چطور از میگرن پیشگیری کنیم؟ روش‌های جلوگیری از سردرد میگرنی

میگرن یک اختلال عصبی پیچیده است که سردردهای متوسط تا شدید را معمولا در یک سمت سر ایجاد‌ می‌کند و با علایم دیگری مثل حساسیت به نور و صدا همراه است. تقریبا از هر 4 نفر، یک نفر میگرن را تجربه کرده و نورهای چشمک‌زن و خطوط زیگ‌زاگی برای او آشنا هستند.

میگرن یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها‌ست که نزدیک به 15 درصد افراد در طول زندگی‌شان آن را تجربه‌ می‌کنند. حملات میگرن در افراد به شکل متفاوتی تجربه‌ می‌شود و گاهی‌ می‌تواند کاملا شدید و ناتوان‌کننده باشد و تا 72 ساعت طول بکشد. افرادی که به شکل مزمن به این بیماری مبتلا هستند حدود 15 سردرد میگرنی یا حتی بیشتر را در طول ماه تجربه‌ می‌کنند.

خرید مکمل های کمک درمانی

در حال حاضر هیچ درمان قطعی برای میگرن وجود ندارد؛ اما راهکارهایی هستند که‌ می‌توانید به کمک آنها از شروع حملات و سردردهای میگرنی جلوگیری کنید. اطلاع از محرک‌های سردرد میگرنی‌ می‌تواند به تغییر سبک زندگی و بهبود کیفیت زندگی‌‌تان کمک کند. پس اگر شما هم از این سردرد رنج‌ می‌برید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

چه کسانی بیشتر در معرض ابتلا به میگرن هستند؟

هر فردی ممکن است میگرن را در طول زندگی‌اش تجربه کند؛ با این حال احتمال ابتلای برخی از افراد به میگرن، بیشتر ا‌ست. عواملی که باعث‌ می‌شود بیشتر در معرض ابتلا به سردرد میگرنی باشید شامل موارد زیر است:

• • جنسیت: زنان، 3 تا 4 برابر بیشتر از مردان احتمال ابتلا به میگرن را دارند. تغییرات هورمونی، به خصوص هورمون استروژن، در ایجاد حملات میگرنی موثر است.
  • سن: میگرن در سنین 30 تا 39 سال بیشتر شیوع دارد. ممکن است اولین حملات میگرنی را در سنین نوجوانی و دوران بلوغ تجربه کنید، اما به ندرت پیش‌ می‌آید فردی در سن 50 سالگی یا بیشتر، اولین حمله میگرنی خودش را تجربه کند.
  • سابقه خانوادگی: تحقیقات نشان داده میگرن‌ می‌تواند با عوامل ژنتیکی هم مرتبط باشد. در افرادی که سابقه خانوادگی این بیماری را دارند، احتمال ابتلا 3 برابر بیشتر از سایر افراد است.

برخی از شرایط سلامتی هم‌ می‌توانند خطر ابتلا به سردردهای میگرنی را بیشتر کنند. این شرایط عبارتند از:

• • چاقی
  • دیس‌لیپیدمی (اختلال چربی خون و سطح بالای LDL یا کلسترول بد)
  • دیابت
  • فشار خون بالا

وضعیت سلامت روان و شرایط عصبی هم با میگرن ارتباط دارند. البته این شرایط خودشان دلیل ایجاد میگرن نیستند؛ با این حال افراد مبتلا به میگرن ممکن است با یک یا چند مورد از این شرایط نیز دست‌وپنجه نرم کنند:

• • اختلالات خواب: 2 اختلال شایع خواب که معمولا با میگرن همراه‌ می‌شود بی‌خوابی (ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب) و آپنه خواب (بیماری که باعث توقف و شروع مجدد تنفس در هنگام خواب‌ می‌شود) است.
  • صرع: این بیماری عصبی که باعث تشنج‌ می‌شود ممکن است در افراد مبتلا به میگرن نیز اتفاق بیفتد.
  • افسردگی: مطالعات نشان داده 28.5 تا 36.3 درصد از افراد مبتلا به میگرن، افسردگی بالینی یا اختلال افسردگی اساسی دارند.
  • اختلال دوقطبی: اختلال دوقطبی وضعیتی است که باعث چرخه‌های مکرر شیدایی (وضعیت روحی اوج هیجان) و افسردگی (حالت روانی پایین از نظر عاطفی)‌ می‌شود. تحقیقات نشان‌ می‌دهد که بیش از نیمی از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی نیز‌ می‌توانند حملات میگرنی را تجربه کنند.
  • اختلالات اضطرابی: شرایط مرتبط با اضطراب مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) می‌تواند همراه با میگرن باشد.

