PMS چیست؟ از نقش ویتامین B در کاهش علائم PMS در زنان چه می‌دانید؟!

PMS چیست؟

PMS تغییراتی در زمان قبل از دورۀ قاعدگی یا پریود زنان است که می­تواند در سطوح مختلف، آن­ها را تحت تأثیر قرار داده و همراه با تغییرات فیزیکی، احساسی یا رفتاری باشد. معمولا این تغییرات 1 تا 2 هفته قبل از دوره پریود اتفاق می­افتد؛ هنگام شروع یا بلافاصله پس از شروع قاعدگی (پریود)، این علائم نیز از بین می­روند.

علائم PMS چیست؟

علائم عاطفی و جسمی زیادی قبل از دورۀ قاعدگی ظاهر می­شود. زنان ممکن است خلق افسرده‌ای را تجربه کرده و طبیعتی کمی تهاجمی‌تر پیدا کنند. به صورت کلی این علائم را می‌توان به دو دستۀ جسمی و احساسی تقسیم کرد.

علائم جسمی PMS

• • سرگیجه، حالت تهوع و استفراغ؛
  • حساسیت یا ملتهب شدن سینه‌ها؛
  • خستگی، ضعف و سردرد شدید؛
  • درد ماهیچه‌­ها و گرسنگی؛
  • درد مفاصل و درد زیر شکم؛
  • افزایش وزن (به دلیل احتباس مایعات)؛
  • یبوست یا اسهال.

در بعضی از بانوان علائم پوستی نظیر موارد زیر نیز دیده می‌شود:

• • آکنه
  • خارش پوست
  • اگزما

علائم احساسی PMS

• • افسردگی
  • تنش و تحریک‌پذیری
  • اضطراب
  • از دست دادن تمرکز
  • از دست دادن انگیزه

علل مختلف بروز PMS چیست؟

هر چند گفته می­شود علت اصلی PMS ناشناخته است؛ اما بسیاری از محققان معتقدند که این موضوع با تغییر سطح هورمون­های جنسی و سروتونین (یک انتقال‌دهندۀ عصبی) در ابتدای چرخۀ قاعدگی مرتبط است.

سروتونین نقش مهمی در خلق و خوی فرد دارد که تغییرات در آن می­تواند علائم PMS را تشدید کند. میزان ناکافی این انتقال‌دهندۀ عصبی ممکن است منجر به افسردگی پیش از قاعدگی و همچنین خستگی، میل غیرمنطقی به خوردن غذا و مشکلات خواب شود.

از طرفی دیگر سطح استروژن و پروژسترون در زمان­های خاصی از ماه افزایش می­یابد؛ افزایش این هورمون­ها نیز ممکن است باعث تغییرات خلقی، اضطراب و تحریک‌ پذیری شود. همچنین استروئیدهای تخمدان، فعالیت قسمت­هایی از مغز را که با علائم قبل از قاعدگی مرتبط هستند، تنظیم می­کنند.

چگونه می­توان علائم PMS را کاهش داد؟

روش­ها و داروهای مختلفی برای درمان PMS وجود دارد؛ هر چند فقط تعداد کمی از داروها از سمت سازمان‌های معتبر مورد تأیید قرار گرفته‌اند. از این داروها می‌توان به داروهای هورمونی اشاره کرد که اغلب برای تسکین علائم معمولی مربوط به PMS استفاده می­شوند.

این داروها ترشح برخی از هورمون­ها را که به صورت طبیعی در بدن ساخته می­شوند، سرکوب کرده و تغییراتی در چرخۀ قاعدگی ایجاد می‌کنند. دیگر داروهای مورد استفاده شامل داروهای ضد افسردگی، داروهای دیوریتیک (ادرار­آور)، مسکن­ها و داروهای ضد اضطراب است.

اما یکی از موارد شناخته شده و مورد تایید متخصصان در کاهش علائم دوره TPMS مصرف ویتامین ب است که در ادامۀ مطلب آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

نقش ویتامین ب در کاهش علائم PMS زنان

تقریباً برای تمام خانم‌هایی که PMS را تجربه می­کنند، رژیم غذایی و اصلاح شیوۀ زندگی می­تواند علائم را در آن‌ها کاهش دهد. بر اساس یک مطالعه جدید آمریکایی که در نشریۀ معتبر The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، «افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B می­تواند شانس ابتلا به PMS را به میزان قابل توجهی کاهش دهد». به طور کلی ویتامین­های گروه ب شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ب 6 و ب 12 با ایجاد سنتزهای متابولیکی در انتقال دهنده­های عصبی مانند سروتونین، به شکلی بالقوه در کاهش PMS  نقش دارند.

هر چند علائم مرتبط با PMS زیاد است اما شایع­ترین آن­ها تحریک­ پذیری، افسردگی، افزایش میل به غذا، سردرد، احتباس مایعات، نفخ و حساسیت سینه است. اکثر زنان مبتلا به PMS تنها چند مورد از این علائم را تجربه می­کنند.

