افراد مبتلا به کمردرد از تجربۀ خوابی لذت‌بخش محرومند؛ اما چرا؟!

اگر در طول زندگی خود حتی برای یک بار هم که شده مبتلا به کمر درد شده باشید این برایتان مثل روز روشن است که در چنین موقعیتی تا چه اندازه خوابیدن سخت و نشدنی است. حال افرادی را تصور کنید که به دلایل متعددی درگیر این درد کمر برای مدت‌های طولانی هستند. چگونه می‌توان متوقع بود این درد کیفیت زندگی افراد را کاهش ندهد. اما پرسش مطرح‌شده غالبا این است کمر درد چگونه منجر به آشفتگی و اختلال خواب شب و افت انرژِی در طی روز می‌شود.

سازگاری با کمردرد ممکن است به معنای امتحان کردن موقعیت‌های جدید خواب باشد که می‌تواند خواب را به تاخیر بیندازد. برای برخی، این می‌تواند به معنای پرت کردن و چرخش قبل از احساس آرامش کافی برای به خواب رفتن باشد.

 درد برجسته

 با حواس پرتی کمتر در شب، کمردرد ممکن است بیشتر از حد معمول قابل توجه باشد و به خواب رفتن یا در خواب باقی ماندن سخت‌تر شود. برای برخی، زمانی که در رختخواب دراز می‌کشند، درد تنها چیزی است که در ذهن آنها وجود دارد.

 دارو

 برخی از داروهایی که ممکن است برای کمردرد تجویز شوند، مانند مواد افیونی می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند، اگر کمردرد به اندازه‌ای شدید باشد که ورزش منظم را محدود کند، می‌تواند در کیفیت پایین خواب نیز نقش داشته باشد.

ارتباط خوابیدن روی تشک نامناسب و کمردرد

در سال‌های گذشته پیرامون نوعی درمان برای کمردرد تحت عنوان کایروپراکتیک در کشور خودمان مطالبی منتشر شده است. فراتر از آن حتی برخی کلینیک‌ها در تهران و برخی کلان‌شهرها در حال خدمات‌رسانی در این حوزه هستند. واقعیت این است که تا امروز دلایل مستندی برای تایید صد در صد و یا تکذیب این شیوه در دست نیست و به نظر می‌رسد نیاز به تحقیقات و مشاهدات بیشتری است.

با این‌حال یک متخصص کایروپراکتیک در Reno، نوادا، توضیح می‌دهد: «تشکی که بدن ما را نگه نمی‌دارد باعث

 در ناحیه کمر می‌شود. ما به حمایت نیاز داریم تا مفاصل خود را از وارد شدن به یک نقطه استرس، که به اعصاب فشار می‌آورد و عضلات را تحت فشار قرار می‌دهد، نگه داریم.» این ادعای متخصص کایروپراکتیک منطبق بر شواهد علمی دیگری در حوزه بهداشت است؛ بنابراین اهمیت دارد که به تشک خود بیش از هرچیزی که به سلامت مربوط است دقت کنید.

ویژگی‌های تشک استاندارد

یک تشک خوب، تشک متوسطی است که فشار یکنواخت را در سراسر بدن ایجاد می‌کند و فشار بیش از حد به برجستگی‌های استخوانی مانند باسن و شانه‌ها وارد نمی‌کند.

تشک های نرم یا مخملی احتمالاً پشتیبانی کافی را ارائه نمی‌دهند. مطالعه‌ای در سال 2003 نشان می‌دهد که تشک‌های سفت متوسط ​​برای کاهش کمردرد بهتر از تشک‌های سفت هستند.

برای انتخاب تشک از برندهای مختلف توجه به رتبه‌بندی سازنده هم می‌تواند کارگشا باشد؛ این رتبه بندی‌ها بر اساس مقیاس 1 تا 10 است که 1 نرم ترین و 10 محکم‌ترین است. تشک‌های متوسط ​​سفت که دارای امتیاز 7 تا 8 هستند، معمولا برای کمردرد توصیه می‌شوند.

