روزانه چه مقدار امگا-۳ باید مصرف کنید؟ | میزان مصرف امگا 3 در روز
میزان مصرف امگا 3 در روز
اسیدهای چرب امگا ۳ مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند. بهترین راه برای بهره‌مندی از امگا-3، مصرف ماهی‌های چرب حداقل دوبار در هفته است، اما اگر ماهی‌های چرب را مرتب مصرف نمی‌کنید، باید مکمل مصرف کنید. مکمل شما باید حاوی مقدار کافی اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) باشد. این دو مفیدترین انواع چربی‌های امگا-۳ هستند که در ماهی‌های چرب و جلبک‌ها یافت می‌شوند. همچنین می‌توانید امگا-۳ را از دانه‌ها و مغزها مثل دانه کتان و گردو دریافت کنید. این خوراکی‌ها حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می‌تواند در بدن به EPA و DHA تبدیل شود.
در این مقاله بررسی می‌کنیم که برای سلامتی، روزانه چه مقدار امگا-۳ نیاز دارید. همراه ما باشید. امگا ۳ چیست؟ کاربردها، فواید و نحوه مصرف مکمل امگا ۳
دستورالعمل کلی مصرف روزانه امگا-۳
سازمان‌های بهداشتی معتبر دستورالعمل‌هایی برای مصرف امگا-3 ارائه کرده‌اند، اما تفاوت‌های زیادی بین آنها وجود دارد. در کل، اکثر این سازمان‌ها حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ترکیب شده در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می‌کنند. این مقدار را می‌توان از حدود ۲۲۵ گرم ماهی چرب در هفته به دست آورد. اما برای برخی شرایط سلامتی، مقادیر بالاتری توصیه می‌شود.
دوز مصرفی توصیه شده روزانه برای اسید آلفا-لینولنیک ۱.۶ گرم برای مردان و ۱.۱ گرم برای زنان است.
میزان مصرف روزانه امگا-3 در شرایط خاص
مطالعات نشان داده‌اند شرایط سلامتی زیر به مکملهای امگا-۳ پاسخ می‌دهند. در این شرایط لازم است از دوزهای متفاوتی استفاده کنید.
بیماری قلبی
یک مطالعه ۱۱۰۰۰ نفر را که روزانه ۸۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA مصرف می‌کردند به مدت ۳.۵ سال پیگیری کرد. آنها ۲5 درصد کاهش حمله قلبی و ۴5 درصد کاهش مرگ ناگهانی را تجربه کردند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر یا نارسایی قلبی به صورت روزانه مکملهای امگا-۳ حاوی EPA و DHA را مصرف کنند. دوز ایده‌آل در این شرایط نیاز به تحقیق بیشتری دارد، اما اکثر مطالعات از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده کرده‌اند. این انجمن برای افراد مبتلا به تری‌گلیسرید بالا دوز ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کند.
البته برخی مطالعات بزرگ استفاده از مکملهای امگا-۳ برای کاهش خطر بیماری قلبی را تایید نکرده‌اند. این موضوع همچنان در حال بررسی است. در کل، شواهد برای فواید مکملهای امگا-۳ در افراد با سابقه بیماری قلبی نسبت به افراد سالم قوی‌تر است.
افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان می‌دهند دوزهای بالای امگا-۳، بین ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی‌گرم در روز، می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در موارد اختلال خلقی و روانی، مکملهای حاوی مقادیر بالای EPA نسبت به مکملهای DHA، تاثیر مفیدتری خواهند داشت.
اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند مکملهای امگا-۳ تاثیر کم یا صفر بر پیشگیری از افسردگی و اضطراب داشته‌اند. بنابراین نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.
سرطان
مصرف بالای ماهی و اسیدهای چرب امگا-۳ با کاهش خطر سرطان‌های پستان، پروستات و کولون مرتبط است. اما این همبستگی به معنای علیت نیست. مطالعات کنترل شده نیاز است تا تایید کنند آیا مصرف امگا-۳ روی خطر ابتلا به سرطان تاثیر می‌گذارد یا خیر.
سافت ژل امگا ۳ ۱۰۰۰ میلی گرم نکستایل، حاوی اسیدهای چرب ضروری EPA و DHA، بهبود عملکرد طبیعی مغز، قواعد بینایی، سلامت کلی بدن، قلب و عروق، و کاهش التهاب را تسهیل می‌کند.
امگا-۳ برای کودکان و زنان باردار
تحقیقات نشان می‌دهند اسیدهای چرب امگا-۳، به ویژه DHA، قبل، حین و بعد از بارداری حیاتی هستند.
