ویتامین B چیست؟ ویتامین ب برای چی خوبه

ویتامین B چیست؟

آیا می‌دانید ویتامین‌ ب (B) در بدن شما ذخیره نمی‌شود و باید به صورت روزانه آن را دریافت کنید؟ تحقیقات حاکی از آن است که بیشتر افراد تنها ویتامین ب 12 و فولیک اسید را می‌شناسند؛ در حالی که 6 ویتامین دیگر در این خانواده وجود دارد که در صورت کمبود آنها آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن شما وارد می‌شود؛ بنابراین با شناخت انواع ویتامین‌ ب (B) و نقش آن در سلامت بدن، می‌توانید یک رژیم غذایی سالم‌تر و در جهت رفع بهتر نیازهای بدن‌تان، طراحی کنید.

در این مطلب قصد داریم به بررسی مکمل ویتامین ب (Vitamin B) پرداخته و دربارۀ نقش آنها در بدن، منابع غذایی موجود و عوارض آنها باهم صحبت کنیم؛ تا انتهای این مقالۀ جذاب با ما همراه باشید.

نقش ویتامین ها در بدن ما چیست؟ 

ویتامین‌‌ها بیش از آن‌که خود به صورت مستقیم در بدن ما استفاده شوند، بیشتر به عنوان تسهیل‌ گر و کو آنزیم‌ ها عمل می کنند؛ به عبارتی بهتر ویتامین‌ها مسئول هزاران فعالیت آنزیمی، شیمیایی و متابولیک در بدن هستند.

بدون مقادیر کافی از تمامی ویتامین‌های ضروری، سیستم عصبی شما به درستی کار نخواهد کرد، دچار کم‌خونی خواهید شد و در نهایت ممکن است به مرگ زودرس دچار شوید؛ البته این موارد تنها یکی از هزاران کاربرد این مواد مغذی مفید برای بدن ما هستند.

 انواع ویتامین ب و نقش آن در سلامتی بدن (Vitamin B) :

گروه ویتامین ب، از 8 ویتامین متفاوت تشکیل شده که هر کدام از آنها نقش منحصر به‌فردی در بدن ایفا کرده و کمبودشان می‌تواند یک تهدید جدی برای سلامتی شما باشد؛ در ادامه به بررسی انواع مختلف ویتامین B در بدن می‌پردازیم.

تیامین، ویتامین بVitamin B1) 1):

تیامین یا ویتامین ب 1، یکی از ویتامین‌های ضروری بوده که به دلیل ذخیره نشدن در بدن، باید به صورت روزانه از یک رژیم غذایی متعادل دریافت شود.

برخی از وظایف ویتامین B1 عبارتند از:

• تجزیه مولکولی مواد غذایی به خصوص مواد قندی و کربوهیدرات‌ها و آزادسازی انرژی آنها در بدن؛
• سلامت سیستم عصبی با تقویت انتقال دهنده‌های عصبی و تنظیم مواد شیمیایی موجود در مغز؛
• تولید اسیدهای چرب؛
• سنتز برخی از هورمون‌های بدن؛

در ادامه منابع غذایی مناسب، میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان و عوارض مصرف زیاد آن را بررسی می‌کنیم.

منابع غذایی مناسب برای ویتامین ب1

خبر خوب این است که ویتامین ب 1 در بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانۀ ما یافت می‌شود؛

برخی از این منابع غذایی عبارتند از:

• برخی از میوه‌های تازه مانند پرتغال، موز و…
• غذاهای دریایی
• حبوبات
• غلات غنی شده و نان‌های سبوس‌دار (نان کامل)
• آجیل
• نخود فرنگی

میزان مورد نیاز ویتامین ب 1 برای بزرگسالان (ردۀ سنی 19 سال تا 64 سال) 

