12 فایده منیزیم برای سلامتی طبق شواهد علمی!

12 مزایای سلامتی منیزیم مبتنی بر شواهد علمی

منیزیم برای سلامت مغز و بدن بسیار اهمیت دارد. در واقع دارای فوایدی از جمله برای سلامتی قلب، کنترل سطح قند خون و بهبود خلق و خو است. منیزیم در غذاهای مختلف از سبزیجات برگدار گرفته تا آجیل، دانه ها و لوبیا به وفور یافت می شود.

با این حال، اگرچه منیزیم در غذاهای مختلف به وفور یافت می شود، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را در دریافت نمی کنند، زیرا این نوع مواد غذایی مهم و ارزشمند را در رژیم غذایی خود نمی گنجانند. در ادامه این مطلب به بررسی 12 مزیت سلامتی منیزیم و چند راه ساده برای افزایش مصرف آن را برای شما توضیح می‌دهیم.

نقش منیزیم در بدن چیست؟

شاید برای شما هم جالب باشد بدانید که منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان به عنوان کوفاکتور عمل می کند. کاربرد این واکنش‌های آنزیمی در ساخت پروتئین‌ها، تولید انرژی سلولی، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون است. حتی وجود منیزیم برای تنفس سلولی بسیار ضروری و مهم است.

از جمله نقش های دیگر منیزیم در بدن می توان به ساخت استخوان‌ها و حفظ سلامت آن‌ها و نقل‌وانتقال یون‌های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول ها اشاره کرد. هم چنین باید بدانید که متابولیسم و یا همان سوخت‌وساز گلوکز در بدن طی واکنش‌های زنجیره‌ای متعددی صورت می‌گیرد. در این متابولیسم منیزیم نقش مهمی دارد. در ادامه به بررسی 12 نقش مهم منیزیم در بدن انسان می پردازیم.

1) در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد

در سراسر بدن شما منیزیم یافت می شود. هر سلول در بدن انسان حاوی این ماده معدنی است و برای عملکرد به آن نیاز دارد. حدود 60 درصد از منیزیم در استخوان های انسان وجود دارد، در حالی که مابقی آن در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است. از جمله مهم ترین نقش منیزیم این است که به عنوان یک کوفاکتور، یک مولکول کمکی، در واکنش ها بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل می نماید. به طور کلی می توان گفت منیزیم در بیش از 600 واکنش در بدن انسان نقش دارد.  

• • ایجاد انرژی در بدن: : تبدیل غذا به انرژی
  • تشکیل پروتئین: از اسیدهای آمینه، پروتئین های جدید ایجاد می نماید
  • نگهداری ژن: به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می نماید
  • حرکات عضلانی: به آرامش و انقباض عضلات کمک می نماید
  • تنظیم سیستم عصبی: انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می نمایند که باعث ارسال پیام ها در سراسر مغز و سیستم عصبی شما می شوند.

با تمامی این تفاسیر، طبق مطالعات انجام شده تقریباً 50٪ از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده در روز منیزیم دریافت می کنند.

2) باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود

اگر شما هم جزء افرادی هستید که روزانه ورزش می کنید، ممکن است در طی روز نیاز به منیزیم بیشتری داشته باشید. منیزیم باعث کمک به انتقال قند خون به ماهیچه‌ها و دفع لاکتات می شود. لاکتات می‌تواند در حین ورزش جمع شود و در نتیجه باعث خستگی شود.

طبق مطالعات انجام شده مکمل‌های منیزیم ممکن است در افراد ورزشکار مسن و البته افرادی که دارای کمبود این ماده معدنی هستند، بسیار مفید باشد و باعث افزایش عملکرد ورزشی آنها شود. بر طبق یک مطالعه قدیمی که بر روی 2570 زن انجام شده است، نشان داده شده است که مصرف بیشتر منیزیم با افزایش توده عضلانی و قدرت مرتبط است. 

در مطالعه ای که در سال 2019 انجام شده است، بازیکنان دوچرخه‌سوار مرد حرفه‌ای به طور روزانه 400 میلی‌گرم منیزیم به مدت 3 هفته مصرف کردند، سپس آنها در مقایسه با دوچرخه‌سوارانی که منیزیم مصرف نمی‌کردند، قرار گرفتند. بر اساس نتایج، دوچرخه سوارانی که منیزیم مصرف می کردند، بهبودهایی را در ریکاوری عضلانی و محافظت در برابر آسیب عضلانی پس از یک مسابقه سخت تجربه کردند. البته باید بدانید که باز هم نیاز به تحقیقات بیشتری است.

