اینستاگرام روشا

مکمل کراتین چیست؟ بهترین زمان مصرف و راهنمای مصرف Creatine

مکمل کراتین چیست؟ در پاسخ این سوال باید گفت یکی از بهترین انواع مکمل‌هاست که میان ورزشکاران و در باشگاه‌های بدن‌سازی طرفداران بسیاری دارد. کراتین سرشار از موادی است که کاملا با سنتز پروتئین‌ها و ساخت عضلات مختلف در بدن در ارتباط هستند. به‌همین علت کراتین از‌جمله موادی است که مورد توجه علاقه‌مندان به ساخت عضلات قرار می‌گیرد. جالب است بدانید تا چند مدت قبل این مکمل‌ها به شکلی مخفی دادوستد می‌شدند و تنها در اختیار باشگاه‌های بدن‌سازی قرار داشتند. این درحالی ‌است که این روزها بسیاری از افراد عادی نیز از آ‌ن‌ها استفاده می‌کنند.

مکمل کراتین Creatine چیست؟ بهترین زمان مصرف و راهنمای مصرف
خرید پودر کراتین مونوهیدرات 3000 یوروویتال

ویژگی های پودر کراتین مونوهیدرات 3000 یورو ویتال:

  • کمک به افزایش انرژی حین تمرین
  • کمک به بهبود زخم و التیام‌بخشی بافت‌ها
  • کمک به ساخت و افزایش حجم عضلات
  • افزایش توانایی بدن در انتقال اکسیژن به عضلات (VO2)
  • افزایش قدرت و عملکرد عضلات حین تمرینات سخت و سنگین بدنسازی است که می‌تونید برای خرید آنلاین پودر کراتین یوروویتال روی عکس بالا کلیک کنید.
[player id=’4142′]

یکی از نکات جالب درخصوص کراتین آن است که این مکمل به‌هیچ عنوان یک نتیجه قطعی نمی‌دهد و شما بدون انجام تمرینات سخت ورزشی و داشتن رژیم‌های غذایی مناسب و تنها با تکیه بر مصرف این مکمل‌ها توانایی ساخت عضلاتی حرفه‌ای را نخواهید داشت. درواقع این مکمل‌ها زمانی برای ساخت عضلات، موثر و مناسب هستند که در کنار راه‌کارهای دیگری نظیر تغذیه و تمرین مناسب قرار بگیرند.

مکمل کراتین Creatine چیست؟

مکمل‌های بسیاری در بازار یافت می‌شوند؛ اما کراتین به‌جرات یکی از بهترین و پرکاربردترین آن‌ها محسوب می‌شود. این مکمل به‌راحتی با بدن بسیاری از افراد سازگار می‌شود و نتایج عالی را در بر خواهد داشت. اینکه چه نوع مکمل‌هایی با بدن شما سازگاری دارند، کاملا به مکانیسم‌های فیزیکی و شرایط بدنی شما بستگی دارد و از طرفی بسته به اینکه چه نوع فعالیت‌های ورزشی را در دستور کار خود قرار می‌دهید، می‌تواند متفاوت باشد.

کراتین دوبیس
خرید پودر کراتین پیور ۱۰۰% دوبیس

پودر کراتین پیور 100% دوبیس، از جمله مکمل‌های ورزشی بدنسازی است که در هر سهم دارای 3.5 گرم کراتین مونوهیدرات میکرونایز شده 100 درصد خالص بوده و به حجیم‌سازی عضلات کمک می‌کند.

برای مشاهده قیمت مکمل کراتین میتونید روی لینک آبی کلیک کنید.

مکمل کراتین چیست؟ 

در نگاه نخست بهتر است بدانیم کراتین چیست و از چه اجزایی ساخته شده است. کراتین (Creatin) نوعی مکمل پروتئینی است که از اسیدهای آمینه متنوعی ساخته شده است. درواقع شما با مصرف کراتین‌ در طول روز یا طی تمرینات ورزشی مقادیری از این اسیدهای آمینه را به بدن خود می‌رسانید. ازجمله مهم‌ترین آمینواسیدهای ضروری موجود در کراتین باید به متیونین، آرژینین و گلیسین اشاره داشت. هر یک از این اسیدهای آمینه به‌نحوی در متابولیسم بدن نقش دارند.