وضعیت های مناسب خوابیدن

یک نکته که نباید از نظر دور نگه‌دارید هماهنگی وضعیت خوابیدن با استحکام تشک انتخابی شماست. اینکه چه پوزیشنی ترجیح شما برای خواب است، وزن بدنتان چه میزان است، در یک تخت تک نفره می‌خوابید یا آن را با پارتنر و شاید هم حیوان خانگی‌تان شریک می‌شید همگی در تعیین تشک نقش خواهند داشت. در نهایت باید بدانید نمی‌توان یک نوع تشک خاص با مشخصات واحد را به همهۀ افراد پیشنهاد کرد؛ بلکه بسته به شرایط منحصر به‌فرد هرکس این ترجیح می‌تواند متفاوت باشد. با این‌حال چنانچه فرد دچار کمردرد باشد می‌توان برخی توصیه‌ها را در سطح عمومی پیشنهاد کرد.

تشک مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد

قابلیت تنظیم:

 تشک های قابل تنظیمی که به شما امکان می‌دهند استحکام تشک خود را در شب‌های متفاوت بسته به شرایط‌تان تنظیم کنید انتخاب مناسبی برای افراد مبتلا به کمردرد هستند. بدیهی است که هزینۀ تهیۀ این تشک‌ها بیش از تشک‌های معمولی است.

تکیه گاه زون دار:

 برخی از تشک‌ها با تکیه‌گاه ناحیه‌ای طراحی شده‌اند که استحکام بیشتری را در ناحیه کمر ارائه دهند. برای خرید این نوع از تشک حتما از تجربۀ افراد مصرف‌کننده این نوع از تشک‌ها بهره بجویید.

بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد چیست؟

نحوه خوابیدن ما می‌تواند عامل مستقیمی در بروز کمردرد باشد. وقتی می‌خوابیم، می‌توانیم برای مدت طولانی، ۲ تا ۳ ساعت، قبل از حرکت در یک وضعیت باشیم. اگر این وضعیت در معرض خطر باشد، 2 تا 3 ساعت می‌تواند باعث ناهماهنگی یا فشار بر روی عصب شود.

اگر با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید و فکر می‌کنید تشک شما به اندازۀ کافی برای این شرایطتان مناسب است، دو وضعیت خواب را می‌توانید به عنوان توصیۀ متخصصان خواب مدنظر داشته باشید. اگر به پهلو می‌خوابید، از یک بالش بین زانوها یا یک بالش بدن بین بازوها و پاهای خود استفاده کنید. اگر به پشت می‌خوابید، با یک بالش زیر زانو دراز بکشید تا کمی خم شود. هر دوی این حالت‌ها ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه می‌دارند و برای مدت طولانی خوب هستند.

به طور کلی خوابیدن به پشت برای بدن بهترین است، اما حمایت از بدن در موقعیت خواب ترجیحی شما نیز می‌تواند مؤثر باشد. خوابیدن مهمترین چیز برای سلامتی و تندرستی شماست.

ترفندهایی برای پوزیشن‌های متفاوت خوابیدن

اگر به پشت می خوابید:

از یک بالش زیر زانوهای خود استفاده کنید. این به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین ممکن است برای حمایت بیشتر از یک حوله کوچک تا شده در زیر قسمت کوچک پشت خود استفاده کنید.

اگر به پهلو می خوابید:

 یک بالش را بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن، لگن و ستون فقرات خود را بهتر در یک راستا نگه دارید.
همچنین می‌توانید چرخش را در وضعیت جنینی امتحان کنید، در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کرده و کمر خود را کمی به سمت جلو خم کنید تا به ایجاد فاصله بین مهره‌ها کمک کنید. به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از عدم تعادل طرفین را عوض کنید. توجه داشته باشید که اگر سوگیری اکستنشن دارید یا متوجه شدید که قوس دادن به کمر علائم شما را تسکین می دهد، وضعیت جنین به درد کمر کمکی نمی‌کند.

اگر روی معده می‌خوابید:

برای جلوگیری از کمردرد، کسانی که روی معده می‌خوابند می‌توانند از بالش زیر لگن و زیر شکم استفاده کنند. تکیه گاه اضافی ممکن است مقداری از فشاری را که می‌تواند در هنگام خواب روی شکم، در کمر شما ایجاد شود کاهش دهد.

