10 ماده غذایی حاوی کربوهیدات که باید در سبد غذایی خود داشته باشید!
10 کربوهیدرات مفید که باید در سبد غذایی خود داشته باشید
برخی کربوهیدرات‌ها موجب افزایش سریع گلوکز خون می‌شوند و تأثیر بدی روی بدن می‌گذارند اما همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده به همراه شکر افزوده شده (مانند برنج سفید، محصولات تهیه شده از آرد سفید، نوشیدنی‌های قندی و شیرینی‌ها) با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه هستند. اما برخی از کربوهیدرات‌ها بسیار مفید و برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. این کربوهیدرات‌ها بسیار مغذی هستند و می‌توانند از سلامتی شما محافظت کنند. در ادامه 10 غذا پر از کربوهیدرات مفید که باید در رژیم غذایی‌تان باشند را به شما معرفی می‌کنیم و راه‌های سالم برای لذت بردن از آن‌ها را به شما خواهیم گفت.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک غلات کامل بدون گلوتن است که سرشار از آنتی اکسیدان است و یک کربوهیدرات مفید است. تحقیقات نشان داده است که خوردن برنج قهوه‌ای به کاهش عواملی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، از جمله سطوح بالای چربی خون، کلسترول بالا و فشار خون بالا کمک می‌کند.
مطالعه‌ای روی 40 زن قبل از دوران یائسگی با اضافه وزن انجام شد که نشان می‌دهد مصرف برنج قهوه‌ای عوامل التهابی و عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
در مقایسه‌ای که در مورد برنج سفید و برنج قهوه‌ای انجام شده، نشان داده شده است که برنج قهوه‌ای به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. یک مطالعه در سال 2019 در ژاپن نشان داده است که افرادی که یک دوره‌ی یک ساله برنج سفید مصرف کرده‌اند در آخر سال حدود 3 کیلو وزن اضافه کرده‌اند اما افرادی که در همان یک سال برنج قهوه‌ای خورده بودند وزن اضافه نکردند.
برنج قهوه‌ای در غذا‌های شیرین و در غذا‌های شور مورد استفاده قرار می‌گیرد. در وعده‌ی صبحانه، برنج قهوه‌ای را با میوه، آجیل و دارچین ترکیب کنید. همچنین می‌توانید برنج قهوه‌ای را با سبزیجات، تخم مرغ، توفو یا نخود برای صبحانه میل کنید. در صورت تمایل به تهیه‌ی کاسه‌ی غلات، برنج قهوه‌ای را به سالاد، سوپ، سوشی یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید و یک ترکیب بی نظیر بسازید.
میوه‌ها
طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018، مصرف کمِ میوه یک تهدید جدی برای سلامت جهانی است. خوردن میوه‌های کامل و غنی از فیبر با مدیریت وزن و محافظت در برابر تعدادی از بیماری‌های مزمن و شرایط سلامتی مرتبط است، مانند:
-
- مسائل گوارشی
- بیماری قلبی
- دیابت نوع 2
- سندرم متابولیک که به معنی داشتن حداقل سه مورد از شرایط زیر می باشد:
- دور کمر بزرگ، فشار خون بالا، قند خون بالا،تری گلیسیرید بالا، کلسترول خوب (HDL) پایین
- سرطان کولورکتال و ریه
فواید خوردن میوه
-
- افزایش احتمال پیری موفق (پیری بدون بدتر شدن عملکرد‌های جسمی و ذهنی یا بیماری‌های مزمن)
- کاهش شدت آسم و بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
- بهبود سلامت روانی، از جمله کاهش خطر افسردگی
- افزایش تراکم استخوان در کودکان و بزرگسالان
- بهبود سلامت پوست، از جمله کاهش خطر درماتیت سبورئیک
- کاهش شدت اختلال طیف اوتیسم
طبق اظهارات CDC، مصرف توصیه شده برای میوه 1. 5-2 فنجان در روز به عنوان یک کربوهیدرات مفید است. میوه‌های فصلی، مجموعه‌ای از رنگ‌ها و انواع مختلف میوه را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های روزانه‌تان بگنجانید. میوه‌ها را با هم مخلوط کنید و اسموتی بسازید، توت‌ها یا کیوی را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، یک سیب یا موز برش خورده را با آجیل یا کره آجیل ترکیب کنید، تکه‌های گلابی را در سالاد بریزید، انبه یا آناناس را به سالاد اضافه کنید و برای یک دسر سالم، میوه‌های تازه را با شکلات تلخ آب شده مخلوط کنید.