پودرکراتين 100% گلد کر لاین ترك نوتریشن

پودرکراتين 100% گلد کر لاین ترك نوتریشن که در ترکیبات خود 3.82 گرم کراتین مونوهیدرات و 3.36 گرم کراتین معمولی دارد. پودر کراتین ترک نوتریشن از جمله مکمل‌های ورزشی بدنسازی است که حاوی کراتین مونوهیدرات 100 درصد میکرونایز شده است. کراتین در بدن وجود دارد؛ اما بدن در ذخیره‌سازی آن دچار ضعف است، بنابراین باید از مکمل کراتین مونوهیدرات به منظور رفع نیاز بدن به این مکمل استفاده کرد

کراتین درواقع نوعی اسید آلی است که از انواع نیتروژن دار به‌حساب می‌آید. بیشترین حجم کراتین در عضلات اسکلتی بدن یافت می‌شوند که حدود 95 درصد کراتین در این عضلات ذخیره می‌شود. باقی کراتین جذب‌شده توسط بدن جذب بیضه‌ها، قلب و مغز می‌شود.

اگر بخواهیم نگاه دقیق‌تری به ماهیت کراتین و حتی سایر مکمل‌های پروتئینی داشته باشیم، باید به تبدیلات اساسی انرژی در سطح سلولی اشاره کنیم. درواقع تبدیل ATP به ADP و بالعکس همگی به کاهش یا افزایش سطح انرژی مرتبط هستند که همین مسئله مستقیما در انقباض و انبساط عضلات نیز موثر است. مصرف کراتین به‌عنوان یک منبع انرژی فوق‌‌العاده که سرشار از این مولکول‌های انرژی است باعث می‌شود کار انقباض و تحرکات عضله به‌راحتی تمام انجام شود.

مصرف مکمل ورزشی در دوران شیردهی

کراتین از کجا می‌آید و به کجا می‌رود؟

کراتین یا به‌صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود یا به‌صورت مکمل‌های مصرفی به بدن وارد می‌شود. درصورت تولید آن معمولا در کبد یا کلیه ایجاد می‌شود. درهرحال تمام کراتین موجود در بدن به بافت عضلانی وارد می‌شود و در آن‌جا ذخیره می‌شود. این کراتین تا زمانی‌که به وجود آن نیاز شود، در آن‌جا باقی می‌ماند. سپس هنگام نیاز به انرژی تبدیلات مذکور درون سلولی رخ می‌دهد و انرژی لازم برای تحرکات عضلانی، تقویت، رشد و ترمیم بافت ماهیچه‌ها و غیره را تأمین می‌کند.

بهترین زمان مصرف کراتین

جهت بررسی و خرید مکمل کراتین روی لینک آبی کلیک کنید

جالب است بدانید تأمین Creatine مورد نیاز بدن بیشتر از طریق مصرف مواد غذایی مناسب انجام می‌شود که منشأ بیشتر این مواد غذایی حیوانی است. به‌همین دلیل بسیاری از گیاه‌خواران با توجه به این مسئله باید رژیم غذایی خود را به‌گونه‌ای طراحی کنند که نیازهای بدنی خود را تأمین کنند. گفته می‌شود استفاده از مکمل‌ها در کنار فوایدی که دارند، می‌توانند دارای عوارض جانبی هم باشند. کراتین هم از این قائله مستثنا نیست؛ به همین منظور در مقاله‌ی «عوارض جانبی مصرف کراتین» به ابعاد مختلف عوارض این محصول پرداخته‌ایم.

چه کسانی می‌توانند از مکمل کراتین استفاده کنند؟

شاید تصور بر این است که تنها ورزشکاران و علاقه‌مندان به داشتن عضلاتی قدرتمند و حرفه‌ای امکان استفاده از کراتین را دارند. این درحالی است که حتی افراد عادی نیز فرصت استفاده از کراتین و بهره‌مندی از مواد موجود در آن را دارند. جالب است بدانید کراتین و بسیاری از مکمل‌ها به‌گونه‌ای در بدن عمل می‌کنند که حتی در بسیاری از رژیم‌های لاغری نیز استفاده می‌شوند. کمک به افزایش حجم توده بدنی نیز از دیگر مزایای مصرف این مکمل‌هاست که افراد بسیاری را بر آن می‌دارد آن را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهند.