• 1 میلی گرم در روز برای مردان
• 8 میلی گرم در روز برای زنان

عوارض کمبود ویتامین ب 1 در بدن

کم اشتهایی غیرطبیعی که در نتیجه سبب کاهش وزن در شما می‌شود؛

• اختلال در حافظۀ کوتاه مدت و بلند مدت؛
• سرگیجه؛
• خواب رفتن مداوم دست و پا و احساس سوزنی شدن (سندرم ورنیک - کورساکوف یا WKS)؛
• کاهش توده‌های عضلانی در بدن؛

عوارض مصرف زیاد ویتامین ب 1

هنوز تحقیقات کافی برای عوارض مصرف زیاد ب 1 وجود ندارد؛ بر پایه یافته‌های کنونی مصرف روزانه حداکثر تا 100 میلی گرم در روز عوارض خاصی برای شما ایجاد نخواهد کرد.

در کدام افراد ریسک بیشتری برای کمبود ویتامین ب 1 وجود دارد؟

جهت آشنایی با خواص ویتامین ب برای پوست مقاله مرتبط را مطالعه کنید.

ریبوفلاوین، ویتامین ب 2 (Vitamin B2):

ریبوفلاوین یا ویتامین ب 2 یکی دیگر از انواع ویتامین ب بوده که نقش مهمی در سلامتی پوست، بینایی و سیستم عصبی شما دارد. برخی از وظایف ویتامین B2 عبارتند از:

• کمک به تولید انرژی در بدن؛
• تجزیۀ مولکولی اسیدهای چرب، داروها، مکمل‌ها و هورمون‌های استروئیدی؛
• تسهیل در سنتز ویتامین ب 3؛
• تسهیل در سنتز ویتامین ب 6 به آنزیم‌های مورد نیاز بدن؛

در ادامه منابع غذایی مناسب، میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان و عوارض مصرف زیاد آن را بررسی می‌کنیم.

میزان مورد نیاز ویتامین ب 2 برای بزرگسالان (ردۀ سنی 19 سال تا 64 سال) 

• 1.3 میلی گرم در روز برای مردان
• 1.1 میلی گرم در روز برای زنان

عوارض کمبود ویتامین ب 2 در بدن

• بیماری‌های پوستی
• زخم‌های کنارۀ دهان
• تورم دهان و گلو
• ترک خوردگی و تورم لب‌ها
• ریزش مو
• خارش و قرمزی چشم
• آب مروارید
• نوزاد ناقص در زنان باردار

عوارض مصرف زیاد ویتامین ب 2

هنوز تحقیقات کافی برای عوارض مصرف زیاد ب 2 وجود ندارد؛ بر پایه یافته‌ های کنونی مصرف روزانه حداکثر تا 40 میلی گرم در روز عوارض خاصی برای شما ایجاد نخواهد کرد.

در کدام افراد ریسک بیشتری برای کمبود ویتامین ب 2 وجود دارد؟

• افراد گیاه‌خوار؛
• افرادی که در رژیم غذایی خود از لبنیات استفاده نمی‌کنند؛
• ورزشکارانی که در رژیم غذایی خود لبنیات و پروتئین حیوانی ندارند؛
• زنانی که در هنگام بارداری یا شیردهی از محصولات پروتئینی حیوانی و لبنیات استفاده نمی‌کنند؛

نیاسین، ویتامین ب 3 (Vitamin B3)

نیاسین یا ویتامین ب 3، سومین ویتامین مهم از این گروه است که نقش مهمی را در بدن شما ایفا می‌کند؛ این ویتامین بعد از جذب در بدن به کوآنزیمی به‌نام «نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید» تبدیل شده که مسئولیت مهمی در عملیات‌های بیش از 400 آنزیم در بدن بر عهده دارد.

برخی از وظایف دیگر ویتامین B3 عبارتند از:

• تغییر تراز در انرژی‌های آزاد شده از کربوهیدارت‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، به شکلی که برای بدن قابل استفاده باشد؛
• فرآیندها و سنتزهای متابولیک در سلول های بدن؛
• تقویت ارتباط عصبی بین سلول‌ها؛
• تشکیل و حفظ DNAهای سلولی؛

در ادامه منابع غذایی مناسب، میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان و عوارض مصرف زیاد آن را بررسی می‌کنیم.