ژنتیک

تحقیقات نشان دادند عوامل ژنتیکی تا حدی خطر ابتلا به میگرن را بیشتر‌ می‌کنند. در واقع اگر یکی از افراد خانواده شما، سابقه میگرن داشته باشد، شما 3 برابر بیشتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به میگرن قرار خواهید داشت.

در افرادی که میگرن به عنوان یک بیماری تشخیص داده‌ می‌شود، 50 درصد سابقه خانوادگی این بیماری را داشته‌اند.

علاوه بر این برخی از انواع میگرن، ارتباطات ژنتیکی بیشتری دارند. به عنوان مثال کودکی که حداقل یکی از والدینش میگرن همی‌پلژیک (نوعی میگرن نادر که با ضعف عضلانی همراه است) داشته باشد، 50 درصد احتمال دارد خودش هم به این بیماری مبتلا شود.

هرچند که امروزه برای تشخیص ابتلا به میگرن از آزمایش ژنتیک استفاده‌ نمی‌شود، اما اطلاع از سابقه خانوادگی میگرن‌ می‌تواند به متخصصین و پزشکان کمک کند تا راهکارهای بهتری را در اختیارتان قرار دهند.

چطور خطر حملات میگرنی را کمتر کنیم؟

اگرچه هنوز هیچ درمانی برای میگرن کشف نشده، اما با شناسایی محرک‌هایی که باعث سردرد میگرنی در شما‌ می‌شوند،‌ می‌توانید تا حدی زیادی از سردرد میگرنی پیشگیری کنید.

ردیابی محرک‌های میگرن در خودتان

عوامل یا محرک‌هایی که باعث سردرد میگرنی‌ می‌شوند، در هر فرد متفاوت است. در واقع واکنش بدن شما به عوامل محیطی، مخصوص به خودتان است. با این حال رایج‌ترین محرک‌های میگرنی موارد زیر هستند:

• • استرس و اضطراب
  • چراغ‌های خیلی روشن یا چشمک‌زن
  • سروصداهای بلند
  • بوهای تند
  • خستگی فیزیکی یا فشار بیش از حد بدن
  • تغییر آب و هوا
  • مصرف تنباکو
  • عوارض جانبی دارویی
  • استفاده بیش از حد از مسکن‌ها
  • از دست دادن وعده‌های غذایی

در برخی از افرد ممکن است محرک‌های غذایی باعث سردرد میگرنی شود. به عنوان مثال مواد غذایی زیر جزو رایج‌ترین محرک‌های غذایی میگرن هستند:

• • پنیرهای کهنه
  • شکلات تلخ
  • الکل
  • ماست
  • گوشت‌های فرآوری شده مانند ژامبون
  • مصرف کافئین یا ترک آن

همان طور که بالاتر هم اشاره کردیم محرک سردرد میگرنی در هر فرد مخصوص به خود اوست. بنابراین برای ردیابی محرک‌هایی که باعث سردرد در شما‌ می‌شوند، بهتر است یک دفترچه داشته باشید یا آنها را در گوشی موبایل خود ثبت کنید. ثبت محرک‌های محیطی و مواد غذایی که پیش از حمله میگرنی مصرف کردید،‌ می‌تواند به شناسایی عوامل ایجاد سردرد میگرنی کمک کند. با دوری از این محرک‌ها‌ می‌توانید حملات میگرنی خودتان را کمتر کنید.

داشتن رژیم غذایی سالم

مواد غذایی مصرفی، روی شدت و تعداد حملات میگرنی تاثیر خواهند داشت. بنابراین ایجاد تغییرات ظریف و مفید در رژیم غذایی،‌ می‌تواند به کاهش سردردهای میگرنی در شما کمک کند.