در یک مطالعه، محققان آمریکایی 6000 زن سالم را به مدت 10 سال تحت نظر گرفتند و در این مدت از آن­ها دربارۀ رژیم غذایی، استفاده از مکمل­ها و وجود علائم PMS اطلاعات جمع‌آوری کردند. پس از 10 سال، 1057 زن مبتلا به PMS تشخیص داده شدند.

در این تحقیق مشخص شد، دریافت زیاد دو ویتامین خانوادۀ ب یعنی تیامین یا ویتامین B1 و ریبوفلاوین یا ویتامین B2 از مواد غذایی اثر قابل توجهی بر کاهش ابتلا به PMS دارد.

خانم‌هایی که بیشترین میزان تیامین یعنی 93/1 میلی گرم در روز را در مقایسه با مقدار حداقلی آن یعنی 2/1 میلی گرم مصرف کردند، حدود 25 درصد کمتر در معرض علائم PMS قرار گرفتند.

تیامین برای سنتز یک انتقال‌دهندۀ عصبی به نام «گاما آمینو بوتیریک اسیدGABA» مورد نیاز بوده و سطوح پایین GABA با افزایش اضطراب مرتبط است.

دریافت روزانه 93/1 میلی گرم تیامین با مصرف دو تا سه وعده غذای غنی از ویتامین ب در روز به دست می­آید. غلات صبحانه غنی شده با تیامین شامل حبوبات، نخود فرنگی و آجیل می‌شود.

در ادامۀ این مطالعه مشخص شد، زنانی که رژیم غذایی آن­ها شامل بیشترین میزان ریبوفلاوین (52/2 میلی گرم در روز) بود، در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف (38/1 میلی گرم) را داشتند، 35 درصد کاهش علائم PMS را در خود نشان دادند.

برای دریافت 52/2 میلی گرم ریبوفلاوین در روز، باید روزانه یک تا دو وعده غلات صبحانه غنی شده یا شش تا هفت وعده غذاهای غنی از ریبوفلاوین بخورید. منابع مناسب برای دریافت ریبوفلاوین عبارتند از:

• • شیر، ماست و پنیر؛
  • سویا و تخم مرغ؛
  • بادام؛
  • اسفناج

ویتامین­های گروه B ممکن است با کمک به سنتزهای متابولیکی در انتقال‌دهنده­های عصبی مغز، PMS را کنترل کنند. به عنوان مثال، ریبوفلاوین برای فعال کردن ویتامین ب 6 مورد نیاز است که به نوبه خود برای تولید سروتونین نقش مهمی را ایفا می‌کند. میزان سروتونین پایین در مغز ممکن است منجر به افسردگی، اضطراب، سردرد و پرخوری شود.

ویتامین ب 6 چگونه علائم PMS را کاهش می­دهد؟

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که به طور معمول در بسیاری از غذاها یافت می­شود. نخود، ماهی تن، ماهی سالمون و انواع ماهی­های دیگر، سیب­زمینی و سایر مواد نشاسته­ای، جگر گاو، گوشت قرمز و بسیاری از غلات صبحانه، غنی از ویتامین ب 6 هستند.

مطالعات زیادی نشان دادندکه مصرف روزانه مکمل ویتامین ب 6 ممکن است به کاهش بسیاری از علائم روانی PMS، از جمله بدخلقی، تحریک­پذیری و اضطراب کمک کند.

به دلیل محلول در آب بودن این ویتامین، بدن نمی­تواند آن را ذخیره ­کند و از طریق مجاری ادراری دفع می‌شود؛ بنابراین مصرف روزانه آن ضروری است. اگر از رژیم غذایی خود به میزان کافی این ویتامین را دریافت نمی­کنید، توصیه می­شود روزانه بین 50 تا 100 میلی‌­گرم از مکمل ویتامین ب 6 را مصرف کنید.

محققان معتقدند ویتامین ب 6 به دو دلیل علائم PMS را تسکین می­دهد:

• • B6 به تولید انتقال‌دهنده­های عصبی مانند سروتونین و دوپامین در مغز کمک می­کند؛
  • این ویتامین به تولید نوعی پیام­رسان شیمیایی به نام پروستاگلاندین نیز کمک می­کند که در افراد مبتلا به PMS در پایین‌ترین سطح ممکن قرار می‌گیرد.
  • ویتامین ب 6 یک عامل مشترک در بیوسنتز انتقال‌دهنده­‌های عصبی در مغز است که خلق و خو و احساس شادی را تنظیم می­کنند.
  • ب 6 دارای توانایی منحصر به فردی برای افزایش مقادیر انتقال‌دهنده­‌های عصبی دوپامین و سروتونین در مغز است؛ دوپامین انگیزه، درک و لذت و سروتونین خلق و خو، اشتها، خواب، حافظه و میل جنسی را تنظیم می­کند.
  • برخی از محققان معتقدند که سطوح پایین ویتامین ب 6 ممکن است باعث نفخ شود.
  • کمبود ویتامین B6 می­تواند باعث کاهش شدید سطح دوپامین در کلیه­ها شود؛ این موضوع سبب می‌شود که کلیه­‌ها سدیم را به بیرون پمپاژ کنند که به نوبه خود باعث تجمع آب در سراسر بدن می­شود.

