مواد غذایی حاوی کافئین و میزان کافئین موجود در آنها را می‌شناسید؟!

ضرورت شناختن مواد غذایی حاوی کافئین و میزان کافئین موجود در آنها

جدا از ضرورت مطلع بودن از این که مکمل کافئین چیست و چه فوایدی دارد؟ باید از مواد غذایی حاوی کافئین و مقدار کافئین موجود در آنها آگاهی کافی داشت تا هدفمندتر و کنترل‌شده‌تر به مصرف کافئین پرداخت.

طبق تحقیقات به عمل آمده، کافئین ماده‌ای طبیعی است که در تعداد زیادی از گیاهان وجود دارد و نوعی دفع‌کننده‌ی حشرات برای حفاظتِ گیاهان از خود نیز هست.

کافئین، محرکی با کنش سریع است که روی سیستم عصبی مرکزی انسان اثر می‌گذارد. تأثیر قرص کافئین در بدن تقریباً یک ساعت پس از مصرف آن به اوج خود می‌رسد. بهبود خلق و خو، افزایش انرژی فیزیکی و ذهنی، افزایش خفیف فشار خون و ضربان قلب، جزو مهم‌ترین آثار کافئین بر روی بدن انسان است؛ البته در صورتی که بیش از اندازه مصرف نشود.

دوز معمولی کافئین روزانه بین 200 الی 400 میلی‌گرم توصیه شده است. گروه‌های خاص نظیر زنان باردار و شیرده و اشخاصی که دارو مصرف می‌کنند باید در مورد مصرف کافئین و مقدار آن با پزشک مشورت کنند. اما حتی در صورت مشورت با پزشک نیز لازم است برای تنظیم دوز مصرفی کافئین ابتدا منابع غذایی حاوی کافئین و میزان کافئین آن‌ها را شناخت.

مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کافئین

اشاره شد که کافئین یک ماده‌ا‌ی طبیعی است که در برخی گیاهان ازجمله قهوه، دانه‌های کاکائو و برگ چای وجود دارد. حتی اگر نسبت به مصرف این مواد غذاییِ حاوی کافئین، دوز مناسب رعایت شود، بهتر است شش ساعت مانده به زمان خواب مصرف شود. برخی از مهم‌ترین منابع خوراکی که کافئین قابل توجهی دارند عبارت‌اند از:

• • قهوه
  • چای سیاه و چای سبز
  • نوشیدن‌های انرژی زا
  • شکلات
  • شکلات گرم
  • کاکائو
  • «گواراها» (نوعی گیاه)
  • «یربامیت» (نوعی چای انرژی‌زا)
  • برخی از داروهای بدون نسخه و نیز با نسخه.

نحوه‌ی تهیه و سرو محصولات مختلف چای و قهوه و نوع مارک تجاری آن‌ها نیز در میزان کافئینشان تأثیرگذار است.

مواد غذایی حاوی کافئین و میزان کافئین موجود در آنها – قهوه

قهوه برای دیابت مفید است ولی می‌تواند ریسک امراض قلبی را افزایش دهد. به‌طور متوسط در 240 میلی‌گرم قهوه، 100 میلی‌گرم کافئین هست. باید توجه داشت که میزان کافئینِ انواع قهوه می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

قهوه‌ی بدون کافئین

آنچه به‌عنوان قهوه‌ی بدون کافئین در انواع مارک‌ها در بازار می‌توان دید هم تا حدی کافئین دارد؛ ولی میزان آن خیلی کمتر از قهوه‌های عادی است.در یک فنجانْ قهوه‌ی موسوم به بدون کافئین که برابر با 240 میلی‌گرم است، بین یک الی 50 میلی‌گرم کافئین می‌توان یافت. یک آزمایش علمی در سال 2014 ثابت کرد که هم قهوه‌ی عادی و هم قهوه‌ی بدون کافئین می‌تواند در درمان دیابتِ نوع دوم مؤثر واقع شود.

کافئین + تائورین + ب کمپلکس نیچرز پلنتی از جمله مکمل‌های تاثیرگذاری است که عموما ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. در نتیجه استفاده از این مکمل سوخت وساز بدن افزایش خواهد یافت. 

شکلات کاکائو

100 گرم از شکلاتی که 100 درصد از کاکائو تهیه شده باشد مقدار 240 میلی‌گرم کافئین دارد. (تقریباً برابر با دو و نیم فنجان قهوه) 100 گرم شکلات ساخته شده از شیرکاکائو (با 33 درصد کاکائوی خالص) به‌طور متوسط 124 میلی گرم کافئین دارد.

