12 ماده غذایی سالم که سرشار از کربوهیدرات هستند!

12 غذای پر کربوهیدرات که فوق العاده سالم هستند!

بسیاری از مردم کربوهیدرات ها را اغلب عاملی برای افزایش وزن، بیماری هایی مانند دیابت و ... می دانند. اما باید بدانید که این باور کاملا اشتباه است. همه ما می دانیم که غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و غلات تصفیه شده معمولاً فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر می‌توانند بسیار مفید باشند. رژیم های کم‌کربوهیدرات می تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما نباید به طور کامل از غذاهای کربوهیدرات دار اجتناب کنید. در ادامه این مطلب به بررسی 12 غذای کربوهیدرات دار می پردازیم که فوق‌العاده سالم هستند و بررسی کربوهیدرات ها می پردازیم.

خرید مکمل کربوهیدرات

کربوهیدرات ها چه نقشی در رژیم غذایی سالم دارند؟

کربوهیدرات به نوعی ماده مغذی است که در بسیاری از نوشیدنی ها و غذاها وجود دارند. شما بسیاری از کربوهیدرات ها را می توانید در رژیم غذایی گیاهی یافت نمایید. بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و ... دارای کربوهیدرات هستند.

 انواع کربوهیدرات را بشناسید!

به طور کلی کربوهیدرات ها به سه نوع قند، نشاسته و فیبر تقسیم بندی می شوند. در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم.

قند

ساده ترین شکل کربوهیدرات، قند است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، شیر و فرآورده های آن وجود دارد. قند میوه، فروکتوز و قند شیر، لاکتوز نام دارد.

نشاسته

نشاسته به نوعی کربوهیدرات پیچیده به حساب می آید. نشاسته را می توان به طور طبیعی در بسیاری از سبزیجات، نخود خشک، حبوبات، غلات و ... یافت.

فیبر

از دیگر کربوهیدرات های پیچیده می توان به فیبر اشاره کرد. فیبر هم به طور طبیعی در سبزیجات، میوه ها، نخود فرنگی پخته شده و ... وجود دارد.

 چگونگی هضم کربوهیدرات ها در بدن

زمانی که غذا میل می کنید، غذا از سیستم گوارش عبور می کند. سپس در بدن تجزیه و هضم می شود. زمانی که کربوهیدرات در دهان قرار می گیرد، تا زمانی که به روده بزرگ برسد، مسیری را پشت سر می گذارد. به طور کلی کربوهیدرات در مسیر دهان، معده، روده کوچک و روده بزرگ قرار می گیرد. 

 کربوهیدرات ها چه فوایدی برای بدن دارند؟

کربوهیدرات ها دارای فواید بسیار زیادی هستند که در ادامه به اصلی ترین آنها اشاره می کنیم.

تامین کننده انرژی

منبع اصلی سوخت بدن، کربوهیدرات ها هستند. زمانی که کربوهیدرات ها در طی هضم هستند، نشاسته و قندها تبدیل به قندهای ساده می شوند. این قندهای ساده هم جذب خون می شوند. سپس به آنها قند خون و یا همان گلوکز خون گفته می شود. قند خون در بدن به واسطه انسولین وارد سلول های بدن انسان می شود. بدن از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کند. سپس گلوکزی که در بدن اضافه می آید در سایر سلول ها بدن ذخیره می‌شود. این گلوکز می تواند در زمان دیگری استفاده شود یا تبدیل به چربی شود.

حفاظت از بدن در برابر بیماری ها

طبق تحقیقاتی که انجام شده است، فیبرهای غذایی و غلات سبوس دار باعث کاهش ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شوند. فیبر از بدن در برابر چاقی و ابتلا بیماری دیابت نوع 2 حفاظت می نماید.

کنترل وزن با مصرف کربوهیدرات

امروزه افرادی که در رژیم غذایی برای کنترل وزن خود هستند، مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه و غلات کامل را در برنامه غذایی خود قرار می دهند. احساس سیری که پس از خوردن این مواد در بدن ایجاد می نماید، از خوردن بیش از حد و اضافه وزن جلوگیری می کند.

 انتخاب بهترین کربوهیدرات ها برای رژیم غذایی سالم

انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات ها بیش از هر چیزی اهمیت دارد. بسیاری از کربوهیدرات ها جزء رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. بسیاری از آنها به عنوان مواد مغذی شناخته می شوند.

  مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات غنی از فیبر هستند، به همین علت وجود آنها در برنامه رژیم غذایی سالم بسیار ارزشمند است. در این صورت می توانید با کالری بسیار کمتری احساس سیری داشته باشید و از اضافه وزن خود جلوگیری نمایید.

مصرف غلات سبوس دار

غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده نمایید، زیرا دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند.

مصرف لبنیات کم چرب

بهترین منابع برای کلسیم و پروتئین، شیر، ماست و پنیر هستند. به طور کلی لبنیات کم چرب مواد معدنی و ویتامین های دیگری هستند که برای کاهش چربی های اشباع شده و کالری ها بسیار مناسب هستند.