تقریبا تمام دستورالعمل‌های رسمی توصیه می‌کنند حین بارداری و شیردهی، هفتگی ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم ماهی یا صدف مصرف شود یا روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم DHA در رژیم غذایی باشد.
سازمان غذا و دارو FDA مصرف ۲ وعده ماهی یا غذاهای دریایی در هفته را برای کودکان توصیه می‌کند. اندازه وعده بستگی به سن دارد:
-
- ۲۸ گرم در سنین ۱ تا ۳ سال
- ۵۷ گرم در سنین ۴ تا ۷ سال
- ۸۵ گرم در سنین ۸ تا ۱۰ سال
- ۱۱۴ گرم از ۱۱ سال به بالا
همچنین FDA مصرف انواع ماهی و غذاهای دریایی با جیوه‌ی پایین را برای کودکان و زنان باردار توصیه می‌کند.
مصرف امگا-۶ روی نیاز به امگا-۳ تاثیر دارد
رژیم غذایی معمول غربی حدود ۱۰ برابر امگا-۶ بیشتر از امگا-۳ دارد. اسیدهای چرب امگا-۶ عمدتا از روغن‌های گیاهی تصفیه شده‌ای هستند که به غذاهای فراوری شده اضافه می‌شوند. بسیاری از متخصصان معتقدند نسبت بهینه امگا-۶ به امگا-۳ نزدک به 2:1 است.
امگا-۶ و امگا-۳ برای آنزیم‌های یکسانی رقابت می‌کنند که اسیدهای چرب را به اشکال زیستی فعال تبدیل می‌کنند. بنابراین اگر می‌خواهید وضعیت امگا-۳ خود را بهبود دهید، نه تنها باید از رژیم غذایی و مکملهای امگا-۳ کافی استفاده کنید، بلکه باید مصرف روغن‌های گیاهی غنی از امگا-۶ را هم محدود کنید.
مصرف بیش از حد امگا-۳ می‌تواند مضر باشد
سازمان غذا و دارو و اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) ادعا می‌کنند مکملهای امگا-۳ حاوی EPA و DHA تا سقف ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز ایمن هستند.
این هشدارها به چند دلیل وجود دارد. یکی اینکه امگا-۳ می‌تواند باعث رقیق شدن یا خون‌ریزی بیش از حد در برخی افراد شود. به همین دلیل، بسیاری از سازمان‌ها توصیه می‌کنند افرادی که قرار است عمل جراحی داشته باشند، ۱ تا ۲ هفته قبل از عمل، مصرف مکملهای امگا-۳ را قطع کنند. دلیل دوم ویتامین A است. این ویتامین در مقادیر زیاد سمی است و برخی مکملهای امگا-۳ مثل روغن کبد ماهی غنی از آن هستند.
در نهایت، هرگز نشان داده نشده که مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی‌گرم امگا-۳ فواید اضافه‌ای داشته باشد، بنابراین ریسک آن ارزشش را ندارد.
دوز مصرف مکملهای امگا-۳
مکملهای امگا ۳ از جمله روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ زنجیره بلند EPA و DHA هستند.
مهم است برچسب مکمل امگا-۳ خود را بخوانید تا از میزان EPA و DHA آن مطلع باشید. این مقادیر متفاوت است و برچسب‌ها می‌توانند گیج‌کننده باشند. برای مثال یک محصول ممکن است ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی داشته باشد، اما میزان این دو چربی در آن ممکن است خیلی کمتر باشد.
سافت ژل امگا فلکس هلث برست، یک محصول دارویی با مقادیر بالایی از روغن ماهی و امگا 3 است که برای جلوگیری از زوال عقل مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بسته به غلظت EPA و DHA در هر دوز، ممکن است لازم باشد تا ۸ کپسول برای رسیدن به مقدار توصیه شده مصرف کنید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقدار مصرف مکمل را با نظر پزشک خود تنظیم کنید.
جمع‌بندی
هنگام مصرف مکملهای امگا-۳، همیشه دستورالعمل روی برچسب مکمل‌ها را دنبال کنید. اما در نظر داشته باشید نیاز افراد به امگا-۳ متفاوت است و برخی نیاز به مقدار بیشتری دارند. میزان مصرف توصیه شده روزانه برای اسید آلفا-لینولنیک ۱.۶ گرم برای مردان و ۱ گرم برای زنان است.
در مقابل، دستورالعمل رسمی برای مصرف امگا-۳ زنجیره بلند وجود ندارد. اما سازمان‌های بهداشتی به طور کلی حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم و حداکثر ۴۰۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ترکیب شده در روز را توصیه می‌کنند و مقادیر بالای 5000 میلی‌گرم را خطرناک می‌دانند؛ مگر اینکه یک متخصص یا پزشک شما دستور دیگری داده باشد.
