مقدار مورد نیاز و منابع امگا 3 را در این مطلب با ما مرور کنید!

منابع امگا 3

در این بخش به معرفی و تشریح منابع خوراکی دارای امگا 3 پرداخته شده که با مطالعه آن به خوبی با این منابع آشنا خواهید شد:

1. ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی یک ماهی کوچک و چرب است. در بسیاری از کشورها معمولاً این ماهی‌ها را به صورت ماهی دودی  و فیله کامل می‌خورند. ماهی خال مخالی از نظر مواد مغذی فوق‌العاده غنی است. یک وعده صد گرمی از این ماهی، 500 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین B12 و 130 درصد برای سلنیوم را در بر می‌گیرد. علاوه بر این، این ماهی‌ها خوشمزه هستند و نیاز به آماده‎سازی کمی دارند.

• محتوای امگا 3 در این ماهی‌ها: 4580 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 100 گرم.

2. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی از مغذی‎ترین مواد غذایی روی کره زمین است. حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر زیادی امگا 3، ویتامین D، سلنیوم، و ویتامین های گروه B. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

• محتوای امگا3: 2150 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در صد گرم.

3. روغن کبد ماهی

شربت سیموویت سیمرغ دارو عطار، یکی از محصولات دارویی بوده که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب موجود در ماهی است. این محصول به منظور رفع و جلوگیری از زوال عقل مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این محصول مقادیر زیادی اومگا 3 وجود داشته که به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و غیره کمک کرده و سلامت را به فرد هدیه خواهدداد.

روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک خوراکی. همانطور که از نامش پیداست روغنی است که از جگر ماهی به نام ماهی کاد استخراج می‌شود. این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، بلکه سرشار از ویتامین های D و A نیز هست و یک قاشق غذاخوری از آن به ترتیب 170% و 453% ارزش روزانه (DV) را تامین می کند؛ بنابراین، مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم را برآورده می‌کند. با این حال، هر بار بیش از 1 قاشق غذاخوری مصرف نکنید، زیرا ویتامین A بیش از حد می‎تواند مضر باشد.

• محتوای امگا در روغن کبد ماهی: 2438 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری.

4. شاه ماهی

شاه ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط ​​است. اغلب آن را به صورت دودی یا ترشی می‎کنند و سپس به عنوان یک میان وعده و به شکل کنسرو فروخته می شود. شاه ماهی دودی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می‌شود.

• محتوای امگا 3 در این ماهی: 2150 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در صد گرم.

5. صدف

صدف یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می‌توانید برای دریافت امگا 3 بخورید. در واقع، صدف‌ها بیش از هر غذای دیگری روی کره زمین حاوی روی و امگا 3 هستند. فقط 6 صدف شرقی خام (85 گرم) 289٪ از DV را برای روی، 69٪ برای مس، و 567٪ برای ویتامین B12 ارائه می‌دهد. صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.

کپسول امگا ۳ ویوا تیون، منبع غنی و مقوی از امگا ۳ و روغن ماهی بوده و به کمک اسیدهای چرب سازنده خود در تقویت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و همچنین افزایش سلامتی و تندرستی بدن کمک می‌کند.

• محتوای امگا 3 در صدف: 329 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در 6 صدف شرقی خام، یا 391 میلی گرم در هر صد گرم.

6. ماهی ساردین

ساردین‎ها ماهی‎های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا، میان‌وعده یا خوراکی مصرف می‌شوند. این ماهی‌ها بسیار مغذی هستند. آنها تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را در خود دارند. یک وعده صدگرمی از ماهی ساردین بیش از 370 درصد از DV را برای ویتامین B12، 24 درصد برای ویتامین D و 96 درصد برای سلنیوم فراهم می‌کند.

• محتوای امگا 3: 1463 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر فنجان (149 گرم) کنسرو ساردین یا 982 میلی گرم در صد گرم.

7. خاویار

خاویار از تخم ماهی یا قلیه تشکیل شده است. خاویار که به طور گسترده به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می‌شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم‌دهنده یا چاشنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

• محتوای امگا 3 در خاویار: 1046 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری (16 گرم)، یا 6540 میلی گرم در صد گرم از آن.

