منابع غذایی حاوی آهن به روایت کارشناسان روشا!

منابع غذایی حاوی آهن – مقدمه

آهن به‌عنوان یک ماده‌ی معدنی بخشی از گلبول‌های سرخ انسان را تشکیل می‌دهد که کارکردهایی مهم ازجمله حمل اکسیژن را به عهده دارد. مکمل آهن برای انسان یک ماده‌ی مغذیِ اساسی است و باید از طریق غذا دریافت شود. میانگین میزان دریافت آهن به‌طور روزانه حدود 18 میلی‌گرم است. مقدار دریافت آهن بدن انسان با مقدار آهنی که به‌طور روزانه از دست می‌دهد ارتباط مستقیم دارد. اگر مقدار آهن دریافتی روزانه کمتر از مقداری باشد که شخص از دست می‌دهد، فرد، دچار کمبود آهن خواهد شد.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند؟

• • زنان باردار
  • زنانی که در ایام عادت ماهانه هستند
  • افراد مبتلا به انواع اختلالات گوارشی
  • نوزادان و کودکان خردسال
  • اشخاصی که عمل جراحی معده انجام داده‌اند
  • کسانی که چندین بار در سال، خون اهدا می‌کنند
  • افرادی که زندگی سختی دارند و تحت انواع فشارها هستند

برای مشاهده قیمت مکمل آهن روی لینک فوق کلیک کنید.

• • افراد مبتلا به سرطان
  • افراد مبتلا به نارسایی قلبی
  • گیاه‌خواران
  • افراد مبتلا به انواع اختلالات خونی
  • افراد الکلی
  • کسانی که از داروهای کاهش اسید معده است استفاده می‌کنند.
  • افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند.

12 مورد از منابع غذایی حاوی آهن

اکنون سوال این است که غذاهای غنی از آهن کدام است؟

خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارند که از لحاظ آهن غنی هستند که توضیح آن‌ها را در ادامه می‌خوانید:

• • صدف
  • اسفناج
  • گوشت قرمز
  • جگر
  • حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، سویا)
  • دانه‌ی کدو تنبل
  • کینوا (نوعی دانه و شبه غله است)
  • بوقلمون
  • کلم بروکلی
  • توفو (ماده‌ای غذایی که از شیر سویا تشکیل می‌شود)
  • شکلات تلخ
  • ماهی

به منظور خرید مکمل آهن، باید به مراکز مکمل‌های دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل‌های آهن اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.

1- صدف

صدف‌ها خوشمزه و مغذی هستند. اکثر محصولات دریاییِ دارای پوسته از مواد مغذی تشکیل شده‌اند. 100 گرم صدف تا 3 میلی‌گرم آهن یعنی معادل 17 درصد از مقدار موردنیاز روزانه، آهن دارد. همچنین خوردن همین مقدار صدف، 26 گرم پروتئین و 24 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند؛ البته باید به خاطر سپرد که مقدار آهن صدف‌های مختلف متفاوت است و بعضی از آن‌ها شاید آهن کمتری داشته باشند.

نکته‌ی مهم این است که آهن موجود در صدف راحت‌تر از آهن موجود در حبوبات و گیاهان جذب بدن انسان می‌شود؛ هم‌چنین اکثر محصولات دریایی باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در خون شده و سلامت شریان‌ها و قلب را تأمین می‌کنند. (در مورد معدودی از ماهی‌ها مواردی از سمی بودن گزارش شده که درصد بسیار ناچیزی را شامل می‌شود و استفاده از آن‌ها در کشور ما رواج ندارد.).

2- اسفناج

اسفناج علی‌رغم فواید زیاد آن برای سلامتی از کالری کمی برخوردار است؛ با این حال، 100 گرم اسفناج خام، 15 درصد از احتیاج روزانه‌ی آهنِ انسان را تأمین می‌کند. هم‌چنین اسفناج دارای مقدار زیادی ویتامین C است. ویتامین C به جذب بهتر آهن به بدن انسان کمک می‌کند و از این نظر اهمیت مضاعفی دارد؛ چون نوع آهنِ موجود در اسفناج، مشکل جذب می‌شود و ویتامین C موجود در آن این معضل را تا حد زیادی جبران می‌کند.

از دیگر فواید اسفناج که به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌هایی از نوع «کاروتنوئید» است می‌توان به پیشگیری از سرطان و مبارزه با التهاب اشاره کرد. خوردن اسفناج با روغن زیتون برای جذب هر چه بیشتر آنتی‌اکسیدان کاروتنوئید توصیه شده است.

3- جگر

اعضای گوسفند و گاو مثل جگر قلب، کبد و مغز حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است. 100 گرم جگر گاو دارای 6.5 میلی‌گرم آهن برابر با 36 درصد از نیاز روزانه‌ی انسان به آهن است. این نوع گوشت‌ دارای پروتئین، سلنیوم، مس و ویتامین‌های B نیز هست. جگر، هم‌چنین دارای ماده‌ای به اسم «کولین» است که برای حفظ سلامتی مغز و قلب مهم محسوب می‌شود.