شربت افرا
شربت افرا در ایران کمتر شناخته شده است اما به عنوان یکی از بهترین شیرین‌کننده‌ها در جامعه‌ی جهانی جایگاه خوبی دارد و یک کربوهیدرات مفید است. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 به این نتیجه رسید که شربت افرا به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی فنولی که شامل مقادیر مربوط به پتاسیم، کلسیم، روی و منگنز است به شکر تصفیه شده ارجحیت دارد.
شربت افرا منبعی از یک پری بیوتیک به نام اینولین است. پری بیوتیک‌ها به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند، جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند، سلامت سد روده و عملکرد ایمنی را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به آلرژی را کاهش می‌دهند.
با این حال، شربت افرا همچنان یک نوع شکر افزوده است، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که زنان مصرف شکر اضافه شده از جمله شربت افرا را به 100 کالری یا 6 قاشق چای‌خوری در روز و مردان به حداکثر 150 کالری یا 9 قاشق چای‌خوری در روز محدود کنند.
می‌توانید از شربت افرا برای شیرین کردن قهوه، چای، بلغور یا جو دوسر استفاده کنید. شربت افرا می‌تواند به عنوان یک ماده در سس سالاد، گرانولا، آجیل قندی، لوبیا پخته شده، سبزیجات بوداده، یا در دسر‌هایی مانند پودینگ یا ترافل شکلاتی استفاده شود.
پودر کربوهیدرات ویتارگو در دسته مکملهای ورزشی قرار دارد و قبل از تمرین استفاده می‌شود. اگر در آستانه مسابقات ورزشی هستید و می‌خواهید بدنتان را تقویت کنید، پودر ویتارگو یک مکمل مناسب برای شما است.
ارزن
ارزن فاقد گلوتن و از خانواده غلات کامل، سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان و یک کربوهیدرات مفید است. ارزن می‌تواند به بهبود سلامت سیستم گوارش، کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان کمک کند. همچنین می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و عضلات شما را تقویت کند. ارزن علاوه بر اینکه سرشار از فیبر است، پروتئین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، روی و آهن را نیز تأمین می‌کند.
می‌توانید از ارزن فرنی تهیه کنید و به عنوان صبحانه گرم نوش جان کنید یا از آن به عنوان جایگزین کینوا یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. ارزن را به سالاد، چیلی، خورش و سوپ اضافه کنید یا آن را با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ، بادمجان یا کدو سبز ترکیب کنید و میل کنید. می‌توانید از ارزن توپک انرژی بسازید، پنکیک درست کنید یا برای تهیه نان ذرت از آن استفاده کنید.
جو دوسر
جو دوسر علاوه بر اینکه یک غلات کامل غنی از مواد مغذی و بدون گلوتن است، حاوی ترکیباتی است که به طور منحصر به فردی عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و یک کربوهیدرات مفید است. جو دو سر شامل نوعی فیبر به نام بتا گلوکان، مواد معدنی (مس، آهن، سلنیوم و روی)، آنتی اکسیدان‌های پلی فنولیک و نوعی پروتئین به نام گلوتامین است.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 به این نتیجه رسید که مواد مغذی مبتنی بر جو به بهینه‌سازی پاسخ سیستم ایمنی به عفونت‌ها، از جمله ویروس‌های سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می‌کنند و از میکروبیوم سالم روده محافظت می‌کنند، که در عملکرد ایمنی نقش دارد.
فیبر بتا گلوکان موجود در دانه‌های جو دوسر نیز اصلی‌ترین ترکیب فعال ثابت شده برای کمک به کاهش کلسترول و تنظیم قند خون است.
می‌توانید جو دوسر را با اسموتی مخلوط کنید یا از بلغور جو دوسر داغ یا جو دوسر سرد شده لذت ببرید. همچنین می‌توانید جو را در توپک‌های انرژی‌زا، پنکیک، نان و محصولات پخته شده بگنجانید. می‌توانید از جو دو سر کرامبل نیز تهیه کنید؛ برای تهیه یک کرامبل ساده جو دوسر را با کره بادام، دارچین و کمی شربت افرا ترکیب کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی منبع مهم چندین ماده مغذی از جمله فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B6، فولات، آهن و تیامین و یک کربوهیدرات مفید است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های متعددی ست که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی موردنیاز هستند. در میان میوه‌ها و سبزیجات، سیب زمینی پس از پرتقال و سیب دارای سومین رتبه در داشتن فنولیک کل (نوعی آنتی اکسیدان) است.
