اشتباه بزرگ! زمان مصرف پروتئین از مقدارش مهم‌تر است؟
سلام به قهرمانان باشگاه و ورزشکاران پرانگیزه! احتمالاً شما هم مثل خیلی‌های دیگر، وقتی بحث تغذیه برای عضله‌سازی پیش می‌آید، درگیر این سوالات تکراری می‌شوید: «پروتئین رو کی بخورم؟ بعد از تمرین؟ قبل از خواب؟» یا «کربوهیدرات رو چی کار کنم؟»
برخی فکر می‌کنند که تنها چیزی که اهمیت دارد، مقدار کلی پروتئین روزانه است و اینکه چه ساعتی آن را مصرف کنید، بی‌اهمیت است. اما علم و تجربه چیز دیگری را نشان می‌دهند. امروز می‌خواهم با هم به عمق این موضوع برویم و رازهایی را برملا کنیم که شاید تا به حال کسی به شما نگفته.
بخش اول: چرا زمان‌بندی مهم است؟
فرض کنید می‌خواهید یک خانه بسازید. آیا مصالح ساختمانی را یکجا جلوی درب انبار می‌کنید و انتظار دارید خانه خودبه‌خود ساخته شود؟ قطعاً نه! شما به یک برنامه منظم نیاز دارید تا مصالح را در زمان‌های درست و به مقدار مناسب به دست کارگران برسانید. بدن ما هم همین‌طور است. عضلات برای ترمیم و رشد، به یک جریان ثابت از آمینو اسیدها (واحدهای سازنده پروتئین) نیاز دارند. اگر تمام پروتئین مورد نیازتان را در یک وعده حجیم (مثلاً شام) مصرف کنید، بدن شما قادر به استفاده بهینه از آن نخواهد بود. به همین دلیل، توزیع پروتئین در طول روز، به اندازه مقدار کل آن مهم است.
بر اساس یک پژوهش منتشر شده، محققان دو گروه از افراد را به مدت ۱۲ هفته مورد بررسی قرار دادند. گروه اول پروتئین خود را به صورت نامنظم و بیشتر در وعده شام مصرف می‌کردند و گروه دوم پروتئین را به صورت مساوی در سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) تقسیم کردند. نتیجه شگفت‌انگیز بود: گروهی که پروتئین خود را به طور یکنواخت در طول روز پخش کرده بودند، با وجود مصرف یکسان پروتئین، رشد عضلانی چشمگیری داشتند.
بخش دوم: پروتئین و کربوهیدرات؛ زوج طلایی عضله‌سازی
شاید شنیده باشید که برای عضله‌سازی باید فقط پروتئین خورد. این یک باور اشتباه است. کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن شما هستند. برای اینکه بتوانید با شدت بالا تمرین کنید، به انرژی نیاز دارید و این انرژی را کربوهیدرات‌ها فراهم می‌کنند.
- قبل از تمرین: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل جو دوسر یا نان کامل) یک یا دو ساعت قبل از تمرین، به شما انرژی کافی برای انجام یک تمرین پرفشار را می‌دهد.
- بعد از تمرین: در این زمان، عضلات شما تشنه هستند و به یک منبع سریع از انرژی و پروتئین نیاز دارند. مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های ساده (مانند میوه یا خرما) به سرعت ذخایر گلیکوژن (سوخت ذخیره‌شده در عضلات) را پر می‌کند و به فرآیند ریکاوری و رشد کمک شایانی می‌کند. برای این منظور می‌توانید از یک شیک پروتئین BPI استفاده کنید که هم به سرعت جذب می‌شود و هم به شما کمک می‌کند پروتئین مورد نیاز عضلاتتان را در این بازه زمانی کلیدی تأمین کنید.
*البته که ضرورتی ندارد حتما از پروتئین وی برند مشخصی استفاده کنید؛ آنچه مهم است مصرف پروتئین به هر شکلی است.
بخش سوم: ۱۰ سوال پرتکرار از کاربران
۱۱. آیا خوردن پروتئین قبل از خواب مفید است؟
بله، کاملاً! در طول شب، بدن شما مشغول ترمیم و بازسازی است. مصرف یک پروتئین دیرجذب (مثل کازئین که در پنیر و شیر وجود دارد) یا حتی یک شیک پروتئین ترکیبی، می‌تواند به تأمین آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات شما در طول ساعات خواب کمک کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری کند.
۲. اگر یک وعده پروتئین را از دست بدهم، چه اتفاقی می‌افتد؟
این یک چالش پرتکرار برای افراد پرمشغله است. اگر یک وعده را فراموش کردید، دنیا به آخر نرسیده است! سعی کنید در وعده‌های بعدی، پروتئین بیشتری مصرف کنید تا میزان کلی روزانه‌تان حفظ شود. اما به یاد داشته باشید که بهترین راهکار، برنامه‌ریزی منظم است. با تقسیم پروتئین به وعده‌های کوچک و منظم در طول روز، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
۳. آیا می‌توانم تمام پروتئین روزانه‌ام را از مکمل‌ها تأمین کنم؟
خیر. مکملهای پروتئینی وی (Whey) مانند BPI ابزارهای بسیار مفیدی برای تکمیل رژیم غذایی هستند، اما نباید جایگزین غذاهای کامل شوند. غذاهای طبیعی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها هستند که برای سلامتی کلی بدن ضروری‌اند و هیچ مکملی نمی‌تواند تمام خواص آن‌ها را فراهم کند. همیشه بهترین رویکرد این است که بیشترین پروتئین را از منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات به دست آورید و از مکمل‌ها به عنوان یک کمک‌رسان در زمان‌هایی که دسترسی به غذا ندارید یا نیاز به جذب سریع دارید، استفاده کنید.
۴. آیا برای چربی‌سوزی هم باید پروتئین زیاد مصرف کرد؟
بله. مصرف کافی پروتئین در دوران کاهش وزن بسیار حیاتی است. پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و به حفظ توده عضلانی در طول رژیم کمک می‌کند. وقتی کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهید، بدن ممکن است علاوه بر چربی، عضله نیز از دست بدهد. مصرف پروتئین کافی به بدن کمک می‌کند تا عضلات را حفظ کرده و بیشتر چربی بسوزاند. علاوه بر این، هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، انرژی بیشتری از بدن می‌گیرد که به فرآیند متابولیسم کمک می‌کند.
۵. بهترین زمان مصرف پروتئین برای افراد غیر ورزشکار چه زمانی است؟
زمان‌بندی پروتئین فقط مختص ورزشکاران نیست. برای همه افراد، توزیع یکنواخت پروتئین در طول روز اهمیت دارد. این کار به تثبیت قند خون، کنترل اشتها و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. سعی کنید در هر وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) مقداری پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برای صبحانه تخم‌مرغ یا ماست یونانی، برای ناهار مرغ یا ماهی، و برای شام حبوبات یا گوشت مصرف کنید.
۶. آیا مصرف بیش از حد پروتئین به کلیه‌ها آسیب می‌زند؟
این یک باور رایج است که تا حد زیادی رد شده است. در افراد سالم، مصرف پروتئین در محدوده‌های توصیه شده و حتی کمی بیشتر از آن، به کلیه‌ها آسیب نمی‌رساند. کلیه‌ها به طور طبیعی برای فیلتر کردن مواد زائد ناشی از متابولیسم پروتئین طراحی شده‌اند. با این حال، اگر فردی از قبل دچار بیماری کلیوی باشد، مصرف زیاد پروتئین ممکن است فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد کند. برای اطمینان، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۷. چه مدت بعد از تمرین باید پروتئین مصرف کنم؟
زمانی که قبلاً به آن «پنجره آنابولیک» گفته می‌شد (بازه زمانی بسیار کوتاه پس از تمرین برای مصرف پروتئین) اکنون تا حدی بازتر در نظر گرفته می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که تا دو ساعت پس از تمرین، بدن شما همچنان آمادگی بالایی برای جذب مواد مغذی و ریکاوری عضلات دارد. بنابراین، نیازی به عجله ندارید، اما مصرف پروتئین و کربوهیدرات در این بازه زمانی قطعاً به بهینه‌سازی ریکاوری کمک خواهد کرد. یک شیک پروتئین BPI یا یک وعده غذایی متعادل هر دو انتخاب خوبی هستند.
۸. چطور می‌توانم پروتئین کافی را در رژیم گیاه‌خواری یا وگان تأمین کنم؟
تأمین پروتئین کافی برای افراد گیاه‌خوار و وگان کاملاً امکان‌پذیر است. منابع عالی پروتئین گیاهی شامل حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، دانه‌ها و مغزها (بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان)، توفو، تمپه، و محصولات سویای دیگر هستند. نکته کلیدی در این رژیم‌ها، ترکیب منابع مختلف پروتئین در طول روز است تا همه آمینو اسیدهای ضروری به بدن برسند. به عنوان مثال، ترکیب برنج و لوبیا یک پروتئین کامل را فراهم می‌کند.
۹. آیا مصرف پروتئین باعث چاقی می‌شود؟
پروتئین به خودی خود باعث چاقی نمی‌شود. چاقی زمانی رخ می‌دهد که شما کالری بیشتری از نیاز روزانه‌تان مصرف کنید، فارغ از اینکه منبع آن پروتئین، کربوهیدرات یا چربی باشد. همانطور که گفته شد، پروتئین به دلیل افزایش حس سیری و بالا بردن متابولیسم، می‌تواند به مدیریت وزن و حتی کاهش وزن کمک کند.
۱۰. بهترین نوع پروتئین برای عضله‌سازی چیست؟
پروتئین‌های حیوانی مانند وی، کازئین، گوشت و تخم‌مرغ معمولاً حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن هستند و به همین دلیل به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند و برای عضله‌سازی بسیار مؤثرند. پروتئین‌های گیاهی نیز مانند پروتئین سویا یا نخود می‌توانند مفید باشند، اما گاهی اوقات ممکن است یک یا چند آمینو اسید ضروری را به مقدار کمتر داشته باشند. بهترین رویکرد این است که از ترکیبی از منابع پروتئینی استفاده کنید تا طیف کاملی از آمینو اسیدها را به بدن خود برسانید.