4- حبوبات

لوبیا، عدس، نخود و سویا دارای مقادیر قابل توجهی آهن است، مثلاً 200 گرم عدس پخته 6.6 میلی‌گرم آهن برابر با 37 درصد از نیاز روزانه‌ی فرد به آهن را داراست. انواع لوبیا از لوبیای سیاه گرفته تا لوبیای چشم بلبلی هم منابع خوبی برای تأمین آهن مورد نیاز بدن انسان است. لوبیا و سایر حبوبات هم‌چنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در مورد افراد مبتلا به «سندروم متابولیک» که مجموعه‌ای از عوارض است کاهش دهد.

نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن دارد و 10 درصد از نیاز روزانه‌ی بدن انسان به آهن را تأمین می‌کند. در ضمن، حبوبات، منبعی عالی از «پتاسیم»، «فولات» و منیزیم است و به کاهش وزن نیز می‌تواند کمک کند؛ چون مقدار زیادی فیبر غذایی محلول دارد که احساس سیری را تقویت می‌کند.

در یک تحقیق مشخص شد که یک رژیم غذایی فیبر بالا که حاوی لوبیا نیز بود به‌اندازه‌ی رژیم غذایی کربوهیدراتِ کم در کاهش وزن مؤثر است. برای جذب بهتر آهن موجود در حبوبات به بدن، بهتر است که این حبوبات همراه با گوجه فرنگی، سبزی و مرکبات دارای ویتامین C مصرف شود.

5- گوشت قرمز

100 گرم گوشت قرمز حدود 2.7 میلی گرم برابر با 15 درصد از نیاز روزانه‌ی انسان، آهن دارد. محققان متوجه شده‌اند کمبود آهن در افرادی که به‌طور منظم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. گوشت در اغلب موارد مهم‌ترین ماده‌ی غذایی انسان برای تأمین آهن موردنیاز بدن محسوب می‌شود.

قطره خوراکی فروگلوبین ویتابیوتیکس به جلوگیری از ایجاد کم‌خونی و بهبود تمرکز و کارایی در کودکان کمک می‌کند. هر میلی‌لیتر از قطره فروگلوبین حاوی ۱۵ میلی‌گرم آهن است و با طعم و رایحه توت فرنگی باب میل و پذیرش کودک است.

6- منابع غذایی حاوی آهن - دانه‌ی کدو تنبل

28 گرم دانه‌ی کدو تنبل حاوی 2.5 میلی‌گرم آهن برابر با 14 درصد از نیاز روزانه به آهن است. دانه‌ی کدو تنبل بهترین منبع منیزیم، روی، منگنز و ویتامین K نیز هست. یادآوری این نکته خالی از فایده نیست که انسان‌های زیادی دچار کمبود منیزیم‌اند. هم‌چنین مصرف دانه‌ی کدو تنبل می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت و افسردگی را کم کند.

7- کینوا

کینوا یک شبه غلات محسوب می‌شود و یک فنجان (185 گرم) از آن حدود 2.8 میلی‌گرم آهن برابر با 16 درصد از نیاز روزانه را دارد. کینوا «گلوتن» ندارد و برای افرادی که به انواع بیماری عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند مفید است. هم‌چنین میزان آنتی‌اکسیدان موجود در کینوا نسبت به سایر غلات، بیشتر است.

8- گوشت بوقلمون

100 گرم گوشت تیره‌ی بوقلمون 1.4 میلی گرم برابر با 8 درصد از نیاز روزانه آهن دارد. همین مقدار گوشت سفید بوقلمون فقط 0.7 میلی‌گرم آهن دارد؛ به عبارت دیگر گوشت تیره‌ی بوقلمون آهن بسیار بیشتری داراست. هم‌چنین گوشت بوقلمون برای لاغر شدن مفید است چون به خاطر پروتئینی که دارد احساس سیریِ زیادی ایجاد می‌کند. جلوگیری از تحلیل رفتن و ضعیف شدن توده‌ی عضلات نیز از دیگر فواید گوشت بوقلمون   است.

9- کلم بروکلی

کلم بروکلی در حد غیرقابل باوری مغذی است. 156 گرم کلم بروکلی پخته، 1 میلی‌گرم آهن دارد که برابر با 6 درصد از نیاز روزانه است، نکته‌ی مهم این است که همین مقدار کلم بروکلی 112 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند و همان‌طور که قبلاً اشاره شد ویتامین C باعث راحتی و افزایش جذب آهن به بدن نیز می‌شود. کلم بروکلی دارای فیبر غذایی و ویتامین K نیز هست.

10- توفو

توفو ماده‌ای غذایی است که از شیر سویا به دست می‌آید. توفو غذای مورد علاقه‌ی گیاهخواران و برخی از مردم در کشورهای جنوب شرقی آسیا است. 126 گرم توفو حدود 3.4 میلی‌گرم آهن برابر با 19 درصد از احتیاج روزانه‌ی انسان را دارد. هم‌چنین توفو ترکیب خاصی به اسم «ایزوفلاون» دارد که باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین ناراحتی‌های یائسگی می‌شود.

