عوارض مصرف زیاد پروتئین برای بدن

وقتی پروتئین بیش از اندازه مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟

پروتئین یکی از مواد مغذی ست که بدن شما برای ادامه‌ی فعالیت‌هایش به آن نیاز دارد. پروتئین در بدن به اسید‌های آمینه تجزیه می‌شود که برای که برای فرآیند‌های حیاتی مانند رشد ماهیچه‌ها، سنتز هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی و عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز است.

خرید مکمل پروتئین وی

پروتئین برای بدن ضروری است و در این مورد شکی نداریم؛ رژیم‌های پر پروتئین برای سلامتی بسیار مفید هستند. اما برخی افراد در مصرف پروتئین زیاده روی می‌کنند و پروتئین بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت می‌کنند. در ادامه در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد که چگونه خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند برای شما مضر باشد و اینکه اصلاً ممکن است که بیش از اندازه پروتئین مصرف کنید، یا خیر.

خطرات مصرف بیش از حد پروتئین

پروتئین هم در غذا‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات یافت می‌شود و هم در غذا‌های حیوانی مانند مرغ، گوشت و تخم مرغ. افرادی که رژیم همه چیز خواری دارند منابع زیادی برای استفاده از پروتئین دارند و این منابع برای افراد گیاهخوار محدودتر است.

طبق تحقیقات اکثر افراد پروتئین مناسبی در طول روز دریافت می‌کنند اما ممکن است برخی افراد مسن یا افرادی که رژیم‌های غذایی خاصی دارند، با کمبود پروتئین مواجه شوند.

اما دسته‌ی دیگری از افراد هستند که پروتئین بیش از اندازه مصرف می‌کنند. بدن به میزان خاصی پروتئین نیاز دارد تا بتواند عملکرد درستی از خود ارائه بدهد و اکثر افراد نیازی به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارند. با همه‌ی این وجود مطالعاتی که تا کنون انجام شده ارتباط قوی بین دریافت پروتیئن بیش از اندازه در رژیم غذایی و پیامد‌های نامطلوب سلامتی پیدا نکرده‌اند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2022 روی 1639 بزرگسال هیچ ارتباط معنی داری بین دریافت پروتئین بیش از اندازه و بروز بیماری مزمن کلیوی (CKD) نشان نداد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بیش از 3 گرم به ازای هر کیلوگرم از بدن در روز برای دوره‌های طولانی با عوارض جانبی مضر در بزرگسالان سالم همراه نیست.

برخی از عوارض جانبی که "ممکن است" ایجاد شوند

اگر رژیم غذایی متعادلی نداشته باشید و پروتئین بیش از اندازه مصرف کنید، ممکن است دچار عوارض جانبی زیر بشوید:

• یبوست: اگر رژیم غذایی شما دارای پروتئین حیوانی بسیار بالا و کمبود غذا‌های گیاهی غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات باشد، ممکن است یبوست و سایر علائم گوارشی مانند نفخ را تجربه کنید.
• افزایش وزن: پروتئین‌ها، به خصوص پروتئین‌های حیوانی کالری بسیار بالایی دارند و مصرف بیش از حد کالری، یعنی بیشتر از نیاز روزانه‌تان، منجر به افزایش وزن می‌شود. درست است که رژیم‌های غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند اما هر زمان کالری دریافتی شما (مهم نیست از چه منبعی) از کالری مصرفی شما بیشتر باشد، دچار افزایش وزن خواهید شد.
• سوءتغذیه: پروتیئن سیرکننده‌ترین درشت مغذی است و خوردن مقادیر زیادی پروتئین موجب می‌شود برای مصرف سایر منابع غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات اشتها نداشته باشید. این مسأله موجب بهم خوردن تعادل تغذیه‌ای شما و در نتیجه سوءتغذیه می‌شود. برای اینکه از این مشکل جلوگیری کنید سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل پروتئین، کربوهیدرات مفید، فیبر و چربی‌های سالم هستند.
• استثنا‌ها: برخی افراد شرایط خاصی دارند که نیازمند محدود کردن منابع پروتئین است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته مجبورند برای حفظ عملکرد کلیه خود از رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر استفاده کنند.

مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است به سلامتی آسیب برساند

ممکن است مصرف پروتئین بیش از اندازه خیلی مهم نباشد اما منبع پروتئین بسیار مهم است. طبق مطالعات مصرف پروتئین بیش از اندازه مضر نیست اما رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده پیامد‌های نامطلوب بسیاری برای سلامتی دارند.

طبق مطالعات افرادی که در رژیم غذایی‌شان از گوشت قرمز و فرآوری شده به مقدار زیاد استفاده می‌کنند در معرض ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری مزمن کلیه، تعدادی از سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی هستند.

ترکیباتی که هنگام پختن گوشت قرمز تولید می‌شوند، مانند هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs)، آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) و آهن هِم موجود در گوشت قرمز، باعث التهاب و تغییراتی در DNA شما می‌شوند که شانس ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین متابولیت‌های تشکیل شده در طی هضم گوشت قرمز، مانند‌تری متیل آمین N-اکسید، ریسک ابتلا به بیماری قلبی، CKD و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده را کاهش دهید و بیشتر از منابع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و دانه‌ها استفاده کنید تا شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

باید چه مقدار پروتئین در روز مصرف کرد؟

نیاز روزانه فرد به پروتئین به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن بدن، اهداف ورزشی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

در حال حاضر مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین، روزانه 0. 8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که RDA مقدار بهینه پروتئین برای بزرگسالان است، اما در واقع حداقل میزان دریافتی لازم برای برآوردن نیاز‌های اولیه و جلوگیری از از دست دادن عضله در بیشتر مردم است.

این میزان برای افراد کم تحرک مناسب است. متخصصان معتقدند که بزرگسالانی که فعالیت بدنی متوسط و رو به بالا دارند به مقدار بیشتری پروتئین برای حفظ سلامتی نیاز دارند. نیاز روزانه به پروتئین برای بزرگسالان فعال بین 1. 2-2. 0 گرم به ازای 1 کیلوگرم وزن بدن است. بزرگسالانی که فعالیت بدنی زیادی دارند باید پروتئین دریافتی‌شان را جدی بگیرند و با افزودن یک یا چند منبع گیاهی یا حیوانی به وعده‌های غذایی‌شان، پروتئین موردنیازشان را دریافت کنند.

همچنین لازم است بیان کنیم که افراد مسن، ورزشکاران، بانوان باردار و شیرده و افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان به پروتئین بیشتری نسبت به عموم مردم نیاز دارند.

کودکان و نوجوانان نیز نسبت به بزرگسالان نیاز به پروتئین بیشتری دارند. کودکان برای تکمیل روند رشدشان به پروتئین زیادی نیاز دارند و کودکان فعال مانند کودکان ورزشکار نسبت به کودکان کم تحرک، نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

برای برخی افراد استفاده از منابع غذایی برای جبران کمبود پروتئین سخت است. به این افراد پیشنهاد می‌کنیم که از مکمل‌های پروتئین وی جهت رفع نیازشان استفاده کنند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اکثر بزرگسالانی که در سلامتی کامل هستند مشکلی با تأمین پروتئین موردنیاز بدنشان ندارند. اما اگر شرایط خاصی دارید مثلاً از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنید یا اینکه مشکل پزشکی خاصی دارید که نیازتان به پروتئین افزایش پیدا می‌کند بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند و یک برنامه غذایی خاص مطابق با نیازتان برای شما تهیه می‌کند.

از طرفی دیگر اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، مانند بیماری پیشرفته‌ی کلیوی، که باعث می‌شود نیازتان به پروتئین کاهش پیدا کند باز هم باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه کند.

اگر هم نگرانید که ممکن است پروتئین بیش از اندازه مصرف کنید، متخصص تغذیه با در نظر گرفتن عواملی مانند جنسیت، وزن و فعالیت شما، رژیم غذایی‌تان را بررسی می‌کند و به شما می‌گوید که ببیند آیا مصرف پروتئین فعلی شما بیش از حد است یا خیر.