌کنند.

گریپ فروت

ارزش غذایی گریپ فروت در هر وعده روزانه، 15 درصد است. یک فنجان از این میوه، 133 میکروگرم ویتامین A دارد.

چغندر پخته

یک فنجان چغندر پخته 551.5 میکروگرم ویتامین A دارد و ارزش غذایی روزانه‌اش هم 61 درصد است.

نخود فرنگی

در خیلی از غذاها در حق نخود فرنگی اجحاف می‌شود؛ ولی جالب است بدانید که یک فنجان نخود فرنگی پخته، 66 میلی‌گرم ویتامین آ (Vitamin A) دارد و سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است. با مصرف نخود فرنگی می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را کاهش دهید.

انبه

یک انبه بزرگ 112 میکروگرم ویتامین A دارد و ارزش غذایی روزانه‌اش هم 12 درصد است. انبه آنتی اکسیدان و فیبر زیادی دارد و می‌تواند به بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون کمک کند.