این همه تبلیغات در باب فواید سلامتی بروکلی تا چه اندازه صادق است؟!

مواد غذایی و ویتامین‌های کلم بروکلی

اکثر افراد می‌دانند که کلم بروکلی فایده‌های زیادی دارد ولی شاید از جزئیات این فواید و دامنه‌ی وسیع آن اطلاعات زیادی نداشته باشند.  با مصرف یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی می‌توان ترکیبات و مواد غذایی زیر را برای بدن تأمین کرد:

• • کالری 31 درصد
  • آب 89 درصد
  • پروتئین 2.5 گرم
  • کربوهیدرات 6 گرم
  • قند 1.5 گرم
  • فیبر غذایی 2.4 گرم
  • چربی 0.4 گرم

سایر موارد مهمی که کلم بروکلی می‌تواند تأمین کننده‌ی آن نیز باشد به شرح زیر است:

• • ویتامین C
  • ویتامین K
  • اسیدفولیک
  • پتاسیم
  • کلسیم
  • منیزیم
  • سلنیوم

 کلم بروکلی و فیبر غذایی

در ادامه کمی بیشتر به جزئیات مواد مغذی کلم بروکلی و تأثیر آن بر بدن انسان می‌پردازیم، اما پیش از آن توضیح این نکته لازم است که در مقادیر ذکر شده در این مقاله یک فنجان برابر با یک لیوان معمولی است که دو سانتی‌متر از لبه‌ی آن خالی باشد.

کلم بروکلی جزو خانواده‌ی سبزی‌های چلیپایی و شامل گل کلم، کلم پیچ، «کلم بروکسل» و «سبزی کولارد» نیز می‌شود. یک فنجان بروکلی (91 گرم) حدود 2 گرم فیبر غذایی دارد. این نوع فیبر یکی از مواد غذایی بوده و برای تقویت سیستم گوارش بسیار مفید است و با کاهش سطح کلسترول بد خون از قلب محافظت و احساس سیری در شخص به وجود می‌آورد.

فواید سلامتی بروکلی – پروتئین

پروتئین‌ها اجزای سازنده‌ی بدن و برای رشد و نگهداری آن ضروری‌اند. کلم بروکلی در مقایسه با اکثر سبزی‌ها پروتئین نسبتاً بالایی دارد و پروتئین، 29 درصد از وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد؛ اما به دلیل داشتن آب زیاد، 91 گرم بروکلی فقط 3 گرم پروتئین دارد.

کلم بروکلی و هیدراته

حدود 70 الی 90 درصد وزن یک فنجان بروکلی خام را آب تشکیل می‌دهد. آب‌رسانی به بدن با مصرف کلم بروکلی به‌خوبی انجام می‌شود که به آن هیدراته ماندن نیز می‌گویند. از طرف دیگر، هیدراته ماندن، دمای بدن انسان را تنظیم و حرکت مفاصل را روان‌تر می‌کند و هم‌چنین با حرکت دادن غذا در دستگاه گوارش مانع از بروز یبوست می‌شود. در ضمن، کلم بروکلی و هر میوه یا غذای دیگری که دارای آب و فیبر غذایی زیاد است به غذای خورده شده حجم داده و در شخص، احساس سیری به وجود می‌آورد.

فواید سلامتی بروکلی – ضد سرطان

تحقیقات نشان داده کلم بروکلی جزو گروه گیاهان ضد سرطان است و اثر پیشگیری دارد. سبزی‌های چلیپایی که کلم بروکلی یکی از آن‌هاست در خنثی کردن مواد سرطان زا و جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی مؤثر است.  سبزی‌های چلیپایی همچنین از «آپوپتوز» (توالیِ خودْ تخریبی که بدن برای از بین بردن سلول‌های ناکارآمد به کار می‌برد)، پشتیبانی می‌کند. هم‌چنین «ولفورافان» و «ایندول-3-کاربینولِ»  موجود در کلم بروکلی می‌تواند از بدن در برابر انواع مختلف سرطان محافظت کند. در رابطه با «سرطان پروستات چیست؟ بررسی راه های پیشگیری و درمان» بخوانید.

کلم بروکلی و سلامتی قلب

تمامی سبزی‌های چلیپایی از جمله کلم بروکلی، از سخت شدن شریان‌ها که منجر به آسیب پذیری آن می‌شود جلوگیری می‌کند. این ویژگی سبب محافظت از سلامتی قلب و جلوگیری از حمله‌ی قلبی می‌شود. کلم بروکلی هم‌چنین با کاهش کلسترول بد خون برای قلب مفید است.

کلم بروکلی و سلامت مغز

رنگ‌دانه‌هایی به نام‌های «لوتئین» و «زاگزانتین» در کلم بروکلی هست که فواید زیادی برای مغز دارد. این رنگ‌دانه‌ها به عملکرد سالم مغز و سلامتی بافت عصبی و همچنین محافظت در برابر فراموشی و زوالِ شناختی که مرتبط با افزایش سن است کمک می‌کند.