سنتز نادرست پروستاگلاندین ممکن است علائم PMS را بدتر کند. پروستاگلاندین­ها ترکیباتی هستند که اثرات شبه هورمونی بر روی بدن دارند. انواع مختلفی از پروستاگلاندین­ها وجود دارند که برخی باعث  افزایش درد در دوران پریود و برخی دیگر باعث کاهش درد آن می­شوند.

تحقیقات نشان می­دهد کمبود یک نوع خاص از پروستاگلاندین (PgE1)، ممکن است در تشدید علائم PMS نقش داشته باشد. برخی از محققان بر این باورند که تغییرات جزئی در فرآیندهای زیستی و متابولیکی ویتامین­ها از جمله ویتامین ب 6 و مواد معدنی، در سیستم عصبی مرکزی در مرحلۀ لوتئال در برخی از زنان مبتلا به PMS به وجود می­آید.

نقش ویتامین ب 3 در PMS چیست؟

• نیاسین یا همان ویتامین ب 3 مسئول تولید سروتونین است؛ در واقع بدون دخالت نیاسین، تریپتوفان به سروتونین تبدیل نمی­شود و در این شرایط فرد از پرخاشگری و سایر علائم روانی رنج می­برد.

• اگر یک خانم دچار کمبود نیاسین باشد، علائم عصبی، احساس خستگی، پرخاشگری و تحریک­ پذیری را از خودنشان می­دهد. همچنین این ویتامین نقش مهمی در تبدیل مستقیم گلوکز به انرژی، کاهش قند خون و تأمین حداکثر انرژی در بدن را بر عهده دارد؛ بنابراین، نیاسین علائمی مانند خستگی را کاهش می­دهد.
• ویتامین ب 3 دردهای قاعدگی‌ای را که ناشی از گرفتگی عضلات شکم یا لگن است، کاهش داده و همچنین سردردهای شدید در دوران پیش از قاعدگی را نیز تسکین می­دهد.
• در دوران PMS غدۀ فوق کلیوی تحت تاثیر استرس بیشتر تحریک می­شود. علاوه بر این، در این دوران سطح کورتیزول نیز پایین می­‌آید، کورتیزول وظیفۀ تنظیم سلامت سیستم روانی را بر عهده دارد­؛ بنابراین، عمدتا با مصرف نیاسین علائم PMS بهبود می­یابد.

بسیاری از مکمل های غذایی موجود در بازار حاوی ویتامین ب 3 هستند. این ویتامین عمدتا از شیر گاو، تخم مرغ، آرد سفید، بادام زمینی، ذرت، انواع میوه­ها، انواع سبزیجات، گوشت قرمز، گوشت گاو، ماهی و انواع غلات صبحانه قابل تامین هستند.

مکمل دارویی ویتامین ب 3 به تنهایی یا همراه با سایر ویتامین­های این خانواده از جمله ریبوفلاوین، اسید فولیک، پیریدوکسین و… در قالب «ویتامین ب کمپلکس» در دسترس شماست.

هشدار: قبل از مصرف مکمل نیاسین با پزشک خود مشورت کنید، زیرا هر فرد واکنش متفاوتی به آن نشان می­دهد. اگر بیش از حد از این ویتامین استفاده کنید ممکن است دچار آسیب‌های جدی بشوید.

سخن آخر

PMS  یک اختلال شایع در سنین باروری خانم‌ها است و در 85 تا 90 درصد زنان با درجات مختلفی ظاهر می­شود. این اختلال شامل مجموعه­ای از علائم جسمی، عاطفی و رفتاری است که به طور منظم قبل از دورۀ قاعدگی ظاهر می­شوند.

علائم PMS  - که خستگی، تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی، نفخ، گرگرفتگی و… است - را می‌توان با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین­ها کم­­ کرد. در این میان نقش ویتامین­های گروه ب بسیار پر رنگ‌تر و تاثیرگذارتر است.

ویتامین ب را می­توان به شکل انواع خوراکی­ها به صورت روزانه مصرف کرد؛ اما در صورتی که به میزان کافی از غذاها تامین نشود، باید با نظر پزشک آن را به صورت مکمل دارویی تامین کنید.

حال که دربارۀ نقش ویتامین ب در کاهش علائم PMS در زنان آگاه شدید، وقت آن رسیده است که با اصلاح رژیم غذایی خود، درد دوران قاعدگی‌تان را به کمترین میزان ممکن برسانید. خواندن مقاله‌ای که در nhs.uk منتشر شده‌است در تایید پست بلاگی است که مطالعه کردید.