مصرف حبوبات بیشتر در وعده های غذایی

از جمله غذاهای شایع در جهان با حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود فرنگی تهیه می شوند. این حبوبات بسیار کم چرب هستند و دارای منیزیم، فولات، پتاسیم و آهن هستند. یکی از بهترین منابع برای پروتئین، حبوبات هستند. به طوری که حتی می توان آنها را جایگزین گوشت کرد.

 شناخت 12 مواد غذایی پرکربوهیدرات

کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که در بین افراد سالم خوار حسابی شناخته شده و محبوب است. کینوا را می توان یک نوع شبه غلات دانست. کینوا مانند یک دانه تهیه و خورده می شود. در کینوا پخته شده 70 درصد کربوهیدرات  وجود دارد که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می کند. با این حال، منبع خوبی از پروتئین و فیبر هم به حساب می آید. کینوا سرشار از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و دارای مزایای بسیار زیادی مانند بهبود مدیریت قند خون، حفظ سلامت قلب و ... است. کینوا هیچ گونه گلوتنی ندارد. در نتیجه افرادی که دارای رژیم غذایی بدون گلوتن هستند، به راحتی می توانند از کینوا به جای گندم استفاده نمایند. از دیگر ویژگی های خوب کینوا این است که خیلی سریع فرد را سیر می کند. این موضوع به علت وجود فیبر و پروتئین بالا است. با مصرف کینوا مدیریت وزن خواهید داشت. هم چنین کینوا در سلامت روده هم بسیار کمک کننده است.

 جو دوسر

جو دوسر یک غلات کامل فوق العاده سالم، مغذی و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. 70 درصد کربوهیدرات در جو دوسر وجود دارد. جو همچنین منبع نسبتا خوبی از پروتئین است که برای وعده های غذایی بسیار مناسب هستند. در واقع می‌توان گفت حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات است.

طبق تحقیقات انجام شده خوردن جو ممکن است با کاهش سطح کلسترول، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. خوردن جو در وعده های غذایی همچنین ممکن است سطح قند خون را در بدن به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. علاوه بر این، جو دوسر به گونه ای است که افراد پس از مصرف احساس سیری بیشتری دارند. این موضوع می تواند به مدیریت سالم وزن و حتی کاهش وزن در افراد کمک کند. تمامی افرادی که به دنبال کاهش وزن و رژیم غذایی سالم هستند، حتما باید چنین اطلاعاتی از کربوهیدرات ها داشته باشند تا وعده های غذایی خود را آگاهانه انتخاب نمایند.

 گندم سیاه

گندم سایه هم مانند کینوا یک شبه غلات محسوب می شود. گندم سیاه بر خلاف نامش به گندم مربوط نمی شود و گلوتن ندارد. گندم سیاه خام حاوی 75 گرم کربوهیدرات است، در حالی که بلغور گندم سیاه پخته شده در هر 100 گرم حاوی حدود 19.9 گرم کربوهیدرات است. این نوع گندم بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است. البته نسبت به دیگر غلات دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است. طبق مطالعاتی که بر روی انسان و حیوانات انجام شده است، نشان می دهد که گندم سیاه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون بسیار مفید است.

موز

موز یک میوه محبوب است که بسیاری از افراد طعم آن را دوست دارند. موز در بسیاری از دسرها هم استفاده می‌شود که باعث لذیذتر شدن آنها می شود. یک موز بزرگ (136 گرم) باشد، تقریبا دارای 31 گرم کربوهیدرات  ( به شکل نشاسته یا قند) است. همچنین موز دارای پتاسیم و ویتامین های B6 و C است. موز به علت وجود پتاسیم به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک شایانی می کند.

البته باید بدانید که موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و طی انجام چنین مرحله ای رنگ آن زرد می شود. بنابراین، اگر موز خود را زمانی که هنوز نارس است، میل کنید، قطعا نشاسته بیشتری و در مقابل شکر کمتری دریافت خواهید کرد. مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین هم در موز نارس وجود دارد. این مواد  از سلامت گوارش بدن حمایت می کنند و سوخت بسیار خوبی برای باکتری های مفید روده هستند.

 سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین جزء سبزیجات ریشه ای خوشمزه و بسیار مغذی است. اگر 100 گرم از سیب زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست را در نظر بگیرید، حدود 20.7 گرم کربوهیدرات در آن وجود دارد که از نشاسته، مقداری شکر و فیبر تشکیل شده است. سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوب و بسیار غنی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. علاوه بر این، سیب زمینی های شیرین دارای مقدار زیادی از آنتی اکسیدان هستند، این ترکیبات به طور موثری به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول های شما در بدن کمک می نمایند. در نتیجه از انسان در برابر بیماری های مزمن محافظت می‌کنند.