کلم بروکلی و تقویت استخوان‌ها

کلم بروکلی حاوی کلکسیونی از مواد مغذیِ ضروری است که برای تشکیل و تقویت توده‌ی استخوانی و استحکام آن به‌طور هم افزایی مفید است. این مواد مغذی و ویتامین‌ها عبارت است از:

• • ویتامین K
  • منیزیم
  • فسفر
  • کلسیم
  • مس
  • آهن
  • روی
  • ویتامین سی
  • ویتامین‌های گروه B

تاثیر مکمل مس بر تراکم استخوان موضوعی که نباید از کنار آن به سادگی گذشت!

فواید سلامتی بروکلی – ضد التهاب

بد نیست بدانید 12 نوع التهابِ مزمن با تعدادی از بیماری‌ها از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط است. توان ضد التهابیِ کلم بروکلی علاوه بر مبارزه با علائم پیری خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. «کامپفرول » موجود در کلم بروکلی ترکیبی گیاهی و یک آنتی‌اکسیدان با فواید زیاد برای سلامتی است و می‌تواند از بیماری قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی جلوگیری کند.  نتایج یک تحقیق علمی حاکی از آن است که مصرف بیشتر سبزی‌های چلیپایی به کاهش مقدار نشانگرهای پیشْ التهابی در گردش خون کمک می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، تأثیر ترکیبات طبیعی کلم بروکلی کاری شبیه به سم زدایی در بدن انسان انجام می‌دهد. کلم بروکلی به غیرفعال کردن مواد شیمیایی که به‌طور بالقوه قدرت آسیب رساندن دارد می‌پردازد یا به دفع سریع‌ترِ انواع سموم از بدن کمک می‌کند. هم‌چنین آنتی‌اکسیدانِ موجود در کلم بروکلی با آسیب‌های پوستیِ ناشی از اشعه‌ی ماوراء بنفش نیز مبارزه می‌کند.

کلم بروکلی و بهبود بینایی

کلم بروکلی دارای کاروتنوئید است و «لوتئین»، «زاگزانتین» و «بتاکاروتن» موجود در آن همگی برای سلامت چشم مفید است. در سال 2020 نتیجه‌ی یک تحقیق منتشر شده در مجله‌ی Nutrients حاکی از این بود که رنگ‌دانه‌های لوتئین و زاگزانتین که در سبزی‌های چلیپایی از جمله کلم بروکلی وجود دارد از شبکیه و عدسی چشم محافظت می‌کند و خطر «دژنراسیون ماکولا» و «آب مروارید» را که دو اختلال رایج چشمی است کاهش می‌دهد.

کلم بروکلی ضد فشار خون بالا

وجود «کوئرستیرن» در کلم بروکلی آن را به یک کاهش‌دهنده‌ی فشار خون تبدیل کرده است. کوئرستیرن آنتی‌اکسیدانی با فواید زیاد ازجمله کاهش دهنده‌ی فشار خون بالاست.

چطور بیشتر کلم بروکلی بخوریم؟

می‌توان کلم بروکلی خام را با فرو بردن آن در «هوموس» (نوعی پیش غذای لبنانی که با نخود، ارده و روغن زیتون و سیر تهیه می‌شود)، «تاهینی» (سس ارده) یا «گواکامول» (سس آووکادو) خورد و لذت برد. در ساده‌ترین حالت هم می‌توان کلم بروکلی را ریز خرد کرده به سالاد اضافه کرد و به آن روغن زیتون خالص افزود. هم‌چنین می‌توان کلم بروکلی خرد یا پوره شده را به محصولات پخته شده و سایر سس‌ها اضافه کرد.

بهترین راه حفظ کردن مواد مغزی و ویتامین‌های کلم بروکلی، به‌خصوص ویتامین C آن، بخارپز کردن است. کمی تفت دادن کلم بروکلی در روغن زیتون خالص یا اندکی تفت دادن آن در فر با روغن آووکادو و اضافه کردنش به غذاهای مختلف از جمله سرخ کردنی‌ها، سوپ، خورش و سایر غذاها از دیگر راه‌های مصرف لذت‌بخش‌ترِ کلم بروکلی محسوب می‌شود.

فواید سلامتی بروکلی – جمع‌بندی

فواید سلامتی بروکلی شامل سلامت نگه داشتن مغز، قلب، استخوان‌ها، چشم و پائین نگه داشتن کاهش فشار خون و رفع کلسترول بد و حفظ سلامت کلی بدن است. کلم بروکلی از انواع التهاب که زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های صعب‌العلاج است و نیز از سرطان پیشگیری می‌کند. خوردن بروکلی به مقدار زیاد، راهی هوشمندانه برای جذب بیشتر مواد غذایی مفید و کمکی مؤثر به حفظ سلامتی بدن محسوب می‌شود. کسانی که داروی رقیق‌کننده‌ی خون مصرف می‌کنند و اشخاصی که مشکلات تیروئید دارند نباید در خوردن کلم بروکلی زیاده‌روی کنند.