پودر کراتین 100% ال اس پی نوتریشن
خرید پودر کراتین 100% ال اس پی نوتریشن

پیشنهاد ما به شما پودر کراتین ال اس پی نوتریشن است که حاوی 5 گرم کراتین مونوهیدرات است.

از آنجایی که کراتین عملکردهای بی‌هوازی بدن را افزایش می‌دهد، مورد توجه بسیاری از افراد قرار می‌گیرد؛ بنابراین در یک کلام باید گفت این مکمل‌ها امکان مصرف برای افرادی با شرایط مختلف را دارند.

این روزها تحقیقات بسیاری نشان داده است که مصرف کراتین به کاهش میزان چربی‌ها و افزایش فیبرهای عضلانی منجر می‌شود. همه‌ی این ویژگی‌ها باعث می‌شود افراد بسیاری تمایل به مصرف این مکمل‌های کراتینه داشته باشند.

به دلیل ساختار متفاوت بیولوژیکی بدن زنان با مردان گاه مکمل‌ها می‌توانند تاثیری متفاوت روی این گروه از مصرف کنندگان بگذارند. در مقاله‌ی «مصرف کراتین در بانوان» به سراغ تاثیر کراتین بر ورزشکاران زن رفته‌ایم و این موضوع را بررسی کرده‌ایم.

مکانیزم کارکرد کراتین در بدن چگونه است؟

جالب است بدانید کراتین یکی از معدود مکمل‌های ورزشی و بدن‌سازی است که تحقیقات بسیاری درخصوص کارآیی آن انجام شده است. شاید بتوان گفت درخصوص کمتر مکملی تا این اندازه کنجکاو بوده‌ایم که این مسئله ناشی از تأثیرات شگفت‌انگیز آن در بدن است. در مورد مکانیزم کارکرد کراتین در بدن مقاله ای منتشر کرده ایم که خواندن آن خالی از لطف نیست.

حجم بالایی از این تحقیقات و آزمایشات نشان داده است فواید کراتین به‌اندازه‌ای است که نمی‌توان از آن چشم‌پوشی کرد. این فواید مصرف کراتین را برای بسیاری از افراد حتی آن‌هایی که تمایلی به ساخت عضلات ندارند، مناسب می‌کند. این روزها شاید بتوان گفت آمار تعداد افرادی که از کراتین برای اهدافی جز عضله‌سازی استفاده می‌کنند کم نباشد! به‌همین دلیل ممکن است این سوال پیش آید که کراتین چگونه در بدن عمل می‌کند که باعث دستیابی به چنین اهدافی می‌شود؟!

مکانیزم کارکرد کراتین در بدن چگونه است؟

یکی از مهم‌ترین تأثیرات کراتین در بدن آن است که باعث هیدراته شدن عضلات و بافت‌ ماهیچه می‌شود که این مسئله مستقیما در افزایش وزن و حجم این سلول‌ها موثر است. از طرفی کراتین باعث می‌شود کشش مکانیکی در این سلول‌ها تا حد قابل‌توجهی افزایش داشته باشد که کاملا در رشد عضلات تأثیرگذار است. درواقع عضلات از این کشش‌ها استفاده می‌کنند که حجیم‌، قوی و حرفه‌ای باشند.

جالب است بدانید حضور آب در سلول‌های عضلانی کاملا در حجیم‌ترشدن آن‌ها موثر است. درواقع کراتین به‌عنوان ماده‌ای که در جذب آب بیشتر موثر است، این امکان را به سلول‌های عضلانی می‌دهد که رشد کنند. آب عنصر مهم دیگری است که باعث تورم سلولی می‌شود. تورم در این سلول‌ها یکی دیگر از مکانیسم‌های اصلی و اساسی رشد عضلات محسوب می‌شود.

در ادامه‌ی این بخش مروری کنیم بر کارکرد کراتین در عضله‌سازی به روایت healthline.com:

حجم کار افزایش یافته: «کار یا حجم بیشتری را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند، که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.»

بهبود سیگنال‌دهی سلولی:  «می‌تواند سیگنال‌دهی سلولی ماهواره‌ای را افزایش دهد، که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.»

افزایش هورمون های آنابولیک: «مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد.»

