مکمل ها و ویتامین های ضروری و غیر ضروری کدامند؟

مکمل هایی که نیاز دارید و آنهایی که می‌توانید از آنها صرف نظر کنید

طبق نظرسنجی که در سال 2022 بر روی بیش از 3100 نفر آمریکایی انجام شده است، نشان داده است که 75 درصد افراد از مکمل های غذایی استفاده می‌کنند. از این افراد 52 درصد گفته اند که از مکمل های ویژه مانند امگا 3، پروبیوتیک‌ها یا فیبر استفاده می‌کنند.

جانا بوردئوس، RD، متخصص تغذیه، می‌گوید: عوامل بی‌شماری در محبوبیت مکمل‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش دارند که از جمله این موارد می‌توان به سهولت در خرید اشاره کرد. افراد می‌توانند مکمل ها را از طریق سایت های آنلاین تهیه نمایند.

برخی از افراد می‌خواهند بدانند که آیا با داشتن رژیم غذایی متعادل باز هم نیاز است که از مکمل های غذایی استفاده نمایند یا خیر؟ در ادامه این مطلب به بررسی مفید بودن افزودن ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌ها به رژیم غذایی خود می‌پردازیم. در واقع می‌خواهیم بدانیم که کدام یک از مکمل ها مفید تر هستند.

مکمل غذایی با دارا بودن ویتامین ها، مواد معدنی و ... اثرات تغذیه ای مناسبی برای بدن انسان دارد. امروزه برخی از بزرگسالان از یک یا چند مکمل غذایی استفاده می‌نمایند. در مکمل های غذایی موادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی‌، اسیدهای آمینه، آنزیم‌ها، ترکیب های گیاهی و ... وجود دارند. مکمل‌های غذایی در اشکال مختلفی مانند: پودر، کپسول، قرص و همچنین نوشیدنی موجود هستند.

خرید مکمل های مولتی ویتامین

آیا مکمل ها ضروری هستند؟

کارشناسان هم در مورد این موضوع صحبت هایی را ارائه می‌دهند که نظرات آنها با یکدیگر تفاوت دارد. برخی از آنها معتقد هستند که مکمل‌ها معمولاً به عنوان تنها راه حل برای سلامتی بزرگسالان نیستند. آنها روش‌های دیگری مانند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و توصیه های ورزشی را در اولویت می‌دانند. به طور کلی برخی از متخصصان تغذیه معتقد هستند که مکمل های غذایی برای کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی کمک‌کننده هستند. 

مکمل های مورد نیاز

برخی از کارشناسان و محققان با مکمل های غذایی و یا دارویی مخالف هستند. اما باید بدانید که برخی از مکمل ها بسیار مفید هستند، برای مثال افرادی که دارای شرایط خاص هستند. مانند:

• خانم های باردار
• مادران شیرده
• گیاه‌خوران
• افرادی که به برخی از مواد غذایی ضروری آلرژی دارند
• افراد مسن
• کسانی که دارای بیماری‌های کلیوی، قلبی و عروقی، استخوانی، سرطانی و ... هستند.

شناخت ویتامین های مختلف و مصرف آنها

در ادامه این مطلب شما را با مهم ترین ویتامین ها آشنا می‌کنیم.

مصرف ویتامین های بارداری

بسیاری از متخصصان زنان و زایمان توصیه می‌کنند که خانم ها ویتامین های دوران بارداری را از زمان شروع بارداری مصرف نمایند. به طوری که حتی مصرف ویتامین های دوران بارداری با 400 میلی گرم اسیدفولیک در طول بارداری را برای محافظت در برابر برخی نقص های مادرزادی بسیار مهم می‌دانند.

در واقع طبق گفته متخصصان اسید فولیک به جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین کمک شایانی می‌کند. آهن هم باعث تسهیل انتقال اکسیژن در سراسر بدن و کمک به رشد مناسب جنین و جفت می‌کند.

ویتامین D

بر اساس یک مطالعه معتبر که در سال 2022 انجام شده است، حدود 42 درصد از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند. در این میان افراد سیاه پوست بالاترین میزان کمبود ویتامین دی را دارند.

نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D به حساب می‌آید. زرده تخم مرغ و ماهی چرب منابع غذایی با کیفیتی از نظر وجود ویتامین دی هستند.

گریونک گفته است: دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز بدن تنها از طریق غذا غیر ممکن است. ماهی‌های روغنی، قارچ‌ها، لبنیات غنی‌شده و ... منبع خوبی از ویتامین D هستند، اما توجه داشته باشید که به اندازه کافی برای رفع نیازهای روزانه نیستند.

خرید مکمل ویتامین دی

کمبود ویتامین D در بدن باعث ایجاد مشکلاتی می‌شود که در ادامه به آنها می‌پردازیم.