با توجه به تحقیقات، تغییرات زیر در رژیم غذایی تاثیر زیادی در کاهش حملات میگرنی دارد:

• • مصرف نوشیدنی‌های الکلی به خصوص شراب قرمز را محدود کنید.
  • میزان قهوه مصرفی‌تان بهتر است از 2 فنجان در روز بیشتر نباشد.
  • از مصرف مواد غذایی محرک میگرن در خودتان دوری کنید.
  • سعی کنید هر روز در ساعتی مشخص و ثابت غذا بخورید و هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
  • به اندازه کافی در طول روز آب بنوشید. (13 فنجان در روز برای مردان و 9 فنجان در روز برای زنان)
  • از مواد غذایی سبوس‌دار برای داشتن رژیم غذایی غنی از ویتامین و فیبر استفاده کنید.
  • میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
  • مصرف مواد غذایی فرآوری شده یا دارای نمک و شکر زیاد را محدود کنید.

داشتن فعالیت‌های فیزیکی

هر چند فعالیت فیزیکی بیش از حد‌ می‌تواند محرک میگرن باشد، اما ورزش منظم به کاهش حملات میگرنی کمک بسیاری‌ می‌کند. تحقیقات نشان داده ورزش‌های هوازی یا کاردیو فواید زیادی دارند که علائم میگرن را بهبود‌ می‌بخشند. فواید این فعالیت‌های ورزشی را در لیست زیر‌ می‌بینید:

• • کاهش استرس
  • بهبود خواب
  • کاهش اضطراب و خلق‌وخوی افسرده
  • افزایش ضربان قلب و جریان خون

ورزش کردن معمولا به تلاش و انگیزه زیادی نیاز دارد. اگر در روز انگیزه زیادی برای ورزش کردن ندارید، سعی کنید در فعالیت‌های ورزشی سازمان‌دهی شده و گروهی شرکت کنید یا همراهی دوست‌تان برای این کار را داشته باشید.

اگر‌ نمی‌توانید به صورت منظم ورزش کنید، از فعالیت‌های ورزشی سبک و کم شروع کنید و به آرامی تمرینات خودتان را بیشتر کنید. سعی کنید بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، به خصوص اگر در ابتدای یک برنامه ورزشی هستید؛ زیرا فعالیت ورزشی شدید در ابتدای مسیر‌ می‌تواند تاثیر معکوس روی حملات میگرنی داشته باشد.

نکته مهم این است که فعالیت ورزشی مناسب بدن خودتان را پیدا کنید. پیشگیری از میگرن یک نسخه از پیش نوشته شده برای همه نیست؛ سعی کنید زمانی را صرف کنید تا محرک‌های میگرن مربوط به بدن خودتان را بشناسید و برای انتخاب فعالیت‌های ورزشی از این مرحک‌ها کمک بگیرید.

مدیریت استرس و اضطراب

یادگیری نحوه مدیریت استرس و اضطراب هم مانند انتخاب فعالیت ورزشی، یک سفر شخصی مربوط به خودتان است. روش‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد که شاید همه آنها برای شما کارساز نباشند. پس بهتر است تکنیک‌های زیر را آزمایش کنید و روشی را دنبال کنید که بیشترین تاثیر را روی شما‌ می‌گذارد:

• • مدیتیشن به مدت 10 تا 20 دقیقه در روز
  • انجام تمرینات تنفس عمیق
  • تمرین یوگا
  • حرکات کششی بدن
  • نوشتن در بولت ژورنال یا دفترچه روزانه
  • همراه بودن با فعالیت‌ها و افرادی که از آنها لذت‌ می‌برید
  • بیش از حد کار نتراشیدن برای خودتان
  • وقت گذاشتن برای خودمراقبتی
  • مراجعه به متخصص بهداشت روان و استفاده از مکمل های کاهش استرس

بهبود کیفیت خواب

از آنجایی که کمبود خواب یا اختلال در خواب‌ می‌تواند خطر حملات میگرنی را افزایش دهد، پیدا کردن راهکارهای بهبود الگو و کیفیت خواب مفید خواهند بود.‌ می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:

• • ساعت خوابیدن و بیدار شدن خودتان را ثابت کنید.
  • حداقل 7 تا 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابید.
  • قبل از خواب مطمئن شوید که اتاق خواب‌تان تاریک و ساکت است.
  • از تماشای تلویزیون یا وسایل الکترونیک دارای نمایشگر در رخت‌خواب پرهیز کنید.
  • قبل از خواب، مصرف کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین را کم کنید.
  • به صورت منظم ورزش کنید تا بدن‌تان برای استراحت در شب آماده باشد.
  • میتوانید با خرید مکمل بهبود خواب و مصرف آن خواب آرامی داشته باشید.