3) با افسردگی مبارزه می کند

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می کند. سطوح پایین منیزیم در ارتباط با افزایش خطر افسردگی است. طبق بررسی که در سال 2020 انجام شده است، مشخص  شده است که استرس می تواند باعث کاهش منیزیم شود و احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.  

علاوه بر این موارد، منیزیم به عنوان یک ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک شایانی نماید.  

در یک مطالعه کوچک که در طی 8 هفته انجام شده است، مشخص شده است که مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم باعث بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شده است.

هم چنین یک مطالعه 6 هفته ای هم بر روی 126 نفر انجام شده است که نشان داده است مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز، باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب شده است.

طبق یک بررسی، مکمل‌های منیزیم یک عامل طلایی در کنترل قند خون هستند. در بررسی دیگری که انجام شده است، مکمل های منیزیم باعث بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

4) ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

منیزیم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب دارد. طبق بررسی که در سال 2021 انجام شده است، مکمل‌های منیزیم باعث کاهش سطح فشار خون بالا می شوند. همانطور که می دانید فشار خون بالا یک نوع خطر برای قلب انسان است. طبق بررسی دیگری که انجام شده است، نشان داده شده که مصرف بالای منیزیم باعث کاهش ریسک بیماری قلبی و سکته مغزی می شود. آن دسته از افرادی که دقیقا بعد از حمله قلبی منیزیم مصرف می کنند، خطر مرگ و میر آنها کاهش پیدا می کند. حتی برخی از پزشکان متخصص هم در برخی از مواقع در هنگام درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) از منیزیم استفاده می نمایند. در این صورت می‌توانند خطر آریتمی و یا ریتم غیرطبیعی قلب را کاهش دهند و ریسک آن را به حداقل برسانند.

بررسی های دیگر نشان داده است که مکمل منیزیم عوامل ریسک و خطر متعددی را برای بیماری‌های قلبی کاهش می دهند، با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

5) دارای مزایای ضد التهابی است

ارتباطی بین مصرف کم منیزیم با افزایش سطح التهاب وجود دارد، در واقع باید بدانید که منیزیم نقش مهم و اساسی در دوران پیری و بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند.

طبق بررسی هایی که از 11 مطالعه انجام شده است، مکمل‌های منیزیم در افراد مبتلا به التهاب مزمن باعث کاهش سطح پروتئین واکنش‌گر C (CRP) که نشانگر التهاب است، خواهد شد.

6) جلوگیری از سردردهای میگرنی

منیزیم ماده ای معدنی است که ممکن است باعث جلوگیری از سردردهای میگرنی شود و به نوعی درمان و تسکین دهنده برای چنین سردردهایی باشد. همانطور که می دانید میگرن دارای علائمی مانند استفراغ، تهوع، حساسیت به نور و صدا و ... است. تحمل چنین حالاتی بسیار سخت و دردناک است. برخی از محققان معتقد هستند افرادی که مبتلا به میگرن می باشند، بسیار بیشتر از افراد دیگر در معرض کمبود منیزیم هستند.

طبق چندین مطالعاتی که انجام شده است، مکمل های منیزیم از سردردهای میگرنی پیشگیری می کنند. طبق گزارش بنیاد میگرن آمریکایی، افراد برای پیشگیری از میگرن به طور مکرر از دوزهای 400-500 میلی گرم منیزیم در روز استفاده می کنند. البته برای استفاده از مکمل منیزیم توصیه می شود که حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید.

طبق یک مطالعه قدیمی، مکمل های 1 گرمی منیزیم باعث تسکین حملات حاد میگرن می شوند. این مکمل ها خیلی سریعتر و موثرتر از یک داروی معمولی در تسکین میگرن عمل می کنند. به همین علت برای کاهش علائم میگرن، خوردن بیشتر غذاهای غنی از منیزیم توصیه می شود.  

7) بهبود سندروم پیش از قاعدگی ( PMS)

یکی از شایع ترین شرایط در زنان در سنین باروری، سندروم پیش از قاعدگی است. اغلب دارای علائمی مانند احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری است.  

