بدن روزانه به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

میزان روزانه منیزیوم مورد نیاز بدن

منیزیم به‌طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد و به‌صورت مکمل هم در بازار موجود است. این ماده معدنی بیشتر به دلیل خواص آنتی‌اسیدی و ملین خود شناخته می‌شود. منیزیم نقش مهمی در عملکرد بیش از 300 آنزیم بدن دارد تا بتوانند واکنش‌های شیمیایی مختلف را انجام دهند. برای شناخت بیشتر این عنصر خواندن مطلب منیزیوم چیست؟  را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

این واکنش‌ها شامل ساخت پروتئین، استخوان‌های قوی، تنظیم قند خون، فشارخون و عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب است. منیزیم همچنین به‌عنوان یک رسانای الکتریکی عمل می‌کند که ماهیچه‌ها را منقبض کرده و باعث می‌شود قلب بتپد.

بیش از نیمی از منیزیم موجود در بدن ما در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و باقیمانده آن هم به سایر بافت­های بدن می‌رود. اگر منیزیم کافی در بدن خود نداشته باشید دچار علائمی مانند پوکی استخوان، یبوست و … خواهید شد. شما می‌توانید این ماده معدنی را از مواد غذایی مانند آجیل و لبنیات دریافت کنید. مکمل‌ها هم منبع دیگری از منیزیم هستند، اما برای استفاده از آن‌ها باید به دوز مصرفی دقت کنید. در ادامه میزان روزانه منیزیم موردنیاز بدن را برای شما بیان می‌کنیم.

بدن روزانه به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است. بااین‌حال، مقدار منیزیمی که مصرف می‌کنید نباید بیش‌ازحد باشد. در اینجا مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم برای بزرگ‌سالان، نوزادان و کودکان را به اطلاع شما می­رسانیم.

میزان روزانه منیزیم موردنیاز بدن در زنان باردار بالای 18 سال به 350-360 میلی‌گرم می‌رسد. برخی بیماری‌ها و شرایط مانند فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و اعتیاد به الکل باعث کمبود منیزیم می‌شوند. مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به افرادی که به کمبود منیزیم مبتلا هستند و یا منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند کمک کند. برگرفته از healthline

منیزیم در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

شما می‌توانید مقادیر روزانه منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود به دست بیاورید. به‌طورکلی، برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم آن‌هایی هستند که فیبر بالایی دارند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:

• • نصف فنجان اسفناج پخته 78 میلی‌گرم منیزیم دارد
  • 30 گرم بادام‌هندی 74 میلی‌گرم منیزیم دارد
  • نصف فنجان لوبیا سیاه پخته‌شده 60 میلی‌گرم منیزیم دارد
  • 90 گرم ماهی سالمون پخته‌شده 24 میلی‌گرم منیزیم دارد
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی 49 میلی‌گرم منیزیم دارد
  • 2 عدد نان سبوس‌دار 46 میلی‌گرم منیزیم دارد
  • برخی از برندهای آب‌معدنی در یک لیتر 1 تا 120 میلی‌گرم منیزیم دارند

قرص جوشان منیزیم + ب 6 یوروویتال، یک مکمل غذایی است که برای تأمین منیزیم و ویتامین ب 6 در بدن ساخته شده است. از ضروری‌ترین املاح در بدن، منیزیم است که باید به‌طور روزانه در رژیم غذایی استفاده شود.

فهرست بالا نه‌تنها منابع خوب منیزیم، بلکه مواد مغذی گیاهی را نیز شامل می‌شود که سلامت و ایمنی بدن را ارتقا می‌دهند. پالایش و فرآوری مواد غذایی منیزیم طبیعی را کاهش می‌دهند، بنابراین بهتر است از منابع کم فرآوری شده استفاده کنید.

سایر غذاهای حاوی منیزیم عبارت‌اند از:

• • ماست
  • موز
  • آووکادو
  • سیب‌زمینی
  • شیر
  • کشمش

برگرفته از  everydayhealth

دوز موردنیاز منیزیم برای خواب خوب

اگر سطح منیزیم در بدن کافی باشد می‌تواند خواب خوب شبانه را برای شما به ارمغان بیاورد. منیزیم می‌تواند به آرامش ذهن و داشتن خوابی عمیق و نیروبخش کمک کند. درواقع، مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که سطح منیزیم پایین به کیفیت خواب لطمه وارد می‌کند.