مصرف دارو

برخی از داروها‌ می‌تواند به کاهش حملات میگرنی در افراد کمک کند. داروهای مختلفی برای سردرد میگرنی وجود دارد که برخی از رایج‌ترین آنها را در زیر‌ می‌بینید:

• • بتا بلوکرها: ایندرال (پروپرانولول) و لوپرسور (متوپرولول)
  • مسدودکننده‌های کانال کلسیم: ورالان (وراپامیل) و سیبلیوم (فلوناریزین)
  • مسدودکننده‌های گیرنده آنژیوتانسین II: آمیاس (کاندزارتان)
  • مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE): Qbrelis (لیزینوپریل)
  • داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای: افکسور (ونلافاکسین)
  • داروهای ضدتشنج (anti-seizure): Topmax مانند توپیرامات (Topamax)
  • پپتیدهای مرتبط با ژن کلسیم (CGRPs): Aimovig (erenumab)
  • سم بوتولینوم: تزریق بوتاکس

روش‌های مکمل

در برخی موارد ممکن است درمان‌های مکمل برای پیشگیری از میگرن مفید باشد. این روش‌ها عبارتند از:

• • آرامش آموزی (Relaxation training): این تکنیک‌ می‌تواند سردردهای میگرنی را کاهش دهد. برخی از متخصصان سلامت روان از این تکنیک استفاده‌ می‌کنند که در آن به فرد کمک‌ می‌کنند نقاط مربوط به احساس استرس را در بدن خودش بشناسد. در این روش متخصص به فرد کمک‌ می‌کند تا قسمت‌های خاصی از بدنش را منقبض کرده و سپس به آرامی شل کند. تمرینات تنش و رهاسازی این نقاط در به حداقل رساندن استرس موثر است.
  • درمان شناختی رفتاری (CBT): این تکنیک که توسط درمانگران به کار گرفته‌ می‌شود به فرد کمک‌ می‌کند تا الگوهای فکری خودش، به خصوص افکار مرتبط با میگرن و استرس را تغییر دهد. مطالعات نشان دادند CBT منظم‌ می‌تواند تعداد حملات میگرنی را به شکل چشم‌گیری کم کند.
  • طب سوزنی: این روش اولین بار در طب شرقی استفاده شد که در آن از سوزن‌های کوچک، روی نقاط خاصی از بدن استفاده‌ می‌کنند تا گردش خون تقویت شود. محققان هنوز رابطه بین میگرن و طب سوزنی را به شکل دقیق پیدا نکردند؛ اما مطالعات نشان‌ می‌دهد این تکنیک در کاهش دفعات و شدت حملات میگرن تاثیر زیادی دارد.

مراجعه به پزشک

ماهیت پیچیده و غیرقابل‌پیش‌بینی حملات میگرنی‌ می‌تواند زندگی با این وضعیت را دشوار کند. اگر متوجه شدید علائم سردرد میگرنی دارید و پزشک تشخیص داده که بیماری‌تان میگرن است، یا متوجه تغییراتی در الگوهای مربوط به میگرن خود شدید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید و با او در ارتباط باشید.

پزشک به شما کمک‌ می‌کند محرک‌های میگرنی خودتان را بهتر بشناسید و راهکاری برای جلوگیری از آنها پیدا کنید. علاوه بر این پزشک گزینه‌های درمانی مختلفی را پیش روی شما قرار‌ می‌دهد تا کیفیت زندگی‌تان مختل نشود. در زمان مراجعه به پزشک، در رابطه با علائم میگرن، عادات غذایی و سبک زندگی خودتان صادق باشید تا پزشک بتواند بهتر شما را راهنمایی کند.

جمع بندی

میگرن یک اختلال عصبی عودکننده است که با علائمی همچون سردرد شدید همراه است. اگرچه تا به امروز هیچ درمانی برای میگرن پیدا نشده است، اما تکنیک‌های پیشگیری مانند ردیابی محرک‌های میگرن، رژیم غذایی سالم، فعالیت‌های ورزشی، مدیریت استرس، بهبود خواب و مصرف به موقع داروهای تجویز شده می‌تواند به کاهش علائم و جلوگیری از شروع حملات میگرن کمک کند.