غذاهای پیشگیری کننده از سرطان سینه را بشناسید!

از سبک زندگی تا ژنتیک، از فرهنگ غذایی هر منطقه تا فست‌فودها و جانکر فودهای راه یافته به زندگی‌ مدرن، از محصولات آرایشی و بهداشتی تا پارابن‌ها و آفت‌کش‌ها، دلایل بی‌شماری بر بروز یا عدم بروز سرطان پستان اثرگذار هستند. عوامل زیادی بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می‌گذارند.

علاوه بر این‌ها آسیب DNA و جهش‌های ژنتیکی ممکن است باعث سرطان سینه شود. به ارث بردن ژن‌های خاصی مانند BRCA1 و BRCA2 نیز حتی می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد.

بر اساس تحقیقات صورت گرفته تا به امروز سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض استروژن، نوشیدن زیاد الکل و الگوهای غذایی خاص - از جمله رژیم‌های غذایی غربی سرشار از غذاهای فرآوری شده - را با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط می‌کند. جالب است بدانید با وجودی‌که تحقیقات نقش فرهنگ غذایی غربی که اشاره به همان فست‌فودها دارد را در ابتلا به سرطان پستان پررنگ می‌داند؛ اما رژیم غذایی مدیترانه‌ای را که عمدتا شامل غذاهای دریایی است را به عنوان فرهنگ غذایی کاهنده تهدید سرطان پستان معرفی می‌کند.

بنابراین در این مطلب نگاهی داریم به لیستی از غذاهایی که به‌نوعی با افزایش یا کاهش سرطان سینه در جوامع مرتبط هستند.

12 خوراکی که نامشان با کاهش تهدید سرطان پستان گره خورده!

در ابتدا باید روی صادق بودن یک گزاره با هم به توافق برسیم؛ گزاره‌ای که می‌گوید: « غذا تنها یک قطعه از پازل ابتلا به سرطان پستان است و نه تمام آن.» با این توضیح واضح است که انتظارات‌مان از مواد غذایی و نقشی که در سلامت مان ایفا می‌کنند باید منطقی باشد. البته که می‌دانیم همین مقدار هم مهم و غیر قابل چشم‌پوشی است.

حتی با داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، همچنان به غربالگری های منظم سرطان سینه مانند ماموگرافی و بررسی های دستی نیاز دارید. از این گذشته، تشخیص زودهنگام به میزان قابل توجهی گریز از تهدیدات مرگ‌آفرین را افزایش می‌دهد. اگر بالای30 سال هستید از یک متخصص برای مشاوره در مورد غربالگری سرطان پستان در اولین فرصت وقت بگیرید.

سبزیجات با برگ سبز

برخی از سبزیجات با برگ سبز در تحقیقات مشخص شده‌است که خواص ضد سرطانی دارند؛ از جملۀ این سبزیجات باید به موارد زیر اشاره داشت:

• • کلم‌پیچ
  • آرگولا
  • اسفناج
  • سبزی خردل
  • چغندر

بر اساس مستندات ارائه‌شده در منابع معتبر این نوع از سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی از جمله بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند. هرگاه در خون سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان موجود باشد خطر ابتلا به سرطان پستان کاهش می‌یابد.

در سال 2012 یک تجزیه و تحلیل که حاصل 8 مطالعه روی بیش از 7000 زن بود نشان داد که افراد با سطوح بالاتر از کاروتنوئیدها در قیاس با سایر زنان از احتمال ابتلای به سرطان پستان کمتری برخوردارند. 3 سال بعد در سال 2015 یک مطالعۀ بزرگ دیگر که حاصل بررسی بیش از 32 هزار زن در طی 20 سال بو، شواهد دیگری را ارائه داد. شواهدی که مدعی شدند سطوح بالای کاروتنوئیدهای خونی با کاهش 18 تا 28 درصدی خطر ابتلا به سرطان سینه و همچنین کاهش خطر مرگ در افرادی که قبلاً سرطان پستان داشتند، مرتبط است.

همچنین تحقیقاتی وجود دارد که وجود فولات و ویتامین B را عامل مهمی در محافظت از سلامت پستان‌ها اعلام می‌کند. سبزیجات با برگ سبز حاوی فولات و ویتامین ب هستند و این خود شاهد دیگری بر این مدعاست که وجود این سبزیجات در رژیم غذایی فرد مستعد مبتلا به سرطان پستان یک ضرورت است.

