15 ماده غذایی سرشار از فولات (فولیک اسید) کدامند؟

15 ماده غذایی سرشار از فولات (فولیک اسید)

فولات یا ویتامین B9، به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و ممکن است به صورت اسید فولیک در غذاهای غنی شده یافت شود. حبوبات، تخم مرغ، مرکبات و غلات غنی شده چند منبع غذایی غنی از فولات هستند.

فولات یک ویتامین محلول در آب است که نقش‌های مهمی را در بدن انسان بر عهده دارد. این ویتامین از تقسیم سلولی سالم پشتیبانی‌ می‌کند و در رشد و نمو جنین موثر است تا خطر نقایص مادرزادی را کاهش دهد.

خرید مکمل های فولیک اسید

توصیه می‌شود بزرگسالان سالم حداقل روزانه 400 میکروگرم فولات دریافت کنند تا دچار کمبود این ویتامین نشوند. در ادامه 15 غذای حاوی فولات یا اسید فولیک را معرفی می‌کنیم که با افزودن آنها به رژیم غذایی‌تان از مزایای این ماده مغذی بهره‌مند خواهید شد.تفاوت اسید فولیک و فولات چیست؟

1. حبوبات

حبوبات شامل میوه یا دانه گیاهان مختلف است. از جمله:

• • لوبیا
  • نخود
  • عدس

اگرچه مقدار دقیق فولات در حبوبات‌ می‌تواند متفاوت باشد، اما به طور کلی حبوبات یک منبع عالی از فولات هستند. به عنوان مثال یک فنجان لوبیای پخته حاوی 131 میکروگرم فولات است که 33 درصد از نیاز روزانه به فولات را تامین می‌کند. یک فنجان عدس پخته نیز 358 میکروگرم فولات دارد که می‌تواند تا 90 درصد نیاز روزانه به فولات را فراهم کند.

حبوبات همچنین منبع عالی پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و مقادیر مهمی از مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن نیز دارند.

2. هویج

هویج حاوی مقادیر بالایی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات است. در واقع نیم فنجان هویج پخته حدود 134 میکروگرم فولات دارد که 34 درصد از نیاز روزانه فولات را تامین می‌کند. هویج همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که خواص ضد التهابی و ضدباکتریایی دارد.

3. تخم مرغ

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی، یک راهکار عالی برای افزایش دریافت چندین ماده مغذی ضروری از جمله فولات است. فقط یک عدد تخم مرغ نسبتا بزرگ حدود 22 میکروگرم فولات دارد که 6 درصد از نیاز روزانه به فولات را فراهم می‌کند.

داشتن چند وعده تخم مرغ در هفته در رژیم غذایی، راه آسانی برای افزایش دریافت فولات و تأمین نیازها به این ویتامین است. تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. علاوه بر این، غنی از لوتئین و زاکسانتین است که دو آنتی‌اکسیدان مهم هستند و می‌توانند به کاهش خطر اختلالاتی مانند تخریب ماکولا و کاهش بینایی کمک کنند.

4. سبزیجات

سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم و... از نظر کالری، کم ولی سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولات هستند. یک فنجان اسفناج خام حاوی 58.2 میکروگرم یا 15 درصد نیاز روزانه فولات است.

سبزیجات همچنین غنی از فیبر و ویتامین‌های K و A هستند. مطالعات نشان‌ می‌دهد مصرف بیشتر سبزیجات در رژیم غذایی ممکن است با التهاب کمتر، خطر پایین‌تر سرطان و کم کردن وزن همراه باشد.

5. چغندر

چغندر علاوه بر اینکه یک ماده غذایی رنگی است، غنی از بسیاری مواد مغذی مهم محسوب می‌شود. چغندر حاوی بخش عمده‌ای از منگنز، پتاسیم و ویتامین C مورد نیاز شما در طول روز است و یک منبع عالی برای فولات نیز به شمار می‌آید. با یک فنجان چغندر خام حاوی 148 میکروگرم فولات، حدود 37 درصد از نیاز روزانه خود به فولات را تامین می‌کنید.