سیب زمینی همچنین حاوی یک نوع کربوهیدرات منحصر به فرد به نام نشاسته مقاوم (RS) است که وقتی سیب زمینی پخته و سرد می‌شود به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. RS در روده تخمیر می‌شود که ترکیباتی به نام اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می‌کند که برای بهبود سلامت جسمی و روانی بسیار مفید هستند. تحقیقات به ارتباط بین RS و پیشگیری و کنترل بیماری‌ها از جمله دیابت، سرطان روده بزرگ و چاقی اشاره می‌کند.
سیب زمینی نسبت به سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند ماکارونی و برنج سیر‌کننده‌تر است که یکی دیگر از مزایای کنترل وزن است.
از سیب زمینی پخته شده، برشته شده در فر، سرخ شده یا پخته شده در فویل روی گریل لذت ببرید. سیب زمینی‌های پخته شده را با انواع چاشنی‌های سالم، از جمله فلفل گیاهی، هوموس، سس گوجه فرنگی، پستو گیاهی، زیتون، تاهینی گیاهی یا سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون ترکیب کنید و از خواص فوق‌العاده‌ی آن لذت ببرید.
حبوبات
حبوبات که شامل انواع لوبیا، عدس، نخود و نخود است، سرشار از کربوهیدرات است و همچنین فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم از جمله: کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و ویتامین‌های B را تأمین می‌کند.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 انجام شد که نشان می‌دهد حبوبات می‌توانند نقش کلیدی در از بین بردن مصرف کم فیبر و پتاسیم داشته باشند، و این در حالی ست که به کنترل وزن نیز کمک می‌کنند.
حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان و کربوهیدرات مفید هستند. مصرف 5 فنجان حبوبات پخته شده در روز می‌تواند مصرف کلی مواد مغذی را افزایش دهد، التهاب را کاهش دهد، فشار خون را کاهش دهد و از بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 پیشگیری کند.
می‌توانید به جای گوشت از حبوبات در سوپ، خورش، سالاد و تاکو استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را در هوموس یا دیپ سفید پوره کنید یا حبوبات را به عنوان کنار غذا سرو کنید، مانند عدسی و نخود برشته شده در فر.
کینوا
کینوا به عنوان یک غلات کامل طبقه‌بندی می‌شود، اگرچه از نظر فنی یک شبه غلات است زیرا دانه‌های آن دارای ترکیب تغذیه‌ای مشابه با سایر غلات هستند.
یک مطالعه در سال 2017 به بررسی مصرف کینوا و نتایج آن در افراد چاق پرداخت. افرادی که روزانه 50 گرم کینوا می‌خوردند، در مقایسه با گروه کنترلی که کینوا نمی‌خوردند و گروهی دیگر که فقط 25 گرم کینوا می‌خوردند، سطح‌تری گلیسیرید کمتری داشتند. این گروه شاهد کاهش 70 درصدی سندرم متابولیک نیز بودند.
مطالعه دیگری در سال 2017 به طور تصادفی افرادی را انتخاب کرد که مبتلا به پیش دیابت بودند و آن‌ها را تشویق به مصرف کینوا کرد. پس از 28 روز، شرکت‌کنندگانی که کینوا مصرف کردند، کاهش در شاخص توده بدنی (BMI)، قند خون ناشتای کمتر و سطح HbA1c کمتری را تجربه کردند.
مانند ارزن و جو، کینوا را می‌توان به عنوان یک فرنی برای صبحانه داغ با آجیل یا دانه‌ها و میوه میل کرد یا آن را به پنکیک اضافه کرد. کینوآ پخته شده را به اسموتی‌ها، سالاد‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید یا آن را به عنوان کنار غذا و مخلوط با سبزیجات سرو کنید. همچنین می‌توانید کینوا را به عنوان یک ماده مغذی به کوکی‌ها، کلوچه‌ها، و سایر محصولات پخته شده اضافه کنید.