8. دانه کتان

این دانه‌های کوچک قهوه‌ای یا زرد اغلب، آسیاب یا فشرده می‌شوند تا روغن استخراج شود. آنها تا حد زیادی غنی‌ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک اسید (ALA) چربی امگا 3 هستند. بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می‌شود. بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. این دانه‎ها در مقایسه با سایر دانه‎های گیاهان روغنی، نسبت امگا 6 به امگا 3 بسیار خوبی دارند.

افراد زیادی به دنبال مکمل اومگا 3 خارجی هستند و تصور می‌کنند که استفاده از محصولات خارجی از کیفیت بالاتری برخوردار خواهدبود. داروخانه روشا با ارائه انواع مکمل‌های اومگا 3 خارجی اورجینال یکی از مراکز معتبر در زمینه خرید مکمل اومگا3 است.

• محتوای امگا 3 در دانه کتان: 2350 میلی گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کامل.

9. دانه چیا

دانه‎های چیا فوق‌العاده مغذی و سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و چند ماده مغذی دیگر هستند. یک وعده استاندارد 28 گرمی از دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین و شامل هر هشت اسید آمینه ضروری بدن است.

• محتوای امگا 3 در دانه چیا: 5050 میلی گرم ALA در هر 28 گرم.

10. گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر بالایی از امگا3، مس، منگنز، و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهم هستند. مطمئن شوید که پوست گردو را جدا نکنید، زیرا بیشتر آنتی اکسیدان های فنول گردو را در خود جای داده است که فواید سلامتی مهمی را ارائه می دهد.

• محتوای امگا 3 در گردو: 2570 میلی گرم ALA در هر 28 گرم.

11. سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. آنها همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله امگا 3، ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند. با این حال، سویا دارای اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بالایی است.

• محتوای امگا 3 در سویا: 670 میلی گرم ALA در 1/2 فنجان (47 گرم) سویای بو داده خشک، یا 1440 میلی گرم در هر صدگرم از آن.

کپسول امگا 3 کارن حاوی روغن ماهی که منبع سرشاری از اسیدهای چرب بلند زنجیره غیراشباع امگا 3 مانند DHA و EPA است، است. DHA جزء حیاتی از چربی‌های غشا سلول‌ها به ویژه در مغز و شبکیه است. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 فواید بی شماری برای بدن دارد که در گیاهان، لوبیاها، گردو و دانه کتان یافت می‌شود و ممکن است به مقدار بسیار کم تر از حد لازم بدن مصرف شود.

12. خوراکی‌های دیگر حاوی امگا 3

به خاطر داشته باشید که بخش‌های 1 تا 8 در مورد غذاهای حاوی چربی‌های امگا 3 EPA و DHA صحبت می‌کنند که در برخی از غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شوند. برعکس، بخش‌های 9 تا 11 به غذاهایی اشاره می‌کنند که دارای چربی امگا 3 ALA هستند که نسبت به دو مورد دیگر پایین‌تر است.  دیگر خوراکی‌های حاوی امگا3 شامل تخم ‎مرغ‌های مرتعی، تخم‎ مرغ‎های غنی‎شده با امگا 3، گوشت و محصولات لبنی حیواناتی که با علف تغذیه می‏شوند، دانه‏ های شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه می باشد.

سافت ژل امگا 3 6 9 پارادوکس، یکی از محصولات دارویی بوده که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب موجود در ماهی بوده که عاری از جیوه است. این محصول به منظور رفع و جلوگیری از زوال عقل مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مقدار مورد نیاز امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارند. بهترین راه برای دریافت آنها مصرف حداقل دو بار در هفته ماهی‎های چرب است، اما اگر ماهی‎های چرب نمی خورید، باید مکمل امگا3 مصرف کنید. با‎این‏حال، مهم است مطمئن شوید که مکمل شما حاوی مقدار کافی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) باشد.

اینها مفیدترین انواع چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می‏شوند. همچنین می توانید امگا 3 را از دانه‏ها و مغزها مانند دانه کتان و گردو دریافت کنید. این غذاها حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می تواند در بدن شما به EPA و DHA تبدیل شودو در این بخش به بررسی میزان امگا 3 برای سلامتی مطلوب شما پرداخته شه است.

دستورالعمل‎های رسمی دوز مناسب مصرف امگا 3

بسیاری از سازمان‌های اصلی سلامت نظرات تخصصی خود را در این زمینه منتشر کرده‌اند، اما این نظرات به طور قابل توجهی متفاوت هستند. به طور کلی، اکثر این سازمان‎ها حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می‏کنند. با این حال، مقادیر بالاتر اغلب برای برخی شرایط سلامت توصیه می‎شود. به‌طور کلی مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای اسید آلفا لینولنیک 1.6 گرم در روز برای مردان و 1.1 گرم در روز برای زنان است.

