7 ماده مغذی که در رژیم گیاهخواری وجود ندارد!
7 ماده مغذی که در رژیم گیاهخواری وجود ندارد!
رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات ممکن است برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12 و ویتامین D3 را در خود نداشته باشد. استفاده از مکمل‌های این مواد مغذی در رژیم غذایی به اطمینان از دریافت تمام مواد مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی کمک می‌کند.
رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری بسیار سالم هستند. این رژیم‌های غذایی با مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر اضافه وزن، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و حتی برخی انواع سرطان مرتبط شده‌اند. با این حال، دریافت چند ماده مغذی از طریق سبزیجات به تنهایی دشوار یا غیرممکن است. به همین دلیل بسیار مهم است که از آن‌ها آگاه باشید و رژیم غذایی خود را برای حفظ سلامتی یا عملکرد بدنی تکمیل کنید.
در این مقاله ۷ ماده مغذی رایج را که معمولا در رژیم‌های گیاهخواری و وگان کم هستند، معرفی می‌کنیم و با اثر آن‌ها آشنا می‌شویم.
1. ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که تقریبا به طور انحصاری در مواد غذایی حیوانی مانند ماهی، گوشت، فراورده‌های لبنی و تخم‌مرغ یافت می‌شود. این ویتامین همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می‌شود و یک ماده مغذی محلول در آب است که در توسعه گلبول‌های قرمز خون و حفظ اعصاب و عملکرد مغزی طبیعی نقش دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که بدون مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12، گیاهخوار‌ها در معرض خطر بالایی از کمبود ویتامین B12 هستند.
رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (همراه شیر و تخم‌مرغ) می‌تواند مقادیر کافی از این ماده مغذی را از فراورده‌های لبنی و تخم‌مرغ به دست آورد، اما دریافت مقدار کافی از طریق این مواد غذایی برای وگان‌ها بسیار چالش‌برانگیزتر است. پس گیاهخوارانی که مکمل مصرف نمی‌کنند در معرض خطر بالاتری از کمبود ویتامین B12 نسبت به سایر گیاهخواران قرار دارند.
ویال خوراکی ب۱۲ پلاس یوروویتال، نوعی مکمل است که در ساخت گلبول‌های قرمز و افزایش انرژی موثر است. با کنترل فشار خون و کاهش سطح هموسیستئین، از بروز سکته قلبی جلوگیری می‌کند.
علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
-
- ضعف، خستگی
- اختلال عملکرد مغزی
- اختلالات عصبی
- اختلالات روانی
- اختلالات عصبی در نوزادان شیرخوار
- کم‌خونی مگالوبلاستیک
- ارتباط احتمالی با بیماری آلزایمر
- ارتباط احتمالی با بیماری‌های قلبی
برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین B12، افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند باید مکمل ویتامینی مصرف کنند یا غذاهای غنی شده با این ماده مغذی را در رژیم خود جای دهند. این غذاها شامل موارد زیر است:
-
- عصاره مخمر غنی‌شده
- فراورده‌های سویا
- غلات صبحانه
- نان
- جایگزین‌های گوشت
علاوه بر این، چند ماده غذایی گیاهی به طور طبیعی حاوی مقادیر اندکی ویتامین B12 زیست‌فعال هستند، از جمله:
-
- جلبک دریایی نوری (Nori)، یک نوع جلبک دریایی
- تمپه، یک فراورده سویای تخمیری
- قارچ شیتاکه
جلبک نوری ژاپنی به عنوان منبع مناسبی از ویتامین B12 زیست‌فعال برای گیاهخواران در نظر گرفته می‌شود، اگرچه به تنهایی مقادیر کافی از این ویتامین را در خود ندارد. توجه داشته باشید که انواع خام یا منجمد شده این جلبک ممکن است نسبت به انواع خشک شده به روش متداول بهتر باشند. زیرا برخی از ویتامین‌های B12 در فرایند خشک شدن از بین می‌روند. با این حال، این جلبک‌ها به عنوان منابع کافی ویتامین B12 غذایی در نظر گرفته نمی‌شوند و نیاز روزانه را تأمین نمی‌کنند.
یک ماده غذایی گیاهی دیگر که اغلب ادعا می‌شود حاوی ویتامین B12 است، اسپیرولینا است. البته اسپیرولینا فقط پزودوویتامین B12 را ارائه می‌دهد که زیست‌فعال نیست (یعنی نمی‌تواند توسط بدن جذب شود.) به همین دلیل، به عنوان منبعی از این ویتامین مناسب نخواهد بود. اگر می‌خواهید مصرف ویتامین B12 خود را افزایش دهید، می‌توانید مکمل‌های B12 سازگار با رژیم گیاهخواری را خریداری کنید.
2. کراتین
کراتین یک مولکول در مواد غذایی حیوانی است که بیشتر آن در عضلات ذخیره می‌شود، اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز تمرکز یافته است. کراتین به عنوان ذخیره انرژی قابل دسترس و آسان برای سلول‌های عضلانی عمل می‌کند و به آن‌ها قدرت و استقامت بیشتری می‌دهد. به همین دلیل، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای افزایش عضله‌سازی در جهان است. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های کراتین می‌توانند هم توده عضلانی و هم قدرت را افزایش دهند.
کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، زیرا می‌تواند توسط کبد تولید شود. با این حال مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران میزان پایین‌تری کراتین در عضلات خود دارند. یک مطالعه افراد را به مدت 26 روز در رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو-اوو قرار داد و دریافت که این کار منجر به کاهش قابل توجهی در سطوح کراتین عضلانی آن‌ها شد.
از آنجایی که کراتین به طور طبیعی در بافت‌های حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران تنها می‌توانند آن را از طریق مکمل‌ها به دست بیاورند. برای گیاهخواران، مکمل‌های کراتین ممکن است مزایای قابل توجهی داشته باشد، از جمله:
-
- بهبود عملکرد فیزیکی
- بهبود عملکرد مغزی، مانند حافظه
برخی از این اثرات در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند نسبت به گوشت‌خواران قوی‌تر است. به عنوان مثال، گیاهخوارنی که مکمل کراتین مصرف می‌کنند ممکن است بهبود قابل توجهی در عملکرد مغزی مشاهده کنند در حالی که در رژیم گوشت‌خواری تفاوتی دیده نمی‌شود. این اتفاق ممکن است به دلیل سطوح بالاتر کراتین قبلی در عضلات گوشت‌خواران به دلیل رژیم غذایی آن‌ها باشد.
شما می‌توانید مکمل‌های کراتین سازگار با رژیم گیاهخواری را از داروخانه روشا سفارش دهید.
3. کارنوزین
کارنوزین یک آنتی‌اکسیدان است که در عضلات و مغز انسان و حیوانات وجود دارد. نقش کارنوزین در عملکرد عضلانی بسیار مهم است و سطوح بالای این ماده در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد مرتبط است.
کارنوزین تنها در مواد غذایی با منشاء حیوانی همچون ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و فراورده‌های لبنی یافت می‌شود. با این حال این ماده ضروری تلقی نمی‌شود، زیرا بدن می‌تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا-آلانین بسازد.
منابع غذایی بتا-آلانین ممکن است به طور قابل توجهی به سطوح عضلانی کارنوزین کمک کنند، اما منابع غذایی اصلی این ماده، یعنی گوشت، مرغ و ماهی، غیر گیاهی هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران، کارنوزین کمتری در عضلات خود دارند. مصرف مکمل‌های بتا آلانین یک راه عالی برای افزایش سطوح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.
4. ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با بسیاری از عملکردهای مهم است. این ویتامین که به عنوان ویتامین نور خورشید شناخته می‌شود، لزوماً نیازی به دریافت از رژیم غذایی ندارد. پوست شما می‌تواند وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید کند. ولی اگر در معرض نور خورشید محدود باشید یا دور از ناحیه‌ی استوا زندگی کنید، باید این ویتامین را از غذا یا مکمل‌ها به دست بیاورید.
دو نوع ویتامین D غذایی وجود دارد:
-
- ارگوکلسیفرول (D2) که در گیاهان یافت می‌شود
- کوله کلسیفرول (D3) که در مواد غذایی با منشاء حیوانی وجود دارد
از بین این دو نوع، کوله کلسیفرول (D3) نسبت به ارگوکلسیفرول (D2) به طور موثرتری سطح ویتامین D قابل جذب خون را افزایش می دهد.