میزان مورد نیاز ویتامین ب 3 برای بزرگسالان (ردۀ سنی 19 سال تا 64 سال)

• 5 میلی گرم در روز برای مردان
• 2 میلی گرم در روز برای زنان

عوارض کمبود ویتامین ب 3 در بدن

• لکه‌های پوستی؛
• تغییر رنگ زبان به قرمز روشن؛
• اسهال، استفراغ، یبوست؛
• سردرد؛
• خستگی؛
• افسردگی؛
• مشکلات حافظه؛
• حمله‌های عصبی که منجر به خودکشی می‌شود؛
• از دست دادن غیرطبیعی اشتها؛
• مرگ زودرس؛

عوارض مصرف زیاد ویتامین ب 3

مصرف دزهای بالای مکمل‌ های ویتامین ب 3 می‌تواند سبب آسیب‌ های کبدی یا گر گرفتگی پوست شما شوند.

در کدام افراد ریسک بیشتری برای کمبود ویتامین ب 3 وجود دارد؟

• افرادی که دچار سوءتغذیه هستند؛
• افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی؛
• مبتلایان به ایدز؛
• مبتلایان به بیماری التهاب روده (IBD)؛
• مبتلایان به سندرم کارسینوئید؛
• مبتلایان به تومور در نواحی گوارشی؛

اسید پانتوتنیک، ویتامین ب 5 (Vitamin B5)

ویتامین ب 5 ، یکی دیگر از ویتامین‌های مهم گروه ب بوده که نقش مهمی در فعالیت‌های آنزیمی مرتبط با چربی‌ها و پروتئین‌ها دارد؛ برخی از وظایف دیگر ویتامین B5 عبارتند از:

• شرکت در فرآیندهای مرتبط با آزادسازی انرژی مواد غذایی؛
• شرکت در فرآیندهای متابولیک بدن؛

در ادامه منابع غذایی مناسب، میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان و عوارض مصرف زیاد آن را بررسی می‌کنیم.

منابع غذایی مناسب برای ویتامین ب 5

• دانه‌های آفتابگردان؛
• تخم مرغ؛
• جوجه کباب؛
• گیاه آووکادو؛
• قارچ؛
• غلات کامل؛
• جگر گوساله؛
• تن ماهی؛
• سبزیجات؛

میزان مورد نیاز ویتامین ب 5 برای بزرگسالان (ردۀ سنی 19 سال تا 64 سال) 

تاکنون میزان مصرف دقیقی برای ویتامین ب 5 تعیین نشده است.

عوارض کمبود ویتامین ب 5 در بدن

• بی حسی یا سوزش دست و پا؛
• سردرد؛
• تحریک‌ پذیری عصبی؛
• بی‌قراری، خواب سبک و بدخوابی؛
• بی اشتهایی؛

عوارض مصرف زیاد ویتامین ب 5

هنوز تحقیقات کافی برای عوارض مصرف زیاد ب 5 وجود ندارد؛ بر پایه یافته‌های کنونی مصرف روزانه حداکثر تا 200 میلی گرم در روز عوارض خاصی برای شما ایجاد نخواهد کرد.

ویتامین ب 6 (Vitamin B6)

ویتامین B6 (پیریدوکسین) ویتامین دیگری است که در بسیاری از واکنش های مهم آنزیمی نقش کوفاکتوری دارد.

