معرفی منابع طبیعی حاوی کلسیم برای تدوین یک برنامۀ غذایی غنی!

منابع طبیعی حاوی کلسیم

منابع طبیعی حاوی کلسیم و مکمل کلسیم دو امکان برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن انسان است. در این مقاله 15 منبع طبیعی کلسیم را با استناد به منابع علمی معرفی کرده و در مورد هریک توضیحات لازم داده می‌شود. با وبلاگ داروخانه روشا همراه باشید.

منابع طبیعی حاوی کلسیم – مقدمه

کلسیم از نظر مقدار، پرحجم‌ترین ماده‌ی معدنی بدن است و نقش مهم در سلامتی انسان ایفا می‌کند. کلسیم، بخش بزرگی از استخوان‌ها و دندان‌ها را می‌سازد و در عملکرد ماهیچه‌ها و پیام‌های عصبی دخالت دارد. در رابطه با منابع طبیعی حاوی کلسیم یکی از سوال‌های رایج این است که بدن هر فرد به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارد؟ در پاسخ به سوال فوق باید گفت که با وجود این که در این مورد بین متخصصان تا حدی اختلاف نظر وجود دارد ولی در مجموع، اغلبِ متخصصان معتقدند که فرد باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کند.

مصرف مکمل کلسیم در دوران بارداری و شیردهی، برای افراد کهن‌سال و خانم‌ها در  یائسگی و برخی گروه‌های دیگر، بیشتر از این مقدار توصیه شده (1200 میلی‌گرم در روز). با این که لبنیات از نظر کلسیم غنی است ولی مواد غذایی دیگری نیز وجود دارد که از نظر کلسیم غنی محسوب می‌شود که در ادامه با دسته‌بندی، عنوان و جزئیات هر کدام آشنا می‌شوید.15 ماده غذایی غنی از کلسیم

1- دانه‌ها

یکی از منابع مهم کلسیم دانه‌هایی مانند کنجد، خشخاش و «چیا» است. (چیا نوعی گیاه شبیه به مریم گلی است). چنین دانه‌هایی هم‌چنین تأمین کننده‌ی پروتئین و امگا 3 هستند؛ به‌طور مثال، چیا سرشار از امگا 3 است. یک قاشق غذاخوری (9 گرم) خشخاش، حاوی 127 میلی‌گرم کلسیم برابر با 10 درصد از نیاز روزانه‌ی انسان به این ماده‌ی معدنی است.

یک قاشق غذاخوری کنجد، 7 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. کنجد هم‌چنین مقادیر قابل توجهی منگنز و آهن دارد.

2- پنیر

بیشتر پنیرها منبع عالی کلسیم هستند. 28 گرم پنیر «پارمسان» (نوعی پنیر ایتالیایی) 242 میلی‌گرم کلسیم برابر با 19 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را دارد. در برخی موارد، پنیرها هرچقدر نرم‌تر باشند کلسیم کمتری دارند. پنیر همچنین دارای پروتئین قابل توجهی است.

بر حسب نوع پنیر باید مراقب هم بود، چون بعضی پنیرها سدیم زیادی دارند و ممکن است برای برخی اشخاص، مضر باشد یا مصرف زیاد آن‌ها عوارض دیگری به وجود بیاورد.

3- ماست

ماست علاوه بر این که منبع مهمی از کلسیم است، نوع پروبیوتیک آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت قلب و بهبود جذب مواد مغذی مفید محسوب می‌شود. 245 گرم ماست ساده حدود 23 درصد از نیاز روزانه‌ی کلسیم انسان را تأمین می‌کند. ماست، هم‌چنین دارای ویتامین‌های B12 و B2، فسفر و پتاسیم است.

4- ماهی

کنسرو ِماهی «ساردین» و «سالمون» به خاطر استخوان‌های قابل خوردنشان منبعی عالی برای کلسیم محسوب می‌شود. 92 گرم ماهی کنسرو ساردین 27 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. 85 گرم کنسرو سالمون با استخوان 19 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. این ماهی‌ها علاوه بر کلسیم، دارای امگا 3 و پروتئینِ باکیفیت هستند که برای سلامتی قلب، مغز و پوست انسان بسیار مفید است.

سافت ژل کلسیم 6 پلاس آنتی ایجینگ، یکی از محصولات دارویی حاوی کلسیم و گیاه دم اسبی بوده و در حفظ سلامت استخوان‌ها، غضروف ها و مفاصل موثر است. این محصول با فرمولاسیون ویژه خود قادر است تا به درمان دردهای استخوان‌ها و مفاصل پرداخته و در نهایت از بروز بیماری‌هایی نظیر آرتروز جلوگیری کند. 

5- لوبیا و عدس

لوبیا و هم‌چنین عدس مقدار زیادی فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم دارد. 172 گرم لوبیا 19 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را برآورده می‌کند. 179 گرم لوبیا سفید برای 12 درصد از نیاز روزانه جواب است. هم‌چنین لوبیا کلسترول بد و خطر ابتلا به دیابت را هم کاهش می‌دهد.