سیب زمینی‌های شیرین
علیرغم نامشان، سیب زمینی شیرین در واقع نوعی سیب زمینی نیست. سیب زمینی شیرین نوعی سبزیجات ریشه‌ای و یک کربوهیدرات مفید است. سیب زمینی شیرین منبع عالی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و به پیشگیری از سرطان و اختلالات متابولیک، محافظت از کبد و قلب و بهبود ظرفیت عصبی و حافظه و عملکرد روده کمک می‌کند.
سیب زمینی شیرین حاوی فیبر و طیف گسترده‌ای از ریزمغذی‌ها از جمله مواد معدنی (منگنز، مس، پتاسیم و آهن) و ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های B، و ویتامین‌های A، C و E است. سیب زمینی شیرین بنفش نیز سرشار از آنتی اکسیدان‌های آنتوسیانین است. سیب زمینی شیرین غنی از آنتوسیانین با کاهش خطر دیابت، بیماری قلبی، سرطان و بهبود عملکرد شناختی ارتباط نزدیکی دارد.
به جای نان از تکه‌های سیب زمینی شیرین بو داده شده در فر استفاده کنید و روی آن کره آجیل یا آووکادوی له شده بریزید. سیب زمینی شیرین مکعبی را به سالاد، سوپ و خورش اضافه کنید. همچنین می‌توانید پوره سیب‌زمینی شیرین را با اسموتی‌ها، بلغور جو دوسر، توپک‌های انرژی‌زا و دسر‌های سالم ترکیب کنید، مانند پودینگ سیب‌زمینی شیرین که با شیر گیاهی، شربت افرا و ادویه درست می‌شود.
سبزیجات
مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده سبزیجات متفاوت است. یک فنجان اسفناج خام 6. 04 گرم، یک فنجان کلم بروکلی خام 13 گرم در یک فنجان و چغندر خام، تنها 1 گرم کربوهیدرات دارد.
تحقیقات معمولاً به مصرف ترکیبی میوه‌ها و سبزیجات به عنوان کربوهیدرات مفید پرداخته‌اند. داده‌ها نشان می‌دهد که کمترین خطر مرگ مربوط به کسانی ست که پنج وعده میوه و سبزیجات در طول روز مصرف می‌کنند. بالاتر از این مقدار، با کاهش خطر مرگ ارتباطی نداشت.
یک مقدار مشخصی از سبزیجات در مقایسه با همان اندازه از غذا‌های گروه‌های غذایی دیگر، کالری کمتری دارند. همچنین سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و پتاسیم هستند.
مصرف مقدار زیادی از سبزیجات باعث بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.
انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف را بخورید و برای افزایش تنوع سبزیجات فصلی بخرید یا حتی خودتان بکارید. به هر وعده صبحانه، ناهار و شام یک فنجان سبزیجات اضافه کنید یا از سبزیجات در میان وعده‌ها استفاده کنید.
بررسی محصولات و مشاهده قیمت مکمل کربوهیدرات
چرا به کربوهیدرات نیاز دارید؟
هنگامی که کربوهیدرات مفید می‌خورید، بدن شما آن‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند که از طریق دستگاه گوارش به عنوان قند خون جذب جریان خون می‌شود. گلوکز خون یا قند خون منبع اصلی انرژی است که برای تقویت فعالیت سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های شما استفاده می‌شود.
بسته به سن، جنس، سلامت، سطح فعالیت بدنی و اهداف کاهش یا افزایش وزن، 45 تا 65 درصد کالری شما می‌تواند از کربوهیدرات‌ها تأمین شود تا سوخت مورد نیاز بدن را تأمین کند. با توجه به فاکتور‌های گفته شده 225 گرم و حداکثر 325 گرم کربوهیدرات در روز برای بدن موردنیاز است.
آنچه درمورد کربوهیدرات مفید آموختیم
کربوهیدرات مفید موادی مانند فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی را تأمین می‌کنند. همچنین این کربوهیدرات‌ها سلامتی شما را تضمین می‌کنند و در روند کاهش وزن به شما کمک می‌کنند.
برای راهنمایی شخصی در مورد نوع و مقدار کربوهیدراتی که بدن شما نیاز دارد با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی را مطابق نیاز‌هایتان به شما ارائه بدهد. همچنین می‌توانید با استفاده از مکمل کربوهیدرات میزان کربوهیدرات لازم بدن خود را تامین کنید.