• سنتز پنج انتقال دهنده عصبی - سروتونین، دوپامین، اپی نفرین، نوراپی نفرین و گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA)
• شکستن اسیدهای آمینه
• سنتز هیستامین
• سنتز سرین
• سنتز متیونین و سیستئین
• تبدیل سلنیوم به سلنومتیونین
• تبدیل سلنووموسیستئین به سلنید هیدروژن، برای ادغام با سلنوپروتئین ها
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین
• واکنش های ترانس آمینواسیون تولید اسیدهای آمینه برای گلوکونئوژنز
• متابولیسم لیپید
• سنتز هموگلوبین

ویتامین ب 6 یکی دیگر از ویتامین‌های مهم گروه ب بوده که در فعالیت‌های مرتبط با بیش از 100 آنزیم بدن نقش مهم و حیاتی ایفا می‌کند؛ برخی از وظایف دیگر ویتامین B6 عبارتند از:

• فرآیندهای متابولیسمی مرتبط با آمینواسیدها؛
• تسهیل در حمل و نقل اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز با تشکیل هموگلوبین؛
• تجزیه مولکولی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها؛
• رشد مغز؛
• تقویت و عملکرد سیستم ایمنی بدن؛

منابع غذایی مناسب برای ویتامین ب 6

• گوشت گوساله، گوشت گوسفند و سایر مشتقات گوشت قرمز؛
• گوشت طیور؛
• تن ماهی و ماهی سالمون؛
• نخود؛
• سویا؛
• گندم؛
• جو دوسر؛
• موز؛
• شیر؛
• غلات کامل؛
• سیب‌زمینی؛

میزان مورد نیاز ویتامین ب 6 برای بزرگسالان (ردۀ سنی 19 سال تا 64 سال) 

• 1.4 میلی گرم در روز برای مردان
• 1.2 میلی گرم در روز برای زنان

عوارض کمبود ویتامین ب 6 در بدن

• کم خونی
• پوسته پوسته شدن و ترک خوردگی لب‌ ها
• ترک خوردگی گوشه‌های دهان
• تورم زبان
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• سرگیجه
• افسردگی

در کدام افراد ریسک بیشتری برای کمبود ویتامین ب 6 وجود دارد؟

• مبتلایان به بیماری‌های کلیوی و افرادی که عمل پیوند کلیه انجام داده‌اند؛
• مبتلایان به بیماری سلیاک؛
• مبتلایان به بیماری کرون؛
• مبتلایان به آرتریت روماتوئید؛
• افرادی که اعتیاد به مصرف الکل دارند؛

بیوتین، ویتامین ب7 (Vitamin B7)

ویتامین ب 7 یکی دیگر از ویتامین‌ های گروه ب بوده که بدن ما به مقادیر کمی از آن به صورت روزانه برای تولید اسیدهای چرب نیاز دارد.

برخی از دیگر وظایف ویتامین B7 عبارتند از:

• تجزیه مولکولی پروتئین‌ ها، کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها؛
• بهبود فرآیندهای مرتبط با DNA؛
• بهبود شبکه‌ های عصبی مرتبط با ارتباط بین سلول‌ ها؛

در ادامه منابع غذایی مناسب، میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان و عوارض مصرف زیاد آن را بررسی می‌کنیم.

منابع غذایی مناسب برای ویتامین ب 7

• گوشت قرمز اعم از گوشت گوساله و گوشت گوسفند؛
• مواد غذایی دریایی مانند ماهی سالمون؛
• دانه‌های روغنی مانند دانۀ آفتابگردان؛

میزان مورد نیاز ویتامین ب 7 برای بزرگسالان (ردۀ سنی 19 سال تا 64 سال) 

هنوز تحقیقات و شواهد کافی برای تعیین میزان ویتامین ب 7 برای بزرگسالان وجود ندارد.

عوارض کمبود ویتامین ب 7 در بدن

• افسردگی؛
• خستگی؛
• نازک شدن ضخامت و قطر مو؛
• ضعیف و شکننده شدن ناخن؛
• پوسته پوسته شدن اطراف بینی، دهان و چشم ها؛

  در کدام افراد ریسک بیشتری برای کمبود ویتامین ب 7 وجود دارد؟

• خانم‌های باردار و شیرده؛
• افرادی که اعتیاد به مصرف الکل دارند؛   

عوارض مصرف زیاد ویتامین ب 7

هنوز تحقیقات و شواهد کافی برای عوارض مصرف زیاد ویتامین ب 7 وجود ندارد.