11- شکلات تلخ

شکلات تلخ بسیار مغذی است. 24 گرم شکلات تلخ حدود 3.4 میلی‌گرم آهن برابر با 19 درصد از نیاز روزانه به آهن را دارد. همین 28 گرم شکلات تلخ، 56 درصد از نیاز روزانه به مس و 15 درصد از نیاز روزانه به منیزیم را هم تأمین می‌کند. هم‌چنین شکلات تلخ به خاطر داشتن فیبر غذایی و پروبیوتیک، برای باکتری‌های روده مفید است. بهترین شکلات تلخ، شکلاتی است که حداقل 70 درصد کاکائو در آن به کار رفته باشد.

کپسول ففول پرگننسی اینترافارم، یکی از مکمل‌های دوران بارداری است. این محصول به واسطه فرمولاسیون ویژه خود به حفظ سلامت مادران باردار کمک خواهدکرد.

12- ماهی

ماهیِ تن مانند اکثر ماهی‌ها علاوه بر مغذی بودن از نظر آهن نیز غنی است. 85 گرم تن ماهی حدود 1.4 میلی گرم آهن دارد و 8 درصد از نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند. ماهی هم‌چنین سرشار از امگا 3 است که نوعی اسید چرب مفید محسوب می‌شود. ماهی دارای «نیاسین»، «سلنیوم» و ویتامین B12 نیز هست و برای مغز نیز بسیار مفید محسوب می‌شود. علاوه بر ماهی تن، ماهی‌هایی مانند «ماهی هادوک»، «ماهی خال‌مخالی» و «ماهی ساردین» هم از نظر آهن غنی هستند.

منابع غذایی حاوی آهن – جمع‌بندی

آهن یکی از مواد غذایی پایه برای سلامتی انسان است که باید از طریق غذاهایی که خورده می‌شود جذب شود. اگر میزان دریافت آهن از میزان کاهش روزانه‌ی آن کمتر باشد شخص دچار کمبود آهن می‌شود.

• • صدف دریایی: 100 گرم صدف دریایی 17 درصد از نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.
  • اسفناج: 100 گرم اسفناج حدود 15 درصد از نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند؛ اسفناج دارای آنتی‌اکسیدان بوده و از سرطان و التهاب‌های مختلف نیز می‌تواند پیشگیری کند.
  • جگر: 100 گرم جگر حاوی 36 درصد از نیاز روزانه‌ی فرد به آهن است.

• • لوبیای سیاه: نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن دارد و 10 درصد از نیاز روزانه‌ی بدن انسان به آهن را تأمین می‌کند.
  • گوشت قرمز: 100 گرم گوشت قرمز حدود 2.7 میلی گرم برابر با 15 درصد از نیاز روزانه‌ی انسان به آهن را داراست.
  • کدو تنبل: 28 گرم دانه‌ی کدو تنبل حاوی 2.5 میلی‌گرم آهن برابر با 14 درصد از نیاز روزانه به آهن است.
  • کینوا: 185 گرم کینوا که نوعی شبه غلات است حدود 2.8 میلی‌گرم آهن برابر با 16 درصد از نیاز روزانه به آهن را دارد. کینوا تقریباً بیشتر از هر حبوبات دیگری دارای آنتی‌اکسیدان نیز هست.

ویال خوراکی نیوهم چو آ، یکی از داروهای تقویتی حاوی مقادیر زیادی آهن بوده که به منظور رفع نیازهای بدن به آهن مورد استفاده قرار می گیرد. این محصول همچنین می تواند به رفع کمبود آهن و آنمی بدن کمک کرده و اثرات سویی روی دستگاه گوارش فرد ندارد.

• • بوقلمون: گوشت تیره‌ی بوقلمون یکی از منابع خوب آهن محسوب می‌شود. 100 گرم گوشت تیره‌ی بوقلمون 1.4 میلی گرم برابر با 8 درصد از نیاز روزانه‌ی آهن را دارد. همین مقدار گوشت سفید بوقلمون فقط 0.7 میلی‌گرم آهن دارد.
  • کلم بروکلی: 156 گرم کلم بروکلی پخته 1 میلی‌گرم آهن که برابر با 6 درصد از نیاز روزانه است و 116 درصدِ نیاز روزانه‌ی ویتامین C دارد که باعث جذب راحت‌تر و سریع‌تر آهن به بدن می‌شود.
  • توفو: 126 گرم توفو حدود 3.4 آهن برابر با 19 درصد از احتیاج روزانه‌ی انسان به آهن را دارد. توفو از شیر سویا فرآوری می‌شود.

• • شکلات تلخ: 24 گرم شکلات تلخ حدود 3.4 میلی‌گرم آهن برابر با 19 درصد از نیاز روزانه به آهن را برآورده می‌کند.
  • ماهی: ماهی تن و ماهی‌هایی مانند «ماهی هادوک»، «ماهی خال‌مخالی» و «ماهی ساردین» از نظر مکمل آهن غنی هستند. 85 گرم تن ماهی دارای 1.4 میلی گرم آهن است و 8 درصد از نیاز روزانه‌ی انسان به آهن را تأمین می‌کند.