افزایش هیدراتاسیون سلولی: «محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که ممکن است در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.»

کاهش تجزیه پروتئین: «ممکن است توده عضلانی کل را با کاهش تجزیه عضلانی افزایش دهد.»

سطوح پایین میوستاتین: «سطوح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد ماهیچه های جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مکمل کراتین می تواند این سطوح را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.»

مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می شود که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند.

کراتین سه‌منظوره!

جالب است بدانید رشد و افزایش حجم و اندازه بافت عضلانی از طریق سه مکانیسم عمده انجام می‌شود که کراتین تقریبا در تمامی آن‌ها موثر است. افزایش کشش مکانیکی سلول‌ها، تورم سلولی در اثر جذب آب به این سلول‌ها و کمک به افزایش وزن این بافت‌ها از مهم‌ترین تأثیرگذاری‌های کراتین در بدن است. به‌همین دلیل به گفته بسیاری از محققان و کارشناسان در این حوزه، کراتین با توانایی کنترل این مکانیسم‌ها عملکرد مثبتی در این روند دارد.

بهترین زمان مصرف کراتین

یکی از مهم‌ترین نکات هنگام مصرف مکمل‌های بدن‌سازی آن است که زمان‌های طلایی برای مصرف را بدانید. اما این زمان‌ها کدام‌اند و چرا به مصرف مکمل در این زمان‌ها توصیه می‌شود؟

بسیاری از یافته‌های علمی نشان می‌دهد، استفاده از مکمل‌ها در زما‌های خاص باعث می‌شود این مکمل‌ها بهتر و بیشتر جذب شوند. درواقع اثرگذاری کراتین و سایر مکمل‌های بدن‌سازی و دستیابی به اهداف در این زمان‌ها بیشتر خواهد بود. رسیدن به چنین نتیجه‌ای حاصل تحقیقاتی است که برای دسترسی به اثرات بیشتر کراتین انجام شده است. درواقع محققان در پی یافتن این سوال بوده‌‌اند که این مواد چگونه بیشتر اثرگذار خواهند بود؟!

زمان طلایی برای مصرف کراتین

ازجمله نکاتی که باید درخصوص کراتین بدانید آن است که این ماده به‌راحتی جذب عضلات نمی‌شود و بدن برای آنکه این مکمل‌ها را جذب و ذخیره کند، به زمان نیاز دارد. از طرفی اشباع عضلات با کراتین نیز به زمان نسبتا بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل باید بهترین زمان‌ها را بشناسید که شانس جذب و ذخیره‌سازی کراتین در بدن را افزایش دهید؛ بنابراین بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند مکمل‌های کراتینه را تا چند هفته و به‌صورت منظم مصرف کنند که درنهایت نتایج مطلوب آن را دریافت کنند.

مصرف روزانه کراتین را از قلم نیندازید

یکی از مهم‌ترین نکاتی که حاصل سال‌ها تحقیق در این حوزه بوده است، توجه به مصرف روزانه این مکمل‌هاست. این بدین معناست شما زمانی تأثیرات چشم‌گیری را مشاهده خواهید کرد که هر روز کراتین را مصرف کنید و حتی یک روز را برای بهره‌مندی از آن از دست ندهید.

بهترین زمان مصرف کراتین

تداوم و پیگیری در این زمینه باعث می‌شود بدن و مکانیسم‌های سوخت‌وساز آن منظم‌تر شوند که درنهایت به فرآیندهای زیستی بهتر و درنتیجه عضلات حجیم و قدرتمند منجر خواهد شد. توجه داشته باشید حتی اگر بهترین زمان‌ها را بشناسید، تا زمانی‌که این کار را به یک روتین روزانه تبدیل نکنید، نمی‌توانید انتظار تأثیرات شگفت‌انگیزی را داشته باشید. درواقع طلایی‌ترین زمان مصرف روزانه کراتین محسوب می‌شود.

نکته

هیچ‌گاه فریب تبلیغاتی را که در زمینه مصرف فشرده این مکمل‌ها انجام می‌شود، نخورید! حتما این ضرب‌‌المثل معروف را شنیده‌اید که رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود. تلاش‌های خود را در کنار مصرف منظم کراتین به دوره‌های روزانه تقسیم کنید و از انجام دوره‌های کوتاه‌مدت و فشرده‌ای که به افزایش مصرف کراتین منجر می‌شود، پرهیز کنید.