طبق تحقیقات انجام شده مکمل های منیزیم باعث تسکین علائم PMS و هم چنین کاهش دردهای قاعدگی و حملات میگرنی می شوند.  

یکی از علل های آن می تواند این باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است. در نتیجه کسانی که دارای سطح پایین منیزیم هستند، علائم PMS را بیشتر خواهند داشت. به این ترتیب، مکمل های منیزیم ممکن است منجر به کاهش شدت علائم قاعدگی شوند.  

در مطالعه ای شواهد اینگونه نشان داده شده است که مصرف روزانه 300 میلی گرم منیزیم باعث کاهش نفخ، افسردگی و اضطراب در دانشجویان مبتلا به PMS می شود.

8) باعث سلامت استخوان ها می شود

منیزیم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان ها دارد. در واقع 50 تا 60 درصد از منیزیم بدن در استخوان ها یافت می شوند. برخی از مطالعات نشان می دهد که اگر سطح منیزیم در بدن کم باشد، احتمال پوکی استخوان بیشتر می شود. در نتیجه احتمال شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها هم بیشتر خواهد شد.   

به طور کلی باید بدانید که علاوه بر کلسیم، منیزیم هم نقش بسزایی در شکل گیری و سلامت استخوان ها دارد. منیزیم به صورت مستقیم و غیر مستقیم باعث سلامت استخوان ها می شود. زیرا در کمک رسانی به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D نقش دارد ، این دو ماده جزء مهم ترین عناصر مغذی دیگر برای سلامت استخوان ها به حساب می آیند.

9) تنظیم خواب باکیفیت

اگر شما هم دچار اختلال در خواب هستید و خواب باکیفیتی ندارید، مکمل منیزیم می تواند به داشتن خواب راحت به شما کمک کند. معمولا مکمل های منیزیم به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی خوابی استفاده می شوند. علت این موضوع هم این است که منیزیم باعث تنظیم چندین انتقال دهنده عصبی درگیر در خواب می شود. طبق مطالعه ای که روی تقریباً 4000 بزرگسال انجام شده است، مشخص شده که افزایش مصرف این ماده معدنی با بهبود کیفیت و مدت خواب در ارتباط است.

10)  کاهش استرس و اضطراب

برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم به درمان و پیشگیری از اضطراب کمک شایانی می کند. برای مثال، یک مطالعه بر روی 3172 بزرگسال ایرانی انجام شده است، طبق این گزارش، افزایش مصرف منیزیم با کاهش خطر افسردگی و اضطراب در ارتباط است.  

یک مطالعه کوچک 6 هفته ای هم انجام شده است که نشان می دهد مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به طور قابل توجهی باعث کاهش علائم اضطراب می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند.

یک بررسی دیگر نشان می دهد که مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب خفیف تا متوسط ​​کمک کند، اما باز هم نیاز به تحقیقات بیشتری برای اعلام نتایج کامل تر است.

11) ایمن و در دسترس بودن

منیزیم برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 400-420 میلی گرم و برای زنان 310-320 میلی گرم است. شما می توانید این ماده معدنی مفید را هم از طریق غذا و هم از طریق مکمل ها دریافت کنید.

12) بهبود دیابت

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از منیزیم ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. علت این موضوع این می تواند باشد که منیزیم نقش موثری در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین در بدن دارد.

طبق یک بررسی انجام شده در سال 2015 در مجله جهانی دیابت گزارش شده است بسیاری از افرادی که دیابت دارند، دارای کمبود منیزیم هستند. به همین علت گفته می شود ممکن است منیزیم نقش بسزایی در کنترل دیابت داشته باشد. به طور کلی توصیه می شود قبل از اینکه از منیزیم برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت استفاده شود، حتما با پزشک متخصص مشورت شود.

شرایط مصرف مکمل منیزیم

اگر شما جزء افرادی هستید که مشکل پزشکی دارند، بهترین کار این است که قبل از مصرف هر نوع مکمل منیزیم با پزشک متخصص خود مشورت نمایید. به طور کلی ممکن است این مکمل ها برای افرادی که داروهای قلبی، داروهای پوکی استخوان و ... مصرف می کنند، تداخل داشته باشد.

منابع غذایی غنی از منیزیم را بشناسید!

برخی از غذاها مقادیر زیادی از منیزیم دارند. از جمله آنها می توان به مغزها و دانه ها، سبزیجات سبز تیره، غلات سبوس دار و حبوبات و ... اشاره کرد. در این بین تولیدکنندگان مواد غذایی به برخی از مواد غذایی و یا غلات  صبحانه و دیگر غذاهای غنی شده، منیزیم اضافه می نمایند. به طور کلی منیزیم در غذاهای حیوانی، گیاهی و انواع نوشیدنی‌ها وجود دارد. تامین منیزیم بیشتر از طریق غذاهای حاوی فیبر است. آب معدنی نیز می‌تواند منبع خوبی از منیزیم باشد، البته میزان منیزیم موجود در آب معدنی بر اساس مارک آن متفاوت است. در ادامه شما را با بهترین منابع منیزیم آشنا می‌کنیم.

• • بادام
  • بادام هندی بو داده و بادام زمینی بو داده روغنی
  • اسفناج
  • شیر سویا
  • کره بادام زمینی
  • نان کامل گندم
  • آووکادو
  • موز
  • ماست کم چرب
  • غلات صبحانه غنی شده
  • بلغور جو دوسر

کدام گروه ها در معرض خطر کمبود منیزیم هستند؟

 گروه هایی که در ادامه برای شما نام می بریم خیلی بیشتر از افراد دیگر در معرض کمبود منیزیم هستند، زیرا معمولاً مقادیر کافی را مصرف نمی‌کنند. برخی از آنها ممکن است شرایط پزشکی داشته باشند و داروهای خاص مصرف نمایند که جذب منیزیم را از روده کاهش می دهد.   

•  افراد مبتلا به بیماری های گوارشی

اسهال مزمن و سوء جذب چربی ناشی از بیماری کرون و ... در طول زمان منجر به کاهش منیزیم می شوند.  البته باید بدانید که عمل بای پس روده کوچک هم معمولاً باعث سوء جذب و از دست دادن منیزیم در بدن می شود.

•  افراد مبتلا به دیابت نوع 2

 آن دسته از افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند، ممکن است کمبود منیزیم و افزایش دفع منیزیم در ادرار داشته باشند. یکی از دلایل از دست دادن منیزیم، غلظت بالای گلوکز در کلیه است که در نهایت باعث افزایش دفع ادرار می شود.  

•  افراد وابسته به الکل

 آن دسته از افرادی که مکرر از نوشیدنی های الکلی مصرف می نمایند، بیشتر در معرضکمبود منیزیم هستند. در این دسته از افراد شرایطی مانند رژیم غذایی ضعیف، مشکلات گوارشی مانند استفراغ، اسهال و ... ، اختلال عملکرد کلیه با دفع زیاد منیزیم، کاهش فسفات، کمبود ویتامین Dو ... وجود دارد که همگی می‌توانند باعث کاهش وضعیت منیزیم در بدن شوند.

• سالمندان

 این روزها افراد مسن خیلی کمتر نسبت به افراد جوانتر از رژیم غذایی منیزیم استفاده می‌کنند. علاوه ‌براین باید بدانید که در دوران کهنسالی جذب منیزیم از روده کاهش می‌یابد و هم چنین در مقابل دفع کلیوی منیزیم با افزایش سن افزایش می‌یابد. به طور کلی کهنسالان بیشتر در معرض مبتلا به بیماری های مزمن هستند. به همین علت ممکن است از داروهایی استفاده ‌کنند که وضعیت منیزیم را در بدن آنها تغییر دهد، این موضوع می‌تواند باعث افزایش خطر کاهش منیزیم در بدن آنها شود.

قیمت مکمل های منیزیم

سخن پایانی

کمبود منیزیم باعث ایجاد بسیاری از مشکلات و بیماری های جدی در بدن می شود. برای کاهش ابتلا به چنین مشکلات و بیماری هایی، افراد باید مقدار منیزیم مناسب روزانه را دریافت نمایند. در این مطلب میزان منیزیم مناسب برای مردان و زنان را قید کرده ایم. امیدواریم با مطالعه این مطلب اطلاعات مفیدی در مورد مزایای منیزیم برای سلامتی بدن به دست آورده باشید.