6- منابع طبیعی حاوی کلسیم – بادام

بین تمامی مغزها بادام بیشترین کلسیم را دارد. 28 گرم بادام، 6 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را جوابگوست. بادام، دارای چربی‌های سالم، فیبر غذایی و پروتئین است. فشار خون را کاهش داده و چربی‌های بد را از بین می‌برد.

7- پروتئین وی

«پروتئین وی» نوعی پروتئین فرآوری شده و بسیار مفیدِ موجود در شیر است. پروتئین وی مملو از اسید آمینه‌های زودهضم نیز هست. 33 گرم پروتئین وی 12 درصد از نیاز روزانه به پروتئین را برطرف می‌کند

مقدار کالری پودر پروتئین کاله ۱۲۰ است و لاکتوز ندارد. این پروتئین از آب پنیر تازه ساخته شده و در فرایند عضله‌سازی به شما کمک می‌کند.

8- سبزی‌های برگ‌دار

کلمِ سبز، اسفناج و کلم پیچ جز و سبزی‌های برگ‌داری هستند که مقدار زیادی کلسیم دارند؛ البته اسفناج، ماده‌ای به اسم «اگزالات» دارد که در پیوند با کلسیم عمل کرده و مانع از جذب کامل کلسیم به بدن می‌شود. 190 گرم از برخی از این سبزی‌های برگ‌دار پاسخگوی 21 درصد از نیاز روزانه به کلسیم است.

9- ریواس

ریواس مقدار زیادی کلسیم، فیبر پروبیوتیک و ویتامین K دارد. فیبر پرویبیوتیک می‌تواند باکتری‌های مفید روده را افزایش دهد. ریواس هم مانند اسفناج، مقدار زیادی اگزالات دارد و همین موضوع باعث می‌شود که کلسیمِ آن چندان جذب بدن نشود. تقریباً فقط 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس جذب بدن می‌شود. 122 گرم ریواسِ خام حدود 8 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

10- غذاهای غنی شده با کلسیم

استفاده از غلات غنی شده با کلسیم می‌تواند تأمین کلسیم مورد نیاز بدن را آسان کند. توجه کنید که بعضی از غلات غنی شده می‌توانند در هر وعده 1000 میلی‌گرم یعنی 100 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کنند. آرد گندم و آرد ذرت نیز می‌تواند توسط کلسیم غنی شود. با مصرف چنین نان‌هایی تأمین کلسیم مورد نیاز روزانه بسیار راحت و مداوم خواهد شد؛ البته باید متوجه عوارض مصرف بیش از حد کلسیم نیز بود.

به منظور خرید مکمل کلسیم، باید به مراکز مکمل‌های دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل کلسیم اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.

11- آمارانت (دانه‌ی تاج خروس)

آمارانت یا دانه‌ی تاج خروس در اصل، نوعی شبه غله محسوب می‌شود. این شبه غله علاوه بر کلسیم، منبع منیزیم، فسفر، آهن و فولات محسوب می‌شود. 246 گرم دانه‌ی تاج خروس حدود 9 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند و 132 گرم از برگ‌های پخته شده‌ی دانه‌ی تاج خروس همراه با ویتامین‌های A و C، 21 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را جوابگوست.

12- ادامام و توفو

به «ادامام»، لوبیای سویا هم گفته می‌شود. «توفو» ماده‌ای است که با شیرِ سویای غلیظ شده تهیه می‌شود. 155 گرم ادامام، 8 درصد و نصف فنجان توفویی که با کلسیم تهیه شده باشد 66 درصد از نیاز روانه را تأمین می‌کند.

13- نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم

کلسیم را می‌توان از نوشیدنی‌های غیر لبنی هم دریافت کرد. 237 میلی‌لیتر شیر سویا 23 درصد از کلسیم مورد نیاز را می‌تواند تأمین کند. هم‌چنین میزان پروتئین موجود در شیر سویا نزدیک‌ترین مورد به میزان پروتئین شیر گاو است. برخی آب میوه‌ها نیز با کلسیم غنی می‌شوند؛ مثلاً 237 میلی‌لیتر آب پرتقال قادر است مقدار 27 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را برطرف کند. برگرفته از healthline

14- انجیر

انجیر علاوه بر کلسیم سرشار از فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان است. میزان کلسیم انجیر در مقایسه با سایر مواردِ مشابه بیشتر است. 40 گرم انجیر، 5 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را جوابگوست. انجیر از نظر پتاسیم و ویتامین K نیز غنی است.

15- شیر

شیر مهم‌ترین و رایج‌ترین منبع مکمل کلسیم است. یک فنجان شیر (حدود 237 میلی‌لیتر) حدود 24 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تأمین می‌کند. هم‌چنین شیر علاوه بر کلسیم فواید زیاد دیگری هم دارد؛ مثلاً از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

اگر بعد از آشنا شدن با منابع طبیعی حاوی کلیسیم به توصیۀ پزشکتان نیاز دارید از مکمل‌های آمادۀ موجود در داروخانه‌ها استفاده کنید، خوشبختانه تیم کارشناسان روشا پیش‌تر معرفی بهترین مکملهای کلسیوم ایرانی و خارجی را در دستور کار خود قرار داده و برای این منظور کافی است سری به وبلاگ روشا بزنید، اگرچه از طریق لینک فوق به سادگی به مطلب مربوطه دسترسی خواهید داشت.