شاید تصور کنید این دوره‌ها نتایج چشم‌گیری را برای شما در پی خواهد داشت. درحالی‌که مضرات و عوارض جانبی کراتین به‌مراتب بیشتر از فواید آن است و احتمالا با مشکلات گوارشی همچون نفخ و درد معده مواجه خواهید شد.

مضرات و عوارض جانبی کراتین 

زمان مصرف کراتین قبل، بعد یا حین تمرین؟

بسیاری از تحقیقات انجام‌شده درخصوص کراتین معمولا به تأثیرات مصرف آن در حوالی تمرین پرداخته است. درواقع محققان در پی یافتن پاسخ این سوال بوده‌اند که کراتین قبل‌ از تمرین موثرتر است یا بعد از آن؟ یا شاید زمان‌ دیگری برای تأثیرگذاری بیشتر کراتین مناسب است!

درواقع قبل و بعد از تمرین یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف مکمل‌هاست. در این زمان‌های طلایی بدن در شرایطی قرار می‌گیرد که آمادگی تبدیلات انرژی را دارد و معمولا این فرآیندها منجر به سنتز پروتئین‌های بیشتر و ساخت عضلات، افزایش حجم آن‌ها یا بهبود قدرت آن‌ها می‌شود. به توصیه بسیاری از ورزشکاران بهتر است دوزهای مصرفی کراتین را به قبل و بعد از تمرین تقسیم کنید. مقداری از کراتین را به وعده قبل‌از تمرین اختصاص دهید. سپس بعد از گذشت 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین باقی دوز کراتین را مصرف کنید.

قبل، بعد یا حین تمرین؟

البته کارشناسان به این نتیجه علمی رسیده‌اند، تفاوت اثرگذاری کراتین برای ساخت عضلات و سنتز پروتئین‌ها در مقایسه ساعات قبل از تمرین و بعد از آن بسیار جزئی است. به‌همین دلیل تلاش کنید این زمان‌های طلایی را از دست ندهید.

چرا توجه به زمان مصرف کراتین اهمیت دارد؟

شاید این سوال برای شما پیش آید که تفاوت این زمان‌ها چه اهمیتی دارد و چرا باید برای مصرف مکمل کراتین به این زمان‌ها توجه داشته باشیم! براساس تحقیقات انجام‌شده در این حوزه، اگرچه اختلافات جزئی است، بهتر است شرایط بدنی خود را به شکلی حفظ کنید که همواره درصدهای بالایی از کراتین داشته باشید.چرا توجه به زمان مصرف اهمیت دارد؟

درواقع حفظ کراتین موردنیاز بدن با مصرف منظم و روتین آن حاصل می‌شود. این درحالی است که تغییرات و تفاوت‌ها در مصرف نامنظم به‌هیچ عنوان رخ نمی‌دهد. تلاش کنید برنامه و رژیم غذایی و بدن‌سازی خود را به‌گونه‌ای رعایت کنید که به ذخیره مناسبی از کراتین در بدن منجر شود.

چه اندازه کراتین مصرف کنیم؟

اینکه مصرف چه اندازه کراتین برای بدن شما لازم است، کاملا به شرایط جسمانی شما و همچنین فعالیت‌های فیزیکی شما بستگی دارد. بسیاری از ورزشکاران درحالی درصد بالایی از کراتین مصرف می‌کنند که عملا بدن آن‌ها به این میزان نیاز ندارد. برخلاف آن گاهی افراد برخلاف نیازهای بدنی خود کراتین کمتری به‌صورت طبیعی یا مکمل‌ها مصرف می‌کنند که با کمبودهایی در بدن آن‌ها مواجه خواهد شد.

پس از شناخت و بررسی شرایط بدنی، باید بدانید کدام نوع از کراتین‌ها برای شما مناسب‌تر است. معمولا بیشتر افراد با مصرف کراتین مونوهیدرات راحت هستند. شاید بدن شما با دیگر انواع کراتین‌ها سازگارتر باشند که در این صورت باید مصرف آن‌ها را در برنامه خود قرار دهید.