• استخوان های ضعیف
• انواع سرطان ها
• بیماری های قلبی عروقی
• دیابت بارداری

طبق تحقیقات انجام شده، مصرف ویتامین D در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد و می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

• دیابت بارداری
• پره اکلامپسی
• وزن کم هنگام تولد
• خونریزی شدید پس از زایمان
• زایمان زودرس

به توصیه NIH نوزادان تا 12 ماهگی نیاز به 10 میکروگرم ویتامین D در روز دارند. شیر خشک نوزادان هم با ویتامین D غنی شده است، بنابراین کودکان کمتر از 12 ماه که منحصراً با شیر خشک تغذیه می‌شوند، احتمالاً به مکمل ویتامین D نیاز ندارند.خانم های شیرده هم می‌توانند روزانه 6400 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنند تا مقدار کافی ویتامین D را از طریق شیر خود به نوزادان برسانند.

در این میان افراد 1 تا 70 ساله به 600 IU در روز ویتامین دی نیاز دارند. افراد بالای 70 سال باید 800 IU در روز ویتامین Dمصرف کنند، زیرا معمولا دریافت کامل ویتامین دی تنها از طریق غذا برای افراد دشوار است.

امگا 3

امگا3 به عنوان یکی از محبوب ترین ویتامین ها شناخته شده است. آنها اسیدهای چرب هستند که به طور طبیعی در ماهی هایی مانند سالمون و مغزها مانند گردو یافت می‌شوند. به همین علت توصیه می‌شود تا حتما این نوع از مواد غذایی ارزشمند را در رژیم غذایی خود داشته باشید. توجه داشته باشید که امگا3 باعث سلامت قلب هم می‌شود. از دیگر فواید امگا3 می‌توان به کاهش تری گلیسیرید و تسکین علائم آرتریت روماتوئید اشاره کرد.

خرید مکمل امگا 3 و روغن ماهی

B12

مکمل B12 برای افرادی که کمبود این ویتامین را دارند، به ویژه کسانی که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند، بسیار ارزشمند و مهم است. B12 در محصولات حیوانی به طور طبیعی وجود دارد و برای موارد زیر بسیار اهمیت دارد:

• تشکیل گلبول قرمز
• تولید DNA
• عملکرد عصبی
• متابولیسم سلولی

خرید مکمل ویتامین B

آهن

آهن در مواد غذایی مانند آجیل و سبزیجات تیره برگ وجود دارد. در ادامه به بررسی فواید آهن در بدن می‌پردازیم.

• حمل اکسیژن از ریه ها به بافت ها
• تقویت متابولیسم ماهیچه ها
• حمایت از رشد فیزیکی
• کمک به رشد عصبی

افراد مبتلا به کمبود آهن و کسانی که کم خونی شدیدی دارند باید از مکمل آهن استفاده نمایند. علاوه بر این، افراد باردار باید برای حمایت از رشد جنین با تجویز پزشک متخصص از مکمل های آهن استفاده نمایند. از مصرف خودسرانه آهن خودداری نمایید، زیرا در موارد نادر مسمومیت با آهن امکان پذیر است.

خرید مکمل آهن

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی طبیعی و چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. با این حال، طبق مطالعه ای که در سال 2018 انجام شده است، تقریبا نیمی‌از جمعیت ایالات متحده منیزیم کافی مصرف نمی‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های خوراکی منیزیم بسیار مهم هستند. در ادامه به بررسی فواید منیزیم در بدن می‌پردازیم.

• کاهش فشار خون
• طولانی شدن مدت خواب
• کاهش سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا
• بهبود خلق و خو

خرید مکمل های منیزیم

شناخت مکمل هایی که نیاز ندارید

برخی از مکمل ها، مانند پروبیوتیک ها، بسیار محبوب هستند. اما کارشناسان و محققان معتقد هستند که جزء مکمل های ضروری نیستند و شما می‌توانید آنها را مصرف نکنید.

پودرهای سبز یکی از همین مکمل ها هستند که روانه بازار شده اند. اکثر افرادی که تولید کننده پودرهای سبز هستند، ادعا می‌کنند که این پودرها منبعی غنی از مواد غذایی کامل اعم از مواد مغذی و پیش پروبیوتیک‌ها هستند. اما باید بدانید که این موضوع حقیقت ندارد، زیرا مصرف کنندگان را فریب می‌دهد تا تصور کنند که می‌توانند پودرهای سبز را جایگزین سبزیجات واقعی یا سبزیجات سبز نمایند. پاسکواریلو می‌گوید که ادعای این موضوع که پودر سبزی باعث افزایش انرژی، عملکرد و هضم غذا می‌شود، کاملا غلط و بی اساس است. پاسکواریلو توصیه می‌کند که به جای آن سبزیجات واقعی، به ویژه انواع برگدار را مصرف نمایید و یک رژیم غذایی سالم تر داشته باشید.

مهم ترین و طلایی ترین نکات در هنگام انتخاب مکمل ها

• • مکمل مورد نظر نباید هیچ گونه رنگ مصنوعی، طعم دهنده و شیرین کننده ای داشته باشد.
  • اجتناب از پرکننده هایی مانند اسید استئاریک، دی اکسید سیلیکون و دی اکسید تیتانیوم.
  • مکمل ها دارای انواع مختلفی مانند قرص، کپسول، پودر و ... هستند، مناسب ترین نوع آن را با توجه به نوع شرایط خود انتخاب نمایید.
  • به دنبال مکمل هایی باشید که متناسب با نیازهای پزشکی و غذایی شما هستند.
  • حتما قبل از مصرف مکمل ها، برچسب های زده شما بر روی آنها را مطالعه کنید.