بهترین منابع ویتامین D3 ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ است. سایر منابع شامل مکمل‌های ویتامین D، روغن جگر ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر یا غلات صبحانه هستند. از آنجایی که منابع غذایی اصلی ویتامین D3 گیاهی نیستند، گیاهخواران ممکن است در معرض خطر بالاتری از کمبود ویتامین D، به ویژه در زمستان‌های کشورهای شمالی و جنوبی استوا باشند.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر انواع عارضه‌های نامطلوب مرتبط است، از جمله:
-
- پوکی استخوان، با افزایش خطر شکستگی در بزرگسالان مسن
- سرطان
- بیماری‌های قلبی
- مالتیپل اسکلروز
- افسردگی
- اختلال عملکرد مغزی
- ضعف عضلانی و کاهش قدرت، به ویژه در بزرگسالان مسن
5. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
DHA یک اسید چرب ضروری امگا 3 است که برای رشد و عملکرد مغز طبیعی اهمیت دارد. کمبود DHA می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت روان و عملکرد مغز، به ویژه در کودکان داشته باشد. علاوه بر این، دریافت ناکافی DHA در زنان باردار ممکن است بر رشد مغز جنین تاثیر منفی بگذارد.آیا پیروی از رژیم غذایی وگان در دوران بارداری بی‌خطر است؟
این ماده عمدتاً در ماهی‌های چرب، روغن ماهی و برخی انواع جلبک‌های ریز یافت می‌شود. در بدن انسان نیز DHA می‌تواند از اسید چرب امگا 3 به نام آلا که در مقادیر زیادی در کتان، دانه چیا و گردو وجود دارد، ساخته شود.
ولی تبدیل آلا به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطوح خونی DHA را به اندازه کافی افزایش ندهد. به همین دلیل گیاهخواران اغلب نسبت به گوشت‌خواران سطوح پایین‌تری از DHA دارند. گیاهخواران می‌توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل‌های روغن جلبکی، که از برخی جلبک‌های ریز ساخته می‌شود، به دست بیاورند.
6. آهن هِم
آهن هم نوعی آهن است که تنها در گوشت، به ویژه گوشت قرمز وجود دارد. آهن هم به میزان بسیار بیشتری نسبت به آهن غیرهم که معمولا در مواد گیاهی یافت می‌شود، جذب می‌شود.
آهن هم همچنین جذب آهن غیرهم را از مواد غذایی گیاهی بهبود می‌بخشد. این پدیده به عنوان عامل گوشت شناخته می‌شود.
آهن غیرهم به طور ضعیفی جذب می‌شود و جذب آن می‌تواند توسط مواد غیرمغذی موجود در مواد گیاهی مانند اسید فیتیک محدود شود. برخلاف آهن غیرهم، جذب آهن هم تحت تاثیر وجود مواد غیرمغذی قرار نمی‌گیرد.
به همین دلیل گیاهخواران، به ویژه زنان و افرادی که رژیم خام‌گیاهخواری دارند، نسبت به گوشت‌خواران مستعد کم خونی هستند. با این حال، آهن در یک رژیم گیاهی برنامه‌ریزی شده‌ی خوب که حاوی مقادیر زیادی آهن غیرهم است، به سادگی به دست می‌آید و از کمبود آهن جلوگیری می‌کند.
7. تائورین (Taurine)
تائورین یک ترکیب گوگرددار است که در بافت‌های مختلف بدن از جمله مغز، قلب و کلیه‌ها یافت می‌شود. اگرچه عملکرد بدنی تائورین کاملاً روشن نیست، اما به نظر می‌رسد این ماده در عملکرد عضلانی و تشکیل املاح صفراوی و دفاع آنتی‌اکسیدانی نقش داشته باشد.
تائورین تنها در مواد غذایی با منشا حیوانی از جمله ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و فرآورده‌های لبنی وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران سطوح پایین‌تری از تائورین نسبت به گوشت‌خواران دارند.
تائورین در رژیم غذایی ضروری تلقی نمی‌شود، زیرا بدن مقادیر کمی از آن تولید می‌کند. با این حال، منابع غذایی تائورین ممکن است در حفظ سطوح این ماده در بدن نقش داشته باشند.
مکمل‌های تائورین مصنوعی به طور گسترده‌ای موجود هستند که می‌تواند برای گیاهخواران و انواع رژیم‌های گیاهخواری مناسب باشد.
نتیجه گیری
رژیم‌های گیاهخواری برنامه‌ریزی شده‌ی خوب، بسیار سالم هستند. اما متاسفانه چند ماده مغذی از مواد غذایی گیاهی به طور کامل به دست نمی‌آیند یا با دشواری به دست می‌آیند. اگر قصد حذف مواد غذایی حیوانی از رژیم غذایی خود را دارید، مطمئن شوید این مواد مغذی را در نظر گرفته‌اید و با مصرف مکمل‌های جانبی اطمینان حاصل کنید که بدنتان تمام نیازهای خود را دریافت می‌کند تا سلامتی‌تان حفظ شود.