چه اندازه کراتین مصرف کنیم؟

شرایط دیگری نیز در تعیین اندازه کراتین مصرفی شما موثر است که از جمله آن‌ها باید به دفعات مصرف شما اشاره کرد. درصورتی‌که این اولین باری است مصرف کراتین را آغاز می‌کنید، باید از دوزهای پایین شروع کنید و مقدار 3 تا 5 گرم در روز را امتحان کنید. در ابتدای دوره مصرف باید اجازه دهید بدن شما شرایط جدیدی را تجربه کند و با دریافت مقادیر بیشتر سازگار شود. سپس بعد از گذشت زمان این فرصت را دارید که مقادیر بیشتری را برای داشتن حجم بالای عضلات تجربه کنید. قدرت بخشیدن به عضلات نیز در اثر مصرف بیشتر کراتین میسر می‌شود که البته باید طبق اصول و نظمی انجام شود که به اثرگذاری بیشتر منجر خواهد شد.

دوز مصرف کراتین

دوز مصرفی کراتین براساس وزن

معمولا میزان دوز کراتین موردنیاز بدن شما براساس توجه به عوامل مختلفی سنجیده می‌شود که وزن یکی از مهم‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود. براین اساس هر فرد با توجه به وزنی که دارد، باید حداقل یا حداکثر دوز مصرفی را رعایت کند؛ درغیراین‌صورت با عوارض جانبی ناشی از ازدیاد مصرف یا کمبود کراتین در بدن مواجه خواهد شد.

به‌عنوان مثال افرادی که وزن کمتر یا مساوی 63 کیلوگرم دارند، باید در طول روز 5 تا 6 گرم کراتین در طول روز به بدن خود برسانند. افرادی با محدوده وزن 64 تا 76 کیلوگرم نیز می‌توانند حداکثر 7.5 گرم کراتین مصرف کنند. این درحالی‌است که برای تأمین نیازهای بدنی خود نباید مصرف را به کمتر از 6 گرم برسانند.

در محدوده وزنی 77 تا 90 کیلوگرم نیز معمولا بهتر است نهایتا 8 گرم کراتین مصرف کنید و نباید کراتین خود را بیشتر از این اندازه در بدن افزایش دهید؛ چراکه با مشکلات ناشی از ازدیاد کراتین مواجه خواهید شد. معمولا افرادی که وزنی در حدود 90 تا 110 کیلوگرم دارند نیز باید حدود 8 تا 10 گرم کراتین را به بدن برسانند. این میزان برای افرادی با وزن بیشتر از 110 کیلوگرم نهایتا 12 گرم خواهد بود.

پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی

برای مشاهده قیمت مکمل کراتین روی لینک آبی کلیک کنید.

بد نیست در این قسمت به سراغ داده‌هایی برویم که در وبسایت girlsgonestrong.com منتشر شده است. در این گزارش نتیجه‌ی برخی مطالعات با موضوع اثر کراتین در زنان آمده است. در ادامه این اطلاعات را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

«در یک مطالعه، محققان اثرات مکمل کراتین را در طول یک برنامه تمرین مقاومتی 10 هفته ای در زنان فعال اما تمرین نکرده مورد بررسی قرار دادند. در طول برنامه 10 هفته ای، همه خانم ها تمرینات مقاومتی (پنج ست، 12 تکرار با 70 درصد RM برای پرس پا، پرس شانه، اسکات، اکستنشن پا، حلقه ساق پا، و پرس نیمکت) را به مدت یک ساعت و سه بار در هفته انجام دادند. دوز بارگیری 20 گرم در روز کراتین به مدت چهار روز با پنج گرم در روز برای بقیه برنامه دنبال شد.

پس از رژیم بارگذاری چهار روزه، سطح PCr عضلانی 6 درصد افزایش یافت و دوز نگهدارنده پنج گرمی برای حفظ این افزایش در طول مدت مطالعه کافی بود. هنگامی که قدرت در پایان 10 هفته آزمایش شد، زنان در هر دو گروه بهبود قابل توجهی در قدرت در تمام تمرینات نشان دادند، که با توجه به اینکه همه آنها تمرین نکرده بودند، انتظار می رود. با این حال، زنانی که کراتین مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که چیزی مصرف نمی‌کردند، 20 تا 25 درصد افزایش قدرت حداکثر یک تکرار (1RM) برای پرس پا، اکستنشن پا و اسکات پشت داشتند.