سبزیجات چلیپایی

گل کلم، کلم، کلم بروکلی و سایر سیزیجات این دسته‌بندی حاوی گلوکوزینولات هستند. بدن انسان قادر است گلوکوزینولات را به مولکولی به نام ایزوتیوسیانات تبدیل کند. باید بدانید این مولکول‌ها پتانسل ضد سرطانی مهمی دارند. برای شاهد گرفتن به مطالعه‌ای که روی 1493 زن چینی با مصرف بالای سبزیجات چلیایی انجام شد رجوع می‌کنیم. مطالعه‌ای که
مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانست.

سبزیجات آلیوم

سیر، پیاز و تره فرنگی همگی از سبزیجات آلیوم هستند. آنها دارای مجموعه‌ای از مواد مغذی، از جمله ترکیبات ارگانوسولفور، آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی و ویتامین C هستند. این‌ها ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشند. مطالعه ای بر روی 582 زن ایرانی نشان داد که مصرف زیاد سیر و تره فرنگی ممکن است از سرطان سینه محافظت کند. مصرف زیاد پیاز خام ممکن است اثر محافظتی کمی نیز داشته باشد. جالب توجه است، این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف زیاد پیاز پخته شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. لازم است تحقیقات بیشتری روی اثر پیاز بر افزایش یا کاهش خطرات سرطان پستان صورت بگیرد.

مرکبات

اهمیت مصرف مرکبات در بسیاری از سطوح سلامتی به اثبات رسیده است. مطالعاتی روی این دسته از مواد غذایی صورت گرفته و تاثیر آن‌ها را بر محافظت از بدن در مقابل ابتلا به سرطان پستان به اثبات رسانده است. مطالعه‌ای در سال 2013 روی 8393 نفر، مصرف زیاد مرکبات را با کاهش 10 درصدی خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانست. اهمیت مرکبات به دلیل بهره‌مندی از ترکیبات ضد سرطانی آن‌هاست. این ترکیبات شامل فولات، ویتامین سی، کاروتنوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. از جمله مرکباتی که با خاصیت ضدسرطانی و ضد التهابی به منظور کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان توصیه مصرف آن‌ها می‌شود موارد زیر است:

• • پرتقال
  • گریپ‌فروت
  • لیمو
  • لیمو ترش سبز
  • نارنگی

توت‌ها

توت به واسطۀ بهره‌مندی از فلاونوئیدها، آنتوسیانین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها در صورت داشتن پایگاهی ثابت در رژیم غذایی فرد می‌تواند در برابر آسیب‌های سلولی و همچنین رشد و گسترش سلول‌های سرطانی موثر باشد. مصرف توت نه تنها در کاهش ابتلا به سرطان پستان؛ بلکه در کاهش انواع سرطان‌ها به یک معنا اثرگذار است.

مطالعه‌ای روی 75929 نفر در سال 2013 نشان داد که مصرف بیشتر انواع توت ها - و به ویژه زغال اخته -  با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.

هلو، سیب، گلابی و انگور

مطالعاتی مصرف حداقل 2 وعده هلو در هفته توسط  زنان را مورد بررسی قرار داد و مدعی شد که 41 درصد خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان با کمک همین میوه کاهش خواهد یافت.
همچنین مطالعاتی که داده‌های صدها هزار زن را تجزیه و تحلیل می‌کنند، مصرف سیب و گلابی را با خطر کمتر سرطان سینه مرتبط می‌دانند. برخی از ترکیبات موجود در انگور - از جمله فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها - می‌توانند از گسترش سلول های سرطان سینه جلوگیری کنند. از آنجا که این تحقیقات بیشتر روی حیوانات انجام شده است، لازم است تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها در این زمینه صورت بگیرد.

ماهی چرب

ماهی های چرب، از جمله سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی به دلیل فواید سلامت چشمگیرشان میان دوستداران غذای دریایی شهره هستند. چربی‌های امگا 3، سلنیوم و آنتی اکسیدان‌هایی مانند آستاگزانتین ممکن است اثرات محافظتی در برابر سرطان داشته باشند. مطالعاتی موجود است که این تاثیر را به ویژه روی سرطان پستان اثبات کرده است.

با تجزیه و تحلیل روی 21 مطالعه که در مجموع 883585 نفر را شامل می‌شد در سال 2013 محققان به نتایج تازه‌ای دست یافتند. افرادی که بیشترین مصرف غذاهای دریایی از منابع امگا 3 را داشتند در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می‌کردند تا 14 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه داشتند.
بد نیست بدانید متعادل کردن نسبت امگا 3 به امگا 6 با خوردن ماهی های چرب بیشتر و روغن های تصفیه شده کمتر و غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است به کاهش خطر سرطان سینه شما نیز کمک کند.