چغندر

چغندر یک سبزی ریشه بنفش است که مردم آن را به نام چغندر می شناسند. چغندر خام و پخته حاوی حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که معمولا در آنها شکر و فیبر هم وجود دارد. هم چنین چغندر از ویتامین ها و مواد معدنی، همراه با آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی تشکیل شده است. چغندر همچنین دارای مقادیر زیادی از نیترات های معدنی است. این نیترات های معدنی در بدن انسان تبدیل به اکسید نیتریک می شوند. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می دهد و گاهی خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد. همچنین نیترات بسیار بالایی در آب چغندر وجود دارد. ورزشکاران گاهی از آب چغندر برای افزایش عملکرد بدنی خود استفاده می نمایند. علت این موضوع این است که اکسید نیتریک باعث شل شدن رگ‌های خونی می شود. در ادامه باعث می شود در هنگام ورزش کردن، جریان موثرتری داشته باشد.

 پرتقال ها

پرتقال یک نوع مرکبات محبوب است. مقدار بیشتری از پرتقال ها بیشتر از آب است. به طوری که حدود 15.5 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی پرتقال ها وجود دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر به حساب می آید. هم چنین پرتقال دارای مقدار زیادی از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است. به طور کلی در پرتقال ترکیباتی مانند  اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی و آنتی اکسیدان بسیار قوی وجود دارد. بر اساس برخی از تحقیقات مصرف پرتقال سلامت قلب را بهبود می بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک می کند. پرتقال ممکن است جذب آهن را از دیگر غذاهایی که میل می کنید، افزایش دهد و این موضوع به محافظت در برابر کم خونی فقر آهن کمک کند.

زغال اخته

طعم زغال اخته معمولا مورد پسند بسیاری از افراد است. زغال اخته دارای منبع غنی از آنتی اکسیدان است. آنها بیشتر از آب تشکیل شده اند. در هر 100 گرم زغال اخته، 5/14 گرم کربوهیدرات وجود دارد. زغال اخته همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین سی، ویتامین K و منگنز است. آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته می تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد مضر کمک کند. مطالعات نشان می دهد که حتی ممکن است خوردن زغال اخته حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد.

گریپ فروت

گریپ فروت به نوعی مرکبات با طعمی شیرین، ترش و تلخ است. حاوی حدود 8 درصد کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بر اساس برخی از مطالعاتی که انجام شده است، گریپ فروت می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و مدیریت قند خون را بهبود یابد.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که برخی از ترکیبات مفیدی که در گریپ فروت وجود دارد، کمک شایانی به بروز بیماری هایی از قبیل سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش سلول های سرطانی می‌نمایند. با تمامی این تفاسیر، دانشمندان باید مطالعات بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت در انسان انجام دهند.

سیب

سیب ها به دلیل طعم شیرین و ترش بسیار محبوب هستند.  آنها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند، که همه آنها معمولاً در هر 100 گرم حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات هستند. سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی البته به میزان کم است. در مقابل، آنها بسیار منبع مناسبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. به طور کلی سیب دارای فواید بسیار زیادی اعم از مدیریت قند خون، سلامت قلب و ... است. اگر روزانه تنها یک عدد سیب مصرف کنید، از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری خواهید کرد.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که اگر سیب را در رژیم غذایی خود قرار دهید، ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان شود. معمولا افرادی که به دنبال سالم خوری هستند و یا در دوره رژیم غذایی هستند، سیب را در برنامه غذایی خود قرار می دهند.

لوبیا

لوبیا قرمز از خانواده حبوبات است. در هر 100 گرم لوبیا پخته شده، حدود 21.5 گرم کربوهیدرات وجود دارد که به شکل نشاسته و فیبر در آ« موجود است. این حبوبات همچنین دارای پروتئین بالایی است. لوبیا منبع بسیار مناسبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. ترکیباتی مانند مانند آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها هم در آنها وجود دارد. از فواید لوبیا می توان به بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ اشاره کرد.

نخود پخته شده

27.4 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر در هر 100 گرم از نخود پخته شده وجود دارد. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی به حساب می آیند. نخود دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین های گروه B است.

نخود نه تنها باعث بهبود سلامت قلب و گوارش می شود، بلکه برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. اما به طور کلی تحقیقات بیشتری باید بر روی آن صورت بگیرد.

 سخن پایانی

در آخر باید بدانید که تمامی غذاها و مواد غذایی کربوهیدرات دار ناسالم نیستند. به طوریکه حتی برخی از سالم‌ترین غذاها دارای کربوهیدرات هستند. البته اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، به هیچ عنوان کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف نکنید. اما از این غذاها و مواد غذایی که به شما معرفی کرده ایم، به عنوان کربوهیدرات های مغذی و خوشمزه در برنامه غذایی خود استفاده کنید. بهترین راهکار این است که مواد غذایی کم کربوهیدرات و مواد غذایی پرکربوهیدرات را بشناسید. سپس می توانید به طور آگاهانه هر کدام از آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در این صورت بدن شما به سالم خواری عادت خواهد کرد.

در نتیجه سالم خواری نه تنها از چاقی و اضافه وزن خود جلوگیری خواهید کرد، بلکه از ایجاد بسیاری از بیماری‌ها هم جلوگیری خواهید کرد. کربوهیدرات ها در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.