فولات و اسید فولیک ب 9 (Vitamin B9)

فولات یا ویتامین ب 9 یکی دیگر از ویتامین‌های گروه ب است که در صورت کمبود آن، فرد دچار کم‌خونی می‌شود؛ فولیک اسید فرم مصنوعی فولات است؛ برخی دیگر از وظایف ویتامین B9 عبارتند از:

• تولید گلبول‌های قرمز؛
• جلوگیری از بیماری اسپینا بیفیدا (نوعی بیماری مادرزادی است که سبب نقص در لولۀ عصبی جنین می‌شود.) و آسیب‌های مغزی و نخاعی در جنین؛
• تکثیر و تقسیم DNA؛
• تنظیم متابولیسم در ویتامین‌ها؛
• تنظیم متابولیسم در آمینو اسیدها؛
• موثر در تقسیم سلولی؛

در ادامه منابع غذایی مناسب، میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان و عوارض مصرف زیاد آن را بررسی می‌کنیم.

منابع غذایی مناسب برای ویتامین ب 9

• غلات کامل و غنی شده؛
• آووکادو؛
• آب پرتغال؛
• نخود؛
• نخود فرنگی؛
• لوبیا قرمز؛
• آجیل؛
• سبزیجاتی که برگ آنها سبز یا تیره هستند مانند کلم، کلم‌پیچ، اسفناج و سبزیجات بهاری؛
• کلم بروکلی و جوانۀ آن؛
• جگر گاو؛

میزان مورد نیاز ویتامین ب 9 برای بزرگسالان (ردۀ سنی 19 سال تا 64 سال)

• 200 میکروگرم در روز برای آقایان و خانم‌ها؛

از شروع روند بارداری تا هفتۀ 12، روزانه 400 میکروگرم برای خانم‌ها؛ در صورت تشخیص پزشک امکان افزایش دز اسید فولیک تا 5 میلی گرم روزانه وجود دارد.

عوارض کمبود ویتامین ب 9 در بدن

• تحریک‌پذیری عصبی؛
• احساس ضعف؛
• سردرد؛
• تپش قلب؛
• ایجاد زخم بر روی زبان یا دهان؛
• تغییرات در پوست، مو یا ناخن؛

عوارض مصرف زیاد ویتامین ب 9

در صورت مصرف زیاد ویتامین ب 9 (بیش از 1 میلی گرم در روز)، علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین ب 12 در بدن مخصوصا در سنین کهنسالی از دیده‌ها پنهان شده و می‌تواند سبب آسیب‌های جبران‌ناپذیری به دستگاه عصبی فرد شود.

در کدام افراد ریسک بیشتری برای کمبود ویتامین ب 9 وجود دارد؟

• مبتلایان به بیماری کرون؛
• مبتلایان به بیماری سلیاک؛
• افرادی که اعتیاد به مصرف الکل دارند؛

ویتامین ب 12 (Vitamin B12)

ویتامین ب 12، یک دیگر از ویتامین‌های گروه ب بوده که کمبود آن همانند ویتامین ب 9، سبب کم‌خونی می‌شود؛ به عبارتی بهتر ویتامین ب 12 برای عملکرد خود از ویتامین ب 9 استفاده می‌کند؛ برخی دیگر از وظایف ویتامین B12 عبارتند از:

• تقویت سیستم عصبی؛
• آزادسازی انرژی حاصل از مواد غذایی؛
• تولید گلبول قرمز؛
• سنتز DNA؛
• نقش موثر در عملکردهای متابولیسمی مرتبط با چربی‌ها و پروتئین‌ها؛

در ادامه منابع غذایی مناسب، میزان مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان و عوارض مصرف زیاد آن را بررسی می‌کنیم.

منابع غذایی مناسب برای ویتامین ب 12

• گوشت و جگر گاو؛
• غذاهای دریایی مانند صدف و ماهی سالمون؛
• لبنیات مانند ماست، شیر و پنیر؛
• غلات کامل و غنی شده؛
• تخم مرغ؛