ساشه منیزیم ۴۰۰ یوروویتال نوعی مکمل مواد معدنی است که باعث تقویت عملکرد سیستم عصبی و عضلانی بدن می‌شود. ورزشکارها با مصرف منیزیم می‌توانند با احساس خستگی و ضعف در بدنشان مقابله کنند و مانع از خستگی عضلانی شوند.

در حال حاضر، تعداد محدودی از مطالعات اثرات مکمل‌های منیزیم را بر کیفیت خواب موردبررسی قرار داده‌اند. بااین‌ حال، در یک مطالعه افراد مسن‌تری که دو بار در روز 414 میلی‌گرم منیزیم اکساید (500 میلی‌گرم منیزیم در روز) دریافت کردند، در مقایسه با بزرگ‌سالانی که دارونما دریافت می‌کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند. به‌هرحال میزان روزانه منیزیم موردنیاز بدن برای بهبود خواب دقیق مشخص نیست و به بررسی‌های بیشتری نیاز دارد.

دوز موردنیاز منیزیم برای تنظیم قند خون

ممکن است افراد مبتلابه دیابت سطوح منیزیم کمی داشته باشند. سطح قند خون بالا باعث می‌شود تا منیزیم بیشتری از طریق ادرار دفع شود و منیزیم خون را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم ممکن است با مدیریت عملکرد انسولین به تنظیم قند خون کمک کنند.

به منظور خرید مکمل منیزیم، باید به مراکز مکمل‌های دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل‌های منیزیم اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.

انسولین هورمونی است که به سلول‌های بدن سیگنال می‌فرستد تا قند را از خون بگیرند. یک مطالعه نشان داد که مکمل با 2500 میلی‌گرم منیزیم در یک محلول منیزیم کلراید روزانه باعث بهبود حساسیت به انسولین و سطح قند خون ناشتا در افراد مبتلابه دیابت نوع 2 و کمبود منیزیم می‌شود.

بااین‌حال، یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که روزانه 20.7 میلی مول منیزیم اکساید دریافت می‌کردند، هیچ پیشرفتی در تنظیم قند خون نشان ندادند. گفته می‌شود کسانی که دوز بالاتری از منیزیم اکساید دریافت کرده‌اند (41.4 میلی مول روزانه) شاهد کاهش قند خون خود در حدود 2-3 هفته بودند. محققان نتیجه گرفتند که مصرف طولانی‌مدت مکمل منیزیم در دوزهای بالاتر از حد معمول می‌تواند قند خون را کنترل کند.

دوز موردنیاز منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات

خیلی از موارد مانند کار کردن زیاد، کمبود منیزیم و … می‌توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. ازآنجایی‌که منیزیم کلید عملکرد عضلات است، کمبود آن باعث انقباضات دردناک عضلانی می‌شود. مکمل‌های منیزیم معمولاً اثرات مفیدی بر جلوگیری یا بهبود گرفتگی عضلات دارند. یک مطالعه نشان داده که شرکت‌کنندگانی که روزانه 300 میلی‌گرم منیزیم به مدت 6 هفته دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، عضلاتشان کمتر دچار گرفتگی شد.

مطالعه دیگری به توانایی مکمل‌های منیزیم در کاهش تعداد دفعات گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری اشاره کرد. زنانی که روزانه 300 میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف می‌کردند، گرفتگی عضلات پای کمتری را تجربه کردند.

دوز موردنیاز منیزیم برای درمان افسردگی

برای مشاهده قیمت مکمل منیزیوم روی لینک فوق کلیک کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که شاید کمبود منیزیم یکی از دلایل ابتلا به افسردگی باشد. درواقع، مصرف مکمل منیزیم می‌تواند علائم افسردگی را در افرادی که کمبود منیزیم دارند بهبود ببخشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف 248 میلی‌گرم منیزیم کلراید باعث بهبود علائم افسردگی در افراد مبتلابه افسردگی خفیف تا متوسط می‌شود. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 450 میلی‌گرم منیزیم کلراید به اندازه یک داروی ضدافسردگی در بهبود علائم افسردگی مؤثر است.