در یک مطالعه مشابه، محققان اثر پنج هفته مکمل کراتین مونوهیدرات را با استفاده از 16 بازیکن زن لاکراس بخش NCAA در طول برنامه آماده سازی پیش فصل خود مورد بررسی قرار دادند. به نیمی از زنان با دوز بارگیری 20 گرم در روز به مدت هفت روز کراتین داده شد و به دنبال آن دوز نگهدارنده دو گرم در روز برای 24 روز باقی مانده دریافت کردند. زنان دیگر دارونما مصرف کردند. همه زنان یک تمرین مقاومتی را سه بار در هفته انجام دادند.

نتایج نشان داد که زنانی که کراتین مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف می‌کردند، به طور قابل‌توجهی افزایش بیشتری در حداکثر قدرت پرس سینه داشتند. این محققان با مطالعه ذکر شده قبلی موافق بودند و پیشنهاد کردند که کراتین احتمالاً محرک بیشتری برای تمرین است که به افزایش قدرت کمک می کند.

در آخرین مطالعه طولانی مدت انجام شده تا به امروز، محققان اثرات کراتین را در 14 بازیکن زن فوتبال NCAA Division I بررسی کردند. به هفت زن کراتین و به هفت زن دارونما داده شد. زنانی که کراتین دریافت کردند در پنج روز اول 15 گرم در روز و سپس در بقیه مطالعه 5 گرم در روز دریافت کردند. پس از 13 هفته، زنانی که کراتین مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که دارونما مصرف می‌کردند، در حداکثر قدرت پرس روی نیمکت و اسکات افزایش بیشتری داشتند.

در سال 2014، محققان تغذیه ورزشی اثرات 28 روز مکمل کراتین با یا بدون بتا آلانین را بر ترکیب بدن، عملکرد ماهیچه ها و احتباس آب در 32 زن فعال در سن دانشگاه بررسی کردند. در طی 28 روز، زنان در فعالیت‌های عادی خود شرکت کردند و سپس در پایان برای تغییرات در عملکرد هوازی و بی‌هوازی، محتوای کراتین ماهیچه‌ها و ترکیب بدن مورد آزمایش قرار گرفتند. به طور کلی، نتایج نشان داد که اکثر زنان، حتی آنهایی که در گروه دارونما بودند، تغییرات مفیدی در ترکیب بدن داشتند، از جمله کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی. آنها همچنین هیچ تغییر قابل توجهی در آب بدن نداشتند.

با توجه به نتایج تمرین، فقط گروه کراتین برای افزایش ظرفیت هوازی و افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی سود جزئی نشان داد و هیچ یک از گروه‌ها در عملکرد ورزشی سرعتی (بی هوازی) سودی نشان ندادند. قدرت عضلانی مورد آزمایش قرار نگرفت، بنابراین چیزی در مورد این اثر نمی توان نتیجه گرفت. نتایج نیز ممکن است دیده نشده باشد زیرا محتوای کراتین عضلانی عضلات شرکت کنندگان در طول مطالعه حفظ نشد. هنگامی که محققان این یافته را مورد بحث قرار دادند، متوجه شدند که روش‌های علمی آنها برای اندازه‌گیری کراتین ماهیچه‌ها قابلیت اطمینان پایینی دارد و ممکن است ناقص باشد، بنابراین نتایج ممکن است دقیق نبوده باشند.

انتقاد برای این مطالعه این بود که تعداد زنان مورد آزمایش برای هر گروه بسیار کم بود، طول مطالعه کوتاه بود، و زنان در یک رژیم تمرین قدرتی قرار نگرفتند تا مشخص شود چگونه این مکمل‌ها می‌توانند بر یک برنامه خاص تأثیر بگذارند. به طور کلی، این نتایج از پدیده «عدم پاسخ‌دهی به کراتین» (افرادی که هیچ سودی از مکمل کراتین به دست نمی‌آورند) حمایت می‌کند.»