چغندر علاوه بر داشتن مواد معدنی، غنی از نیترات نیز هست که نیترات‌ها نوعی ترکیب گیاهی با مزایای سلامتی بسیار محسوب می‌شوند. یک مطالعه کوچک نشان داده نوشیدن آب چغندر به طور موقت فشار خون سیستولیک را در بزرگسالان سالم 4 تا 5 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

6. مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش، علاوه بر این که خوشمزه هستند، سرشار از فولات نیز محسوب می‌شوند. فقط یک عدد پرتقال نسبتا بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات است که حدود 14 درصد از نیاز روزانه به این ماده مغذی را فراهم می‌کند.

مرکبات همچنین سرشار از ویتامین C هستند که یک ماده معدنی ضروری است که‌ می‌تواند به تقویت ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف بالای مرکبات ممکن است با خطر پایین‌تر سرطان پستان، معده و پانکراس همراه باشد.

7. کلم بروکسل

این سبزی مغذی متعلق به خانواده سبزیجات صلیبی است و نزدیکی زیادی با سایر سبزیجاتی مانند کلم‌پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل و... دارد. کلم بروکسل سرشار از بسیاری ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه غنی از فولات است. نیم فنجان کلم بروکسل پخته‌ می‌تواند 47 میکروگرم فولات را تامین کند که معادل 12 درصد از نیاز روزانه به فولات است.

کلم بروکسل همچنین منبع عالی کمپفرول است. این ماده یک آنتی‌اکسیدان با مزایای سلامتی متعدد به شمار می‌آید. مطالعات حیوانی نشان‌ می‌دهد کمپفرول‌ می‌تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک کند.

8. کلم بروکلی

افزودن بروکلی به رژیم غذایی‌ می‌تواند منبعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را فراهم کند. کلم بروکلی به خاطر داشتن خواص متعدد ارتقاء دهنده سلامتی شناخته می‌شود و یک فنجان از کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم فولات (14 درصد از نیاز روزانه فولات) است.

کلم بروکلی پخته حاوی فولات بیشتری است و با هر نیم فنجان از آن 84 میکروگرم یا 21 درصد از نیاز روزانه به فولات تامین می‌شود. کلم بروکلی همچنین غنی از منگنز و ویتامین‌های A، C و K است و طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان را در خود دارد. این ماده به صورت گسترده برای خواص ضد سرطانی قوی خود مورد مطالعه قرار گرفته است.

9. آجیل و دانه‌ها

دلایل زیادی برای افزایش مصرف آجیل و دانه در رژیم غذایی وجود دارد. این مواد غذایی علاوه بر داشتن مقدار قابل توجهی پروتئین، غنی از فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. افزودن آجیل و دانه بیشتر به رژیم غذایی‌ می‌تواند به شما در تامین نیاز روزانه فولات کمک کند.

مقدار فولات در انواع آجیل و دانه‌ها ممکن است اندکی متفاوت باشد. یک اونس گردو (28 گرم) حاوی حدود 28 میکروگرم فولات است که 7 درصد از نیاز روزانه فولات را تامین می‌کند؛ درحالی‌که همین مقدار از دانه کتان حدود 24 میکروگرم یا 6 درصد از نیاز روزانه فولات را فراهم می‌کند.

10. جگر گاو

جگر گاو یکی از غنی‌ترین منابع فولات در دسترس است. یک وعده 85 گرمی از جگر گاو پخته حدود 212 میکروگرم فولات دارد که می‌تواند 54 درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین کند.

علاوه بر فولات، یک وعده جگر گاو‌ می‌تواند نیاز روزانه به ویتامین A، ویتامین B12 و مس را نیز برآورده کند. جگر گاو همچنین سرشار از پروتئین است و 24 گرم پروتئین در هر 85 گرم جگر گاو وجود دارد. پروتئین برای ترمیم بافت و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌های مهم بدن ضروری است.

11. جوانه گندم

جوانه گندم در واقع جنین دانه گندم است. اگرچه جوانه گندم را در فرآیند آسیاب کردن حذف‌ می‌کنند، اما این ماده غذایی غلظت بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود دارد.