آجیل کولا

آجیل کولا یکی از زیرمجموعه‌های کاکائو به شمار می‌آید و نوعی گیاه در غرب آفریقاست و عصاره‌ی آن حاوی مقدار زیادی کافئین است. در گذشته کمپانی‌های بزرگ ازجمله کوکاکولا از کولا استفاده می‌کردند؛ ولی به خاطر تأثیر چاق کننده‌ای که دارد دیگر کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد.

چای سبز

آمینواسیدهای جای سبز بر منطقه‌ی «هیوکامپ» مغز اثر می‌گذارد و استرس را کاهش می‌دهد. آزمایشی دیگر مشخص کرده که ترکیب «تیانین» و کافئین، عملکرد مغز و شناخت را بهبود می‌بخشد. چای سبز دارای آنتی‌اکسیدان است و خاصیت پیشگیری از امراض و درمان بیماری‌های مختلف ازجمله بیماری‌های صعب‌العلاج را دارد. 24 میلی‌گرم چای سبز (یک فنجان)، حدود 30 الی 50 میلی‌گرم کافئین دارد. مقدار کافئینِ چای سبز حداکثر نصف کافئین همان مقدار، قهوه است.

گوارانا

گوارانا نوعی گیاهِ بومی جنگل‌های برزیل است. خواص آنتی‌اکسیدانی و محرک دارد. این گیاه مثل کاکائو دارای دو ماده‌ی «متیل گزانتین» و کافئین است.این گیاه در ساخت بسیاری از نوشابه‌ها ازجمله نوشابه‌های انرژی زا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

گیاه یربامیت (چای پاراگوئه)

«یربامیت» یک چای بسیار مفید برای قلب و ضد باکتری و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. میزانِ کافئین یربامیت برحسب طرز دم کردن آن متفاوت است. در 240 میلی‌لیتر از چای آن از 20 الی 180 میلی‌گرم کافئین وجود دارد.

آدامس‌های کافئین دار

کافئینِ آدامس، بسیار سریع‌تر از قرص کافئین جذب بدن می‌شود. برخی از آدامس‌های دو تکه هستند که تا 50 میلی‌گرم کافئین دارند. آدامس کافئین دار برای ورزشکارانی که می‌خواهند از فواید مصرف کافئین در هنگام ورزش برخوردار شوند جذابیت خاصی دارد.

نوشیدنی‌های انرژی زا

تاثیر مصرف کافئین در افرایش انرژی بدن باعث شده نوشیدنی‌های انرژی‌زا به‌عنوان مکمل‌های غذایی برای افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و هشیاری بیشتر در سطحی گسترده، تولید و عرضه شود. میزان کافئینِ نوشیدنی‌های انرژی زا بسیار متفاوت و در هر 250 میلی‌لیتر، از 50 تا 505 میلی‌گرم است.

غذاهای حاوی قهوه و یا با طعم شکلات

غذاها و دسرهایی مانند «تیرامیسو»، بستنی قهوه و موارد مشابه می‌توانند مقادیر متفاوتی از کافئین را در خود داشته باشند. شکلات‌ها، غذاها و نوشیدنی‌های دارای طعم قهوه نیز مقداری کافئین دارند؛ البته برخی برندها شکلات‌های بدون کافئین نیز تولید می‌کنند.

خلاصه‌ی فهرست بعضی از نوشیدنی‌های حاوی کافئین و میزان کافئین موجود در آنها (به‌طور میانگین) به این شرح است:

سایر منابع و مقادیر کافئین

در زمینه‌ی داروها نیز داروهایی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی کافئین‌اند مانند داروهایی که باعث افزایش هوشیاری و بیدار ماندن می‌شود، هم‌چنین است داروهای ضد درد و سردرد، سرماخوردگی و برخی از داروهای مرتبط با میگرن.در ضمن، امکان دارد بعضی از گیاهان دارویی که در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد نیز حاوی مقادیر کم یا قابل توجهی از کافئین باشد.

در نظر گرفتن همه‌ی این نکات از آن رو ضروری است که مصرف بیش از 200 الی 400 میلی‌گرم کافئین در روز برحسب شرایط فیزیکی و زمینه‌ایِ فرد مصرف کننده می‌تواند مضر باشد؛ لذا لازم است برای تنظیم دوز دقیق از تمام منابع غذایی حاوی کافئین که توسط شخص، مورد مصرف قرار می‌گیرد اطلاع حاصل شود.

مطلع بودن از مواد غذایی حاوی کافئین و میزان کافئین موجود در آنها بخصوص برای اشخاصی که دارو مصرف می‌کنند و خانم‌های باردار و شیرده ضروری است.