شناخت شما از منابع ویتامین دی چیست؟ از مقدار نیاز، دوز مصرف و عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی چه می‌دانید؟!

 ویتامین دی D چیست را با چند سوال شروع می‌کنیم :

1- می‌دانستید ویتامین D به داشتن استخوان و دندان‌هایی سالم کمک می‌کند؟

2- آیا می‌دانستید این ویتامین به‌راحتی با قرار گرفتن در زیر نور آفتاب جذب بدن می‌شود؟

وقتی بدن انسان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین دی تولید می‌کند. همچنین می‌توان این ویتامین را با مصرف بعضی غذاها و مکمل‌ها دریافت کرد. این ویتامین می‌تواند از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع یک محافظت کند.

پیش از اینکه به سراغ معرفی کامل این ویتامین ضروری در بدن رفته و به اهمیت مصرف به اندازه‌ی آن بپردازیم از شما دعوت می‌کنیم سری به مقاله‌ی «مولتی ویتامین چیست» زده و از نقش ویتامین‌ها به طور کل در سلامت بدن آشنا شوید.

ویتامین دی چیست؟

قرص ویتامین D که با نام ویتامین آفتاب هم شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین D برخلاف نامش، یک ویتامین نیست، بلکه یک پرو هورمون یا یک ماده هورمون اولیه برای ساخت هورمون است که بدن آن را به هورمون تبدیل می‌کند.

ویتامین‌ها مواد مغذی هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. بنابراین فرد باید ویتامین‌ها را از طریق خوردن مواد غذایی مغذی و برخی مکمل‌ها به دست بیاورد، اما ویتامین D تنها ویتامینی است که بدن می‌تواند آن را با استفاده از نور خورشید تولید کند.

بدن انسان به چه مقدار ویتامین دی نیاز دارد؟

میزان دریافت ویتامین D برحسب میکروگرم (mcg) یا یکای بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری می‌شود. یک میکروگرم ویتامین D برابر با 40 واحد بین‌المللی است.

دوز مناسب مصرف ویتامین دی با توجه به سن افراد تجویز می‌شود. مقدار مصرف روزانه این ویتامین در زیر آمده است:

• • نوزادان 0 تا 12 ماهه: 10 میکروگرم معادل 400 واحد بین‌المللی
  • افراد 1 تا 70 ساله: 15 میکروگرم معادل 600 واحد بین‌المللی
  • بزرگ‌سالان بالای 70 سال: 20 میکروگرم معادل 800 واحد بین‌المللی
  • زنان باردار یا شیرده: 15 میکروگرم معادل 600 واحد بین‌المللی

اگر به آفتاب حساسیت نداشته باشید و بتوانید هفته‌ای 2 الی 3 بار به مدت 5 الی 10 دقیقه بدون لباس در معرض آفتاب قرار بگیرید، بدن شما می‌تواند به‌اندازه کافی ویتامین دی تولید کند. بااین‌حال، ویتامین D به‌سرعت تجزیه می‌شود و در فصل زمستان مقدار ویتامین دی بدن به‌شدت کاهش می‌یابد.

ازآنجایی‌که مکمل ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، برای تجزیه و جذب در بدن به چربی نیاز دارد. افرادی که به بیماری‌های التهابی روده بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و یا بیماری فیبروز کیستیک مبتلا هستند، در جذب چربی مشکل دارند و نمی‌توانند به میزان کافی ویتامین D دریافت کنند.

هر فرد باید با انجام آزمایشات دوره‌ای مقدار موردنیاز بدن به ویتامین دی را بداند و برای هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کند. مصرف خودسرانه ویتامین دی می‌تواند باعث بروز مشکلات حادی در بدن شود.

فواید ویتامین دی (D)

ویتامین دی (D) فواید زیادی برای بدن دارد. در اینجا به فواید این ویتامین اشاره می‌کنیم:

• • سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
  • تقویت سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
  • مدیریت دیابت با تنظیم سطح انسولین خون
  • بهبود عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق
  • کاهش ابتلا به سرطان

1. 1. استخوان‌های سالم

• • ویتامین D میزان کلسیم و فسفر در خون را تنظیم می‌کند. کلسیم و فسفر از مواد معدنی مفیدی هستند که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارند.
  • ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و کلسیمی که کلیه‌ها به‌اشتباه دفع کرده‌اند را به بدن بازمی‌گرداند.
  • کمبود ویتامین D در کودکان باعث بیماری راشیتیسم می‌شود. این بیماری به دلیل نرم شدن استخوان‌ها رخ می‌دهد. در این بیماری استخوان‌ها زاویه‌دار می‌شوند و حالت دایره‌ای می‌گیرند.
  • کمبود ویتامین D در بزرگ‌سالان هم منجر به بیماری استئومالاسی یا نرم‌استخوانی می‌شود. این بیماری باعث کاهش تراکم استخوان و ضعف عضلانی می‌شود.
  • کمبود ویتامین D همچنین می‌تواند باعث پوکی استخوان به‌ویژه در افراد بالای 70 سال شود.

1. 1. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی مانند آنفلوانزا

• • تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند از بدن در برابر ویروس آنفولانزا محافظت کند.
  • البته مطالعات دیگری نشان داده‌اند که این ویتامین هیچ تأثیری بر روی بیماری آنفلوانزا نداشته است. بنابراین برای اثبات این موضوع به بررسی‌های بیشتری نیاز است.

1. 1. نوزادان سالم

ارتباط مستقیمی بین کمبود ویتامین D و فشارخون بالا در کودکان وجود دارد. مطالعاتی که در سال 2018 انجام شد نشان می‌دهد که کمبود ویتامین دی باعث سفتی دیواره رگ‌ها و درنتیجه افزایش فشارخون در کودکان می‌شود. کمبود ویتامین دی خطر ابتلا به حساسیت‌ها را نیز در کودکان افزایش می‌دهد.

تخم‌مرغ یکی از منابع ویتامین دی است. شواهد نشان می‌دهد کودکانی که بعد از 6 ماهگی شروع به خوردن تخم‌مرغ کردند، نسبت به کودکانی که بین 4 تا 6 ماهگی شروع به خوردن تخم‌مرغ کردند بیشتر به آلرژی مبتلا شدند. علاوه بر این موارد، ویتامین D اثرات ضدالتهابی بعضی داروهای مصرفی افراد مبتلا به آسم را افزایش می‌دهد.

1. 1. بارداری سالم

در مجله‌ی Medicalnewstoday اثرکمبود ویتامین D در زنان باردار را دلیل ابتلا به مشکلاتی از قبیل عارضه پره اکلامپسی و زایمان زودرس برشمرده است. همچنین کمبود این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهد. البته مقدار زیاد ویتامین D در دوران بارداری هم می‌تواند منجر به آلرژی غذایی در کودکان در 2 سال اول زندگی بشود.

دلایل کمبود ویتامین دی (D)

• • نوع پوست: نوع پوست در جذب ویتامین دی تأثیرگذار است. مثلاً پوست تیره باعث کاهش جذب ویتامین دی می‌شود.
  • استفاده از ضد آفتاب: کرم‌های ضد آفتاب با اس پی اف بیش از 30 درصد باعث کاهش جذب ویتامین دی تا 95 درصد می‌شوند. همچنین پوشاندن تمام قسمت‌های پوست با لباس هم جذب ویتامین دی را کاهش می‌دهد.
  • موقعیت جغرافیایی: افرادی که در بخش‌های شمالی کره زمین و یا مناطقی با آلودگی زیاد زندگی می‌کنند، شیفت شب سرکار می‌روند و یا همیشه در خانه هستند، باید از مواد غذایی و مکمل‌ها برای دریافت ویتامین D استفاده کنند.
  • دوران شیردهی: نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند به مکمل ویتامین D نیاز دارند. نوزادانی با پوست تیره و نوزادانی که در معرض نور آفتاب نیستند باید روزانه 400 واحد بین‌المللی ویتامین D خوراکی دریافت کنند.

عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین D

هر چیزی که فوایدی دارد، می‌تواند مضراتی هم داشته باشد. باید هر چیزی را به اندازه نیاز استفاده کرد. ویتامین دی هم از این قاعده مستثنا نیست. مصرف بیش‌ازحد ویتامین دی برای بدن مضر خواهد بود. متخصصان می­‌گویند که مصرف روزانه 4 هزار واحد بین‌المللی از ویتامین دی برای بزرگ‌سالان خطرناک است، اما مؤسسه ملی بهداشت (NIH) این موضوع را صحیح نمی‌داند و می‌گوید که مصرف کمتر از 10 هزار واحد ویتامین D در روز خطرناک نیست.بهترین زمان مصرف ویتامین D چه زمانی است؟

مصرف بیش‌ازحد ویتامین D باعث جمع شدن کلسیم در بافت­های بدن می‌شود. همچنین مشکلاتی مانند سفت شدن رگ‌های خونی، کلیه، ریه و بافت­های قلب را به وجود می‌آورد. مصرف زیاد این ویتامین همچنین باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود. شایع‌ترین علامت مصرف بیش‌ازحد ویتامین D سردرد و حالت تهوع است. البته این موضوع علائم دیگری هم دارد که عبارت‌اند از:

• • از دست دادن اشتها
  • خشکی دهان
  • احساس مزه فلز در دهان
  • استفراغ
  • یبوست
  • اسهال
  • بیماری یا عفونت به‌طور مکرر
  • خستگی
  • درد استخوان و کمر
  • بی‌حالی
  • اختلال در ترمیم زخم­ها
  • ریزش مو

اگر کمبود ویتامین دی ادامه‌دار شود و درمانی برای بهبود آن صورت نگیرد، عوارضی را ایجاد می‌کند که عبارت‌اند از:

• • بیماری‌های قلبی عروقی
  • بیماری‌های خود ایمنی
  • بیماری‌های عصبی
  • عفونت‌ها
  • عوارض بارداری
  • شیوع برخی سرطان‌ها، خصوصاً سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ

زمانی که از مکمل‌ها به‌صورت بی‌رویه و بدون مشورت با پزشک استفاده می‌کنید، باعث افزایش سطح ویتامین دی در بدن می‌شوید. بهتر است ویتامین D را از خورشید و مواد غذایی طبیعی دریافت کنید.

منابع غذایی ویتامین D

دریافت ویتامین دی موردنیاز بدن از طریق مواد غذایی کمی دشوار است، اما خوردن غذاهای سالم که حاوی ویتامین D هستند خطرات قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض نور خورشید را به همراه ندارد. در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین D را به شما معرفی می‌کنیم:

• • روغن کبد ماهی کاد
  • اره‌ماهی
  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین D
  • شیر غنی‌شده با ویتامین D
  • ماست غنی‌شده با ویتامین D
  • ماهی ساردین
  • جگر گاو
  • زرده تخم‌مرغ
  • غلات غنی‌شده با ویتامین D
  • پنیر
  • قارچ

ویتامین D و نور خورشید

ویتامین D ازجمله ویتامین‌های خاص است که در هر چیزی پیدا نمی‌شود. حتی اگر شما از یک رژیم غذایی منطقی و متعادل هم پیروی کنید، بازهم ممکن است مقادیر بسیار اندکی از ویتامین دی را دریافت کنید. اینجاست که اهمیت نور خورشید مشخص می‌شود. قرار گرفتن در معرض تابش خورشید کلید دریافت ویتامین دی به میزان لازم است. البته زمان مناسب قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای هر فرد متفاوت است. افرادی که پوست روشن‌تر دارند به زمان کمتری نیاز دارند، زیرا پوست آن‌ها ممکن است دچار آفتاب‌سوختگی شود، درحالی‌که افراد با پوست تیره‌تر معمولاً به زمان بیشتری برای قرار گرفتن در معرض آفتاب نیاز دارند.

ارتباط ویتامین D و سن

ویتامین D یک ویتامین بسیار مهم در بدن است که باید در سنین نوزادی و پیری آن را موردتوجه قرار داد. این ویتامین در نوزادان و کودکان به رشد عضلات و استخوان‌های آن‌ها کمک می‌کند. در افراد مسن هم باعث کاهش پوکی استخوان و عضله می‌شود. هرچند افراد در این محدوده سنی، یعنی در دوران پیری ممکن است در دریافت ویتامین D کافی مشکل داشته باشند.

نوزادان شیرخواری که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، نمی‌توانند ویتامین دی کافی دریافت کنند، زیرا شیر مادر منبع خوبی برای این ویتامین نیست. شیرخواران باید مکمل مصرف کنند یا از شیر خشک یا شیر کامل غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنند.

افراد مسن نیز در معرض افزایش خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. وقتی سن بالا می‌رود، بدن حتی زمانی که در معرض نور خورشید هم قرار می‌گیرد نمی‌تواند ویتامین D زیادی تولید کند. بعضی افراد مسن به دلیل سبک زندگی‌شان بیشتر در خانه می‌مانند و بنابراین در معرض آفتاب هم قرار نمی‌گیرند.

زنان یائسه هم باید برای دریافت ویتامین دی موردنیاز بدن از مکمل‌ها استفاده کنند. استفاده از این مکمل‌ها در این دوران مزایای زیادی برای بانوان دارد.

ارتباط ویتامین دی و نژاد

شواهد نشان می‌دهد که افراد سیاه‌پوست بالاترین میزان کمبود ویتامین D را دارند. طبق تحقیقات، یکی از دلایل این موضوع این است که پوست تیره‌تر در جذب اشعه ماوراءبنفش مشکل دارد و نمی‌تواند آن را به‌خوبی جذب کند. البته برای دریافت این موضوع که آیا واقعاً افراد سیاه‌پوست به دلیل رنگ پوستشان دچار کمبود ویتامین D هستند یا خیر باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

سؤالات متداول

1-آیا قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد؟

به نظر می‌رسد اگر هفته‌ای دو الی سه بار به مدت 10 الی 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، خطری برای بدن شما  نداشته باشد.

اما بعضی شواهد نشان می‌دهد که حتی کمتر از 60 ثانیه قرار گرفتن در معرض اشعه UVA ممکن است خطر ابتلا به ملانوم یا همان سرطان پوست را افزایش دهد. بنابراین بهتر است تا ویتامین دی را از طریق مواد غذایی و یا مکمل‌ها به دست بیاورید و از فواید ویتامین دی نهایت استفاده را ببرید.

2-بدن چگونه ویتامین دی ذخیره می‌کند؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و در بافت­های چربی و ماهیچه‌ای بدن ذخیره می‌شود. مقدار کمی از این ویتامین هم در کبد ذخیره می‌شود. بدن به‌اندازه کافی ویتامین دی ذخیره می‌کند تا در فصل زمستان بتواند از آن استفاده کند.

3-چه مقدار ویتامین D در مواد غذایی وجود دارد؟

ویتامین دی بیشتر در ماهی‌ها، تخم‌مرغ و جگر وجود دارد، اما دریافت این ویتامین از طریق مواد غذایی روزانه تنها 2 الی 4 میکروگرم است.

4-آیا ویتامین دی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل­های ویتامین دی به کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، ممکن است اضافه‌وزن داشته باشند. افرادی که اضافه‌وزن دارند باید ازنظر میزان ویتامین دی مورد آزمایش قرار بگیرند و در صورت کمبود، مصرف مکمل‌های ویتامین دی را آغاز کنند.

5-آیا رفتن به سولاریوم برای دریافت ویتامین دی توصیه می‌شود؟

 رفتن به سولاریوم برای تأمین ویتامین D مناسب نیست. تمام افراد مخصوصاً کودکان و نوجوانان به‌هیچ‌وجه نباید از سولاریوم استفاده کنند، زیرا اشعه­ آن برای بدن بسیار مضر است. استفاده از سولاریوم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

خرید قرص ویتامین د3 1000 او پی دی فارما

کلام پایانی

افرادی که می‌خواهند ویتامین دی دریافت کنند باید در تابستان و زمستان تا حد امکان در فضای باز قرار بگیرند. ورزش و فعالیت بدنی در هوای آزاد باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شود. مصرف ماهی‌های چرب که علاوه بر ویتامین D حاوی اسیدهای چرب و ید نیز هستند، یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود. ویتامین D را می‌توان بدون دریافت مکمل‌های ویتامین D و با قرار گرفتن در فضای باز برای مدت‌زمان کافی همراه با یک رژیم غذایی متعادل به دست آورد. البته باید توجه داشته باشید که به قرار گرفتن در معرض نور خورشید وابسته نشوید، زیرا این موضوع می‌تواند برای شما خطرآفرین باشد.

در آخر هم بهتر است سطح ویتامین دی خود را آزمایش کنید و تحت درمان پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید و یا استفاده از آن‌ها را کاهش دهید.