غذاهای تخمیرشده

غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، میسو و کلم ترش حاوی پروبیوتیک ها و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است باعث پیشگیری از سرطان سینه شوند مصرف محصولات لبنی، از جمله محصولات لبنی تخمیری مانند ماست و کفیر با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در جمعیت های غربی و آسیایی به اثبات رسیده است.
تحقیقات حیوانی نشان می دهد که این اثر محافظتی با اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی برخی پروبیوتیک ها مرتبط است.

لوبیا

اگر به دنبال یک مادۀ غذایی باشید که همزمان سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد بدون شک یکی از انتخاب‌هایتان باید لوبیا باشد. غذاییکه به دلیل فیبر بالای خود خطر سرطان پستان را کاهش می‌دهد. این ادعا با تحقیق روی 4706 زن با نتیجۀ کاهش 20 درصدی خطر به اثبات رسیده است. معمولا کودکان در مقابل حبوبات مقاومت نشان می2دهند و مایل به صرف فست فودها هستند، اگر بدانید که زنانی که لوبیا مصرف می‌کردند تا در قیاس با سایر زنان 28 درصد کمتر به سرطان پستان مبتلا شده‌اند از امروز راهی برای علاقه‌مند کردن دختر کوچکتان به این مادۀ غذایی پیدا خواهید کرد.

گیاهان و ادویۀ ترشی‌جات

گیاهان و ادویۀ ترشی‌ها حاوی اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان‌های پلی فنل هستند. پونه کوهی دارای آنتی اکسیدان‌های کارواکرول و رزمارینیک اسید است. پیشتر هم گفتیم اثر آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش تهدیدات سرطان پستان به اثبات رسیده است.
کورکومین، ترکیب فعال اصلی در زردچوبه است، این ترکیب خواص ضد سرطانی قابل توجهی دارد.
از آنجایی که بسیاری از گیاهان و ادویه های دیگر نیز دارای اثرات ضد سرطانی قوی هستند، ایده خوبی است که انواع مختلفی مانند آویشن، مخلوط ادویه کاری و زنجبیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غلات

غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و چاودار سرشار از انواع مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف حداقل هفت وعده غلات کامل در هفته با کاهش قابل توجهی از خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان ارتباط مستقیم دارد.
زنان میانسالی که کربوهیدرات با کیفیت بالا را در سفرۀ غذایی خود قرار می‌دادند در یک بازۀ 12 ساله مورد بررسی قرار گرفته‌شدند و بعد از بررسی‌ها مشخص شد این گروه احتمال ابتلا به سرطان پستان را با درصد پایین‌تری خواهند داشت.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان داده که افزودن غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند در برابر چندین نوع سرطان دیگر نیز از جمله سرطان پانکراس، کولورکتال، معده و مری محافظت کند.

گردو

اگر بخواهیم خواص گردو را لیست کنیم، واقعیت این است که لیست بلندبالایی را باید ارائه کنیم. گردوها منبع عالی برای چربی‌های سالم برای قلب محسوب می‌شود. تحقیقاتی موجود است که افزودن گردو و انواع دیگر آجیل به رژیم غذایی شما می‌تواند منجر به پیشگیری از سرطان سینه شود.

مطالعات مدعی این هستند که  افرادی که بیشترین مقدار گردو، بادام زمینی و بادام را در هفته مصرف می‌کنند، 2 تا 3 برابر کمتر از افرادی که هیچ آجیلی مصرف نمی‌کنند، در معرض ابتلا به سرطان پستان هستند.

همچنان زنانی که درگیر سرطان پستان هستند چنانچه روزانه 57 گرم گردو را برای مدت 2 تا 3 هفته مورد مصرف قرار دهند تغییرات قابل توجهی در سطوح ژن‌های خاص کنترل‌کننده رشد و گسترش سلول های سرطانی را شاهد خواهند بود.
علاوه بر این، مطالعه‌ای  در سال 2016 نشان داد که ترکیبات خاصی که از گردو جدا شده‌اند، قادرند رشد سلول‌های سرطانی پستان را تا 63 درصد مسدود کنند.

غذاها و نوشیدنی هایی که مسیر ابتلا به سرطان پستان را میان‌بُر می‌کنند!

