چه غذاهایی حاوی منیزیم هستند؟!
مروری بر مواد غذایی حاوی منیزیوم
منیزیوم چیست؟ منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این ماده در تعداد زیادی از واکنش‌های شیمیایی بدن دخیل است و به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را حفظ کنید. میزان منیزیم موردنیاز برای بدن روزانه 400 میلی‌گرم است که البته خیلی از افراد این مقدار را دریافت نمی‌کنند.
بسیاری از افراد نیازهای روزانه خود به منیزیم را با خوردن مواد غذایی حاوی منیزیم تأمین می‌کنند. منیزیمی که به‌طور طبیعی در غذا وجود دارد برای بدن مضر نیست و می‌توانید به‌راحتی از این مواد غذایی استفاده کنید. مکمل منیزیم نباید خیلی زیاد مصرف شود، چون عوارضی مانند گرفتگی عضلات و اسهال را ایجاد خواهد کرد. در ادامه به شما میگوییم که منیزیم در کدام مواد غذایی موجود است تا از آن‌ها استفاده کنید و نیازی به مکمل پیدا نکنید.
کدام غذاها منیزیم دارند؟
منیزیم ماده‌ای معدنی است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. منیزیم در چه غذاهایی است؟ اگر از مواد غذایی حاوی منیزیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید نه تنها دیگر نیازی به مکمل منیزیم نخواهید داشت؛ بلکه به علائم کمبود منیزیوم هم دچار نمی‌شوید! در ادامه مواد غذایی غنی از منیزیم را به شما معرفی می‌کنیم:
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک خوراکی خوشمزه و سالم به شمار می‌رود. این خوراکی منیزیم زیادی دارد. 28 گرم شکلات تلخ حدود 46 میلی‌گرم منیزیم دارد. شکلات تلخ مواد مفید دیگری مانند آهن، مس و منگنز هم دارد و حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری‌های سالم روده شما از آن‌ها تغذیه می‌کنند.
علاوه بر این، شکلات تلخ مملو از آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضری هستند که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند. شکلات تلخ برای سلامت قلب هم مفید است، زیرا حاوی فلاوانول است.
فلاوانولها ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد (LDL) به سلول‌های پوشاننده رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. برای اینکه از فواید شکلات تلخ حداکثر استفاده را ببرید شکلاتی بخرید که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
-
آووکادو
آووکادو یک میوه فوق‌العاده مغذی و منبع خوشمزه‌ای از منیزیم است. یک آووکادوی متوسط حدود 58 میلی‌گرم منیزیم برای بدن فراهم می‌کند. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوه‌ها یک میوه چرب به‌حساب می‌آید. چربی آووکادو به‌صورت غیراشباع و سالم است و برای قلب اصلاً مضر نیست.
ساشه منیزیم یوهلث فارمد سلامت سینا به فرم ساشه دایرکت با طعم شیرتوت فرنگی می باشد. این فرم منیزیم سریع و بدون نیاز به آب مورد استفاده قرار میگیرد.
-
آجیل
آجیل‌ها مواد غذایی مغذی، خوشمزه و سرشار از منیزیم هستند. تعدادی از آجیل‌های مفید برای بدن عبارت‌اند از بادام، بادام‌هندی و آجیل برزیلی. مثلاً 28 گرم بادام‌هندی حدود 82 میلی‌گرم منیزیم دارد و می‌تواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.
اکثر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی‌های تک غیراشباع هستند و سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلابه دیابت کاهش می‌دهند. علاوه بر این، آجیل‌ها ضدالتهاب هستند، برای سلامت قلب مفید هستند و اگر آن‌ها را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید اشتها را نیز کاهش می‌دهند.
-
حبوبات
حبوبات خانواده‌ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، سویا و … می‌شوند. حبوبات ازنظر بسیاری از مواد مغذی مختلف ازجمله منیزیم بسیار غنی هستند. مثلاً یک فنجان لوبیا سیاه پخته‌شده حاوی 120 میلی‌گرم منیزیم است.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران به‌حساب می‌آیند. ازآنجایی‌که حبوبات غنی از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است کلسترول را کاهش دهند، قند خون را کنترل کنند و خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل برسانند.
-
پنیر توفو
پنیر توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا یک غذای اصلی در رژیم‌های گیاهخواری به شمار می‌رود. یک وعده 100 گرمی از این پنیر حدود 53 میلی‌گرم منیزیم دارد. یک وعده از این پنیر همچنین 10 گرم پروتئین و 10 درصد یا بیشتر از نیاز روزانه به کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را برآورده می‌کند.
برای مشاهده قیمت مکمل منیزیوم روی لینک فوق کلیک کنید.
-
دانه‌ها
دانه‌ها فوق‌العاده خوب و سالم هستند. بسیاری از دانه‌ها ازجمله دانه کتان، کدوتنبل و چیا مقادیر زیادی منیزیم دارند. دانه کدوتنبل منبع خوبی برای منیزیم هستند و 150 گرم از آن 28 گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه‌ها فیبر بسیار بالایی دارند. درواقع، تقریباً تمام کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌ها را فیبر تشکیل می‌دهد.
دانه‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد مضر تولیدشده در طول متابولیسم محافظت می‌کنند. همچنین نشان داده شده که دانه کتان کلسترول را کاهش می‌دهد و برای درمان سرطان سینه هم مفید است.
ویال خوراکی منیزیم شات یوروویتال یک مکمل خوراکی حاوی منیزیم و ویتامین B6 است که باعث افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد سیستم عصبی و حفظ سلامت عضلات می‌شود.
-
غلات کامل
غلات شامل گندم، جو و همچنین شبه غلاتی مانند گندم سیاه و کینوا هستند. غلات کامل مواد مغذی زیادی ازجمله منیزیم دارند. 28 گرم گندم سیاه خشک 65 میلی‌گرم منیزیم دارد. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.مطالعات نشان می‌دهند که مصرف غلات کامل التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم پروتئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند. علاوه بر این، آن‌ها بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلابه بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند.
-
تعدادی از ماهی‌های چرب
از دیگر مواد غذایی حاوی منیزیم می‌توان به ماهی اشاره کرد. ماهی‌ها به‌خصوص ماهی‌های چرب فوق‌العاده مغذی هستند و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند. بسیاری از انواع ماهی‌ها ازجمله ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون حدود 53 میلی‌گرم منیزیم دارد. این مقدار همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن فراهم می‌کند.
علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و مواد مغذی مختلف دیگر هستند. مصرف زیاد ماهی‌های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن به‌ویژه بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. تمام این فواید به دلیل وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 در این ماهی‌ها است.
به منظور خرید مکمل منیزیم، باید به مراکز مکملهای دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکملهای منیزیم اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.
-
موز
موز یکی از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین میوه‌ها در جهان است. موز بیشتر به‌عنوان منبع غنی از پتاسیم شناخته می‌شوند که می‌تواند فشارخون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اما موز همچنین غنی از منیزیم است. یک موز بزرگ حدود 37 میلی‌گرم منیزیم دارد. علاوه بر این‌ها، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را نیز برای بدن تأمین می‌کند.
موز رسیده نسبت به سایر میوه‌ها قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلابه دیابت مناسب نباشد. بااین‌حال، بخش زیادی از کربوهیدرات‌های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که جذب بدن نمی‌شود. نشاسته مقاوم می‌تواند سطح قند خون و التهاب را کاهش دهد و باعث سلامت روده‌ها شود.
قرص سیترامگ ب 6 سوپرابیون، یکی از داروهای تقویتی بوده که حاوی ویتامین ب6 است. این محصول به واسطه داشتن فرمولاسیون ویژه خود، قادر است تا به سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها و بدن کمک کرده و سیستم عصبی و ایمنی بدن فرد را بهبود ببخشد.
-
سبزی‌های برگ‌دار
سبزی‌های برگ‌دار بسیار سالم هستند و منبع خوبی از منیزیم به شمار می‌روند. سبزی‌هایی که مقادیر قابل‌توجهی منیزیم دارند عبارت‌اند از کلم پیچ، اسفناج، کولارد سبز، شلغم و گیاه خردل. به‌عنوان‌مثال، یک فنجان اسفناج پخته‌شده حدود 157 میلی‌گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، سبزی‌های برگ‌دار منبع عالی از چندین ماده مغذی دیگر ازجمله آهن، منگنز و ویتامین‌های C، A و K هستند.
سبزی‌های برگ‌دار همچنین ترکیباتی دارند که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک می‌کنند و می‌توانند خطر سرطان را کاهش دهند. به‌طورکلی، منابع غنی از منیزیم سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، لوبیا خشک، غلات کامل، جوانه گندم، گندم و سبوس جو دوسر هستند. مقدار توصیه‌شده رژیم غذایی برای منیزیم برای مردان بالغ 400-420 میلی‌گرم در روز و برای زنان بالغ 310-320 میلی‌گرم در روز است.
آیا مقدار زیاد یا کم منیزیم برای بدن ضرر دارد؟
منیزیمی که به‌طور طبیعی در غذا وجود دارد مضر نیست و نیازی نیست که وعده‌های غذایی خود را محدود کنید. منیزیم موجود در مکملهای غذایی و داروها نباید در مقادیر بالاتر از حد مجاز مصرف شوند، مگر اینکه پزشک آن را تجویز کند.
-
کمبود منیزیم
کمبود منیزیم ناشی از مصرف کم این ماده در رژیم غذایی در افراد سالم شایع نیست. بااین‌حال، مصرف کم یا از دست دادن بیش‌ازحد منیزیم به دلیل برخی شرایط سلامتی مانند اعتیاد به الکل، بیماری کرون، بیماری سلیاک، جراحی روده یا استفاده از برخی داروها می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
علائم اولیه کمبود منیزیم عبارت‌اند از:
-
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع
- استفراغ
- خستگی
- ضعف
با بدتر شدن کمبود منیزیم، علائم دیگری هم ممکن است رخ دهند که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
- بی‌حسی اعضای بدن
- مور مو شدن بدن
- انقباضات و گرفتگی عضلات
- تشنج
- تغییر شخصیت
- ضربان غیرطبیعی قلب
- اسپاسم عروق کرونر
ساشه منیزیم ۴۰۰ یوروویتال نوعی مکمل مواد معدنی است که باعث تقویت عملکرد سیستم عصبی و عضلانی بدن می‌شود. ورزشکارها با مصرف منیزیم می‌توانند با احساس خستگی و ضعف در بدنشان مقابله کنند و مانع از خستگی عضلانی شوند.
کلام آخر
منیزیم یک ماده معدنی مهم برای بدن است که شاید خیلی از مردم فواید آن را ندانند. اکثر مردم از غذاهای غنی از منیزیم استفاده نمی‌کنند و ممکن است دچار کمبود منیزیم شوند. خوشبختانه، بسیاری از غذاهای خوشمزه، تمام مکمل منیزیم موردنیاز را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای اینکه مواد معدنی و ویتامین‌های مفید را از مواد غذایی دریافت کنید باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که همه‌چیز در آن وجود داشته باشد.
اگر در خود علائم کمبود منیزیوم را مشاهده می‌کنید بد نیست سری به بهترین مکملهای منیزیوم ایرانی و بهترین مکملهای منیزیوم خارجی زده و با چک لیست مورد تایید کارشناسان روشا آشنا شوید.