دوز موردنیاز منیزیم برای افزایش عملکرد ورزشی

مطالعات مختلف در مورد اثرات مکمل‌های منیزیم بر عملکرد ورزشی نشان داده‌اند که تقویت عملکرد ورزشی به دوز منیزیم بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، دو مطالعه که بر روی دوزهای 126 تا 250 میلی‌گرم منیزیم در روز انجام شدند هیچ تغییر قابل‌توجهی در عملکرد ورزشی یا افزایش قدرت عضلانی نشان ندادند.

ساشه منیزیم دایرکت 400 تاکسوفیت، محصولی کاملاً مؤثر و گیاهی است که جهت تقویت و بهبود سیستم قلبی و عصبی و حفظ عملکرد بدن تهیه می‌شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که فواید مکمل منیزیم بر روی عملکرد ورزشی با این دوزها مشخص نمی‌شود. بااین‌حال، مطالعه دیگری نشان داد که والیبالیست‌هایی که روزانه 350 میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، عملکرد ورزشی بهتری در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند.

دوز موردنیاز منیزیم برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) علائمی دارد که بسیار آزاردهنده هستند. علائمی مانند احتباس آب در بدن، بی‌قراری و سردرد در این دوره ایجاد می‌شوند که بسیاری از زنان حدود 1 تا 2 هفته قبل از قاعدگی خود آن‌ها را تجربه می‌کنند. تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که مکمل منیزیم علائم PMS را بهبود می‌بخشد.

قرص پی ام اس 50 فارمالایف، یکی از محصولات گیاهی مناسب برای دوران قاعدگی و دوران یائسگی است. این محصول قادراست تا از علائم پیش‌از‌قاعدگی نظیر درد سینه‌ها، تغییرات هورمونی و علائم آزاردهنده یائسگی جلوگیری کرده و این علائم را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 200 میلی‌گرم منیزیم اکساید احتباس آب در بدن که قبل از قاعدگی ایجاد می‌شود را بهبود می‌بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه 360 میلی‌گرم منیزیم می‌تواند تغییرات خلق‌وخو که در اثر سندرم PMS ایجاد می‌شود را بهتر کند.

دور موردنیاز منیزیم برای درمان میگرن

افرادی که به میگرن مبتلا هستند سردردهای عجیبی دارند که واقعاً آزاردهنده است. میگرن ممکن است به دلایل مختلفی مانند ناتوانی ژنتیکی در جذب منیزیم یا افزایش دفع منیزیم به دلیل استرس ایجاد شود. یک مطالعه نشان داد راه درمان میگرن یکی این است که از مکمل 600 میلی‌گرم منیزیم سیترات برای کاهش دفعات حملات میگرنی و شدت میگرن بهره ببرید.

عوارض جانبی احتمالی مصرف منیزیم

بهتر است مقدار مصرف منیزیم از 350 میلی‌گرم در روز تجاوز نکند. توصیه می‌شود دوزهای بالاتر منیزیم را فقط تحت نظر و تجویز پزشک مصرف کنید. اگرچه سمی شدن منیزیم نادر است، اما مصرف برخی مکمل‌های منیزیم در دوزهای بالا ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و درد شکم شود. مکمل‌های منیزیم همچنین ممکن است با برخی داروها ازجمله آنتی‌بیوتیک‌ها و دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور) تداخل داشته باشند.

قرص اولترا منیزیم ویتابیوتیکس، یکی از داروهای تقویتی حاوی مقادیر زیادی منیزیم است. این محصول به واسطه داشتن منیزیم به عملکرد بهتر عضلات کمک خواهدکرد.

کلام پایانی

منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن انسان نقش دارد و برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. میزان روزانه منیزیم موردنیاز بدن از 30 میلی‌گرم تا 420 میلی‌گرم بسته به سن و جنسیت متغیر است. اگر به مکمل منیزیم نیاز دارید، باید تحت نظر پزشک آن را مصرف کنید.

افراد به دلیل مشکلات مختلف ممکن است به مکمل منیزیم نیاز پیدا کنند. عمده‌ترین موارد مصرف منیزیم برای بهبود یبوست، خواب، گرفتگی عضلات، افسردگی و میگرن است. با تمام این مزایا بهتر است قبل از مصرف مکمل منیزیم به‌خصوص در دوزهای بالاتر با پزشک خود مشورت کنید.