سافت ژل روغن ماهی امگا 3 فرمولیتد ساینسز، یکی از محصولات دارویی بوده که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب موجود در ماهی بوده که عاری از جیوه است. این محصول به منظور رفع و جلوگیری از زوال عقل مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

مقدار مورد نیاز امگا 3 برای شرایط خاص سلامتی

در بسیاری از تحقیات بالینی اثبات شده که شرایط پزشکی زیر به مکمل‎های امگا 3 پاسخ  خوبی می‎دهند.

•  بیماری قلبی

یک مطالعه 11000 نفر را که دوز 850 میلی گرمی EPA و DHA ترکیبی را هر روز به مدت 3.5 سال مصرف می‎کردند، مورد بررسی قرار داد. آنها 25 درصد کاهش در حملات قلبی و 45 درصد کاهش در مرگ ناگهانی را تجربه کردند.

•  افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان می‏دهد که دوزهای بالای امگا 3، از 200 تا 2200 میلی گرم در روز، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در موارد اختلالات خلقی و روانی، مکمل با مقادیر بالاتر EPA نسبت به DHA ممکن است بهینه باشد.

• سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ مرتبط است.

مقدار مورد نیاز امگا 3 برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان داده که مصرف اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA، قبل، در طول و بعد از بارداری حیاتی هستند. تقریباً همه دستورالعمل‌های رسمی مصرف 200 میلی‌گرم DHA را علاوه بر دوز معمولی، در دوران بارداری و شیردهی توصیه می‌کنند چندین سازمان جهانی و ملی دستورالعمل‎هایی را برای نوزادان و کودکان منتشر کرده‎اند که از 50 تا 100 میلی گرم در روز از ترکیب EPA و DHA متغیر است.

کپسول امگازون هلث اید، یکی از محصولات دارویی بوده که حاوی مقادیر زیادی روغن ماهی سالمون بوده که عاری از جیوه است. این محصول به منظور رفع و جلوگیری از زوال عقل مورد استفاده قرار می گیرد.

مصرف امگا 6 ممکن است بر نیاز شما به امگا 3 تاثیر بگذارد

رژیم غذایی معمولی غربی حدود 10 برابر بیشتر از امگا 3 حاوی امگا 6 است. این اسیدهای چرب امگا 6 عمدتاً از روغن‌های گیاهی تصفیه شده به دست می‌آیند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند (27Trusted Source، 28Trusted Source).

مقدار مورد نیاز مکمل امگا 3

مکمل‏های امگا 3، از جمله روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA هستند. مهم است که برچسب مکمل امگا 3 خود را بخوانید تا بفهمید حاوی چه مقدار EPA و DHA است. این مقادیر متفاوت است و برچسب‎ها ممکن است گیج‎کننده باشند. به عنوان مثال، یک محصول ممکن است 1000 میلی گرم روغن ماهی ارائه دهد، اما سطح این دو چربی می‎تواند بسیار کمتر باشد. بسته به غلظت EPA و DHA در یک دوز، ممکن است برای رسیدن به مقدار توصیه شده نیاز به مصرف هشت کپسول داشته باشید.

مضرات مصرف بیش از حد امگا 3

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‎کند که مکمل‏های امگا 3 حاوی EPA و DHA در صورتی که دوز آنها بیش از 3000 میلی گرم در روز نباشد بی خطر هستند. از سوی دیگر، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) خاطرنشان می‏کند که تا 5000 میلی گرم در روز از مکمل‎ها بی خطر است. این احتیاط ها به دلایل مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال، امگا 3 می‏تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود. بد نیست از اثرات امگا 3 برای چربی خون هم آگاه شوید.

به همین دلیل، بسیاری از سازمان ها به افرادی که در حال برنامه ریزی برای جراحی هستند توصیه می‎کنند که مصرف مکمل های امگا 3 را 1 تا 2 هفته قبل جراحی متوقف کنند. دلیل دوم این مسئله، ویتامین A است. این ویتامین می‎تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل‌های امگا 3 مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند. برای مطالعۀ بیشتر می‌توانید به هلث‌لاین هم نگاهی داشته باشید.