تا اینجا از مواد غذایی نام بردیم که بنا به مطالعات بسیاری که صورت گرفته جای هیچ تردید باقی نمانده که در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان تاثیرگذار هستند. حال در این بخش به سراغ مواد غذایی خواهیم رفت می‌توانند این خطر را تا حد زیادی تشدید کنند. شناخت این مواد غذایی باید به شما کمک کند که با برنامه‌ای ویژه هرچه کمتر در معرض مصرف این مواد قرار بگیرید.

الکل

مصرف الکل علاوه‌بر خطراتی که برای کبد، قلب و عروق دارد، خطر ابتلا به سرطان پستان را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد.

فست فود

فست فودها چنانچه در سفرۀ غذایی شما بیشترین سهم را به خود اختصاص دهند آن‌گاه حتما با خطرات بی‌شماری همراه خواهند بود. بالا رفتن خطر حملۀ قلبی، دیابت و سرطان پستان برخی از معایب مصرف بیش از اندازۀ این نوع از غذاست. پیشنهاد می‌کنیم مصرف فست فودها را به حداقل برسانید.

غذاهای سرخ‌شده:

تحقیقات صورت گرفته شهادت می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. در مطالعه‌ای بر روی 620 زن ایرانی زیر 50 سال، مصرف غذای سرخ‌شده بزرگ‌ترین عامل خطر برای ابتلا به سرطان سینه بود.

گوشت فرآوری‌شده

گوشت فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. بررس 18 مطالعه، در سال 2018 راوی این واقعیت است که مصرف گوشت فرآوری شده با 9 درصد بیشتر خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.

شکر افزوده‌شده

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده ممکن است با افزایش التهاب و بیان آنزیم‌های خاص مرتبط با رشد و گسترش سرطان، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده:

 رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله رژیم معمولی غربی، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد. سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و محصولات شیرین شیرین را با محصولات غلات کامل و سبزیجات غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.

 سویا و سرطان سینه

گاهی افراد متعجب می‌شوند که محصولات سویا - مانند توفو، شیر سویا و ادامام - می‌توانند خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. تحقیقاتی متفاوتی در این مورد صورت گرفته است .طبق بخشی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، مصرف مقادیر بالای ایزوفلاون ها، ترکیبی که در سویا یافت می شود، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. ایزوفلاون‌ها اثرات استروژن را تقلید می کنند. حال اینکه مطالعات انجام‌شده روی انسان‌ها نتایج متفاوتی را به دست داده است. این تحقیقات مدعی است که افزایش مصرف سویا با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. چه‌بسا حتی مصرف سویا نتایج را بهبود بخشد و به محافظت در برابر عود در افراد مبتلا به سرطان سینه کمک کند.

سایر مراقبت‌های لازم برای کاهش ابتلا به سرطان‌ پستان

شکی نیست که رژیم غذایی شما می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن از جمله سرطان سینه کمک کند. با این حال، بسیاری از انتخاب‌های سبک زندگی دیگر ممکن است بر خطر سرطان شما نیز تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، ورزش منظم، استراحت کافی و پرهیز از سیگار، محافظت قابل توجهی در برابر سرطان سینه ایجاد می کند. حفظ وزن متوسط ​​بدن نیز ممکن است به کاهش خطر کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از محصولات مراقبت از پوست ممکن است خطر سرطان سینه را افزایش دهند.

به عنوان مثال، بسیاری از مرطوب کننده ها، لوازم آرایشی و محصولات مو حاوی پارابن هستند، نوعی ماده شیمیایی که می‌تواند در ایجاد سرطان سینه نقش داشته باشد. پارابن ها مختل کننده غدد درون ریز در نظر گرفته می شوند، به این معنی که ممکن است تأثیر منفی بر هورمون های شما داشته باشند.

قرار گرفتن در معرض آفت‌کش‌ها، و همچنین اختلالات غدد درون ریز موجود در موادی مانند پلاستیک، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز افزایش دهد؛ بنابراین، انتخاب محصولات مراقبت از پوست، باغبانی و تمیز کردن طبیعی ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.

جمع‌بندی

انتخاب سبک زندگی برای ارتقای سلامت و اجتناب از مواد شیمیایی بالقوه مضر در محصولات شخصی و خانگی ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. به طور کلی، خطر سرطان پیچیده است اما مطمئناً تحت تأثیر رژیم غذایی شما قرار دارد.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی غنی از غذاهایی مانند سبزیجات برگدار، مرکبات و ماهی های چرب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند. محدود کردن یا اجتناب از مواردی مانند الکل، گوشت های بسیار فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین ممکن است به همان اندازه مهم باشد