هشدار:

اگر رو به شکم می‌خوابید به دلیل استرس وارده به ستون فقرات، احتمال ایجاد کمردرد نسبت به سایر موقعیت‌های خواب بیشتر است. «وضعیت بدن مرده»، که در آن فردی روی شکم است و دست‌هایش را بالا می‌برد و یک پا را خم کرده است، بدترین حالت است. خوابیدن به این شکل می‌تواند برای سلامت ستون فقرات مضر باشد و برای یک فرد مسن بدتر است.

زمانی که لازم است برای کمردرد به پزشک مراجعه کنیم!

اگر شدت کمردردتان به گونه‌ای است که آرزوی یک شب خواب راحت را در سر می‌پرورانید، دیگر جای هیچ‌گونه تردید نیست در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید. برخی از انواع کمردرد با علائم دیگری مانند دردی که به سایر قسمت‌های بدن سرایت می‌کند، گزگز یا بی‌حسی یا تب همراه است. اینها می‌توانند نشانه‌هایی از تحریک عصبی یا عفونت باشند.
البته گاهی ممکن است این وضعیت با تعویض یک تشک استاندارد تغییر پیدا کند.
اگر امکان تعویض تشک خود را در مدت کوتاهی ندارید، انجام چند کار کوچک به شما برای بهبود اوضاع کمک می‌کند.

4 توصیه برای جایگزین کردن تعویض تشک

1. رویه تشک را تعویض کنید

گاهی تعویض تشک بیش از اندازه سفت شما که از دلایل بروز کمردرد است، چندان مقرون‌به‌صرفه نیست؛ در حالی که با یک رویۀ تشک خوب که  قادر به تعدیل سفتی تشک و تسکین کمردرد است می‌توان اقدام موثری انجام داد. یک رویه تشک خوب یکی از راه‌های کمک به کاهش نقاط فشار رایج است.

2. تشک خود را روی زمین بگذارید

پشتیبانی برای تراز مناسب ستون فقرات حیاتی است. می‌توانید تشک خود را روی زمین بگذارید تا ببینید آیا تشک سفت‌تر برای شما مناسب‌تر است یا خیر. این یک راه آسان برای بررسی اینکه آیا تشک سفت تر به کاهش درد کمر شما کمک می‌کند یا خیر است.

3. یک تکه تخته سه لا زیر تشک خود قرار دهید

اگر جابجایی تشک روی زمین گزینه مناسبی نیست، سعی کنید یک تکه تخته سه لا محکم را بین تشک و فنر جعبه یا چارچوب تخت خود قرار دهید. این به کاهش حرکت و افزایش پشتیبانی کمک می کند.

4. یک پایه تخت قابل تنظیم را امتحان کنید

خوابیدن روی یک سطح شیب‌دار در مقایسه با یک سطح صاف می‌تواند تسکین بیشتری برای فرد به همراه بیاورد. دقت کرده‌اید که در بیمارستان‌ها برای آسایش بیشتر بیمار از تخت‌هایی با قابلیت تنظیم‌کنندگی برای شیب بیشتر استفاده می‌کنند. تعویض پایه استاندارد خود با یک نسخه قابل تنظیم به شما این امکان را می دهد که بالاتنه خود را برای کاهش کمردرد بالا ببرید. حتی اگر نمی‌توانید روی یک پایه تخت قابل تنظیم سرمایه‌گذاری کنید، یک بالش بدن ممکن است به شما در تنظیم موقعیت خود کمک کند.

سوالات متداول در مورد کمردرد

پیشنهاد می‌کنم بعد از خواند این مطلب حتما به سراغ وبلاگی که در بخش مجلۀ روشا با موضوع «اهمیت خواب و سلامتی» منتشر کرده‌ایم رفته و با جزئیات بیشتری از دنیای خواب آشنا شوید. حتی ممکن است «نکته‌های برای آماده‌سازی اتاق خواب» هم می‌تواند برایتان جذاب باشد.