فقط 28 گرم جوانه گندم حدود 78.7 میکروگرم فولات، معادل 20 درصد از نیاز روزانه به فولات را تامین می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی مقدار بالایی فیبر است و تا 16 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه در 28 گرم از آن فراهم خواهد شد. فیبر به آرامی از دستگاه گوارش عبور‌ می‌کند، به مدفوع حجم‌ می‌دهد تا از یبوست جلوگیری کند، مدفوع را منظم نگه دارد و در ثابت نگه داشتن قند خون موثر است.

12. پاپایا

پاپایا یک میوه استوایی مغذی و بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است. این میوه در کنار طعم خوب خود، سرشار از فولات است. یک فنجان پاپایا حاوی 53 میکروگرم فولات است که معادل 13 درصد از نیاز روزانه به فولات را تامین می‌کند.

علاوه بر این، پاپایا غنی از پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها است. البته توصیه‌ می‌شود زنان باردار از خوردن پاپایای نارس اجتناب کنند. محققان گمان‌ می‌کنند خوردن مقادیر زیاد پاپایای نارس ممکن است باعث انقباضات زودرس در زنان باردار شود، اما شواهد این تحقیقات ضعیف است.

13. موز

موز غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است و یک نیروگاه واقعی از مواد مغذی محسوب می‌شود!

موز غنی از فولات است و به راحتی‌ می‌تواند همراه با چند منبع غنی از فولات دیگر، نیاز روزانه شما را تامین کنند. یک عدد موز متوسط حاوی 23.6 میکروگرم فولات یا 6 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین است. موز همچنین غنی از سایر مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است.

14. آووکادو

آووکادو به دلیل بافت خامه‌ای و طعم ترد و روغنی‌اش بسیار محبوب است. این میوه علاوه بر طعم منحصر به فرد خود، یک منبع عالی از بسیاری مواد مغذی مهم از جمله فولات محسوب می‌شود.

نیمی از یک عدد آووکادوی خام حاوی 82 میکروگرم فولات است که می‌تواند 21 درصد از نیاز روزانه به فولات را تامین کند. علاوه بر این، آووکادو غنی از پتاسیم و ویتامین‌های K، C و B6 نیز محسوب می‌شود. آووکادو همچنین غنی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است که می‌تواند از قلب در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کند.

15. غلات غنی شده

بسیاری از غلات مانند نان و ماکارونی به منظور افزایش اسید فولیک غنی‌سازی می‌شوند.

مقادیر‌ اسید فولیک موجود در این غلات می‌تواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد، اما یک فنجان ماکارونی پخته حدود 102 میکروگرم اسید فولیک را تامین‌ می‌کند که حدود 25 درصد از نیاز روزانه به فولات است.

برخی مطالعات نشان دادند اسید فولیک در غذاهای غنی شده نسبت به فولات موجود به طور طبیعی در غذاها مانند میوه‌ها و سبزیجات، 78 درصد جذب بیشتری دارد. البته تحقیقاتی هم نشان‌ می‌دهد آنزیم خاصی که بدن برای شکستن اسید فولیک در غذاهای غنی شده استفاده‌ می‌کند، به اندازه کافی کارآمد نیست و ممکن است اسید فولیک جذب نشده در بدن تجمع پیدا کند.

یک رژیم غذایی متعادل که غنی از منابع طبیعی فولات و تعداد متعادلی غذای غنی شده باشد،‌ نیاز روزانه به فولات را به طور کلی برآورده می‌کند و نگرانی‌های بالقوه سلامتی را نیز به حداقل‌ می‌رساند.

نتیجه‌گیری

فولات یا فولیک اسید یک ماده معدنی مهم است که در رژیم غذایی به وفور وجود دارد. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و همچنین غذاهای غنی شده با فولیک اسید، راه آسانی برای افزایش دریافت فولات مورد نیاز روزانه هستند. این غذاها نه تنها غنی از فولات، بلکه غنی از سایر مواد مغذی کلیدی هستند که‌ می‌توانند بر جنبه‌های دیگری از سلامتی نیز موثر باشند.