چگونه متوجه شویم که بدن ما مکمل را جذب می‌کند؟

می‌خواهیم بدانیم که چطور متوجه جذب مکمل ها توسط بدن خود شویم؟ چه زمانی باید مصرف آنها را کاهش داد؟

• مصرف دوز بالای ویتامین ها

دوزهای بالای سیترات منیزیم و ویتامین C گاهی باعث اسهال می‌شوند. بنابراین زمانی که این اتفاق برای شما افتاد، باید مقدار مصرفی را کاهش دهید. برای مثال گاهی اوقات، دوزهای بالای ویتامین B می‌تواند منجر به ادرار زرد روشن شود.

• بررسی سطوح انرژی شما

برخی مکمل ها مانند ویتامین B12 عملکرد بسیار خوبی دارند و باعث بهبود سریع انرژی می‌شوند. مکمل‌های آدرنال نوعی کمک کننده هستند تا احساس آرامش و تمرکز نسبتاً سریع‌تری در بدن ایجاد شود. با توجه به این شرایط ایجاد شده در بدن می‌توان از جذب مکمل ها توسط بدن اطمینان حاصل کرد.

• انجام تست ها در مطب و یا منزل

برای مثال اگر در حال کنترل قند خون هستید و مکمل هایی را مصرف می‌کنید، می‌توانید به انجام تست قند خون در خانه و یا مطب بپردازید.

متخصصان پزشکی می‌توانند قبل از شروع مصرف مکمل و بعد از مصرف آن برای یک دوره مشخص شده، سطح مواد مغذی خون شما را نیز بررسی کنند.

اگر مصرف مکمل را برای اولین بار شروع کرده اید یا از آن برای کمک به بهبود علائم خاص خود استفاده می‌کنید، می‌توانید برای بررسی های بیشتر آزمایش داخل مطب را انتخاب کنید.

به طور کلی در مورد مکمل هایی که مصرف می‌کنید با پزشک متخصص مشورت نمایید تا از تداخل دارویی و دیگر خطرات آن اطلاعاتی به دست آورید.

مهم ترین ویتامین ها و یا مکمل هایی که باید روزانه مصرف نمایید، کدامند؟

مصرف ویتامین ها و مکمل ها بستگی به نیاز هر فردی دارد. برای مثال افرادی که باردار هستند یا در تلاش برای باردار شدن هستند، باید ویتامین های مورد نیاز را با تشخیص پزشک متخصص مصرف نمایند.

برای مثال ویتامین D همچنین ممکن است باعث کاهش خطر عوارض بارداری مانند دیابت بارداری شود.  دیگر مکمل‌های محبوب و مهم شامل منیزیم، آهن و امگا 3 هستند. البته باز هم تاکید می‌شود که قبل از مصرف هر نوع ویتامین و یا مکملی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

چگونه می‌توان فهمید که نیاز به چه مکمل هایی داریم؟

این موضوع باید کاملا توسط پزشک متخصص مورد بررسی قرار بگیرد. در این صورت با توجه به نیاز بدن شما، مهم ترین مکمل و ویتامین ها توسط پزشک تجویز می‌شود.

در رژیم گیاهخواری معمولا نیاز به چه ویتامینی بیشتر است؟

همه گیاهخواران نیاز به مصرف مکمل و ویتامین ها ندارند، اما طبق تحقیقات معمولا گیاهخواران دارای کمبود ویتامین B12 هستند.

در رژیم کتو به چه ویتامین ها و مکمل هایی نیاز است؟  

پاسکواریلو توصیه می‌کند کسانی که از رژیم کتو استفاده می‌کنند، ویتامین D و کلسیم بدن خود را توسط آزمایش مورد بررسی قرار دهند و در صورت کمبود آن، با تجویز پزشک متخصص مصرف نمایند.

برای کاهش وزن به چه ویتامین ها یا مکمل هایی نیاز است؟

بسیاری از متخصصان معتقد هستند که ویتامین ها یا مکمل ها برای کاهش وزن ضروری نیستند. اما بهترین راهکار این است که از یک مشاور و متخصص تغذیه کمک بگیرید تا با اصلاحات رژیم غذایی، سبک زندگی بهتری را تجربه کنید.

سخن پایانی

در آخر باید بدانید که برخی از افراد ترجیح می‌دهند که ویتامین های مورد نیاز بدن خود را تنها از طریق رژیم غذایی سالم و صحیح دریافت نمایند. اما با تمامی‌این تفاسیر، گاهی در شرایط خاص مانند دوران بارداری و شیردهی مصرف ویتامین ها با تجویز پزشک بسیار اهمیت دارد. قطعا پزشک متخصص در این شرایط مکمل هایی را برای شما تجویز می‌نماید که کاملا بی خطر هستند.