نگاه اجمالی

مکمل کراتین کراتین ازجمله مکمل‌هایی است که تأثیرات بسیاری در فرآیند ساخت، رشد و ترمیم عضلات دارد. به ‌دلیل مزایا و فواید بسیار فراوان این مکمل‌های حرفه‌ای مصرف آن توسط بسیاری از ورزشکاران و حتی افراد عادی قابل‌توجیه است. این مکمل شامل اسیدهای آمینه ضروری بدن یعنی آرژینین، متیونین و گلیسین است که معمولا در بافت‌های عضلانی و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند.

کراتین در بسیاری از فرآیندهای مرتبط با ساخت و ترمیم عضلات دخالت دارد و به‌نحوی در بهبود آن اثرگذار است. ترکیبات متنوعی از کراتین‌ها در بازار به‌عنوان مکمل‌های بدن‌سازی یافت می‌شود که کراتین مونوهیدرات نوع ساده و پرطرفدار این مکمل‌ها محسوب می‌شود. انواع دیگر در ترکیب با مولکول‌های دیگری هستند که در برخی مواقع جذب مکمل‌ها را افزایش می‌دهند.

Creatine چیست؟

مزایای مصرف کراتین به‌مراتب بیشتر از عوارض جانبی آن است. در صورتی‌که میزان دوز مصرفی کراتین را با توجه به عوامل تأثیرگذار همچون وزن تنظیم کنید، از برخی عوارض احتمالی نظیر گرفتگی‌های عضلانی، کم‌آبی و حتی نفخ معده نیز در امان خواهید بود.

کراتین همچنین در کاهش چربی‌های زاید بدن نیز نقش دارد. مصرف 3 تا 6 گرم کراتین در طول روز ازجمله نیازهای بدنی است که با انجام تمرینات ورزشی سنگین یا وزن بیشتر این میزان به‌مراتب بیشتر خواهد شد. معمولا کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین و بهترین نوع محسوب می‌شود که در بیشتر مواقع خطری برای سلامتی افراد ندارد. البته تا زمانی‌که حد اعتدال را در مصرف آن رعایت کنید. برخلاف باورهای جامعه مصرف کراتین برای زنان و حتی نوجوانان بی‌خطر است.

‫14 دیدگاه ها

  1. سلام من 16 سالمه و تازه باشگاه رفتن رو شروع کردم آیا میتونم از مکمل کراتین استفاده کنم؟

    1. پشتیبان روشا گفت:

      سلام دوست عزیز طبق مقاله عوارض مصرف کراتین (كالج طب ورزشي آمريكا (ACSM) و آكادمي طب كودكان آمريكا (AAP) مصرف كراتين در نوجوانان زیر هجده سال را ممنوع اعلام کرده است.)

  2. علی اسماعیلی گفت:

    سلام وقتتون بخیر من شنیدم مصرف کراتین باعث ناباروری میشه درسته؟

    1. پشتیبان روشا گفت:

      خیر دوست عزیز اثبات علمی برای این موضوع وجود نداره

  3. معصوم اسدی گفت:

    همونطور که گفته بودین مکمل کراتین به خودی خود داخل بدن ما انسان ها هست پس هیچ مشکلی نداره فقط باید درست استفاده کنیم.

  4. کراتین از بهترین مکملهای بازاره میتونین اونو از داروخانه ها بخرین دوستان

  5. شاه احمدی گفت:

    برای تامین کراتین بهتره که از همین مکملهای کراتین استفاده کنیم.

  6. مکمل کراتین فوقالعادست اما باید در طولانی مدت با ورزش روتین استفاده بشه

  7. سلام وقتتون بخیر
    مصرف قرص کراتین کم ضرر تره یا کراتین های پودری؟

  8. سهیلا رجبی گفت:

    من وقتی کراتین مصرف میکنم معده درد میگیرم مشکل از چی میتونه باشه ؟
    ممنون میشم کمکم کنید

  9. از نظر کیفیت کراتین کیو ان تی بهتر هست یا کراتین ترک ؟

    1. پشتیبان روشا گفت:

      سلام دوست عزیز هر دو به نوبه خودشئون خوبن نمیشه گفت کدوم بهترن

  10. کراتین با آب مصرف شه بهتره یا آبمیوه یا شیر؟

    1. پشتیبان روشا گفت:

      فرقی نداره دوست عزیز با شیر بهتره چون اونطوری کالری شیر رو هم در کنارش دریافت میکنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

3  +  2  =  

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا